Тренировъчна програма

Молбата ми е следната:абсолютно начинаещ съм,нямам никакъв опит,ходил съм само месец и половина,3 пъти в седмицата.Та,към въпроса,може ли да ми кажете някаква програма за качване на мускулна маса,ама да ми обясните ако може подробно кое,как,какво и по колко,щото си признавам,че не съм наясно какво трябва да правя,за да има добър ефект.1.81 съм висок и тежа 75-76кг,ако това има значение.
Мерси предварително!

първи ден - гърди, бицепс, корем

втори ден - почивка

трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница

четвърти ден - почивка

пети ден - рамо, крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения

повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения

повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения

‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения

сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения

клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.

Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора.

Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

А тази програма можеш ли да ми кажеш откъде си я взел,че не са ми ясни някои неша,а пише,че може да се видят?

И ако може да ми кажете какво сте правили,когато сте били в началото,като мен,ако някой помни.

Чети литература тук в сайта има инфо за програми за всеки стадий , ако тогава има нещо неясно питай тук ще ти обясним

Какво е гребане с дъмбел и френско разгъване с щанга?

Гребане с дъмбел http://www.bb-team.org/exercise/000054.php

Френското с щангаhttp://www.bb-team.org/exercise/000081.php
Успех

Еее,мерси много.