Широка тяга 5/3/1

В оригинал 5/3/1 на Wendler се прави с 4 базови упражнения в съответния силов протокол - това са тяга, лег, клек и военна преса, по 1 път седмично. Wendler казва обаче, че този силов протокол може да се приложи за всяко упражнение, стига програмата да не се променя.

В момента правя специализация на широка тяга и HSPU с корем срещу стената.

Иска ми се обаче да вкарам някой работещ протокол при тягата, а до колкото съм чел 5/3/1 е такъв. Въпросът ми е, при липсата на още 3 базови упражнения, честотата на правене на тяга остава ли същата (предполагам, че да).

Целта ми след завършване на специализацията е 180 широка тяга и 25 HSPU, тоест нищо друго не ме интересува. Така че приемам акъли как да програмирам нещата. Има едно условие, не мога да правя тяга и ХСПУ в една тренировка, тъй като не е удачно да се катеря по стените на фитнеса, а тягата ще я правя в именно в зала.

Аз си представям нещата така - 1 път в седмицата широка тяга по 5/3/1 системата, като в този ден след тягата сложа за асистиращи някакви едноставни изолации (сгъвания, разгъвания и тн.), преси с дъмбели и тн и всичко това леко и в по-голям обем - 5х10. И 3 пъти седмично - ХСПУ, по 50, без откази.

Преместих се да живея сам и вече не разполагам с пудовки, тежести и халки, поне временно. Но имам ab-wheel, който мога да съчетая примерно със ХСПУ. Също така искам да си почина от всякакви везни и позиции на халките, към тях ще се завърна по-късно.

Благодаря за идеите предварително.

Може да пробваш и други варианти за програмиране на микро цикъла - вместо 5/3/1 може да използваш 3/2/1 като основа. Това означава, че първата седмица правиш 3х3, втората 3х2, третата 3х1, четвърта 1х3,1х2,1х1 в прогресия, после може да повториш.
Друг вариант ако имаш тяга в различен вариант (скоростна, конвенционална и др.) да ползваш фиксиран протокол от рода на:
1 и 2 сед.: 2х2, 2х4; 3та сед.: 2х1,2х3; 4та сед.: 3х3

Може да добавиш като второ лека пуш преса в комбинация с разтягания, изометрия и т.н. След тягата поне на мен добре ми действат разми мобилизации от рода на knee-breakers. А в домашния ден - HSPU с мобилизации и разтягане на долната част.

Успех!

Сложи асистиращи за горната част на гърба, тъй като широката тяга е главно ъпър бАк.
Пробвай нещо такова
1 - клек + асист
2 - пуш прес/джърк + асист
3 - широка тяга + тежко горна част
4 - милитъри + леко с много обем горна част
така ще имаш повече работа за раменете, за ХСПУ-тата и повече работа за гърба, за тягата.
едит: хспу-тата ги прави като асистиращи при двете бутания над глава.

Solomon Kane, a честотата остава 1 път седмично предполагам?

Стоил Калугеров, нямам интерес към клека, военната преса и производните. Правя тази специализация на широката тяга, за да изкарам силата и масата на гърба си (и на цялата задна верига като цяло) на по-високо ниво, което да ми дава предимство по-нататък, кога се върна към халките. Затова и написах, че широката тяга е единственото силово упражнение, което искам да правя.

А клекът изгражда физика, която не ми е приоритетна в момента, а и не искам да си затруднявам възстановяването при положение, че единствената ми силова цел тук е тягата и по принцип не клякам.

.Затова и написах, че широката тяга е единственото силово упражнение, което искам да правя.

3х5 в понеделник, 4х3 в сряда, 7х1 в петък.

С какви % от макса? И предполагам това са фиксирани повторения, а не както на Wendler примерно 5/5/5+ до отказ?

Solomon Kane, a честотата остава 1 път седмично предполагам?

Да. Затова и го предлагам. Щади повече нервната система. Повечето схеми за специализация се правят в рамките на поне 3 тренировки седмично плюс един ден за цялото тяло с ниска интензивност. Примерно Лазар беше правил Смолов с тяга и беше останал доволен. Но ти все пак питаш за друго.

С какви % от макса? И предполагам това са фиксирани повторения, а не както на Wendler примерно 5/5/5+ до отказ?

В понеделник - 85%, в сряда - 90%, в петък - 95%. Фиксирани повторения са, да. Принципно за твоя вариант, специализация само в едно движение и само силов резултат в него, това е най-удачно.

Джеймс, благодаря много за включването. Целта ми е силова да. Не съм сигурен обаче, дали съм готов да извършвам това движение с толкова висока интензивност, както ми го даваш ти. Можеш ли да ми предложиш някаква подготвителна тренировъчна схема, може би с по-голям обем, която да ме подготви се високата интензивност по-нататък. Един вид да ми улегне движението. Притеснява ме това, че на снач тягата амплитудата е много голяма, гъвкавостта ми честно казано не е перфектна и ми се иска да поработя в началото по-леко в ниските позиции от земята.

А като асистриращи някакъв неангажиращ помпаж бицепс, трицепс, фейс пул, набиране... как ти се вижда? И също така ХСПУ то с каква честота да го правя, ако дърпам тяга 3 пъти на седмица. В момента съм на 10 ХСПУ с много стриктна и бавна форма, пълна амплитуда, брадичката към тялото и корема към стената. Мерси : )

Не виждам какво те притеснява, със сигурност макса ти не е толкова голям, че да ти е проблем интензивността.
Ако си несигурен - намали процентите с 10 първата седмица и действай. При тягата по-големия обем не е добро решение ;)
За HSPU акъл не мога да ти дам - не мога нито едно, поне последния път като пробвах не можаш да направя нищо заради болки. Гимнастиката не ми е силна страна, предполагам, просто може да подходиш като с други движения със собствено тегло - лека дроп серия без пълен отказ.
Асистиращи - не знам какво тренираш, че да ти препоръчам нещо. Едни набирания и кофички биха ти били достатъчни.

С много бавна негативна част на ХСПУ-тата и много правене.

Днес правих така наречената широка тяга за пръв път - сериозен лифт и истинско изпитание за захвата.

Извинявам се за офф-топика.

Широката тяга е много удачен избор на силово движение. Дава много в много други неща, пък и не на последно място - много маса на гърба ;)
Вояджър, не и се чуди, почвай я :)

Няма какво да се чудя, мятам я по схемата ти. Удачно ли е ползването на фитили или да мъча hook grip и да стискам зъби?

90 % от треньорите, които съм цел в Т-Нейшън препоръчват фЕтили.

Ако ще мъчиш после олита, слагай фитили само на тежките опити. Дотогава дръж на ключ и свиквай.

90 % от треньорите, които съм цел в Т-Нейшън препоръчват фЕтили.

Ами да си ги намотаят на гушата тогава. :D :P

П.С. Това мислех, че се отнася за моето мнение...

Категорично няма да минавам на олита, по-скоро ще гоня по-тежки тяги по-нататък и гимнастика.

И още нещо - предвидени ли са вработващи серии към тези, които си дал; предвидени ли са deload седмици и като цяло колко време да работя по тази система?

За щангата ли ще се държиш, или за дисковете? Ако е второто - какви са дисковете?

За щангата ; )

Шемата на James Hink е legit.
Не ти трябват делоуди.Като си изморен така или иначе няма да можеш да напънеш хубаво,тялото се авторегулира когато му трябва почивка.
А за фитилите -примерно прави hook grip докато не почне да те боли яко,после продължавай с него :D
или може на най - тежките серии да ползваш фитили,но се опитвай да се адаптираш към него - полезен е яко.

Удачно ли е ползването на фитили или да мъча hook grip и да стискам зъби?

Фитили ???...а стига бе, точно на мен да ми зададеш тоя въпрос :D Не си ли чел някъде(щото съм го слагал на много места) мнението ми за фитилите - Лейди Гага (devil)
Хващаш с мъжки хват и действаш. Хвата ще ти заякне и ще ти е от полза за гимнастиката. Отделно, че има една теория, че лимитирането от хвата пази от травми с по-големи тежести. Когато хвата стане готов за голяма тежест, тогава цялото тяло е готов за нея. Не е като да няма логика, не е и като да не може да бъде оборено.

И още нещо - предвидени ли са вработващи серии към тези, които си дал; предвидени ли са deload седмици и като цяло колко време да работя по тази система?

Много ясно, че ще трябва да загрееш - две шестици на 50%  и две-три единици на 70-80% и си готов.
Понятието делоуд ми идва като фитилите. Ти няма да се готвиш за световно по дърпане на тяга с широк хват, максималното време за една таква програма е три месеца. Смятай дали си на ниво 3 месечна специализация в едно силово движение. Сложи си някакъв разумен период 6-8 седмици и действай.

Разцъках днес 3х5 на 100кг и си ми влязаха много прилично. Напълно спирах долу, правих бавна негативна част. Другия път ще си дообмисля по-добре асистиращите, нямам файда да си губя времето точно в момента със сгъвания и бутане от полу лег на дъмбели. По-добре да правя нещо полезно за тягата . Предложения? В главата ми се въртят някакви вариации на широката тяга с по-ниска интензивност, напади, kroc-rows…

Нещо за задната верига?

Аз с тягата правя едно гребане с дъмбел и набиране и ми се получава добре :)

И аз така го виждам, набиране, гребане и някой напад... А бутащите мускули да не ги занемаря, ще го правя от HSPU-то и лицевите на една ръка у нас, най-икономично е, просто трябва да си припомня последните.

Разцъках днес 3х5 на 100кг и си ми влязаха много прилично. Напълно спирах долу, правих бавна негативна част.

Слави имаше предвид бавна негативна част на HSPU, не на тягата ;)

Другия път ще си дообмисля по-добре асистиращите

И аз така го виждам, набиране, гребане и някой напад...

От тези, който виждаш единствено набирането има смисъл.
клек с дъмбели и кофички са ти другите асистиращи.

Я сподели какво стана в крайна сметка ?

.

Миналата седмица станах свидетел на 3х3х90кг широка тяга на Милка, щангата я изтегляше до над пъпа... (dull)
И май хич не и тежеше като се замисля :D

А да се сещаш, че никой не пита тебе ?

Готово.

Колеги, имам няколко въпроса за широката тяга, отговорите на които не намирам в клиповете гледани през последните дни:
1. Колко широк трябва да е хвата? Индивидуално ли се определя или се хваща точно на определени маркери на олимпийския лост?
2. Ширината на разкрача като при конвенционалната тяга ли е или малко по-широко?
3. В горна точка таза заключва ли се като при конвенционалната тяга?
4. Самият хват - hook grip или нормален? Фитили не смятам да ползвам.
5. Какви повторения да гоня и удачно ли е да прилагам touch and go в долна точка?

Ако се сетя още нещо, ще дописвам. Благодаря.