Тренировъчна програма за маса с акцент върху ръцете

Здравейте, отдавна не съм писал, само чета тук там, но ето че идва есента и трябва да започна качването от някъде.
Тъй като миналата зима вдигнах само 3см на ръката и лятото свалих 1 поради здравословни причини искам тази зима да компенсирам. Когато бях начинаещ пробвах да тренирам почти всеки ден ръце, после 2 пъти в седмицата и да ви кажа имаше резултат, дали защото бях начинаещ или поради нещо друго и аз не мога да кажа. За това сега съм решил да сложа акцента на ръцете. Мислих известно време и осъзнах, че няма как да стане освен ако не се пренебрегнат до една степен други групи, затова съм намалил упражненията на някои от тях. Програмата е следната.

Пон - ръце
Ср - гръб и 3 упражнения за рамо (тук съкратих)
Пет - ръце и 3 упражнения за крака (тук също)
Нед - гърди и корем

Ако съм направил грешка или имате въпроси, питайте и поправяйте.

За грешката -> Голяма !
Толкова ли са добре всички други мускулни групи ,та акцентираш точно на ръцете...Тренирай здраво гърди,гръб и крака със базови упражнения и ще имаш големи ръце! Тези 2 пъти ръце в  седмицата ги забрави,напълно безмислено е,само мориш и свиваш мускула,както и останалото тяло и ефекта е нулеВ + това нямаш сила да си направиш другите и по -важни мускулни групи :)

За грешката -> Голяма !
Толкова ли са добре всички други мускулни групи ,та акцентираш точно на ръцете...Тренирай здраво гърди,гръб и крака със базови упражнения и ще имаш големи ръце! Тези 2 пъти ръце в  седмицата ги забрави,напълно безмислено е,само мориш и свиваш мускула,както и останалото тяло и ефекта е нулеВ + това нямаш сила да си направиш другите и по -важни мускулни групи :)

+1

тренирай ги веднъж в седмицата , ако толкова искаш да им дадеш предимство ги тренирай в първия ден от сплита, който си направил, с 2 тренировки няма да се развият по-добре, не е случайно, че почти всички ги тренират по веднъж в седмицата , замисли се и върху това

Точно миналата зима наблегнах сякаш повече на другите групи и не че ръцете не пораснаха, но знам че може и още. Знам и че другите групи са достатъчно важни, но нали това е акцент върху ръцете. Просто искам да наблегна на тях, а от базовите упражнения има полза като си начинаещ, после според мен е по-добре изолиращи.

Точно миналата зима наблегнах сякаш повече на другите групи и не че ръцете не пораснаха, но знам че може и още. Знам и че другите групи са достатъчно важни, но нали това е акцент върху ръцете. Просто искам да наблегна на тях, а от базовите упражнения има полза като си начинаещ, после според мен е по-добре изолиращи.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/37598 - Четвърта точка,първите два реда.Сам прецени дали от базовите упражнения има полза само докато си начинаещ.

Защо не убием всички жени с малки цици, всички неруси и т.н.?
Или може би има хора, които не харесват каквото харесва мнозинството?
Е същото е и с ръцете при мъжете.
Когато тренираш не за плажа, а за удоволствие и хубаво тяло, когато тренираш с години и не искаш да се откажеш, може да дойде момента да искаш да отделиш повече внимание на ръцете.
В тоя случай има 2 варианта - изнасяш ги на първо място след почивните дни или...специализираш. Ако специализираш вече се тренира поне 2 пъти седмично ръце, дори, 3,4, а може и с 5. Че дори и всеки ден от седмицата по няколко пъти. Да, има и такива програми и работят.
Всичко е въпрос на подбор на упраженния, серии, повторения, и, разбира се, намаляне на всичката останала работа в залата по другите мускулни групи.
Но повече за това съм писал в статията за специализациите.
При така избраната от автора подредба на дните и мускулните групи ще правя серия клек в петък, след което серии бицепс и трицепс. После пак серия клек и така. Рич Гаспари имаше подобна специализация за ръце и обещаваше голяма венозност. Е, вени не изкарах, но ядях каквото има у нас и качих 2 санта за месец на ръцете като я правих навремето.
Арнолд казва, че сгъването за бицепс е като яденето на сладолед. И тренирането е дори по-хубаво от секса.
А пък авторът на темата е казал че иска да обърне внимание за определен период, не до края на дните си да сгъва само за бицари.
Нека не съдим кой как и за какво обича да тренира. Както и тези, които обичат и си позволяват да ядат сладолед.

Oranje ми даде малко стимул :D Това със специализацията на Гаспари ми хареса, точно такива търся или нещо подобно като методи и някакви хитрини, които да прилагам при ръцете в Петък. В понеделник си тренирам нормално, а тогава мисля всеки петък да сменям нещо различно. От прочетените мнения до сега разбирам, че не я одобрявате, защото мислите, че се претоварват ръцете или другите групи са по-важни, но нещо относно подредбата на групите по дните ?

Oranje, видях едно твое мнение, та да питам, как се правят псевдоплънч лицеви ?

Аз пък си правя по 2 пъти седмично ръце и съм си доволен! Това са пълни глупусти относно претренирането. Гимнастиците като се спукват да тренират всеки ден часове наред, да не би да претренират?

Храна трябва повечко пък все пак и те имат почивни дни

Според вас в една сплит програма на ден не трябва да има повече от 8 упражнения или може и повече ?

Ръцете се тренират най-малко ако искаш да пораснат,имам братовчед който не тренира ръце а само основните упражнения и има Big Arms :)

То ако искаш Биг Армс може да питаш и някоя баничарка с вери биг армс около 50-55 см без да тренира даже ;)

Айде нещо по темата :D

То ако искаш Биг Армс може да питаш и някоя баничарка с вери биг армс около 50-55 см без да тренира даже ;)

:D:D

Planche Push Up - http://www.youtube.com/watch?v=U96geCcNM4k&feature=related Обясни ли са го като за идиоти.Не вярвам да не разбереш упражнението.

Никола, това го знам, но си изглежда трудно, Oranje е написал “псевдо” сигурно е нещо подобно, но не толкова трудно :D

Никола, това го знам, но си изглежда трудно, Oranje е написал “псевдо” сигурно е нещо подобно, но не толкова трудно :D

Във фитнеса слагаш кила на щангата, в гимнастиката правиш следващата стъпка от прогресията.
Ето едно клипче за споменатото упражнение. Има и варианти с краката на по-високо и т.н., но идеята е да се добие представа.
Намираш къде си в прогресията спрямо желаните повторения и действаш.

лол, изглежда като мъчение за лактите, чак ми стана гадно докато гледах

Само да попитам, това какво има за цел?

И аз почвам така 2 месеца 2 пъти в седмицта ръце но мойто е малко по различно
Пон Гърди + бицепс
сряда Гръб + трицепс
Петък рамо
Събота ръце :))

горе долу е добре, щом ще караш само 2 месеца така

При мен това проработи :

Съвети от Джордж Търнър
Тъй като ръцете са най-атрактивните мускулни групи, ще ви дам една програма за шест седмици, която наистина ще ви помогне да увеличите размера на мишниците си. Цялостният растеж при тази програма е значителен и се постига и при напреднали културисти!
И така, ние ще работим за ръцете в продължение на шест седмици.
Първото упражнение, изпълнявано за трицепс, натоварва значително и гърдите, така че не ще ви се наложи да правите друго за гърдите.
Първото упражнение, изпълнявано за бицепс, работи и за гръб.
Запомнете: вие ще работите само за ръцете в следващите шест седмици. Не се притеснявайте за другите мускулни групи, ще откриете, че тази принудителна почивка не им се е отразила зле. Само изчакайте и ще видите какво ще направи тази програма с вашите ръце!
Трицепс
Първото упражнение е кофички, изпълнявано с хват на ширината на раменете. Тялото се отпуска надолу идеално изправено (в това често влиза и главата). Спирате в долна мъртва точка преди началото на всяко повторение. Направете 1-2 серии с 15 повторения всяка, използвайки само теглото си.
След това направете още 4 серии по 15 повторения с най-голямата тежест, като запазвате стриктната форма на изпълнение.
Второто упражнение за трицепс е френско разгъване с една ръка с дъмбел зад врат в 5 серии по 12 повторения.
Третото е трицепсово разгъване с една ръка от лег, като дъмбелът се спуска назад. Правят се 4 серии по 12 повторения. Упражнението се изпълнява подобно на френско разгъване от лег с крива щанга с изключение на това, че тук се прави с една ръка с дъмбел.
Четвъртото и последно упражнение за трицепс е разгъване надолу пред скрипец, изиграно в стриктна форма в 4 серии по 15 повторения.
След като приключите с трицепса, почивате 10 минути преди да започнете да работите за бицепс.
Бицепс
Първото упражнение за бицепс са набирания, правени с подхват на ширината на раменете. Набирайте 5 серии по 15 повторения или до умора.
Второто упражнение е сгъване с дъмбели от седеж под наклон, изпълнявано стриктно в 5 серии по 10 повторения.
Третото е сгъване с дъмбели от стоеж, ръцете се редуват, но с една особеност. Сгъвате първо дясната ръка 3 пъти, лявата в това време стои отпусната с дъмбела в нея. След третото повторение отпускате дясната ръка и правите 3 сгъвания с лявата. Направете 4 серии по 9 повторения с всяка ръка. Сгъвайте бицепса максимално на върха на движението.
Четвъртото и последно упражнение за бицепс е концентрирано сгъване с дъмбел. От стоеж се навеждате напред и изпълнявате сгъването в 4 серии по 10 повторения.
Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата.
През третата седмица играйте три пъти през ден (понеделник, сряда, петък). През четвъртата седмица играйте четири дни (понеделник вторник и четвъртък – петък).
През петата седмица вече играете пет дни и правите почивка в средата и в края на седмицата.
През шеста, последна седмица, вие ще работите за ръце шест пъти.
Това е доста интензивна, специализирана само за ръце програма. Тази тренировка ще ви позволи да реализирате един феноменален растеж, който ще се прояви, ако тялото ви компенсира и мускулатурата се възстанови след невероятното количество работа, стоварено върху й. Вие ще откриете, че тялото ви не само понася стреса от натоварването, но заяква от това изключително напрежение.
В никакъв случай не продължавайте програмата повече от 6 седмици!

Пич били обяснил накратко че не разбрах нищо...

Като си помисля, че преди тренирах по подобна програма и наистина има ефект. Лошото е, че сега не искам толкова много да пренебрегвам другите групи, а и съм си поставил за цел през цялата зима да качвам на ръцете, по половин сант на месец ще ми е достатъчно.

Реших в четвъртък да включа различни методи за 1 упражнение, защото програмата ми е натоварена и няма да мога за всяко упражнение да включвам метода, а и някои са доста тежки, за това ще редувам 4 метода всеки месец по 1-2 упражнения на метод.