FST-7

http://www.bb-team.org/workout/4248_fst-7

Тренирам от година и половина -19г 187см 70кг
Не бях от най-сериозните през последната година  :Д
Но сега започвам сериозно !
И смених 4дневният сплит с тази програма .
Мина 1 седмица , усещам я добре.. но се чудя , едно нещо , нали за покачване на маса не трябва да продължава тренировката повече от 60мин , а тук няма как по-малко от 70-80мин.

Няма проблеми. Пак ще качваш маса, но зависи от храненето ти.

Да , сега си направих хранителен режим - много е прост - ядене по 5-6 пъти на ден през 2 часа :D

Не винаги е нужно да ядеш през 2 часа, но зависи на коя информация се доверяваш де. :)
А също ще е добре BCAA по време на тренировката :)

FST-7 е метод за напреднали, който няма да ти свърши работа. А програмата която си избрал е с акцент върху ръцете, което едва ли ти е необходимо. По добре се насочи към някоя друга програма.

акцент в/у краката и ръцете е ;)
Бих желал да чуя и други мнения .

акцент в/у краката и ръцете е ;)
Бих желал да чуя и други мнения .

Ами чуй още едно мнение, че на си за тази система. Това дали си начинаещ, средно напреднал или напреднал не се определя от стажа ти, а от резултатите, които си постигнал. 187см, 70 кг => кръгова тренировка. А и това “Не бях от най-сериозните през последната година  :Д Но сега започвам сериозно !”, е още един довод, че ти е още много рано за FST-7.

добре.. ако на някой му се занимава не бих отказал да ми препоръча някоя програма ..

Пон:Ръка
Лежанка тесен хват- 4х8
Скрипец - 4х8
Дъмбели зад главата 4х8
Бицепс с З-лост прав 4х8
Скотово с З-лост 4х8

Втр:Крака
Бедрено разгъване – 4х 8-15
Клек с щанга – 4х8-12
Лег преса – 4x8-12
Бедрено сгъване от лицев лег – 4 х 10-15
Бедрено сгъване от стоеж – 4 х 10-15

Срд:Почивка

Чтв:Гърди
Горна част:Дъмбели -4х10
Средна част:Дъмбели - 4х10
Кофички - 3х8
Флайс - 3х10
Кросоувър - 4х10

Петък:Рамо+Крака
Раменни преси дъмбели - 4х8
Повдигане на ръцете напред – 4х8
Повдигане на ръцете встрани – 4х8
Прасец стоеж 4х10-12
Прасец седеж 4х10-15
Прасец лег преса 4х15-20

Събота:Гръб + Трапец
Набиране 4х10
Горен скрипец пред гърди 3х8-10
Горен скрипец отзад 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х8-10
Трапец с щанга 4х10

Ндл:Почивка

Добре малко променена ФСТ :D
Моля за мнение и препоръки , пия протеин , сега мисля да си взема и БЦАА и се храня добре.

добре.. ако на някой му се занимава не бих отказал да ми препоръча някоя програма ..

Ами аз вече ти препоръчах: кръгова. Сега да не очакваш да ровя вместо тебе в сайта, да ти избирам и после да ти обяснявам при положение, че там всичко си е описано??
Ето подходящи идеи от колеги по други теми във форума:

Тренировка А:
Клек с щанга 5х10
Кофички с тежест 5х10(ако не можеш с тежест прави без тежест)
Тренировка Б:
Напади с щанга 5х10(по 5 на крак като за всяко повторение редуваш краката)
Набиране с тежест 5х10 (ако не можеш с тежест прави без тежест)
Тренираш през ден и въртиш тренировките.
След един месец пак пишеш тук да ти кажем как да продължиш.

A:
клек, лег, обръщане (гребане)

Б:
тяга, военна преса, набиране

Редуват се тренировки А и Б с ден почивка.

В 5х5 или 3х5 с една-две загряващи серии. Примерно.  Програмата е директно от центъра за обучение на камикадзета :D

Например това, кеото написах по-горе.
Тази: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418
Или по Рипетоу Starting Strength: (в скоби пиша загряващи и вработващи)
RM - repetition max - максималната тежест за повторение. 1RM- максимална тежест за едно повторение , 5RM - максимална тежест за 5 повторения
Workout 1:
A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) лег 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) тяга 1 x 5 (2х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM) На тягата няма как да почнеш с по-малко от 50/60 кг поради диаметъра на дисковете
кофички - 2/3 серии колкото можеш
Workout 2:

A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) военна преса 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) обръщане 5 x 3 (2х5 с лоста, 1х5 с 55% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM) Само тук са 5 серии по 3 повторения. Обръщането ти е power clean от позиция на щангата над коленете с четвърт клек.
набиране - 3 серии колкото можеш

Тези тренировки се редуват с поне един ден почивка между тях. Дали ще тренираш през ден или 3 пъти седмично си е до теб. Почивки - колкото ти е необходимо. Да кажем 3 минути между работните серии. загряващите може и по-малко.

ПП: ебаси дългия пост...

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Ок ? п.с всички упражнения трябва да са с лост или мога гребането и раменете да ги правя с дъмбели?

Ок ? п.с всички упражнения трябва да са с лост или мога гребането и раменете да ги правя с дъмбели?

ОК е. 5х5 класически вариант. За гребането и раменете може и с дъмбели, но е много по-удачно в твоя случай да ги правиш с лост поради ред причини.
ПП: надявам се, че си прочел цялата тема за 5х5 и си наясно какво значи нисък обем асистиращи.

Честно казано не знам ... но доколкото намерих мнения в темата , асистиращо упражнение за трицепс - кофички по 4х8 , но за бицепс не намерих , но мисля да правя З-лост или с дъмбели от правеж.
п.с Благодаря ти за отделеното време ;)