Дневникът на Зорница

Здравейте на всички ! :). Казвам се Зорница, на 17, от Бургас.От начало не мислих, че ще се осмеля да си водя дневник, но се реших,като се има предвит колко много хора имат познание в сферата на спорта и здравословното хранене, и може и да подобрим взаимно начина си на живот :). Както казах на 17 съм,180см съм висока и тежа 68кг. Още от малка съм вманиачена да изглеждам слаба и се подлагах на много диети, по-точно гладове. От тогава се забави и метаболизма ми, съответно имах здравословни проблеми.Никога не съм била дебела, но винаги е имало какво да се желае. В последните години,като влязох в гимназия, започна застоелият начин на живот и яденето на повече сладко. Когато видех, че съм напълняла,започвах с гладовете.Това не ме доведе до никъде, тъй като килограмите се връщаха, но това бе неизбежно.Тази година ,Февруари месец ,бях се изнервила на себе си и преминах 4 седмичен глад -ябълки, вода и чай.Свалих 10 килограма и съответно със много захранващи диети,които не помогнаха, след 3 месеца ги качих.От тогава си казах,че повече никога няма да се подлагам на такова мъчение и себе си и организма ми.Всичко това беше преди.

Прочетох много статии за здравословен начин на живот и какво всъщност правя в момента: Бягам всеки ден рано сутринта( ставам попринцип в 6.30 ).Това продължава вече 4 седмици.Първоначално бягах 30 минути сега бягам около 60 минути.Изкачвам стълби и правя коремни преси.И имам един ден почивка-Неделя.Освен това тренирам баскетбол и сега от 3 септември почнаха тренировките които са следобед и всъщност имам 2 тренировки на ден. Чусвтам се много добре. А сега за храненето: целта ми е да отслабна поне с 5 килограма

Закуска (8.30) Мляко с кафе и Белвита(бисквити)
Преди обяд(10)  Плод-грозде или праскова
Обяд(13): домашно приготвено ядене( супа,мусака и т.н) и някакъв зеленчук(краставица или домат)
Вечеря: ще е плод най вече диня или когато няма салата (от домати и краставици и лимон)

Ограничавам се от сладкото макар да го обожавам, не ям хляб,защото просто не го обичам, не пия газирано( не обичам),чипсовете никога не са били в менюто ми и единственото нещо в което съм сигурна че правя правилно е да пия много вода на ден около 3-4 литра зимата, лятото е малко повече.Вкъщи ядем по-безсолно,което знам, че е добре.Не вечерям,както вече споменах по-горе, а ако почуствам глад ще изям някой плод или салата преди 18.-19.00ч.

Както казах това го следвам от 4 седмици,в килограмите не съм видяла промяна, но бях прочела, че това е нормално тъй като мазнината се замества от мускулната маса.Не знам дали се храня правилно, но със удоволствие бих прочела и послушала вашите съвети.Ще записвам от тук нататък менюто си всеки ден с тренировките:)) Благодаря предварително :)

180 см, тежиш 68 килограма и искаш да свалиш 5 килограма? Анорексия too much? Ти сега си анорексична, пък да не говорим за после. Ти не трябва да сваляш килограми, напротив, даже трябва да качиш още малко, но просто под формата на мускулна маса, особено при положение, че тренираш и баскетбол.
Храната ти - махни ги тези бисквити Белвита, изобщо избягай джънк-а като храна. Консумирай повече зеленчуци за сметка на плодове (плодовете са богати на фруктоза и, ако имаш проблем с нея, ще ти попречат на целите ти). Категорично вечерята ти не трябва да е само плод или зеленчук, а трябва да е една пълноценна вечеря (както вече казах, ти просто няма какво да сваляш). Нещо, което не видях в менюто ти - белтъци. За да преобразуваш тези мазнини в мускул ти трябват белтъци под формата на млечни и най-вече на месо! Без месо и млечни продукти си за никъде просто. Консумирай си спокойно пилешко, телешко, свинско, агнешко, риба ... каквото се сетиш там.
Тренировките ти - баскетбол - ок. 60 мин кардио всяка сутрин - пълен мазохизъм, напълно излишно. По-добре прочети малко за HIIT кардио тренировките, при които е доказано, че гориш много повече мазнини за 3-4 пъти по-малко време. (за 15-20 мин HIIT изгаряш много повече от 60 мин монотонно кардио). А и според мен 3-4 пъти в седмицата ти е напълно достатъчно да бягаш, не е нужно всеки ден.

Ще взема всичко под внимание :) Мерси! Това за анорексията не бих се съгласила, но благодаря за другите съвети.Всъщност аз ям месо ( без него не мога да живея) просто дадох примерно меню като за начало,млечни продукти също. Бях чела някъде че смесването на месо и млечни продукти не е здравослновно, но не знам дали е вярно ти как мислиш ? И другото нещо което ме заинтригува това с бягането- почти навсякъде всеки го препоръчва не е ли то бягането което работи върху всяка част на тялото?

Здравей. Честит дневник и успех с целите.
Мисля, че кантарът ще бъде най големият ти враг. По скоро се поинтересувай от огледалото. В крайна сметка, го оравиш за вида а не са теглото.
+1 за Хийт-а. Аз правя хийт и много по изцеждащ от дългото, скучно, монотонно кардио. (и такова правя, но това е друг въпрос)
Тичай си. Аз лично вярвам, че тичането прави прекрасни неща с тонуса на тялото.

Мислила ли си за някакви силови тренировки? Собственото тегло си е добра опция - клекове, напади, лицеви, ако можеш кофички и набирания защо не? Ще придадат форма на мускулатурата ти и когато се погледнеш в огледалото, ще осъзнаеш колко е ненужно всъщност “да свалиш 5 килограма” и да бъдеш скини-фет.
Поздрави.
едит: Хубав контингент сме от най-хубавия град.

Да, съгласна съм че кантарът е най-големият ни враг :Д! То заради него бях се впуснала в диетите(глада).Кантара го имам в момента ориентировачно да знам колко тежа.Да,мислила съм за силовите упражнения и когато ходя на тренировки по баскетбол поне 20 миниту дори и 30 правим силови упражнения за да можем да сме по издръжливи! Определено ще опитам Хийт-а,щом има ефект :) И бургас си е бургас :) Къде ходиш да бягаш-морска?

Ще ти пиша на лично, че мод-овете ще се карат, да не го обръщаме на чат ;)

Тука не съм съгласен с Натанчо за теглото.Аз лично съм 182/72 и се чуствам и изглеждам по допре отколкото допреди 2 месеца на 83 кг. За кардиото-със 60мин. на ден най много да си докараш ставни проблеми след време.Аз бих ти препоръчал интервално бягане. С това хранене и ако включиш Л-карнитин тези 5 кила ще ги свалиш за има няма 3-4 седмици без риск после отново да си ги върнеш.

На първо време си оправи хранителния режим. Това да не се яде вечер е отхвърлен мит, old fashion, а плодовете съвсем не са толкова диетични, колкото мислиш. И увеличи приема на месо, яйца, мляко, сирене, извара... А бе с две думи откъм протеин и мазнини си много зле. Храненето ти е изградено основно от въглехидрати, при това прости, а това води до обратното на отслабване ;) Това са основни насоки, тук има повече инфо. Ориентирай се към НВД, опитай циклично хранене, 16/8 за начало. За HIIT подкрепям на 100%, за да се запознаеш по-подробно тук и тук.
Успех.

Тука не съм съгласен с Натанчо за теглото.Аз лично съм 182/72 и се чуствам и изглеждам по допре отколкото допреди 2 месеца на 83 кг. За кардиото-със 60мин. на ден най много да си докараш ставни проблеми след време.Аз бих ти препоръчал интервално бягане. С това хранене и ако включиш Л-карнитин тези 5 кила ще ги свалиш за има няма 3-4 седмици без риск после отново да си ги върнеш.

Определено мнението ти е много субективно, особено важно е какви са тези килограми. А с това хранене не само няма да постигнеш целите си, а ще съсипеш здравето си (в това число хормонални проблеми поради липсата на мазнини). За карнитина пък по-голяма глупост не бях чувал скоро. Разберете, че НЯМА, НЯМА И ДА ИМА магически добавки, които да решават проблемите с теглото.
И нещо интересно (поне за мен) от книгата BIG FAT LIES на Том Венуто:
The 12 biggest fat loss lies - exposed!
Fat Loss Lie #1:
You need supplements to lose fat.
Exercise, nutrition and the proper mental attitude (positive self-image) are the only things you need to lose fat permanently. Supplements are not a requirement. Some basic supplements are helpful for “nutritional insurance,” and some supplements can help speed up the fat loss process a little, but not nearly as much as the advertising leads you to believe.
Even supplements that have been proven effective are only responsible for a small fraction of the results you achieve. Based on 20 years of experience in bodybuilding and fitness, I believe that at least 97% of your results will come from good training and good nutrition.
If most of your results come from nutrition and training, then why would you chase after that last 3% “edge” if you haven’t even maximized the first 97%? Isn’t that approach completely backwards?
FOCUS ON YOUR DIET AND TRAINING PROGRAMS FIRST!

Бях чела някъде че смесването на месо и млечни продукти не е здравослновно, но не знам дали е вярно ти как мислиш ?

Всичко е напълно индивидуално. Пробвай, виж как ти се отразява и сама прецени. Съвет - не ни слушай толкова много, защото всеки малко или много пише от негова гледна точка (субективно). Организмът ти е най-добрият ти съветник - той знае най-добре кое е хубаво за теб, така че най-вече се вслушвай в него.

Не съм казал че Карнитина ще и реши проблема, той е само помощна добавка,от която естествено няма да има почти никакъв ефект без що годе правилно хранене и добре подбрани тренировки.Разбрал си ме погрешно,в никакъв случай карнитина не го споменавам като нещо основно, а като добавка която би спомогнала.

Здравейте, отново:)

Менюто за днес беше
Закуска:овесени трици с прясно мляко и по-късно кафе
Предиобед: праскова
Обяд: пилешка пържола със салата от домати и краставици
Следобед:Няколко сливи
 
Вода:3,5 литра
Днес нямаше тренировка,но вървях 1 час умерено темпо със сутрешни коремни преси

Определено това което написахте ми беше от полза! Да всеки говори от своя опит и гледна точка, но все пак :) Хранителния ми режим никога не е бил добър затова днес се опитах да се храня малко по здравословно не го постигнах на 100 процента но мисля че има подобрения :? :) Това с хапчетата няма да го опитвам предпочитам по бавния и здравословен начин да вляза във форма!
За днес това е от мен :)

Научи ме на тая походка с коремните, моля те! Току виж съм развила крачка като на гъсеница по фугите :D

Ако и вечеряш ще е супер. Нещо различно от сливи. Пак белтъче.
И мазнини. Сурови ядки малко, зехтин можеш преспокойно да вмъкнеш някъде.
Ще видиш как ще започне да става. ;)

Добро утро :)) Приятен ден ви пожелавам!

Сутришна тренировка кардио-45 мин като на всеки 10 минути ускоровях за 30 секунди
Коремни преси 2х50
Закуска: кафе и зърнена закуска с мляко

Съжелявам не бях се изказала правилно в по-горния пост, но мисля че стана ясно :Д И тази вечеря ме притеснява, но ще се опитам да похапвам по нещо леко :))
По-късно ще довърша дневника за целия ден :)

Прочети малко за видовете мазнини в сайта, за да ти стане може би по-ясно защо не трябва да ги избягваш. Добави още белтъци към храната си, под формата на месо или млечни.

Подходът ти към интервалното кардио е добре да се промени, ето тук има малко инфо. Като не обръщаш внимание на имената и прочие,в подточка “Варианти за хийт” ти е цялото важно инфо, можеш да разграничиш няколко метода - 1:1, 3:1, 2:1… зависи. 10 минути монотонно- 30 сек бързо просто не е хийт и не върши същата функция. Не се опитвай да го правиш със същото времетраене. Аз лично на 10 минути съм уморена на 15-тата най късно приключвам, правейки 30сек интензивно - 60 секунди умерено.

едит: Не ми казвай, че не  вечеряш, защото “не е хубаво да се яде вечер, защото се напълнява”. Мит, отдавна развенчан.
Белтъци и зеленчуци, без въглехидрати, можеш преспокойно да ядеш вечер.

Страхотна информация и много важна за кардиото мерси отново :Д :) ! А за вечерята освен че съм вярвала на мита имам за цел да отслабна и си мисля че като пропусна едно ядене особено вечер ще успея да сваля макар че на другия ден чувствам зверски глад и наблягам на храната на обяд,така че сега ще опитам да похапвам и ще видим какво ще се случва :Д

Ти продължаваш да смяташ, че на 180 см, 63 килограма ще ти стоят добре, ще се чувстваш добре, ще бъдеш здрава, активна и нормално-хранеща се? Аха ... вярвай си.

Всеки решава сам за себе си,нали така :) Вие сами го казвате че килограмите са много относително нещо,аз не се чувствам добре в 68 искам да съм поне 64 не е голяма разлика но за мен е значителна :) Аз съм биила преди 5 месеца 60 килограма и се чувствах много добре като се има предвит че ги постигнах с глад а сега като са с тренировки и що-годе добро хранене ще е по добре :)

И като ги постигнеш какво? Колко време ще бъдеш на тези килограми - 1,2 години? Нали ти е ясно, че трябва да ги поддържаш и какво - до края на живота си ще се храниш по точно определен начин, ограничавайки се, с цел да си тези заветни 64 килограма?

Не пропускай хранения, защото стресираш организма си, той мисли, че го чака гладуване, забавя метаболизма, и влиза в икономичен режим, намалявайки всеки разход. (има режим с периодичен фастинг, но там нещата стоят в цялостно различна система)
По същата причина трябва да консумираш мазнини - когато ги отнемеш изцяло от дневния си прием, организма се плаши, че си му спряла притока на най-високоенергийния макронутриент ( 9ккал/гр) и започва да ‘къта и пази’ наличните. 

Нейтън, малко много я нападаш, ми се струва. Дори и целите и да са нереалистични, все трябва да започне отнякъде, зависи и от боди фат %-и и мускулатурата и...
Никой не знае как точно и стоят тия килограми, но аз мисля, че преценката и ще претърпи промяна в хода на нещата.

Скоро и аз започнах да се храня по-често и се чувствам по-добре. Затова давай! :) Пък и не чувстваш зверски глад и не изпразваш целия хладилник. А и така не се потдува стомаха.. :P

Здравейте отновоо :)

Следобедна тренировка: 1 час- 30 минути крос на мокър пясък, 20 минути силови упражнения + спринт и 10 минути стречинг :)
Обяд: Салата(краставица + 2 домата + сирене) + пилешко филе на скара
Вечер: салата (малка стъпка) :Д :)

Уважавам ти мнението Нейтън :), но хората цял живот трябва да се поддържат,разбира се ще има дни в които ще мога да се отпусна като ям сладко примерно ,но това когато не ти е ежедневие не знам защо мислиш че няма да успея да ги задържа.Постоянството и упоритостта :) Аз не гладувам имам какво да оправям в хранителния си режим но все от някъде трябва да почна нали;?

Определено мисля че целта ми е реалистична и много зависи от това как изглеждаш, може на килограми да си в норма но има  върху какво да се работи:)

Много ти е малко храната.
Никой не е казвал вечеря за сметка на закуска.
Това, което си яла днес е направо нищо.

Има закуска, но е в по-ранния и днескашен пост - “зърнена закуска с мляко”. Каква е тази зърнена закуска? Ако е от тези фитнес ала-бала(имат доста добавена захар) по-добре е замени с овесени ядки или мюсли (овесени ядки с 30,40..70% плодове, да е без добавена захар. Добавяй в менюто си яйца,сурови ядки,наистина може да увеличиш мазнините от качествени храни, разбира се. Към тази самотна салатка на вечеря щеше да е чудесно, ако беше хапнала 1-2варени яйца. Недей са отслабваш с глад или много лишения, защото след това тези свалени кг-ми много лесно се връщат. Хапвай си, нека е по мъничко, но не предприемай толкова драстични мерки. Това всяка вечер да пропускаш вечеря не е много добър вариант. Успех с постигането на целите!

Имам закуска и не е от тези фитнес,те са ужасни на вкус :Д а мюсли. Редувам ги един път овесени трици друг път мюсли.Ще прибавя повече белтъци и мазнини :) Благодаря вии :)

Напротив - гладуваш :) Просто до такава степен си свикнала да ядеш по-малко, че го смяташ за нормално, а всъщност не е. С твоята физическа активност трябва да приемаш много повече калории, които всъщност въобще няма да ти навредят, а тъкмо обратното. Тази пречка обаче само ти можеш да си я преодолееш, защото е изцяло на психическа основа. Добавянето на вечеря към менюто си е една добра крачка. Все пак се надявам утре да не е само салата, а да добавиш и някоя мръвка, хлебец ... с времето, ако продължиш да вечеряш като нормален човек, ще видиш, че всъщност се чувстваш много по-добре и ще проумееш, че това допълнително ядене не е било излишно.

Здравейте :)
Днес менюто ми беше:
закуска:кафе(нескафе+прясно мляко)+белвита с мляко (не ссе сдържах)
предиобяд:няколко сливи
обяд: салата(имаше и малко сирене) и мусака(средна порция)
вечер( все още не съм яла но предполагам че ще хапна салата с 3 сварени яйца)
много се чудя дали да ям диня, но се въздържам,защото нали е доста сладък плод и вечер хмм какво бихте ме посъветвали :? :)

тренировка(следобедна само) ,тъй като от вчерашната следобедна тренировка имах мускулна треска :Д
както и да е тренировката днес се състоя:
20 минути крос;10 минути(стълби:изкачването им беше под различна форма,3пъти в нормално темпо,3 пъти спринт,3 пъти с подскоци с двата крака,3 пъти с подскоци с единия после с другия);3х30 коремни;3х15 лицеви;6 миниту стречинг

А за това което казваш Нейтън, няма как да не е на псих. основа,затова се опитвам и да подобрявам хранителния си режим с ваша помощ :)

Яж си диня, да не ти пука. (никакво значение няма, че е сладък плод и, че е вечер)

12.09.2012

Закуска: кафе и овесени трици с кисело мляко
Предиобяд: 1 праскова
Обяд: салата(домат+краставица+сирене) + печен картоф+пилешко бутче
Вечер: мисля да хапна бадеми(50гр), не се чувствам гладна, ако огладнея може малко диня, но ще видим

Следобедна тренировка(30 миниту крос: 10минути на асфалт;20 минути на сух пясък; 10 минути стречинг)

Днес беше по-лека тренировка и само една, но не се чувтвах добре и все пак намерих сили да отида :) Приятна вечер ви пожелавам :)

Продължаваш да не вечеряш ... разбери, че за да огладнееш, трябва да се насилиш и да ядеш. Пробвай да вечеряш като нормален човек три дена подред, на четвъртия вече ще си гладна и сама ще си искаш вечерята. С тези бадеми и тази диня няма да стигнеш до никъде, то вярно малки крачки, но имам чувството, че въобще не искаш да проумееш, че трябва да вечеряш, ако искаш да постигнеш желаните цели.

Добър вечер :)

13.09

Закуска: Мюсли с прясно мляко
Предиобед (10.30): лате
Обяд: Лютеница с малка порция мусака
Вечер(забележете само:Д) : салата с ребърца :))

Следобедна тренировка: ( 30 минути крос;5 минути изкачване на стълби;3х30 коремни преси;3х15 лицеви опори; 3х15 кофички ( не знам друго понятие;6 минути стречинг)

Мисля да опитам да се храня често по по-малко, вместо примерно да се тъпча само един път в деня ще описвам какво ще се случи :))

Уффф, как се тъпча и аз с тия латета, толкова много мляко, понякога страдам после (стомаха ми не е фен на големи количества прясно мляко), но пък толкова да обичам... По 1-2-3 на ден...
Евала за ребърцата, няма да е зле и аз да хапна нещо по-сочно, че с тия пилешки гърди почнах да кудкудякам вече.
Евала и за собственото тегло.
Няма нужда да ядеш по-малко, но по-често е добра идея. :)

Мини на капучино :) там млякото е само за красота поне, пък и според мен са по-приятни от латетата. Жалко само, че всяко второ кафене в България разбира под капучино, кафе със сметана, което си е виенско кафе, но то простотията на българина край няма :) В Абър предполагам не е така, така че няма да имаш проблеми.

14.09

закуска: кафе
обяд: салата + 3 варени яйца
вечер: печени картофи

тренировка: 30 минути крос асфалт; 30 минути крос сух пясък; 5 минути стълби;6 минути стречинг

15.09;16;09- нямах тренировки и не се хранех почти заради тежки неприятности затова няма да ви описвам хранителния  си режим тъй като липсваше

От утре ще пооправя храната си през деня :) приятна вечер ви пожелавам