Програма за мускулна маса в 4 дена

Здравейте! Целта ми е покачване на ММ с хранителен режим.176 см, 73 кг съм.Имам 3 години опит в залата с прекъсвания.

Спрял съм се на 2 сплита.Ако ме посъветвате кой да избера ще напиша и упражненията, защото там не ми е много ясно какъв трябва да е обема на сериите.

Вариант 1
Ден 1 - гърди, бицепс, корем
Ден 2 - почивка
Ден 3 - гръб, трапец, задно рамо
Ден 4 - почивка
Ден 5 - предно и средно рамо + трицепс и предмишница
Ден 6 - крака и корем
Ден 7 - почивка

Вариант 2
Ден 1 - гърди, корем
Ден 2 - почивка
Ден 3 - гръб, трапец
Ден 4 - почивка
Ден 5 - ръце, предмишница, корем
Ден 6 - рамо, крака
Ден 7 - почивка

От вариант 1 съм сравнително доволен, но така като гледам тук никой не предлага рамо и трицепс в 1 ден.
С вариант 2 в ден 6 натоварването беше много голямо и често не правех пълноценна тренировка.

Ще се радвам на каквито и да са мнения и отзиви.

Благодаря предварително!

ако ще ти е така сплита, моето мнение е предното и средното рамо да ги сложиш при гърдите, задното рамо с гърба, ръцете да си останат така, а краката сами, защото раменете са ти в горната част на тялото, а краката са ти долу, като направиш първо рамо, след това крака, кръвта от раменете ше ти слезе в бедрата и прасците, а нали целта ти е да я задържиш в мускула, да се доставят повече кислород и т.н.

раменете и гърдите са ти едно до друго, даже когато правиш гърди, рамото съвсем леко участва ;)

Господи...^

Понеделник: Гръб и трапец
Вторник: почивка
Сряда : Гърди и рамо
Четвъртък: Почивка
Петък: Крака
Събота : Трицепс и бицепс
Неделя: Почивка

Като упражнения:
ден 1: Гръб (набирания, мъртва тяга, гребане с щанга, долен скрипец/гребане с дъмбел по 4-5 серии и за трапец 4-5 сериики)
Ден 3 гърди (лег,полулег,кофи,флайс по 4 серии и за рамо - раменни преси с дъмбели/щанга, разтваряне в страни и напред по 3 серии)
ден 5: крака- клек с щанга, лег преса, бедрено разгъване и прасец по 4-5 серии
ден 6: започни с трицепса защото е по-голяма МГ от бицепса (трицепс - лег с тесен хват/френско, разгъване на скрипец горен, кик-бек по 3 серии и за бицепс - сгъване с щанга/дъмбели, концентрично и скотово по 3 серии)

Общо взето как ще комбинираш мускулните групи няма значение все пак няма грешна тренировка, а неправилно възстановяване или както американците казват “There is no overtraining, but undereating”.Лично аз избягвам да тренирам рамото с гърдите но ако при теб е ОК не виждам проблем и така да тренираш.Не обръщай внимание на това че ако тренираш краката с рамото кръвта щяла да отиде в краката вместо в рамото или обратното, ако беше така 90% от пробилдърите щяха да имат малки рамене и огромно крака или обратното, има хора, които тренират крака и бицепс в един ден пък не съм забелязал да се оплакват дори напротив.
  Мисълта ми е, че това какви резултати ще получиш зависи 70% от храненето ти и цялостното ти възстановяване. :)

Поздрави !!!

http://www.bb-team.org/articles/3990_sila-i-masa-s-531

Благодаря на всички за отговорите.

Днес почнах по сплита, който @Georgi Arnaudow предложи и наистина рамото е добре загрято след гърдите.

Аз ти предлагам така:
ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ + КОРЕМ (3 УПР ПО 4 СЕРИИ) ИЛИ (4 УПР ПО 3 СЕРИИ) 10-8 , КОРЕМЧЕТО НА СУПЕР СЕРИИ 3-4 УПР..3 СЕРИИ
ВТОРНИК - ГРЪБ + ТРАПЕЦ (НАБИРАНИЯ,ГРЕБАНЕ С ЩАНГА,МЪРТВА,ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛ)
СРЯДА - ПОЧИВКА
ЧЕТВЪРТЪК - КРАКА + РАМО (КЛЕК,ЛЕГ ПРЕСА,ЛЕГ ЕКСТЕНЗИИ,ХАКЕН КЛЕК)  , (РАМЕННИ ПРЕСИ С ДЪМБЕЛИ,В СТРАНИ,ВЕРТОЛЕТ С КРИВ ЛОСТ) ;  ПРАСЕЦА,АКО ИМАШ КАЛФ МАШИНА ПРАВИ НА НЕГО,АКО ЛИ НЕ НА ЛЕГ ПРЕСА
ПЕТЪК - БИЦЕПС+ТРИЦЕПС .. ЕДНАТА СЕДМИЦА ПРАВИШ ПЪРВО БИЦЕПС СЛЕД ТОВА ТРИЦЕПС,ДРУГАТА СЕДМИЦА ПРАВИШ ПЪРВО ТРИЦЕПС ПОСЛЕ БИЦЕПС..И НА СЛЕДВАЩАТА СЕДМИЦА ПРАВИШ ГИ НА СУПЕРСЕРИИ..
ЗА БИЦЕПС ПРАВИ 2-3 УПР..КРИВ/ПРАВ ЛОСТ,СКОТОВО,СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛИ..ЗА ТРИЦЕПС ПУШДАУН,ФРЕНСКО,(ДЪМБЕЛ ЗАД ГЛАВА ИЛИ КИК-БЕК)
ПЕТЪКА СЪЩО ПРАВИ КОРЕМ,АЗ ГО ПРАВЯ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ ОКОЛО ВЕЧЕРТА ИМА ЕДИН МНОГО ДОБЪР КЛИП 8 МИНУТИ Е И ЕДИН РОБОТ ПОКАЗВА УПРАЖНЕНИЯ,ИМА ГИ НА ЛЕВЕЛИ !
СЪБОТА И НЕДЕЛЯ ПОЧИВАШ :)
ТОВА Е ОТ МЕН

Гръб след гърди и без почивка няма ли да дойде в повечко? По принцип правя по 15-16 серии за гърди, гръб и крака, а за рамена и ръце по 11-12.Така добре ли е или е много, защото гледам си препоръчал по-малко от това, което правя?

Е тогава направи така:

гръб
почивка
гърди
почивка
рамо и крака
бицепс трицепс
почивка ;)