Дневник на денис

Дойде време и аз да открия дневник :) От доста време мислех да го направя, но все не ми оставаше време. Но сега е точният момент, защото се захванах сериозно с тренировките.
Казвам се Денис Стоянов, висок 187, 97кг.
В момента съм в период на чистене на мазнини и качване на чиста ММ.
Тренирам по следния начин:
Понеделник - Тренировка I - Гърди, бицепс+20мин. на кростренажора
Вторник - Тренировка II - Крака,корем+20мин. на кростренажора
Сряда - почивка
Четвъртък - Тренировка III Рамо,трицепс+20мин. на кростренажора.
Петък - Тренировка IV - Гръб,корем+20мин. на кростренажора
Събота и Неделя - почивка.

Дневен режим + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
1. Раменни преси с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 3 серии х 15 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3 серии х 15 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон
5. Ритник назад(трицепс) - 3 серии х 15 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 3 серии х 15 повторения
8. Кофички - 3 серии х 15 повторения
9.Кардио - 20 минути на кростренажора

Честит дневник! Нещата с тренировките и храненето изглеждат доста добре. Само се чудех защо избягваш мазнините? Те са ти от голяма полза. Ти си почти 100 кила спокойно можеш да си ядеш яйцата сутрин цели, а през останалото време да си смазваш салатите обилно със зехтин. Не са ли ти много тия упражнения за трицепс? Успех ти пожелавам ще следим нещата с интерес!

Здравей и благодаря. Така ми ги е сложил един фитнес инструктор и аз гледам да спазвам всичко стриктно :) А относно зехтина все забравям да си купя :) Чао за сега

Програма за деня : Хранителен режим 1 + Тренировка 4 (гръб и корем)
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 3 серии х 15 повторения
2. Гребане с щанга - 3 серии х 15 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 3 серии х 15 повторения
4.Мъртва тяга - 3 серии х 15 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
8. Кростренажор - 20 минути.

Програма за деня - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори - 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 20 мин.

Програма за деня - Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 20 минути

Програма за деня - Почивка(разходна с кочето :) ) + хранителен режим 1
Разходна с кучето - 1 - 1,5 часа
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
7. 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки

Програма за деня : Хранителен режим 2 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара ( забравих да си купя - 2 банана :(  )
13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 60 гр. сурови орехи(или някакви сурови ядки), Л-карнитин - 4 хапчета + ВССА - 2 хапчета
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин,ВССА - 2 хапчета + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
1. Раменни преси с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 3 серии х 15 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3 серии х 15 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон
5. Ритник назад(трицепс) - 3 серии х 15 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 3 серии х 15 повторения
8. Кофички - 3 серии х 15 повторения
9.Кардио - 20 минути на кростренажора

Програма за деня : Хранителен режим 1 + Тренировка 4 (гръб и корем)
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 3 серии х 15 повторения
2. Гребане с щанга - 3 серии х 15 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 3 серии х 15 повторения
4.Мъртва тяга - 3 серии х 15 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 20 минути.

Програма за деня 03.09.2012 - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 08:30 - 09:00 - 2 шоколадови бонбони ( 1 колега имаше повод и почерпи)
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
6. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки + 4 хапа Л-карнитин
7.6. Тренировка - 19:30
8. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин, ВСАА - 4 хапа + 200 гр. плодове
9. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори - 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 20 мин.

Програма за деня : 04.09.2012г. - Хранителен режим 2 ( забравих си кутиите с ядене в нас и днес ще се яде каквото се намери :( )+ Тренировка 2
Хранене:
1. 07:00 - 6 белтъка, 1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 1 сандвич ( една колежка ми даде сандвича си :) )
3. 13:00 - пилешка пържола, салата от домати и краставици
4. 16:00 - се прибирам и си ям моето си ядене - 200 гр. пилешко фила, 250гр. варени картофи + салата от домати и краставици.
5. 18:30 - 150 гр обезмаслена извара + 60 гр. сурови ядки
6.Тренировка: 19:30
7. 22:00 - 200 гр . пилешко филе, салата от домати и краставици + 1 сл. зехтин
Тренировка : Крака,прасци, корем, Кардио
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 20 минути

Програма за деня : 05.09.2012г. - Хранителен режим 1 + баскетбол
Хранене:
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 08:30 - 09:00 - 2 шоколадови бонбони ( 1 колега имаше повод и почерпи)
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
6. 18:30 -  200 гр. пилешко филе,салата от домати и краставици + 1сл. зехтин
18:40 - Баскетбол
8. 22:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки

Програма за деня - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори - 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 20 мин.

Програма за деня 11.09.2012г.- Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 20 минути

Програма за деня : 12.09.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка
Хранене:
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 08:30 - 09:00 - 2 шоколадови бонбони ( 1 колега имаше повод и почерпи)
3. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
4. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
6. 18:30 -  200 гр. пилешко филе,салата от домати и краставици + 1сл. зехтин
7. 22:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки

Програма за деня 13.09.2012г. : Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа + Л-карнитин - 4 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 12 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 12 повторения
8. Кофички - 4 серии х 12 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Напоследък имах много работа и нямах време за писане в дневника, а и имам някакъв проблем и не мога да пиша в дневника си от вкъщи. Ето какво ми е била програмата през предишните дни
Програма за 14.09.2012г.
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара ( забравих да си купя - 2 банана  )
13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 60 гр. сурови орехи(или някакви сурови ядки), Л-карнитин - 4 хапчета + ВССА - 2 хапчета
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин,ВССА - 2 хапчета + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: 5 минути на кростренажора + 5 минути загрявка на мускулните групи.
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 3 серии х 15 повторения
2. Гребане с щанга - 3 серии х 15 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 3 серии х 15 повторения
4.Мъртва тяга - 3 серии х 15 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 30 минути.

Програма за 15.09.2012г. - Хранителен режим 2 + почивка и малко разпускане
Програма за 16.09.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка и малко разпускане

Програма за 15.09.2012г. - Хранителен режим 2 + почивка и малко разпускане
Програма за 16.09.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка и малко разпускане
Програма за 17.09.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
3. Флайс - 4 серии х 12 повторения
4. Лицеви опори - 4 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.
Програма за 18.09.2012г. Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 4 серии х 12 повторения
2. Напади с тежест - 4 серии х 12 повторения
3. Римска мъртва тяга - 4 серии х 12 повторения
4. Бедрено сгъване на лежанката - 4 серии х 12 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 4 серии х 12 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 4 серии х 12 повторения
7. Коремни преси с тежест - 4 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 20 минути
19.09.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка
Програма за 20.09.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа + Л-карнитин - 4 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии х 12 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 4 серии х 12 повторения
3. Разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии х 12 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 4 серии х 12 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 4 серии х 12 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 4 серии х 12 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 4 серии х 12 повторения
8. Кофички - 4 серии х 12 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора
Програма за 21.09.2012 - Хранителен режим 2 + Тренировка 4
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара ( забравих да си купя - 2 банана  )
13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 60 гр. сурови орехи(или някакви сурови ядки), Л-карнитин - 4 хапчета + ВССА - 2 хапчета
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин,ВССА - 2 хапчета + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.Гръб:
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 3 серии х 15 повторения
2. Гребане с щанга - 3 серии х 15 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 3 серии х 15 повторения
4.Мъртва тяга - 3 серии х 15 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии х 15 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
7. Коремни преси от тилен лег - 3 серии х 15 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 30 минути.

Програма за 24.09.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 12 повторения
3. Флайс - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за 25.09.2012г. Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  4. Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 7. Коремни преси с тежест - 5 серии х 12 повторения
8. Кростренажор - 30 минути
26.09.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка
Програма за 27.09.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа + Л-карнитин - 4 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 3. Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 8. Кофички - 5 серии до отказ
9.Кардио - 30 минути на кростренажора
Програма за 28.09.2012 - Хранителен режим 2 + Тренировка 4
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара ( забравих да си купя - 2 банана  )
13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 60 гр. сурови орехи(или някакви сурови ядки), Л-карнитин - 4 хапчета + ВССА - 2 хапчета
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин,ВССА - 2 хапчета + 200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.Гръб:
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Гребане с щанга - 5 серии х 10 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 5 серии х 10 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  7. Коремни преси от тилен лег - 5 серии х 12 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 30 минути.

Програма за 01.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 12 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 12 повторения
3. Флайс - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии х 12 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 4 серии х 12 повторения
3. Хамър сгъване - 4 серии х 12 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за 02.10.2012г. Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 1 кисела зелена ябълка(забравих си изварата :( )
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 30гр суроватъчен протеин + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  4. Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 7. Коремни преси с тежест - 5 серии х 12 повторения
7. Кардио - Кростренажор - 30 мин.

Програма за деня - 03.10.2012г - Хранителен режим 2 + почивка и малко разходка
Хранене:
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара ( забравих да си купя - 2 банана  )
13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250 гр. варени картофи(намачкани с малко сол и оцет) и салата домати и краставици
18:30 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
22:00 - 30 гр. суроватъчен протеин + 30 гр. сурови орехи.

Програма за деня - 05.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа + Л-карнитин - 4 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 3. Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 8. Кофички - 5 серии до отказ
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за деня - 08.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за 02.10.2012г. Хранителен режим 2 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки(измислих си една рецептичка която се получи много добре :) ) Слагам 50 гр. овесени ядки да постоят в вряла вода, за да омекнат малко след това прибавям 6-те белтъка и единият жълтък в една купа и ги разбърквам. След това слагам малко стафиди и канела за вкус и ги изпичам на тефлонова скара. Получи се доста добре. Това го направих най-вече че ми омръзнаха тези варени яйца сутрин :) Може да го пробвате и да си кажете мнението :)
2. 10:00 - 150гр. обезмаслена извара + 1 банан
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 250гр. варени картофи
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 250гр. варени картофи
5. 18:30 - 30гр суроватъчен протеин + 30 гр. сурови ядки + 2 хапа ВСАА
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин, 2 хапа ВСАА + 200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  4. Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 7. Коремни преси с тежест - 5 серии х 12 повторения
7. Кардио - Кростренажор - 30 мин

Програма за деня 10.10.2012г. - Хранителен режим 1 + тренировката от вчера, защото вчера бях много отпаднал и изморен и пропуснах тренировката :(

Програма за деня - 11.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка:
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 10 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  Кофички - 5 серии х 10 повторения
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за 02.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 4
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Гребане с щанга - 5 серии х 10 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 5 серии х 10 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  7. Коремни преси от тилен лег - 5 серии х 12 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 30 минути.

Програма за деня - 15.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за 17.10.2012г. Хранителен режим 1 + Тренировка 2
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 30гр суроватъчен протеин + 30 гр. сурови ядки +  2 хапа ВСАА
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 2 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Крака,прасци, корем
Крака:
1. Клек с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Напади с тежест - 5 серии х 10 повторения
3. Римска мъртва тяга - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  4. Бедрено сгъване на лежанката - 5 серии х 10 повторения
5. Повдигане за прасци с тежест - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 7. Коремни преси с тежест - 5 серии х 12 повторения
7. Кардио - Кростренажор - 30 мин.
Програма за деня - 18.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 6 белтъка, 1жълтък + 50гр. овесени ядки
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: Рамене, трицепс и кардио
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 3. Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 8. Кофички - 5 серии до отказ
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за периода от 23.10.2012 до 28.10.2012г. - Почивка ( само без тренировки) + хранителните режими.
Продължаване с тренировките от 29.10.2012г.

Програма за деня - 29.10.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 01.11.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 1 баничка с сирене и лук
10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: Рамене, трицепс и кардио
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 3. Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 8. Кофички - 5 серии до отказ
9.Кардио - 30 минути на кростренажора

Програма за 02.11.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 4
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара + 1 кисела зелена ябълка
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз+салата от домати и краставици
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове
8. 22:00 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка : Гръб, корем и кардио
Гръб:
1.Пул-оувър с дъмбел - 5 серии х 10 повторения
2. Гребане с щанга - 5 серии х 10 повторения
3. Гребане с дъмбел от опора - 5 серии х 10 повторения
4.Мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
5. Повдигане на раменете с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
Корем:
6. Повдигане на краката от тилен лег - 5 серии х 12 повторения в СУПЕР СЕРИИ с  7. Коремни преси от тилен лег - 5 серии х 12 повторения
8. Кардио - Кростренажор - 30 минути.

Програма за деня - 12.11.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 30 мин.

Програма за деня - 26.11.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 1(  след двуседмична почивка заради грип и контузия в глезена се завръщаме пак към тренировки :) )
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
6. Тренировка - 19:30
7. Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин+200 гр. плодове + 4 хапа ВСАА
8. 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
Тренировка: Гърди, Бицепс, Кардио
Гърди:
1. Повдигане на дъмбели от полу лег - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
3. Флайс - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИЯ с Лицеви опори - 5 серии до отказ
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5 серии х 10 повторения
2. Сгъване с дъмбели от полулег 45 градуса - 5 серии х 10 повторения
3. Хамър сгъване - 5 серии х 10 повторения
Кардио - Кростренажор 10 мин.(поради контузия на глезена)

Програма за деня : 27.11.2012г. - Хранителен режим 1 + почивка
Хранене :
1. 07:00 - 6 белтъка,1 жълтък + 50 гр. овесени ядки
2. 10:00 - 150 гр. обезмаслена извара
3. 13:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
4. 16:00 - 200 гр. пилешко филе, 50 гр. сварен кафяв ориз
5. 18:30 - 200 гр. пилешко филе+салата от домати и краставици
6. 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови ядки
Пропускаме днешната тренировка за крака заради контузения глезен :(

Програма за деня - 29.11.2012г. - Хранителен режим 1 + Тренировка 3
Хранене :
07:00 - 3 бр. протеинови гофрети (по домашна рецепта)
10:00 - 2 бр. протеинови гофрети (по домашна рецепта)
13:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
16:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици + 50 грама кафяв ориз
18:30 - 150 гр. обезмаслена извара + 30 гр. сурови орехи, ВСАА - 2 хапа
19:30 - Тренировка
Веднага след тренировка - 30 гр. суроватъчен протеин + ВСАА - 2 хапа,  200 гр. плодове
22:00 - 200 гр. пилешко филе, салата домати и краставици или зелева салата.
Тренировка: Рамене, трицепс и кардио
5 минути на кростренажора+5 минути загряване
Рамене :
1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии х 10 повторения
2. Повдигане на щанга до брадата - 5 серии х 8 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 3. Разтваряне с дъмбели в страни - 5 серии х 8 повторения
4. Разтваряне на дъмбели в страни от 45 градуса наклон - 5 серии х 10 повторения
Трицепс:
5. Ритник назад(трицепс) - 5 серии х 10 повторения
6. Френско сгъване с щанга от тилен лег - 5 серии х 10 повторения
7.Повдигане на дъмбел над глава - 5 серии х 10 повторения в СУПЕР СЕРИИ с 8. Кофички - 5 серии до отказ
9.Кардио - 15 минути на кростренажора (намалил съм кардиото тази седмица заради контузия в глезена)