Some Train & Tryin' to Make Some Gain.

Bulking day 9
11.09.2012

Тренировка:Гърди, трицепс(повечето-обратна пирамида)
1.Полуег с дъмбели 7х6-7@26.5-22.5кг
2.Лег с дъмбели 7х6-7@30-25кг
3.Флайс с дъмбели от полулег 3х7-8@12.5кг
4.Флайс с дъмбели от лег 4х7-8@15кг
5.Пулоувър с прави ръце(с шанга) 4х6-7@35кг

6.Разгъване на дъмбел зад глава 6х7-8@27.5-25кг
7.Разгъване на дъмбел от лег с 1 ръка(подхват) 4+4дроп х 7-8@10кг(7.5дроп)
8.Повдигане на пръсти 4х10 бавно

Хранене: ВВД
11:00:1 сандвич със доста свинско филе + 1 буркан домашно кисело мляко + няколко парчета кекс
12:30:PROLAB Energizer Multivitamin х1 +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude + 1 с.л. домашен мед
13:00-14:30: Тренировка
14:35:1/2 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude
15:00:4 цели бъркани яйца със сирене, 4 лъжици овесени ядки и корн флейкс
-OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1
17:10:1 свинска пържола + ок 150гр пилешко + 3фпх + малко сирене
20:00: пиле с ориз + 73гр извара
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1

Bulking day 10
12.09.2012

Тренировка:Гръб, бицепс, корем(повечето-обратна пирамида)
1.Набирания с акцент в/у перките 6х7-8
2.Гребане с щанга от земя подхват 6-7х6-8@65-60кг
3.Вработващи: Тяга 10х50кг,10х60кг,10х65кг,10х65кг
4.Мечка 7х6-8@59.5-57.5кг
5.Гребане с дъмбели от пейка 6х6-8@25-23.75кг

6.Сгъване с щанга 5х6-7@37.5-35кг
7.Концентрично сгъване 3+3дроп х 7-8@15-12.5кг(10дроп)
8.Кръстосано чуково сгъване по отделно 2+2дроп х7-8х12.5кг(10дроп)

9.Суперсерии:
1.Разгъване за предмишници с щанга 5х9-10@12.5кг
2.Сгъване за предмишници с дъмбел 5х9-10@15кг

10.Корем

Хранене: ВВД
11:00:1 купа домашно прясно мляко с 9 лъжици овесени ядки и корн флейкс + 1 ябълка
12:40:PROLAB Energizer Multivitamin х1 +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude + 1 с.л. домашен мед
13:10-14:30: Тренировка
14:35:1/2 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude
15:00:пилешко(ок 300гр) с ориз(доста)
17:00: ок 200гр създърма + доста ориз + салата
20:30: 4 бъркани яйца + 2фпх
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1

Bulking day 11
13.09.2012

Тренировка:Почивка
Хранене: РБД
Старт фаст: 20:00

Само за 10 дена качване се омазних.... :@ Реших да продълга ЦХ-то па да става квото ще.. ест. пак ще съм в калориен излишък, но със сигурност няма да качвам толкова мазно...

давай dirty bulk и да не те бърка :Д

бегай бе :D тва не е работа.. после ше се чудя как да чистя сумАти време..

Братле кво се праиш е.. давай смело маса и тва е! После чистиш и си чук, пресата ще е резачка. ;) И не знам за 10 дена кво фатално може да омазниш като си си ял в норми. :)

Абе имаше си чиит да ти кажа ;д щом за 10 дена си личи вече, че съм омазнил смятай... :x ще си карам на ЦХ в калориен излишък да си качвам чисто и тва е :)

Здравей. Не знам дали преглеждаш дневника на Digger , но там бях изложил няколко мои наблюдения относно ЦХ комбинирано със силови тренировки.
Общо взето - ЦХ + силови (в тая точка влизат и сплитовете по-групи до някаква степен, вече различно е с кондиционни и т.н) , та мисълта ми е ,че ЦХ не е чиста монета- въпреки ,че имаш някакъв енергоразход допълнителен от тренировките, не винаги ще качваш чисто. Anywhore, ако искаш на ЦХ максимално чисто да качваш , моите предложения са:
–По-малък “feeding” прозорец
-Въглехидратите препоръчително 1-2 пъти седмично , по около 1гр/кг чиста телесна маса*
-Тренировките - по-интензивни или в краен случай 1 път седмично кардио**
-Повечко протеин - от 1.8 до 2.2гр/кг е добре***
Поздрави! Ако нещо- извинявай за спама.

*- ако тежиш например 80кг и имаш 14% мазнини, това означава ,че 11.2кг от тези 80 са мазнини и трябва да приемаш по 68-75гр въглехидрати на ден.
**-Според мен, ако силовите тренировки са интензивни , кардиото не е нужно , но има някои случаи в които например едни 1600/3200/5000м за време може да са в помощ.
***- Въпреки ,че в повечето проучвания вече се оборва факта ,че протеина трябва да е в огромни количества, по-добре е да има какво да се синтезира в тялото ;)

Изцяло подкрепям Ramon-а за това което е написал. Само в част за кардиото не знам дали е прав. Аз за момента все още се чудя дали е добре да има кардио 1 път седмично съчетано силово тренировки, при положение че  акцента е в/у сила.

Изцяло подкрепям Ramon-а за това което е написал. Само в част за кардиото не знам дали е прав. Аз за момента все още се чудя дали е добре да има кардио 1 път седмично съчетано силово тренировки, при положение че  акцента е в/у сила.

Кардиото , ако силовите са добре структурирани и ако има например 1 кондиция на седмица е напълно ненужно ;)

Аз отдавна съм писал, че цх-то не е панацея. Ако ядеш повече и си с бавен метаболизъм ще си омазняваш като пич. За да поддържаш определен нисък процент мазнини пак трябва да си стриктен с калорийния прием и да ядеш чисто. Не мога да коментирам в чисто здравословен аспект, но аз лично си карам на ЦХ единствено от удобство, че през деня до като съм на работа не мъкна кутии и не мисля за ядене, а вечер мога да си хапна по солидно. И ... вече 1 год, без да броя калории и т.н си поддържам абсолютно постоянно тегло. Нещо което в миналото ми е било адски трудно..

Благодаря за съветите. Ми ще гледам да се придържам към съветите на Ramon Dekkers и освен ще си купя кухненска везна и ще започна да смятам калориите и ще гледам да не съм с повече от 200кал излишък.. А относно feeding window-а колко часа ще е най-добре ?

Bulking day 12
14.09.2012

Тренировка:Гърди,рамо, трицепс, корем(повечето-обратна пирамида)
1.Лег с дъмбели 7х6-7@30-26.5
2.Полуег с дъмбели 6х5-7@22.5-20кг
3.Военна преса 6х5-7@40-37.5кг
4.Флайс с дъмбели от лег 6х7-8@15кг
5.Heavy upright rows 6х7-8@35кг
6.Задно рамо с щанга 4х7-8@45кг

6.Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка(прав) 3+3дроп х 12.5(10дроп)
7.Разгъване на дъмбел от лег с 1 ръка подхват 3+3дроп х7-10@12.5-10кг(10-7.5дроп)
8.Трицепсови лицеви 6х6-8
9.Корем

Фаст: 15ч и 30мин
Feeding window: 11:30-18:00
11:30:PROLAB Energizer Multivitamin х1 +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude + 1/2 с.л. домашен мед
12:10-14:00: Тренировка
14:05:1/2 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х4 + 1/2 доза Green Magnitude
14:20:4 цели бъркани яйца със ок 200гр сирене + 2фпх+ 2 домата
16:00: 2 и 1/2 кебапчета + ориз(ок 200гр) + ок. 0.6л домашно прясно мляко
18:00: 200мл прясно мляко + 4 с.л. овес и корн флейкс + ок 150гр сирене

Старт фаст:19:00

Никва сила на военната преса..;х сиг. заради полулега преди тва.. ии намалям тежестите по повечето упр., че нещо не ги
правя мн. чисти...

За 14.09.2012
общо-3320кал

днеска цял ден бях навън и не остана време за трен. храната беше ок
добавки:същите
фаст:17ч
старт фаст:19:00

Сдобих се с 2 нови тежести по 11.4 кг от бетон :)))

Bulking day 14
16.09.2012

Тренировка:Гръб, бицепс(повечето-обратна пирамида)
1.Набирания с акцент в/у перките  6х7-8
2. Гребане с щанга от земя надхват 7х6-7@65-55кг
3.Мечка 6х6-7@61.4-58.6кг
4.Едностранно гребане с дъмбел 3х6-7@35-32.5кг
5.Вработващи: Тяга 10х51.4,10х61.4,8х71.4,2х91.4,2х91.4,5х71.4
6.Гребане с дъмбели от пейка 5х8-9@22.5кг

7.Сгъване с дъмбели прав 4х6-7@17.5-15кг
8.Скотово 3+3дроп х 7-9@12.5-10кг(10-7.5дроп)
9.Чуково сгъване (по отделно) 2+2дроп х8-9х12.5кг(10дроп)

10.Суперсерии:
1.Разгъване за предмишници с щанга 5х8-9@12.5кг
2.Сгъване за предмишници с дъмбел 5х8-9@16.2515кг

Фаст: 16ч
Feeding window: 11:20-20:30
11:20:2фпх с фъстъчено масло + 113гр пуешко филе
12:40:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1/2 доза Green Magnitude + 1/2 с.л. домашен мед
13:10-15:00: Тренировка
15:05:1/2 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8 + 1/2 доза Green Magnitude
15:30:4 цели бъркани яйца + 55гр овес + салата
16:15: 100гр моцарела + 2фпх
18:00: 2фпх+127гр пуешко филе+ 20гр фъстъчено масло
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1
20:00:130гр обезмаслена извара + 3 домата+ 40гр бадеми
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х1

Старт фаст: 22:00

а бе човек wtf ?? (where is the food??) :D

е чакай бе.... :D кво сега да се натъпча като свиня за 2 часа ли ? :Д има време до края на прозореца споко ;)

Ясно значи не тренираш на гладно :D

За 16.09.2012
Общо - точно 3008кал

Малко обръкана табличка.177 мазнини,а от тях 1435 са наситени или аз разбирам грешно. И 176 грама захар? Сигурен ли си ? :D

да бе видях :D сега ще го оправя

Bulking day 15
17.09.2012

Тренировка:Крака, рамо, корем(повечето обратна пирамица)
1.Раменни преси с дъмбели 7х5-8@25-22,5кг
2.Lying side laterals 3х8х7.5кг
3.Повд. на дъмб. встрани 3х9-10х12.5
4.Раменна преса с щанга зад врат 6х7-8@40кг
5.Front dumbell raises 5х8-10@12.5кг
6.Задно рамо с дъмбели 5х6-8@10кг

6.Хакен клек 4х10@60кг
7.Напади с дъмб. 2х7хпо 17.5кг
8.Повдигане на пръсти бавно 5х10
9.Корем

Фаст: 15ч и 30мин
Feeding window: 12:00-20:00
12:00:195гр пилешки каренца + 170гр печени картофи
13:40:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1/2 доза Green Magnitude
14:20-16:00: Тренировка
16:05:1 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8 + 1/2 доза Green Magnitude
16:30: омлет - 4 цели яйца, 1 домат, 3 маслини + 2фпх + 74гр фъстъчено масло + 24гр овес
18:00: 190гр свински пържоли+3фпх+ 100гр моцарела + 3 домата
20:00:100гр извара обезмаслена + 1/2фпх+1 царевица + 360гр грозде
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х2

Старт фаст:21:00

Тоя хакен клек го усетих в горната част на гърба...

За 17.09.2012
Общо - 3112кал

Bulking day 16
18.09.2012

Тренировка:Гърди, трицепс(повечето-обратна пирамида)
1.Лег с дъмбели 7х6-8@30-26.5кг
2.Полуег кръш-грип 7х5-7@22.5-16.25кг
3.Флайс с дъмбели от лег 4х6-7@16.25кг
4.Флайс с дъмбели от полулег 4х6-7@15-13.75кг
5.Пулоувър с прави ръце(с шанга) 4х6-8@40-37.5кг

6.Френско 6х5-7@32.5-27.5кг
7.Разгъване на дъмбел от лег с 1 ръка(подхват) 3+3дроп х 8-9@11.25кг(7.5дроп)
8.Трицепсови лицеви бавно 4х7

Фаст: 16ч
Feeding window: 14:00-21:00
14:00:2фпх+125гр пуешко филе + 50гр моцарела
15:20:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1/2 доза Green Magnitude + 1х Amix CellEX
15:50-17:15: Тренировка
-1с.л. мед
17:20:1 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8 + 1/2 доза Green Magnitude
17:50:4 цели бъркани яйца + 150гр сирене + 60гр овес+ 2 домата
19:00: 200гр свински пържоли + 3фпх с 67гр фъстъчено масло
-OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1
20:30:150гр обезмаслена извара + 36гр бадеми + 1 царевица+1фпх
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1

Старт фаст:21:30

От фаста не ти ли окапаха мускулите вече? Започна ли да припадаш? Спря ли семетечението? ;(

ааха.. от “големия” фаст нали.....

Те 2-3 “мазни” снимки след 16 дена бълк

За 18.09.2012
Общо - 3123кал

Bulking day 17
19.09.2012

Тренировка:Гръб, бицепс(повечето-обратна пирамида)
1.Набирания с акцент в/у перките 6х7-8
2.Гребане с щанга от земя подхват 4х7-8@65-60кг
                  надхват 3х7-8@60-50кг
3.Мечка 7х6-7@61.4-57.6кг
4.Вработващи: Тяга 10х62.8,4х91.8,2х91.8,2х91.8,3х91.8,8х72.8
5.Гребане с дъмбели от пейка 5х6-7@25кг

6.Сгъване с щанга 5х6@37.5-35кг
7.Концентрично сгъване 2+2дроп х 7-8@12.5кг(10дроп)
8.Кръстосано чуково сгъване по отделно 2+2дроп х7-8х12.5кг(10дроп)

9.Суперсерии:
1.Разгъване за предмишници с щанга 5х9-10@12.5кг
2.Сгъване за предмишници с дъмбел 5х9-10@15кг

Фаст: 16ч
Feeding window: 14:00-22:00
14:15:пилешка пържола + 100гр ориз+ Red Bull
15:20:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1/2 доза Green Magnitude
15:50-17:30: Тренировка
-1с.л. мед
17:30:1 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8 + 1/2 доза Green Magnitude
17:50: 4 цели бъркани яйца + 65гр овес + 160гр сирене
19:00: 175гр свински пържоли + 170гр ориз
-Opti men x1
...... общо над 3800кал се събраха с доста мазно

Старт фаст:22:00

Bulking day 18
20.09.2012

Тренировка:почивка

Фаст: 17ч
Feeding window: 15:00-20:00
15:00:3и1/2фпх+115гр фъстъчено масло+80гр моцарела+150гр пуешко филе+3домата
17:00:2фпх+35гр бадеми+63гр моцерела+63гр пуешко филе+2активии
18:00:88гр пуешки кренвирши+34гр моцарела
20:00:185гр обезмаслена извара + 3 домата + 25гр фъстъчено масло
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х2+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х2
1 доза Green Magnitude
Старт фаст:21:00

За 20.09.2012
Общо - 2852кал

Bulking day 19
21.09.2012

Тренировка:Гърди,рамо, трицепс, корем(повечето-обратна пирамида)
1.Лег с дъмбели 7х5-6@30-27.5
2.Военна преса 3х50кг, 5х6-7@45-40кг
3.Полулег с дъмбели 7х6-7х22.5-20кг
4.Heavy upright rows 5х7-8@40кг
5.Флайс с дъмбели от лег 5х7-9@15кг
6.Повдигане на дъмбели встрани 5х7-8@12.5кг

7.Френско прав 5х6-7@30-27.5кг
8.Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка(прав) 3+3дроп х 7-8@10(7.5дроп)
9.Разгъване на дъмбел от лег с 1 ръка подхват 3+3дроп х7-10@12.5-10кг(10-7.5дроп)
10.Корем

Фаст: 16ч
Feeding window: 12:30-20:00
12:30:180гр плескавица + 100гр ориз
14:05:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1 доза Green Magnitude + 1 с.л. домашен мед
14:40-16:30: Тренировка
16:30:1 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8
17:00: 4 цели бъркани яйца + 160гр сирене + 200гр ориз + 5гр масло + 3 домата
OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х1
19:00:2фпх+83гр фъстъчено масло + 75гр моцарела + 130гр пуешко филе
22:30:175гр обезмаслена извара + 30гр бадеми + 3 домата
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х3+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х2

За 21.09.2012
Общо - 3371кал

Bulking day 20
22.09.2012

Тренировка:Гръб, бицепс(повечето-обратна пирамида)
1.Набирания с акцент в/у перките  6х6-7
2. Гребане с щанга от земя подхват 7х6-7@65-57.5кг
3.Мечка 6х6-7@61.4-59кг
4.Bent arm pullovers 4х6-8@30-40кг
5.Вработващи: Тяга 10x62.8,8x82.8,7x82.8,6x82.8
6.Гребане с дъмбели от пейка 5х6-7@25кг

7.Сгъване с дъмбели прав 5х7-8@15кг
8.Скотово 3+3дроп х 7-9@12.5кг(10дроп)
9.Чуково сгъване (по отделно) 3+3дроп х7-9х12.5кг(10дроп)

10.Суперсерии:
1.Разгъване за предмишници с щанга 5х8-9@12.5кг
2.Сгъване за предмишници с дъмбел 5х8-9@15кг

Фаст: 16ч
Feeding window: 12:30-20:30
12:30:2фпх+95гр фъстъчено масло +100гр пуешко филе + 100гр моцарела+1малка ябълка
14:20:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1 доза Green Magnitude + 1 с.л. домашен мед
15:00-16:40: Тренировка
16:30:1 с.л. домашен мед +GASPARI Aminomax х8
17:00:4 цели бъркани яйца + 100гр сирене+50гр овес + 1домат+ 50гр кюфте
19:00: 2 консерви скумрия + 3 домата + 150гр ориз
20:30:150гр обезмаслена извара + 5гр бадеми
-NOW Omega 3 Fish Oil 1000 mg. х3+OPTIMUM NUTRITION Opti-Men х2

За 22.09.2012
Общо - 3314кал

Bulking day 21
23.09.2012

Тренировка:почивка

Фаст: 16ч
Feeding window: 12:30-17:30

Чиит ден...

Честит рожден ден!

Благодаря :)

Bulking day 22
24.09.2012

Тренировка:Гърди, трицепс,корем(повечето-обратна пирамида)
1.Лег с дъмбели 7х6-8@30-25кг
2.Полуег кръш-грип 7х6-7@22.5-17,5кг
3.Флайс с дъмбели от лег 4х7-8@16.25кг
4.Флайс с дъмбели от полулег 4х7-8@15-13.75кг
5.Пулоувър с прави ръце(с шанга) 4х6-8@37.5-35кг

6.Френско седнал 5х7-8@27.5кг
7.Разгъване на дъмбел от лег с 1 ръка 3+3дроп х 8-9@10кг(7,5дроп)
8.Трицепсови лицеви бавно 5-6х...
9.Корем

Фаст: 18ч
Feeding window: 12:30-20:00
14:00:пилешка пържола + 100гр ориз+1 Corny
15:20:PROLAB Energizer Multivitamin х1 + 1 доза Green Magnitude + 750мг Primaforce Agmatine
15:50-17:20: Тренировка
17:20:GASPARI Aminomax х8
и следва мазало.. ;д

Тренировка не изпускам по никакъв повод :Д Сдобих се с нова добавка :)))