възможна програма със следните скромни уреди

Добър вечер.искам да попитам да ми измислите програма според уредите с които разполагам а те са :  домашен лост,2 дъмбела (с оскъдни килограми за да ги направя 2 та дъмбела равни иначе имам достатъчно да направя 1 тежък...не говоря в килограми защото тежестите ми са различни и не знам до колко са верни и са малко китайски и не отговарят) и това са ми уредите...и тежестите ми са скромни и не позволяват упражнения за които се изискват повече тежести като гребане с щанга примерно или тяга ( кофти  :( )
като цяло в тренировката при недостиг на тежест права по 12 повторения и по 4-5 серии и права упражненията по бавно като залагам на чистите повторения с по голяма техника...на 20 съм 182см 76-7 кила и стажа ми е 5-6 години ама много несериозно...та с 1 дума имам някъв къс напредък но съм много далече от повечето в тоя форъм като тяло
та програмата която съм за сега е:
РАМО
раменна преса с лост 4х10-12
с 1 по тежък дъмбел пак преси с 1 дъмбел 3х8 (с палци сочещи към главата)
теглене на лост до брада (вертолет ли нещо такова май беше) 4х10
с лост или дъмбели повдигане на ръце напред 3х8-10
БИЦЕПС
бицепсово сгъване с лост 4-5х12
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 4х22-24( по 11-12 на ръка демек)
концентрично 3х9-10

ТРИЦЕПС
лицеви упори тесен хват (вместо лост тесен хват) 4х12
дъмбел зад глава с 1 ръка 2х12 и 2х8 с по голяма тежест
кофички на пейка 3х14-15

ГЪРДИ
лицеви упори с по широк хват от раменете 4х15
Лицеви упори пак широк хват с вдигнати крака на нещо (мисля че тряя да е за горни гърди) 4х12
флайс 3х12

и за съжаление тренировката ми се изчерпва с тия мускулни групи :(.... и за тва тренирам сяка група по отделно или бицепс и трицепс заедно и гърди и рамо заедно (зареди натоварването на рамото след лицевите) за мене няма смисъл да тренирам друго при положение че няма хубави лостове наблизо (само дебели и ме болят китките) и нямам нужните килограми за 1 хубава тяга или гребане с щанга,нямам и скрипец и смятам че тренировката ми за гръб и крака не би била ефективна...а колкото до корема до са се услушвах ама скоро започвам и пресите защото съм поотпрал коремче :)
МОЛЯ ЗА КОМЕНТАРИ по въпроса какво мога да променя или какво мога да подобра към тези така или иначе твърде недостатъчни тренировки...а колкото до фитнес и закупуването на още тежести и уреди в момента работя по въпроса но съм скъсан яко и не мога да си ги позволя тези екстри...не очаквам от такава несериозна програма големи резултати но поне максималното развитие което тя позволява !!!

Виж това http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_dumbbell_workout
към това като прибавиш и набирания имаш доста добра тренировка. Естествено не става за трупане на маса по културистичната метода :D, но пък ще развиеш поне малко сила и кондиция.

10х ама тва 3 тото на картинката не е ли за гърди самоче с 1 ръка ... тва не е ли опасно??? ако става ще го права с по 1 ръка за гърди ще е перф

10х ама тва 3 тото на картинката не е ли за гърди самоче с 1 ръка ... тва не е ли опасно??? ако става ще го права с по 1 ръка за гърди ще е перф

НЕ ПРАВИ ЛЕГ С ЕДНА РЪКА ИЛИ КАКВОТО И ДА БИЛО ЩОМ СИ НАЧИНАЕЩ!!!Правилно смяташ,че е опасно.Ето ти една много добра програма само с дъмбели http://www.mma-bulgaria.com/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/trenirovka-s-dambeli . Страхотна е.Единствено,където има изтласкване на дъмбел с една ръка ти я прави с два бавно и с по-малки тежести.От нея това е единственото рисковано упражнение.Ще го усвоиш бързо ако спазиш това,което ти казах.Можеш да добавиш упражнение за трицепс и бицепс,тъй като виждам,че липсват единствено за тях в края.Например за бицепс сгъване с дъмбели,а за трицепс кик бек или разтягане зад глава,но то е за по напреднали не рискувай придържай се към кик бека тъй като е перфектен за начинаещ.Ако нямаш достатъчно тежест за преса от земя с дъмбели (ще видиш упражнението в програма има го в клипа) просто прави лицеви опори с утежнение.Раницата с тежест е добър вариант.Гледай да подбереш така тежестта,че да не ти позволи да прехвърлиш 10 повторения,както пише в програмата.Много по-добър вариант е от преса с 5кг. дъмбели - 50 повторения.Не забравяй хранителния режим!

Преди да започнеш тренировъчната програма прочети АБСОЛЮТНО ВСИЧКО в статията.

Поздрави и успех.

междодругото повече следя форумите отколкото практиката :) иначе тва сгъване с дъмбели на кое му викаш? ако е същото което аз си мисля го правя самоче от седеж с завъртане...също това разтягане зад глава ако можеш да го обясниш или покажеш от сайта кое е...иначе хранителен режим не спазвам преди не качвах много като ядях и нямах проблем ама сега нещо почна да ми се отразява това лято качих сигурно поне 10-15 кила и то не само маса а и коремче :) трябва да се замисля за някакъв режим...иначе в общи линии се стремя да не се тъпча 2 пъти на ден а да ям по 4-5 пъти на ден по по малко...а колкото до кика ще го права и него ама да го добавя ли или да го заменя вместо друго упр...а иначе забравих да кажа че използвам по малки почивки от 2 минути почивам някаде около минута даже понякога и по малко...грешно ли е това? права го с цел да компенсирам допълнително...