Тренировъчен план на Ronnie Coleman

Напоследък разглеждам тренировъчния план на доста известни с тялото си хора ... Реших да ви покажа какво открих за “Мистър О” :)

Понеделник :
Гръб
Deadlifts, 4 sets – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sets – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 reps

Бицепс
Barbell curls, 4 sets -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

Рамо :
Military presses, 4 sets – 10-12 reps
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 reps

Вторник :
Крака
Squats, 5-6 sets – 2-12 reps
Leg presses, 4 sets – 12 reps
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Сряда :
Гърди
Bench press, 5 sets – 12 reps
Incline barbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench flyes, 4 sets – 12 reps

Трицепс
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 reps
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps

Четвъртък :
Гръб
Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 reps
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 reps
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps

Бицепс
Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 reps
Machine curls, 3 sets – 12 reps
(superset with)
Standing cable curls, 4 sets – 12 reps

Рамо :
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 reps
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 reps

Петък :
Крака
Leg extensions, 4 sets – 30 reps
Front squats, 4 sets – 12 – 15 reps
Hack squats, 3 sets – 12 reps
Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 reps
Lying leg curls, 4 sets – 12 reps

Събота :
Гърди
Incline dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Decline barbell press, 3 sets – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 reps
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 reps

Трицепс
Skullcrushers, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps

Прасец
Donkey raises, 4 sets – 12 reps
Seated raises, 4 sets – 12 reps
Crunches, 3 sets – failure

Неделя - Заслужена Почивка ...

*Направо копирах упражнения на английски език защото не знам на всяко едно упражнение българското наименование*

Споделяйте всяко свое мнение , коментирайте чуждите мнения  *приятно хейтване*

Срамежливия коментар (първия) ще е моя :)
Аз мисля че не бих понесъл такова натоварване по 3 мускола на ден като например *Гръб Бицепс Рамо * защото аз съм почитател на по тежките тренировки .. Обичам след тренировка да се пребера в къщи и да си кажа “Това беше добра тренировка” и в същото време да усещам болката . Но ако направя тези 3 мускула мисля че на следващата сутрин ще трябва с инвалидна количка да излизам от вкъщи , другото интересно е че за цяла седмица само 1 почивка о.О
Но пък това е моето мнение , Ронито е култрорист от световна класа а аз съм 16 годишен ентусиаст :)

Ронито е култрорист от световна класа а аз съм 16 годишен ентусиаст
this

Аз съм срещнал в интернет поне 5 програми по които е тренирал и тренира може би Колман... т.е. неможе да се каже за един
културист каква му е програмата изобщо... може да се напише, че в основен период прави това и това в предсъстезателните няколко
седмици прави това и това...

Но примерно ако искам да направя няколко силови седмици дали ще е удачно да използвам тази !?

Това, че програмата е на човек постигнал много в спорта не означава, че с тази програма всеки ще постигне много в спорта.
Понякога е важен индивидуалния подход както всяко тяло и всеки човек е различно така е нормално и всяка програма да е различна или една и съща програма да работи различно.
А и лично за мен състезател от това ниво за мен не е пример за здравословен начин на живот.

С тази програма трудно ще се възстановиш само с добавки и добра диета :).

Да не забравяме, че Колман не използва само от обикновените добавки така че по каквато и програма да тренира едва ли ще е проблем за него. :)

Поздрави !!!

И аз така едно време гледах програмата на Донован Бейли:)

Само искам да ти кажа няколко неща...
Батко ни Рони е има двуразови дни и то бая, и то точно защото в една тренировка трудно ще вместиш толкова неща, и ще си силен, и концентриран=ефективна и пълноценна тренировка...
После : профитата периодизират, и то яко...тази тренировка в кой период му е...основен, предъстезателен, състезателен...
После : Рони-то след основния е правил по 3 пъти на седмица ходещи напади, и то с кила, и то на сериозно дистанции...100м. и нагоре...тук не ги виждам...
После : Рони-то, за разлика от други билдери е имал на 11-12 дена, ден за макс в отделни базови движения...тяга, лег, лег-преса, ако щеш...тях кога ги виждаш...
И после, и после, и после...

Много относително е така като пуснеш темата...в смисъл не знам какво очакваш като отговори от нас...

Е то значи тези от нас, които по 2-3-4-5 пъти в седмицата тренираме цялото тяло, а не само един мускул, сме в предсмъртно състояние всичките.

Но примерно ако искам да направя няколко силови седмици дали ще е удачно да използвам тази !?

Ще е удачно да ползваш силова програма.

на никой ли не му прави впечатление, че тия билдери, в състезателните си години и периоди са на по минимум 300 дни в години на егати здравата химия и егати дозите.  потърсете и погледнете малко и химическата им подготовка. и аз съм гледал и чел на Дориан тренировките, но съм му и попадал на циклите и нещата се навръзват идеално и вече няма нищо чудно защо така тренират и имат резултати

“Да вземе наготово начина на трениране на напреднал атлет е най-голямата грешка за един начинаещ”

Източник: Интервю с Александър Захариев (Мак Сим) http://www.bb-team.org/articles/4172_intervyu-s-alexander-zahariev-mak-sim#ixzz25JVfy8jL5

на никой ли не му прави впечатление, че тия билдери, в състезателните си години и периоди са на по минимум 300 дни в години на егати здравата химия и егати дозите.  потърсете и погледнете малко и химическата им подготовка. и аз съм гледал и чел на Дориан тренировките, но съм му и попадал на циклите и нещата се навръзват идеално и вече няма нищо чудно защо така тренират и имат резултати

Ти сериозно ли бе Цветелине, не са ли всичките “оул натурал”!? :D Не вярвам, че тия от олимпията взимат нещо повече от мултивитамини и може би протеин на прах. :D

С нетърпение очаквам следващата тема на автора, озаглавена “тренировъчната програма на Грег Валентино” :P

Е то значи тези от нас, които по 2-3-4-5 пъти в седмицата тренираме цялото тяло, а не само един мускул, сме в предсмъртно състояние всичките.

Може да не сте в предсмъртно състояние, но резултата ще физика тип “щека”

Е то значи тези от нас, които по 2-3-4-5 пъти в седмицата тренираме цялото тяло, а не само един мускул, сме в предсмъртно състояние всичките.

Може да не сте в предсмъртно състояние, но резултата ще физика тип “щека”

Да, ето ти няколко “щеки” които са тренирали така:

Old Timer, ясно че всичко е ясно, имах на идея че прекалено се обръща внимание на тренировъчните програми а химическата подготовка която всъщност е в основата на чудовищните резултатите се пренебрегва. едва ли някой ще постигне кой знае какво с толкова блъскане без Менделеев. а олд скуул билдерите от снимиките са единици, не всеки би постигнал техните резултати с тяхното трениране, малцина са с ‘’готините’’ гени за билдърство. а и разработките по допингите и разните му там други стимуланти са започнали още от 40-те години...

Относно “стимулантите”, ами да имало е разработки, но чак към края на 50-те започват да тестват стероиди от които има ефект върху атлети - първо на щангисти. Може и по-рано да е имало, но не са били качествени и е нямало ефект от тях. Например се сещам, че през 54-та са пробвали върху Джон Гримек тестостерон, но е нямало кой знае какъв ефект от него. Относно гените, следи изданието на ББ-тийм, ще излизат статии от мен за горепосочените културисти и други + техните програми и ще се убедиш, че не всички са били генетично надарени и не са били натурално силни, а пък програмите по които са тренирали сигурно ще ти се сторят безумни.

гледал съм по научните програми, че още нацистите са пробвали това онова за някой и друг супервойник. но иначе съм съгласен с всеки ред от мнението ти. следя ги статиите за ретро билдерите и понякога ме шашват с начините си на трениране

@Old Timer
“Steve Reeves…

...His top form measurements were:

height 6’1”
weight 215lb
shoulder breadth 23 1/2 in
neck 18 1/4 in
chest 52 in
waist 29 in
hips 38 in
biceps 18 1/4 in
forearms 14 3/4 in
wrist 7 1/4 in
thigh 26 in
calf 18 1/4 in
ankle 9 1/4 in.”

Нищо впечатляващо за натурален билдър в днешно време....

А представяш ли си какъв е можело да стане ако е разполагал с всичката тази информация относно храненето и тренирането днес!

Само дето хич не ги виждам натуралните с подобни размери, нещо се крият.

megabolic x, добре съм запознат с мерките на Стив Рийвс, следи изданието ще излязат материали и за него, ще научиш нови неща. Ако не беше “нищо впечатляващо” нямаше да е икона на голяма част трениращи, както преди така и днес. Няма какво да си представям, какво е щял да постигне днес... Той го е постигнал тогава и много добре е знаел как, с какви тренировки и хранителен режим. Ако смяташ, че едно време всички са били малоумни и сега нещата се откриват жестоко се лъжеш. По отношение на натурално трениращите(дори не знам защо го споменавам, трябва да е ясно) нещата откъм тренировки и хранене са познати доста отдавна - почти всичко ново е добре забравено старо, сега само се подобряват някои работи и им се измислят някакви изкелеферчени имена за да звучат впечетляващо.

@Old Timer
“Steve Reeves…

...His top form measurements were:

height 6’1”
weight 215lb
shoulder breadth 23 1/2 in
neck 18 1/4 in
chest 52 in
waist 29 in
hips 38 in
biceps 18 1/4 in
forearms 14 3/4 in
wrist 7 1/4 in
thigh 26 in
calf 18 1/4 in
ankle 9 1/4 in.”

Нищо впечатляващо за натурален билдър в днешно време....

А представяш ли си какъв е можело да стане ако е разполагал с всичката тази информация относно храненето и тренирането днес!

Аз ако някога изглеждам като Рийвс, (натурално), че си плеснем гз у тавано.

Е то значи тези от нас, които по 2-3-4-5 пъти в седмицата тренираме цялото тяло, а не само един мускул, сме в предсмъртно състояние всичките.

Може да не сте в предсмъртно състояние, но резултата ще физика тип “щека”

Аз съм един от видните “щеки” :D

И аз, и аз:)))
И Ивовците, и Илия, и Вито...абе живи да ни оплачеш как изглеждаме:)

Що бе преди няколко години всички или поне 90% сме мислили като МЕГАБОЛИК, сплитове, възстановяване, протеини, а-у, бодибилдинга остави много дълбока следа в тренировките... добре, че се появи кросфита да поразчупи нещата и че Бат Сашо почна да пише във форума да ми се отворят очите :)

Икона е... ама защото тогава е имало пет бодибилдъра на кръст и не било толкова трудно да впечатли масите и да бъде запомнен. Съгласен съм че физиката му е перфектна, за което трябва повече да благодари на мама и татко и след това на задълбочените си познания в храненето и тренировъчния план.
А от друга страна съм сигурен, че същите тези които тук му се възхищавате ако видите в залата мъж да изглежда като Стиив Риивс ще го клеймосате като химик...

Имало е доста културисти тогава - 40-те и 50-те години, някои по-известни, други не толкова. Това, че ти не си чувал за тях, а пък камо ли виждал е друг въпрос. Дори съм сигурен, че не знаеш кои са посочените по-горе, освен ако не им видиш имената на файловете. Да, Стив Рийвс е имал ген определено - каквото и да значи това, но и той е имал слаби страни. Както и да е, следи изданието ще излизат много интересни статии за културисти от миналото, определено ще научиш нещо ново за тях.

Абе като стана дума за тренировките за цялото тяло... едно е да направиш вертикален скрипец, пек-дек, раменни преси с дъмбели, скотово, френко, рзгъвач и сгъвач друго е да направиш заден клек, обръщане, тяга и раменна преса... и в двата случая си тренирал цялото тяло ама има разлика нали така. :) В бодибилдинга особенно напредналия не е оферта да тренираш цялото тяло, защото повечето от упражненията са изолиращи и в крайна сметка трябва да направиш много упражнения в повече серии и като за капак на всичко интензивноста ще ти е много ниска.

Ти колко души познаваш, които тренират цялото тяло на машини и с изолиращи?

Можеш да тренираш цялото тяло, като варираш упражненията и акцента на тренировката, например единият път ще е заден клек, другият ще е преден, третият ще е с дъмбели. Тягата ту румънска, ту от по - ниско, ту от нормално положение, с различна интензивност,  лежанката с преса, набирането с дърпане на щанга за гръб, обръщане с изхвърляне, и т.н. Можеш да варираш вида упражнение, типа тежест -щанга/дъмбел/пудовка, интензивност/обем и да нямаш две еднакви тренировки, но всеки път да стимулираш цялото тяло. Можеш да варираш акцента - горна/долна част, предна/задна верига, крайници/тяло. Ако искаш да чистиш, определено има смисъл в това, аз поне така правя, като се боря с моя телесен тип.

Ти колко души познаваш, които тренират цялото тяло на машини и с изолиращи?

То това е едно от предимствата, че като правиш цяло тяло, нямаш време и възможности за много изолиращи.

Що бе преди няколко години всички или поне 90% сме мислили като МЕГАБОЛИК, сплитове, възстановяване, протеини, а-у, бодибилдинга остави много дълбока следа в тренировките...

Не че нещо, ама сплита си остава супер ефективен начин за тренировка и не е запазена марка само за билдерите.

Ти колко души познаваш, които тренират цялото тяло на машини и с изолиращи?

има има :)

Не че нещо, ама сплита си остава супер ефективен начин за тренировка и не е запазена марка само за билдерите.

10 години тренирах по “сплит” система, половин година тренирам “функционално” да го наречем така, сега съм в по-добра форма евър. Не казвам, че само това е разликата в никакъв случай, но усещам, че тия годинки на “бодибилдърстване” са били повечко от колкото трябва...

10 години тренирах по “сплит” система, половин година тренирам “функционално” да го наречем така, сега съм в по-добра форма евър. Не казвам, че само това е разликата в никакъв случай, но усещам, че тия годинки на “бодибилдърстване” са били повечко от колкото трябва...

По скоро са ти дошли къси годинките на бодибилдърстване, иначе щеше да си бодибилдър!

10 години тренирах по “сплит” система, половин година тренирам “функционално” да го наречем така, сега съм в по-добра форма евър. Не казвам, че само това е разликата в никакъв случай, но усещам, че тия годинки на “бодибилдърстване” са били повечко от колкото трябва...

По скоро са ти дошли къси годинките на бодибилдърстване, иначе щеше да си бодибилдър!

megabolic x,
за да не спамим дневника, я кажи ти колко си мощен. Покажи снимки, пусни клипчета, напиши силови показатели и опит, как тренираш. Ако визията ти отговаря на самочувствието трябва да си поне на ниво републиканско.

Докато не го направиш си оставаш поредната интернет нинджа с голяма уста и успехи в набирането на клавиатурата.

megabolic x,
за да не спамим дневника, я кажи ти колко си мощен. Покажи снимки, пусни клипчета, напиши силови показатели и опит, как тренираш. Ако визията ти отговаря на самочувствието трябва да си поне на ниво републиканско.

Докато не го направиш си оставаш поредната интернет нинджа с голяма уста и успехи в набирането на клавиатурата.

И тук веднага изниква, къде са твоите снимки и клипове? Иначе това ще си остане като поредната селска провокация!

Само за най-любопитните нещо като за начало в профила ми...

megabolic x и какво демонстрираш с тази снимка?Като гледам билдърските тренировки до нищо добро не водят при тебе...

Аз нямам претенции да съм някакъв капацитет, нито говоря от позиция на такъв ;) Нито целта ми е тяло. Силовите показатели съм си ги писал в темата. Пиша си и тренировката.
Нищо против потребителите със самочувствие, но нека да се види с какво е покрито и подплатено.
Други потребители, които си позволяват такъв език са се доказали и показали по някакъв начин.

Телефоните ви нямат ли самоснимачки.Тея огледала по някога изкривяват представата.