Мнение за програма за покачване на маса

Здравейте!Малко за мен-на 15 години съм,около 55-60 кг.,175,от около година се занимавам със стреет фитнес, от 3 месеца интензивно,целта ми е възможно най-много качване на маса.Възможностите ми за трениране са 2 дъмбела по  15кг.(разглобяеми,единия може да стане към 20кг.,по натам ще си взема и още тежести евентуално) и лост и успоредка.
Тренировъчната ми програма
Понеделник (Гръб и бицепс)                    Вторник (Гърди и трицепс)      Сряда (Почивка)  Четвъртък             
1.Набирания с подхвад 3х10                   1.Кофички 3х10                                   (Рамо и трапец)
2.Набирания с тесен подхват 3х10             2.Лег с дъмбели 3х8                             1.Раменни преси (3х8)
3.Гребане с дъмбел 3х8                         3.Полулег с дъмбели 3х8                         2.Изнасяне на пред (3х8)
4.Концентрично сгъване 3х8                   4.Разгъване зад врат 3х8                         3.Изнасяне назад (3х8) 
5.Сгъване от стоеж с дъмбел 3х8               5.Френско 3х8                                     4.Повдигания за трапец (3х съвет)
                                                6.Диамантени лицеви опори или кик бек(съвет)
Петък (Крака)
1.Клекове с тежест (4х20)
2.Напади (съвет)

Здрасти!Каква е разликата м/у подхват и тесен подхват?Нападите пак може да си ги правиш с тежест,както е при клековете.За гръб сложи набиране с надхват(ако можеш) и махни концентричното сгъване-бицепса се натоварва достатъчно от набиранията с подхват и сгъването от стоеж.Това за бицепса ти го казвам като съвет,не е нужно да го приемаш.Може да си фен на големите ръце. :)

Да,за нападите си прав попринцип си ги правя и с тежест,но бях малко изключил когато писах програмата.Иначе за ръцете за какви големи ръце може става дума на тези килограми положението е трагично.А за разликата между подхват и тесен подхват мисля,че тесният подхват натоварва повече бицепса.

За мен като цяло подхвата натоварва бицепса, но както и да е. :) Това за големите ръце беше шега.Надявам се не си го приел насериозно.
М/у другото-прави кик-бек вместо трицепсови лицеви опори.Не че лицевите опори няма да те натоварват,но с кик-бека може да постигнеш повече според мен.

Според мен,ако си сложи гирите в раничка и си ги тупни на гърба и започне да прави лицеви опори (било то за трицепс или не),ще го натоварят както го натоварва и лег-а :)

Сплита не става за тебе.

Добре,тогава ще ми предложите ли някаква програма ?

Сплита е далеч от съвършенство, но пък има вложена мисъл и стъпка по стъпка автора ще си го усъвършенства...

Според мен би трябвало да се коригират упражнения:
1.Набирания с подхвад 3х10     ——-> Набиране с широко пред гърди  3х10        
2.Набирания с тесен подхват 3х10—-> Набирания с подхвад 3х10

Сплита не става за тебе.

Що да не става?! .... Да сетих се всички трябва да правят кръгова тренировка... facepalm

Да, има смисъл, но няма полза. Поне не и с такава подредба на упражненията. Аз лично бих избрал вариант понеделник и четвъртък дърпащи, вторник и петък бутащи.
Понеделник/четвъртък:  Тяга с дъмбели 3х8-10, високо изтегляне/изхвърляне с дъмбел 3х8, набиране с раменен надхват (с тежест) 3х8-10, гребане с дъмбел 3х8-10, сгъване с дъмбели3х8-10, концентрирано сгъване 2х8-10
Вторник/Петък: Клякане 3х8, напади с тежест 3х8, кофи с тежест 3х8, полулег (или лег, сменяй ги, върти ги) с дъмбели 3х8, раменни преси 3х8, френско от лег 3х8, кик-бек 2х8-10.

Да, има смисъл, но няма полза. Поне не и с такава подредба на упражненията. Аз лично бих избрал вариант понеделник и четвъртък дърпащи, вторник и петък бутащи.
Понеделник/четвъртък:  Тяга с дъмбели 3х8-10, високо изтегляне/изхвърляне с дъмбел 3х8, набиране с раменен надхват (с тежест) 3х8-10, гребане с дъмбел 3х8-10, сгъване с дъмбели3х8-10, концентрирано сгъване 2х8-10
Вторник/Петък: Клякане 3х8, напади с тежест 3х8, кофи с тежест 3х8, полулег (или лег, сменяй ги, върти ги) с дъмбели 3х8, раменни преси 3х8, френско от лег 3х8, кик-бек 2х8-10.

Може би въпроса ми е крайно глупав,но все пак ще си го задам, за да ми стане ясно.Какво ще рече лег/полулег?Всички упражнения,които могат да се извършат на пейка(флайс,избутване на щанга и пр.) ли ?

Не се притеснявай, въпроса ти е ОК.
Понеделник/четвъртък:  Тяга с дъмбели 3х8-10, високо изтегляне с дъмбели 3х8 , набиране с раменен надхват (с тежест) 3х8-10, гребане с дъмбел 3х8-10, сгъване с дъмбели3х8-10, концентрирано сгъване 2х8-10
Вторник/Петък: Клякане 3х8, напади с тежест 3х8, кофи с тежест 3х8, вдигане от полулег (горна лежанка, редувай я през тренировка с вдигане от хоризонтална лежанка) с дъмбели 3х8, раменни преси 3х8, френско на лежанка 3х8, кик-бек 2х8-10.

От лег - на хоризонтална пейка, полулег - наклон нагоре, обратен лег - налкон надолу с главата. Надявам се да е по-ясно, успех.

Ясно.Мерси много!

Ок,съгласен съм за това с набиранията,моята първоначална мисъл беше също такава.Значи да спра сплита и да започна къговата,
която ми предложихте така ли ?

Ок,съгласен съм за това с набиранията,моята първоначална мисъл беше също такава.Значи да спра сплита и да започна къговата,
която ми предложихте така ли ?

Това кое ще избереш зависи от теб... Аз бих избрал сплит, други смятат, че кръгова тренироека е по-добре (макар, че програмата по-горе не е кръгова, а е по-скоро някакъв хибрид), в крайна сметка започни с едното, ако не получаваш това което искаш пробвай другото и така докато откриеш формулата за себе си.

Ок,съгласен съм за това с набиранията,моята първоначална мисъл беше също такава.Значи да спра сплита и да започна къговата,
която ми предложихте така ли ?

Това кое ще избереш зависи от теб... Аз бих избрал сплит, други смятат, че кръгова тренироека е по-добре (макар, че програмата по-горе не е кръгова, а е по-скоро някакъв хибрид), в крайна сметка започни с едното, ако не получаваш това което искаш пробвай другото и така докато откриеш формулата за себе си.

Не е кръгова, не е и някакъв хибрид, баш си е сплит, разделен на принципа на дърпащи движения в единия ден и бутащи в другия. Класика, която е максимално съобразена с целите и стажа ти.

Ок,ще започна да тренирам по тази програма.Благодаря за вниманието

Сплита не става за тебе.

Що да не става?! .... Да сетих се всички трябва да правят кръгова тренировка... facepalm

Късно видях тази част от коментара ти, та отговарям със закъснение. Нещо не си се сетил точно какво имам предвид, не се опитвай да предполагаш какво мисля, не ти се отдава. Написал съм защо не става, мога да добавя още много, но съм спестил на автора подробности, мисля, че ме е разбрал.
За познанията ти обаче е показателен коментара, че програмата не била кръгова (еми да, не е), не била и сплит (дали???), а била хибрид някакъв (WTF?????)... За това изказване печелиш epic facepalm.

А само да попитам клековете с тежест ли да ги правя?

А само да попитам клековете с тежест ли да ги правя?

Да. Започни със собствено тегло първите една-две тренировки, за да видиш как е, старай се да заучиш правилната техника. Засега давай с дъмбелите, по-натам като си вземеш лост и тежести ще продължиш с него.

Ок,мерси

Колко са максималните тежести на дъмбелите? Ако можеш да ги натовариш, натовари ги здраво и си прави и фермерски разходки с тях, че и по стълби може да качваш с по - малка тежест на края на тренировката

П.С. Ще взема да си последвам съвета аз от следващата тренировка :) Все ги забравям тия разходки.

По 15кг. са