Дневникът на Ачо

2.06.2012

Тренировка:

Набирания широко-раменен надхват – 4х10
Кофи – 4х15
Суперсерии: като лег преса на столче около 30кг -4х20 и повдигане на рамене за трапец с тежест около 30кг
Вдигане на крака на шведска стена – 15
Вдигане на крака от вис на успоредка – 15
Коремни преси – 15
Разтваряне на крака в страни на успоредка  - 15

Храна: филии с мед, картофи с наденица, кюфтета, руска салата, хляб, кисело мляко

Напитки: 2 кафета, пепси, бира
Добавки: креатин, млечен протеин

Размисли: Лостчета тренирам, че няма пари за фитнес сега. Набиранията добре влезнаха в гърба. От много време не бях правил кофи и ми бяха тегави малко. Стана ми малко лошо сигурно от жегата.

Ще се снимам след 2 седмици, че фотоапарата ми не е при мен. Най-съм дръпнал бицепс, рамо, гръб казват, гърди г/д :)

я дай някакви мерки

Бицепса ми беше последно мерене напомпан 36-37, гръдна обиколка 105 г/д. Но сега съм загубил маса..

3.06.2012

Тренировка:

Набирания тесен подхват – 4х10
Лицеви опори – 4х20
Френско на ниска тръба – 4х10
Клек със собствено тегло – 4х20

Храна: филии с мед, руска салата, кюфтета, картофи с наденица

Напитки: 2 кафета, пепси
Добавки: креатин, млечен протеин

Размисли: На лостовете не усещам натоварване и съм и слабичък за тях май. Тегаво ми е. Набиранията тегави, лицвите можеше и още, но ми беше супер жега в 19;30, Другите упражнения добре станаха. Офф това лято, ако не тренирам във фитнес на Златни пясъци ще тренирам на лостове, ако намеря.

Що не пробваш нещо като кръгове на лостовете? Примерно 20 лицеви,10 набирания надхват,15 кофички и 10 набирания подхват или нещо подобно...
клековете според мен да ги замениш с табата американски подскоци

Преди като тренирах само на лостове правех кръгове и бях доста доволен от тях. Но сега я нямам тази силова издържливост на лостовете и ако тренирам пак на лостове през лятото ще започна постепенно към тях.

Бачкам по Златни пясъци в хотел и въобще не намирам време за тренровки, а и няма къде :( Сутрин от 6;30 и вечер чакм към 22;30 съм свободен.. през останалото време 1-2 часа макс почивка, лошо ама пари да се изкарват“

Здравейте ! Почвам отново да тренирам от понеделник, но ще започна пак със стрийт фитнеса, защото нямам възможността да тренриам фитнес.

Браво Ачо. Успя ли да качиш някое друго кило ?

Успех и ще следя -:).

Загубих даже 4-5кг, защото и работата ми беше доста в движение, а и 2 месеца не тренирах.Сега съм 73.

Обаче, започни с кръгове на лостовете, по-голям ефект ще видиш.

Да и аз така мислех :)

От утре започвам !!

Моткаш се -:)

30 юли 2012

Набирания широк чуков хват – 5х10
Тесен подхват – 3х10 (много трудни)
Сгъване с лост 8х10 (около 10-15кг)
Хоризонтални набирания – 5х10

Вдигане на крака от вис на шведска стена – 15
Вдигане на крака от вис на успоредка – 15
Разтваряне на крака в страни на успоредка – 15

Размисли: Като цяло добре ми дойде тренировката. Доволен съм, но набиранията тесен подхват съм им отвикнал над 6 месеца и са ми доста трудни. Ще пия и креатин по 5гр на ден само 1 доза. Доста пот. Храната няма да я описвам, защото хранителен режим трудно ще спазвам. Хранителен режим от октомври месец тамън и фитнес тогава !!

Моткаш се -:)

С какво ?

Ако беше вкарал между набиранията, кофички и лицеви и да завъртиш 5 кръга щеще да ти отнеме макс 30 мин със загрявката и щеше да се пръснеш от напомпване.

31 юли 2012

Кофи 6х10
Лицеви опори 5х15
Френско на лост 5х10
Суперсерии: Раменни преси с лост и изнасяне на лост напред 4х10 на упражнение (общо 8х20) лоста е около 15 кг

Вдигане на крака от вис на шведска стена 20 пов
Вдигане на крака от вис на успоредка 20 пов
Разтваряне на крака в страни на успоредка 20 пов

Размисли: Кофите малко тегави. Като цяло добра тренировка, доста момчета тренирахме !

1.08.2012

Клек със собствено тегло - 5х20 (по 1 мин почивка)
Повдигане на пръсти за прасец - 5х20 на крак

Ебаси яката мускулна треска имам на цялото тяло.

Бях си на Вършец за 1 седмица и тренирах 2 пъти на лостове и 2 пъти фитнес. Спаднал съм леко силата на лежанка и мъртва тяга, но бързо ще влезна във форма. Утре тренировка !

Какво ви е мнението за тази програма:

3 дена тренировка и 1 почивка:

1 ден - набиране, мъртва тяга и гребане (по 5 серии), трапец и бицепс (5серии)
2 ден - клек, лег преса и прасец (5серии)
3 ден - лег, полулег, кофи, (5серии), рамо (1 упр), трицепс (1 упр)

3-тия ден си смачкваш раменете напразно, същевременно нямаш почти нищо за долната част.
Вкарай първия ден тяга+набиране с тежест в суперсерии. После гребане+лежанка или преса над глава и трапец , бицепс трицепс
Втория клек/разгъване на машина суперсерии. После тяга с прави крака+легпреса/преден клек и прасеца както си искаш.
Третия - кофи+рамо и нещо за долна част :)

От уличния си оставил само набиране и кофи -:).
Аз бих заложил повечко на тях. Така като гледам, доста време си бил без сериозни натоварвания. Преди това предимно уличен фитнес си правил. Заложи на него и включи основни упражнения в зала. Наблегни на краката - прави ги в отделен ден само тях.

Успех -:)

Тоя сплит със синергисти е класика, тренирал съм бая време по него. Пробвай го и в движение пипвай по нещо...

Ще си запазя старата програма по която имах най-голям ефект и от към сила и обем :

1 ден

Набиране 5х
Мъртва тяга 5х
Раменни преси 5х
Трапец 5х
Бицепс 5х (нисък обем)

3 ден

Лег с щанга 5х
Лег с дъмбели 5х
Клек 5х
Лег преса 5х
Трицепс 5х (нисък обем)

5 ден

Набиране 5х
Гребане с щанга 5х
Раменни преси 5х
Трапец 5х
Бицепс 5х (нисък обем)

7 ден

Полулег с щанга 5х
Полулег с дъмбели 5х
Клек 5х
Лег преса 5х
Трицепс 5х (нисък обем)

От утре започвам фитнес тренировки, тамън имам рожден ден и ще събера пари за фитнес ! Вчера доста работа, 5 тона палети (дървен материал за горене, а в петък 3 кубика дърва), кръста ме боли малко...

20.08.2012

Горен скрипец – 55,55,50,50,50кг – 10пов
Мъртва тяга-70,80,80,85,85 – 10,7,7,5,5
Раменни преси с дъмбели по 15кг – 3х10
Разтваряне в страни с дискове по 5кг – 2х10
Повдигане на рамене за трапец с дъмбели по 30кг – 5х10
Сгъване с дъмбели по 9кг за бицепс от седеж – 3х10
Скотово с 7кг дъмбел – 2х10

В залата, където тренирах и зимата отново няма лост, замествам го с горен скрипец. Мъртвата тяга мнго добре влезна, но с 85кг хвата ми е слаб и изпускам на 6-то повторение, но като цяло техниката е добра и съм запазил от силата си. Раменните преси с дъмбели усетих повече дясното рамо. Трапеца отличен. Бицепса супер напомпан, но съм спаднал сила. Тренирам метода 5х5, но с леки изключения, модифицирани от мен :) Храна няма да обеснявам подробно, защото сега немога да си направя хранителен режим поради др причини. Пия си креатина колкото е останало от него.

Храна: много кюфтета, кебабчета, наденици, салата, сирене, ориз със зеленчуци, кренвирши, майонеза, мед...

Напитки и добавки: 2 кафета, 5 чаши бира, креатин

Още чакам снимки , не съм забравил.. :D

Изчакай пак до края на септември поне да наякна малко :D

21.08.2012

Тренировка: Не

Храна: шоколадово руло, кренвирши, картофи, салата, майонеза, мед

Напитки: 2 кафета

22.08.2012

Тренировка:

Лег с щанга – 65,65,60,60,60 – 8,7,8,7,7
Полулег с дъмбели по 15кг – 5х10
Кофи – 2х10
Трицепсово разгъване с въже 25кг – 3х10

Храна: грах, зеле, пилешки бутчета, пастет, мед, хляб, кисело мляко

Напитки: кафе
Добавки: Креатин 2x5gr

Размисли: Имам спад в лега, тегаво ми беше. Полулега ми беше лек, но нямаше дъмбели по 17-18, а 20кг са ми тежки. Трябваше да направя бърза тренировка, защото имах работа в къщи.

23.08.2012

Тренировка:

10 мин на боксовия чувал
2х20 вдигане на крака от вис на успоредка
1х20 вдигане на крака от лег

Храна: грах, зеле, пилешко бутче, ориз, кебабчета, лютеница
Напитки: 2 кафета, кола

24.08.2012

Тренировка:

Клек – 20,40,45,50,55кг – 10,10,10,10,5
Избутване на машина с 40кг – 4х10
Бедрено разгъване с 20кг – 4х10
Степер за прасец 2 мин
Тичане на ел. Пътека 3 мин

Храна: 2 банана, мед, яйца, боб, хляб

Напитки: 2 кафета
Добавки: 2х5гр креатин

Размисли: От много време не бях тренирал краката. Но пък добре ги напомпах. Клека си е клек ! :)

Храната е трагична. Оправи я малко. :P

Знам, сега няма как да я оправя, но като си отида на Шумен и разполагам със собствен бюджет на месец веднага се връщам на стария си хранителен режим :)

25.08.2012

Тренировка:

Придърпване на горен скрипец – 60,60,55,55,50кг – 10 повторения
Гребане с щанга подхват – 50,60,70,75,75 – 10,10,10,7,7
Раменни преси с дъмбели 15кг – 5х10
Повдигане на рамене за трапец с дъмбели по 30кг – 5х10
Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели по 9кг – 3х10
Скотово с 15кг лост – 2х10

Размисли: Добра тренировка, бях малко муден, но пък добре се справих. Горния скрипец ми казаха, че не го изпълнявах много добре с 60кг и за това смъкнах малко. Гребането отлично ! Раменните преси сцепиха ! Трапеца както винаги ок. Като че ли в бицепса нямаше сила, но пак се напомапх, особено левия.

27.08.2012

Полулег с щанга 60кг – 8,8,7,7,6
Лег с дъмбели по 15кг – 5х10
Кофи – 2х10
Трицепсово сгъване с въже 25кг – 3х10
Кик-бек с 15кг дъмбели – 2х10

Добра тренировка. Гърдите ги напомпах добре. Кик-бека малко тегав, но трицепсите на макс напомпани !

29.08.2012

Клек - 20,40,50,55,60кг - 10,10,10,7,4
Бедрено раъгзване с 30кг  - 5х10
Повдигане на пръсти за прасец с 60кг щанга - 5х10
Удари по боксов чувал
Корем

30.08.2012

Лека тренировка:

Удари по боксов чувал
1 серия коремни преси до отказ
На степер за прасец
Каране на колело

31.08.2012

Горен скрипец – 60,60,55,55кг – 10пов
Мъртва тяга – 70,75,80,85кг – 8,7,7,4 пов
Долен скрипец – 40,45,50,55 – 10 пов
Трапец с дъмбели по 30кг – 4х10
Бицепосово сгъване с дъмбели от седеж 9кг- 2х10
Скотово с дъмбел 7кг – 2х8
21 с щанга

Много напомпах гърба. Мъртвата тяга добре, за сега 85 ми е рекорда. Чудя се защо бицепсите се измарят толкова бързо.. ?