Как да акцентирам на раменете ?

Здравейте, на 18 години съм, 1.5г стаж.

Това е програмата ми в момента и искам да ми помогнете да я коригирам да има акцент предимно на раменете(страничните)

Понеделник - Гръб, трапец(понякога вкарвам и корем)

  - Набирания 3 серии.
  - Горен скрипец - 3 серии по 8-9 повторения.
  - Гребане с дъмбел/долен скрипец за гръб/гребане с щанга(редувам ги) - 4 серии по 8 повторения
  - Хиперекстензии - 3 серии по 30 повторения.
  - Повдигане на щанга за трапец - 2 серии отпред и 2 отзад по 9 повторения.
  - Коремни преси - 3 серии.

Вторник - почивка

Сряда - Гърди, РАМЕНЕ:
  - 5-10 мин бокс за загрявка за горната част.
  - Лежанка - 4 серии по 8 повторения, а последната серия правя 5 повторения.
  - Флайс - 3 серии по 8-9 повторения
  - Горна лежанка - 4 серии по 8 повторения
  - Кофички - 3 серии по 8-9-10 повторения
  - Раменни преси с дъмбел/щанга (редувам ги) - 3, а понякога 4 серии по 8 повторения.
  - Изнасяне дъмбели напред - 3 серии по 8 повтроения
  - Повдигане на щанга за средно рамо(вертолет) - 3 серии по 8 повторения.
  - Изнасяне на дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения.

Четвъртък - почивка

Петък - Ръце, крака.

  - 5 мин джогинг за загрявка
  - Клек с щанга - 4 серии по 8 повторения
  - Бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
  - Избутване на лег преса за прасец - 3 серии по 30-35 повтроения.

  ТРЕНИРОВКАТА ЗА РЪЦЕ МИСЛЯ ДА Я ПРОМЕНЯ ТАКА:
   
    ➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав
    ➡ Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
    ➡ Бицепсово сгъване с дъмбел
    ➡ Трицепсово разгъване с въже на горен скрипец
    ➡ Бицепсово сгъване в чук с дъмбели- чукчета
    ➡ Трицепсово разгъване зад глава с кабел или въже

Общо взето съм си доволен, но само гърдите и раменете не вървят както искам и за това бих ви помолил за промяна на тренировката.

Ако ще акцентираш върху рамене ги отдели самостоятелно в отделен ден и тренирай само тях.
Пример: Понеделник - Гръб, трапец / Вторник - Гърди  Сряда - почиваш / Четвъртък - Рамене /Петък - Ръце .

Ако ще акцентираш върху рамене ги отдели самостоятелно в отделен ден и тренирай само тях.
Пример: Понеделник - Гръб, трапец / Вторник - Гърди  Сряда - почиваш / Четвъртък - Рамене /Петък - Ръце .

..и събота крака.....

Отделен ден за рамо.

Ок.Благодаря ви..

Ако ще акцентираш върху рамене ги отдели самостоятелно в отделен ден и тренирай само тях.
Пример: Понеделник - Гръб, трапец / Вторник - Гърди  Сряда - почиваш / Четвъртък - Рамене /Петък - Ръце .

..и събота крака.....

Закакво са му пък крака .. може и без тях ! (chuckle)

Между другото , за първи път виждам програма в която краката и ръцете да са в един ден.. Препоръчвам ти да обърнеш внимание и на това.

А тренировката за рамо да си остане същатата в отделния ден, както е сега или.. ?

Сложи упражнение за задно рамо.Не се ограничавай до 8 повторения,а спокойно може да правиш до 12-15 .Вкарай и един трапец в него ден и си 6 точки.

Е, не е ли по-добре трапеца да си остане с гърба, а раменете да ги правя с крака примерно.. ?

Правиш Смолов с военна преса.

Правиш Смолов с военна преса.

За Junior става въпрос нали :)

Ако искаш акцент на рамото, кръгова тренировка с раменни упражнения в отделен ден много ще ти даде. Почивки - колкото да пийншеш глътка вода и да сменш тежест.

Да. За Младежа става въпрос.