Покачване на тегло чрез въглехидратна ротация

Избор на тип въртене, лошите храни и общи съвети

от четиво за 8 минути

Според мнозина, използвали въглехидратно въртене в периоди за покачване на мускулна маса, резултатът е "чисто" покачване на тегло. Въртенето е многообещавaщо и заплашва да измести по популярност високо въглехидратната диета, за която хранещите се по ротационния модел казват: "Никога повече бирено коремче!"

Покачване на тегло чрез въглехидратно въртенеБонуси на въглехидратната ротация пред други диети

В сравнение с високо въглехидратната диета (ВВД) ротационното хранене носи същите ползи при по-нисък риск от синтез на мазнини. Периодичното завишаване на инсулиновите нива е напълно достатъчно за гарантиран анаболен ефект. При добро разпределение на тренировките във високо въглехидратните и умерено въглехидратни дни мускулите растат и в деня без въглехидрати.

Равномерно балансираното хранене (РБД) е много подобно на ротационното. За разлика от балансирания модел обаче, при този на въглехидратната ротация покачващите маса по-често имат достъп до храни с висок гликемичен индекс, като картофи, банани, бял ориз и сушени плодове в мюслито. Въртящият въглехидратите може да комбинира бързи и бавни или бързи и умерени въглехидрати точно, както и хранещият се по РБД, но броя на високо въглехидратните бързи хранения тук не се изчерпва със след тренировъчното хранене и закуската. Във високо въглехидратния ден покачващият килограми може да направи още едно, дори две бързи хапвания към вече изброените.

Високо мазнинната-ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД) е много различна от ротационното хранене. Стратегията и композицията на тренировките там се различава от стратегията на трениране при въглехидратната ротация. Общото е в по-кратките и по-високо интензивни тренировки в ниско въглехидратните дни. Във всички останали обаче, тренировъчните възможности са по-близки до РБД И ВВД. От тук идва и възможността хранещият се на ротационен принцип да изгражда по-добре кръвоснабдена (културистичен тип) мускулатура с по-обемни тренировки. Докато нисковъглехидратният ден там е всекидневие, то при ротационото хранене присъствието му е двойно, дори тройно по-рядко. Важно е да споменем, че ротиращият въглехидратите не е в кетоза, той просто регулира нивата на инсулина си. Хранещият се по ВМ-НВД често прибягва до взимане на октакозанол с цел по-добър мускулен растеж и по-добро оползотворяване на консумираните въглехидрати при ниски инсулинови нива, нещо което би било безмислено при човек, въртящ въглехидратите си. Последният може да постигне същото, като увеличи обема на тренировките си и и нивото на консумираните бързи захари във високо въглехидратните си дни. Ще спомена и вкусовите различия. Много от хранещите се по рецептурника на ВМ-НВД няма да са съгласни, но за хората харесващи храни като картофи, царевица, хляб, макарони, банани, плодове и др. вкусът може да е най-важният фактор. Като меню ротационното хранене е най-богатото от всички възможни диети. Наборът рецепти е по-голям дори от този РБД.

Недостатъци на въглехидратната ротация

При въглехидратната ротация не бива да изпускате тренировки. Тъй като това е цикличен режим, възможността да наваксате тренировка ще се яви едва след завъртане на цикъла. Същото е и с нарушаването на диетата. Просто се изисква дисциплина. Ако смятате, че притежавате такава и умеете да планирате дните си, то Вие сте преодолели недостатъците на въглехидратната ротация

Избор на тип въртене на въглехидратите

Ротация 3-3-3-1-2-1 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Схема на вътрене на въглехидрати с подобна поредица подсказва, че се касае за разновидност на високо въглехидратната диета. Подходяща е за всички типове ектоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 270 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите са много и разнообразни. 

Въртене  1-2-3-2-1-2-3
При този тип ротация в седмицата има само два ниско въглехидратни дни. Това подсказва, че схемата е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - екто и мезоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 240 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 70 мин. + 1 х 90 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите отново са много и разнообразни.

Въртене 3-2-1-3-1-3-1
Въртене от такъв характер е подходящо за ендоморфи. След всеки високо въглехидратен ден с изключение на първия следва рестрикция на въглехидратите. Тази програма обикновенно изисква тренировки 6 до 7 дни в седмицата

Дни тип 1: тренировки с до 18 серии, висока интензивност и големи почивки (50 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност и умерени почивки (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 380 минути седмично:

Подходящи схеми:
3 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 50 мин. + 1 х 90 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Вариантите отново са много и разнообразни.

"Лошите храни"

При ротационното хранене всяка храна, чийто състав ви е неизвестен, е "лоша". Ако решите да хапнете парче кейк в умерено въглехидратен ден и се окаже, че е пълен със захар, лесно може да се озовете във високо въглехидратен такъв. Също така за хората, които не смятат храната си на ум, всяка храна извън калкулираното меню също може да се определи като "лоша". Има два варианта относно това как да постъпите, когато ви се прияде нещо "специално": да калкулирате на момента как да промените диетата си или да планирате хапването му за друг ден. Най-добре изберете втория вариант. Лоша" е и всяка храна, която измества планирана порция, без да я припокрива и така остават скрити дефицити на протеин, въглехидрати или мазнини. 

Простите захари

Глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се, едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. Още повече галактозата не влияе сериозно на нивата на инсулина. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Алкохол

В присъствието на алкохол панкреасът отделя по-голямо количество инсулин, за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар след транспортиране на глюкозата. Резултатът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте, особено в ниско въглехидратни и високо въглехидратни дни!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при покачване на мускулна маса

Комбинацията бързи + умерени въглехидрати (бял ориз + грах, картофи + макарони) и бързи + умерени + бавни въглехидрати (бял + кафяв ориз + макарони на фурна) са най-добри за целите на покачването на килограми. Първата комбинация е за високо въглехидратни и умерено въглехидратни дни.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%) избягвайте консумацията на всякакви източници, съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подборът и композицията на храната е аналогична на ниско въглехидратна  - високо мазнинна диета.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%, явяващи се норма), организирайте храненията си като в ден по равномерно балансирана диета. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност денят да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и "материал" за дъвчене. След 30 минутно гладът за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията. 

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), можете и да се поотпуснете, но без да прекалявате. Имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от които (до 30% от порцията за деня) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза, декстрин или малтоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден, като ден от високо въглехидратна диета. Може да включите захар в 3 до 4 порции от всичките 5-6, които ще консумирате за деня. Задължително добавете въглехидрати с умерен гликемичен индекс към тях.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
TIGER
1
30 сеп 2007 19:19

Ротация 3-3-3-1-2-1 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)

Тук някаква грешка ли има или просто ротацията стига до 6ти ден и пак почва от 1ви а не както другите по 7 дена ?

част от които (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма)

Под това се има предвид че във високо въглехидратни дни простите ваглехидрати трява да са колкото половината въглехидрати в умерените дни изчислени по РБД ? А в умерените дни какъв % въглехидрати трябва да са прости  ?

А калориите в 3те вида дни трява винаги да са над дневните нужди като само се сменя съотношенията спрямо въглехидрати:белтък и въглехидрати:мазнини ?

Поздравления !!!Статията е чусдесна и много полезна , сигорен съм че помага на доста хора да съставях диетата си.

Поздрави и продалжаваите да ни радвате с подобни материали !!! :)

Владимир Недков
2
30 сеп 2007 19:49

<

<Ротация 3-3-3-1-2-1 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Тук някаква грешка ли има или просто ротацията стига до 6ти ден и пак почва от 1ви а не както другите по 7 дена ? >

>

>>Да, ротацията е 6 дневна, после се започва от високо въглехидратен ден. Логично е така да бъде организиран и тренировъчният план. <<

<

<...част от които (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма)...>

>
>>Изречението е подвеждащо. Ще го сменя.<<

<

<А калориите в 3те вида дни трява винаги да са над дневните нужди като само се сменя съотношенията спрямо въглехидрати:белтък и въглехидрати:мазнини ?>>

>>Ако се цели покачване на тегло както е в случая, да. Ако се цели рекомпозиция, не е задължително. В ниско въглехидратните, дни може да има лек калориен дефицит.<<

:) Очаквайте последната статия от поредицата, обхващаща поддържането на тегло при променящо се във времето съотношение между чиста мускулна маса и подкожни мазнини, чрез въглехидратно въртене.

3
1 окт 2007 12:26

Струва ми се изключително сложен ротационния режим, поради факта че трябва да си изчислил всичко с големи точности.
Ако някой  е пробвал, или ще пробва режима да драсне едно ЛС ако може.

Калоян Янкулов
4
4 апр 2008 09:42

Здравейте,

Вчера пробвах стриктно ВМ-НВД и имаше доста благоприятен характер (и някои неблагоприятни - през вечерта стомаха ме сви за кратък период от време, но предполагам се дължи на рязкото преминаване за първи път от РБД към ВМ-НВД). Първо бях решил да изпробвам за продължителен период от време ВМ-НВД, но просто установих, че финансово няма как да си набавям млечни продукти и месо в промишлени количества, тъй като съм ученик, а у нас храненията са типичните български, включващи доста често хлебни изделия, ориз, картофи. А и освен това трупането на маса би било доста трудно с този тип хранене (вчера ми трябваше да изям около половин кило. извара, голяма буца сирене, няколко пържоли , едно цяло масло и поне 5 яйца, за да се чувствам горе-долу сит). При РБД се нахранвам доста по-лесно като добавям по 2-3 малки фили хляб на трите основния ядения и евентуално малко ориз и/или картофи. Затова прецених да изпробвам варианта на ротационно въртене с 2-3 дни ВМ-НВД. Възможно ли е да се изготви въртене, изкючващо високо-въглехидратни дни? Тоест само от 1 (НВД) и 2 (РБД) или ще се изгуби ефекта от ротацията? Ако е възможно може ли да ми предожите някаква ротация с 2-3 дни седмично ВМ-НВД, а през останалите дни РБД? Благодаря предварително.

5
13 март 2012 16:05

Здравейте не ми стана ясно само едно - За да покачвам маса трябва да съм в кал. Излишък-в моя случай прибавям 300 кал и стават 3300. Въпроса ми е във всички ли дни трябва да съм в кал изл - 3300 кал всеки ден само че в различните схеми на хранене- 3300 във ВВД 3300 в НВД и 3300 в РБД

Gabriel Bulgs
6
13 март 2012 23:15

ще можеш ли да ми обясниш това:  Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
да не означава всичките опражнения кадето правя са по 4 серии и стават 25-26 серии.
а почивките всичко да са 70 минути?..
_____________________________________
и друго:  Минимум нужда от тренировки 270 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 50 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин.
2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.
какво точно ще рече това? мерси предварително!

7
15 март 2012 18:10

Някой може ли да приложи пимерно меню за 7 дни индикирайки кое ястие, за кой дните е (1-2-3)?

Също така ме интересува, когато се приемат въглихидрати от типа: http://www.phd-supplements.com/store/p/40/1/waxy-vol.html , което се се равнява на около 30гр въглихидрати 60-90мин преди тренирожка и 30гр веднага след тренировка комбинирани съответно с протейновия шейк как трябва да се подходи към хранителния режим при тези обстоятелства?

Благодарш преджарително!

Emil Tanev
8
24 март 2013 21:30

Един въпрос не мога да разбера колко пъти на ден мога да ям високо въглехидратните  храни ако може някой да ме упъти.Благодаря

9
26 авг 2014 19:56

  Здравейте. Въпрос относно 3 3 3 1 2 1. Предполагам след шестият ден се започва отново от първия. Но въпросът ми е всели ден ли е тренировъчен или може да се вземе едкн ден почивка?

Мерси предварително.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.