Мнения за програмата ми с акцент крака (ектоморф)?

181 см/близо има нямам  70 кг ,което е и целта ми -качване на маса .  Стаж  фитнес -  4 месеца,  лост  2 год.  Предоставям на вашето внимание програмата ми и очаквам мнения, препоръки и критики разбира се

  1ден неделя  крака  клекове и  напади  4 по 8 до 10 повторения
  рамо  повдигане напред с дъмбели , раменни преси с дъмбели . ектоморф
  2 ден понеделник  Гърди трицепс
избутване на дъмбели от лег 4 до 8 повт.
флайс  3 серий по 8 повторения
пулоувър  4 по 8 повторения
лицеви  3 по 8 повтрорения
трицепс  2 упражнения по избор 3 по 8

3 ден вторник гръб , бицепс
Набиране широк хват  35 до 40 повторения - серийте не ги броя , различни са всеки път
Набирене тесен хват  35 до 40 повторения
гребане  с дъмбел 4 8 повт
бицепс - концентрично , бицепсово сгъване,  чуково най - много 3 управнения

Като единият път тренирам гръб на лост следващата седмица в фитнеса на машини

4 ден сряда почивка

5 четвъртък ден - отново крака
Вторият  път съм в фитнеса и ги тренирам на машини - избутване, лег-преса и тн /принципно правя карака - 2 пъти седмично
Петък , Събота почивка

Добре е с няколко разминавания.Първо концентричното сгъване го остави за накрая след сгъването и чуковото поради това,че е упражнение за оформяне,а не за обем.Потърси го в сайта за да се увериш,че е така.Второ защо правиш избутване с дъмбели,а не със щанга? Трето по-добре направи една хубава тренировка за краката,отколкото 2 леки.

Поздрави.

Съветът ми е да вмъкнеш първия почивен ден след 2-та тренировка за седмицата,т. е. вторника да ти е почивен. Така влизаш в класическия сплит за ектоморфи - 2 дни работа-ден почивка-2 дни работа-2 дни почивка. Повторенията са ти добре, като е хубаво да наблегнеш повече на интензивност при изпълнението, отколкото на теглото и тренировката да ти е около 1 час за група. Поне 90 секунди почивка между сериите. Добре е да включиш кардио - по 30 минути с умерено темпо 2 пъти седмично, може в почивните дни. Храненето - 55% въглехидрати, 25% протеини, 20% мазнини. Успех!