Дневникът

Първо искам да благодаря за супер полезния сайт.Моите адмирации за създателите му и за хората които го развиват.

ИНТРО
На 22 години съм, работя и живея в София. Тренирам от 9 месеца и мога да кажа, че нещата ми се получават добре. Стартирах с кръгова тренировка която въртях 3 месеца(май бяха много),  след това ми изготвиха 4 дневна тренировка която беше предимно на машини на която също бях 3 месеца. Сегашната тренировка на която съм вече 3 ти месец ще  я опиша малко по долу.
Тренировките не съм прекъсвал освен по отпуските.
За храненето не съм спазвал режим но от прочетеното в сайта съм си направил някаква сметка кое е добре и кое не е добре да се яде. Когато започнах да тренирам бях 70 кг. сега съм 76-77кг. Държа да подчертая, че не съм взимал никакви химии и такива глупости.Имам желанието да постигна всичко чисто и естествено колкото и време да ми коства.Търпелив съм!

ЦЕЛ
Общо взето всяка една мускулна група ми се развива добре но има и изоставащи.Искам повече от бицепсите и от рамената,  също бих се радвал на по масивен гръб.Та целта ми като цяло е да кача няколко килограма чиста мускулна маса

ЗА ЦЕЛТА
съм се наел да започвам хранителен режим, спрях се на този режим прочетох го внимателно и мисля, че отговаря на това към което се целя.Няма да описвам какво ям всеки ден защото няма да ми остава никакво време.Та почвам го от понеделник

ПРОГРАМАТА
Понеделник: Гърди, трицепс

7мин загрявам
1. Изтласкване  на щанга от лег широк хват - 4*8
2. Изтласкване на щанга от полу лег - 4*8
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 3*10
4. Пек-дек - 3*10
5.Кофички - 4*8
6.Френско разгъване с щанга от лег 4*8
7.Трицепсово разгъване на горен скрипец 4*8

Вторник: Крака

7мин загрявам
1.Избутване на лег преса - 4*10
2.Бедрено разгъване - 4*10
3.Бедрено сгъване - 4*10
4.Прасец( не знам как се казва упражнението , нещо като магарешко яздене ама без човек върху мен)

Четвъртък: Гръб, бицепс

7мин загрявам
1. Набирания широк хват - 5*6 (трудно ми е )
2. Придърпване на вертикален скрипец широк хват, зад врат - 4*10
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4*10
4. Бицепсово сгъване с щанга - 4*8
5. Бицепсово сгъване с дъмбели
6. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4*8

Петък: Рамене

7мин загрявам
1. Раменни преси на машина - 4*10
2. Повдигане на ръцете напред - 4*8
3. Повдигане на ръце встрани - 4*8

ВАЖНО
Приемам критики и съвети именно това е основната цел на дневника ми!

В понеделник едно от кросовър и пек-дек според мен ти е излишно.

Гърдите ми се получават доста добре и ми беше малко натоварването, затова реших да добавя едно упражнение в повече :)

Чувам от там от сам, че като качвам маса е  по-добре да намаля сериите и повторенията и да увелича килограмите.. дали има нещо вярно ?

Като са ти трудни набиранията свиркай за помощ от някой наблизо да ти помага докато свикнеш сам.Махай го тоя скрипец зад врат и сложи на негово място едно гребане.Започни да клякаш ! Задно рамо не тренираш ли ? При толкова опростена тренировка за рамене каквато правиш не виждам причина да не тренираш задната си част.

Ще заместя  скрипеца с гребането определено ... за кляканията пробвах се няколко пъти и не ми се получава не мога да схвана техниката но ще си дам зор .... за рамото изпуснал съм да напиша упражнението за задно рамо, правя го на пек-дек машина :) а нещо по горния ми въпрос ?

а нещо по горния ми въпрос ?

До колкото разбирам въпроса ти е свързан с хранителният режим . Аз лично  в период на качване съм бил винаги на ВВД  /от който съм предоволен / ,така че не мога да кажа дали избора ти е удачен по простата причина,че не съм пробвал такова хранене,но някои казват,че е дори по-добър вариянт...

въпроса ми беше дали трябва да намаля сериите и повторенията но да вдигна килограмите ?

Правиш прекалено много упражнения за гърди.Ограничи се до 3-4 упражнения,за сметка на това може да вкараш още едно упражнение за трицепс.За крака както ти казах вече започни да клякаш това е основно упражнение което е задължително да се прави.Много странно си описал уреда за прасец / най-вероятно става въпрос за клайф машина..!?/ . Намали сериите на набиране до 4 като последната я прави до отказ. Вкарай гребане , ако можеш и тяга.Две упражнения за бицепс са ти напълно достатъчни.Колкото до раменете , аз ги правя по 3 серии на упражнение от по 12 - 15 повторения.Вкарай и трапец при рамото.