Дневникът на Krisko

04.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Трицепс, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 2 с.л. мед
2 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, 2 филии хляб
3 - 150гр пилешко филе, 30гр сирене
4 - 500мл прясно мляко

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировката.
1 - 10 обиколки на стадиона
2 - Полулег - 3х10х70кг
3 - Полулег - 3х10х80кг.
4 - Кофички - 3х12
5 - Трицепсово разгъване с въже - 3х12х45кг

Коментар: На момчето от горния пост не мисля, че има какво да му кажа. Не знам къде видя “химия” в мене. А днес слаба тренировка, защото от 1-2 дена имам гадна болка в дясната китка.

05.06.2012 - Тренировъчен -  гръб, бицепс, корем, кардио

Хранене:
1 - 4б 3ж, 100гр овесени ядки, 400мл прясно мляко, мед
2 - 130гр пилешко филе, 50гр сирене, салата от краставици и домати
3 - 150гр пилешко филе, 30гр сирене, половин кренвирш
4 - 180гр риба тон, 400гр кисело мляко

Вода - около 4 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка
1 - Набирания с широк хват - 3х12
3 - Гребане с надхват - 1х12х50кг, 1х12х60кг, 1х10х70кг, 1х8х80кг
4 - Гребане с дъмбел - 3х10х35кг.
5 - Гребане на машина - 3х12х50кг.
6 - Скотово - 3х12х35кг.
7 - Молитва - 3х20х70кг
8 - Повдигане на крака от вис - 3х20
9 - 15 минути на пътеката 11/km/h и спринт до нас на дъжда :D

06.06.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 400гр кисело мляко, 400м прясно мляко, 100гр овесени ядки, 2с.л. мед
2 - 80гр бадеми
3 - 140 гр пилешко филе, 60гр сирене, 2 филии хляб, 1 домат
4 - 150гр пилешко филе, 30гр сирене

Вода: около 3 литра

всичко що е прах или хапове го водя химия :д

07.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Кардио

Хранене:
1 - 5б 3ж
2 - 400гр кисело мляко, 400 мл прясно мляко, 100гр овесени ядки
3 - 140гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 150гр пилешко филе, 185гр риба тон

Вода - около 5 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировката.
1 - Кофички - 3х12-16
2 - Полулег с дъмбели - 3х12х32кг
3 - Лег с дъмбели - 3х12х32кг
4 - Пек-дек - 3х12х45кг
5 - Раменни преси - 3х12х20кг.
6 - Растваряне с дъмбел встрани - 3х12х10кг
7 - Разтваряне на дъмбели от наклон напред - 3х12х12кг
8 - 10 обиколки на стадиона

Коментар: Много добре ми дойде тази тренировка с дъмбели за гърдни, мисля гърдите и рамете да ги тренирам по два пъти в седмицата, а ръцете веднъж. Ето и една снимчица от днес.

08.06.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, предмишница

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр кисело мляко, 100гр овесени ядки
2 - 130гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 150гр пилешко филе, салата
4 - 500мл прясно мляко

Вода - около 4 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка.
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 3х10х70кг
2 - Фреснко от лег - 3х12х30кг
3 - Трицепсово разгъване с въже -  3х12х40кг.
4 - Бицепсово сгъване прав лост - 3х10х35кг
5 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12х12кг
6 -  Сгъване на предмишница с дъмбел - 3х15х17кг.
7 - Сгъване на предмишница на обратно с дъмбел - 3х16х5кг.

09.06.2012 - Тренировъчен -  Крака

Хранене:
1 - 5б 2ж, 60гр овесени ядки, 4 бисквити белвита
2 - 150гр пилешко филе
3 - 150гр пилешко филе
4 - 400гр кисело мляко

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировката.
1 - Клек на смит машина - 1х12х70кг, 3х8х90кг
2 - Лег преса - 1х16х100кг, 3х12х130кг.
4 - Бедрено разгъване - 3х12х60кх
5 - Римска тяга - 3х12х50кг.
5 - Повдигане на пръсти на дискове с диск от 20кг в ръката - 3х16
6 - Скачане на въже - 15 минути

10.06.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр кисело мляко, 2 филии с яйца и сирене
2 - 200гр пилешко филе, 300гр варени картофи
3 - 80гр пилешко филе, 3 яйца

Вода: около 3 литра

11.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Корем, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 400гр кисело мляко
2 - 120гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 130гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 400гр кисело мляко, 50гр бадеми

Вода - около 5 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировката.
1 - Повдигане на щанга от лег - 1х12х50кг, 1х10х90кг, 1х6х100кг, 1х3х110кг
2 - Полулег с щанга - 3х10х70кг
3 - Кофички - 3х12
4 - Пек-дек - 3х12х45кг
5 - Военна преса - 3х12х17кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Обратен пек-дек - 3х10х35кг
8 - Молитва - 3х16х70кг
8 - Повдигане на крака от вис - 3х20
9 - 10 обиколки на стадиона

12.06.2012 - Тренировъчен -  гръб, трапец, кардио

Хранене:
1 - 4б 3ж
2 - 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
3 - Гейнър, 500мл прясно мляко
4 - 125гр пилешко филе, 350гр скумрия, 1 домат, 20гр сирене

Вода - около 5 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка
1 - Набирания с широк хват - 4х10
3 - Гребане с подхват - 3х12х65кг
4 - Дърпане на горен скрипец с тесен хват - 1х12х55кг, 2х10х65кг
5 - Гребане на машина - 3х12х55кг.
6 - Повдигане на рамене с дъмбели
7 - 10 обиколки на стадиона

13.06.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 1ж, 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
2 - 400мл прясно мляко
3 - 140гр пилешко филе, 1 домат, 30гр сирене
4 - 80гр тиквени семки, 1 наденичка, салата от краставици и домати, 100гр скумрия, 50гр сирене

14.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 400гр кисело мляко
2 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, салата
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене
4 - 400гр кисело мляко, 50гр бадеми

Вода - около 5 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировката.
1 - Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12х30кг
2 - Повдигане на дъмбели от лег - 3х12х30кг
3 - Кофички - 3х12
4 - Пек-дек - 3х12х40кг
5 - Изнасяне на ръце пред тяло с дъмбели - 3х12х12кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Обратен пек-дек - 3х10х35кг
8 - 10 обиколки на стадиона

15.06.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, предмишница

Хранене:
1 - 5б 2ж, 100гр овесени ядки
2 - 170гр пилешко филе, 100гр кафяв ориз
3 - 190гр пилешко филе, 100гр бял ориз, 2 филии хляб
4 - 400гр кисело мляко, 50гр бадеми

Вода - около 6 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка.
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 2х10х70кг, 1х6х80кг
2 - Фреснко от лег - 3х12х30кг
3 - Трицепсово разгъване с въже -  3х12х40кг.
4 - Бицепсово сгъване прав лост - 3х12х30кг
5 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12х15кг
6 - Скотово на долен скрипец - 3х10х45кг
6 -  Сгъване на предмишница с дъмбел - 3х15х17кг.
7 - Сгъване на предмишница на обратно с дъмбел - 3х16х5кг.

Коментар: От доста време не бях правил хубав зареждащ ден, затова добре заредих днес с въглехидрати.

19.06.2012 - Тренировъчен -  гръб, трапец, кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр кисело мляко, 80гр овесени ядки
2 - 100гр бадеми
3 - 400 мл прясно мляко, 50гр овесени ядки, нексафе
4 - 150гр пилешко, 80гр сирене, домат
5 - 150гр пилешко, 50гр сирене, 1 наденичка, домат
6 - 250гр извара

Вода - около 5 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка
1 - Набирания с широк хват - 4х10
3 - Гребане с надхват - 4х12х60кг
4 - Гребане с дъмбел - 3х10х35кг
5 - Дърпане на горен скрипец пред гърди - 3х12х60кг
6 - Гребане на машина - 3х15-16х55кх
7 - Хиперекстензии - 3х20
8 - Повдигане на рамене с дъмбели - 4х12х35кг
9 - 10 обиколки на стадиона

20.06.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 2ж
2 - 150гр пилешко, 20гр сирене
3 - 150гр пилешкп, 50гр сирене
4 - Пилешка каварма, салата
5 - 250гр извара

21.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Корем, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 500гр кисело мляко
2 - 140гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене
4 - 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
5 - 120гр пилешко филе
6 - 250гр извара

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12х30кг
2 - Повдигане на дъмбели от лег - 2х8х35кг, 1х12х30кг
3 - Кофички - 3х12-16
4 - Лицеви опори - 3х20
5 - Военна раменна преса - 3х12х17кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Обратен пек-дек - 3х10х30кг
8 - Коремни преси - 3х30
9 - Повдигане на крака от вис - 3х20
10 - 10 обиколки на стадиона

22.06.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, предмишница, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 100гр овесени ядки
2 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 100гр бадеми
3 - 150гр пилешко филе, салата
4 - 400гр кисело мляко, 80гр овесени ядки

Вода - около 4 литра

Тренировка:
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 2х10х70кг
2 - Фреснко от лег - 3х12х30кг
3 - Трицепсово разгъване с въже -  3х12х40кг.
4 - Бицепсово сгъване прав лост - 3х12х30кг
5 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12х15кг
6 - Скотово на долен скрипец - 3х10х45кг
6 -  Сгъване на предмишница с дъмбел - 3х15х17кг.
7 - Сгъване на предмишница на обратно с дъмбел - 3х16х5кг.
8 - 10 обиколкио на стадиона

23.06.2012 - Тренировъчен -  Крака

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
2 - Диня, праскови
3 - 150гр пилешко филе, 1 наденичка, диня
4 - 120гр пилешко филе, тиквени семки

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Клек на смит машина - 1х12х70кг, 3х8х90кг
2 - Лег преса - 1х16х100кг, 3х16х130кг.
4 - Бедрено разгъване - 3х12х60кг
5 - Римска тяга - 3х12х50кг.
5 - Повдигане на пръсти на дискове с диск от 20кг в ръката - 3х16

24.06.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 4б 2ж, 100гр овесени яки
2 - 120гр пилешко, 20гр сирене
3 - 120гр пилешкп, 50гр сирене
4 - 400гр кисело мляко, 500мл прясно мляко
5 - 250гр извара

25.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Корем, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 400гр кисело мляко
2 - 100гр лешници
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 185гр риба тон, 1 домат
5 - 250гр извара

Вода - около 6 литра.

Тренировка:
1 - Лег с щанга - 1х16х50кг, 1х12х80кг, 1х10х90кг, 1х6х100кг, 1х8х90кг, 1х8х80кг
2 - Повдигане на щанга от полулег - 3х10х70кг
3 - Кофички - 3х12-16
4 - Лицеви опори - 3х20
5 - Изнасяне на ръце пред тяло с дъмбели - 3х12х12кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Обратен пек-дек - 3х10х35кг
8 - Молитва - 4х20х70кг
9 - Повдигане на крака от вис - 3х20
10 - 10 обиколки на стадиона

28.06.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки, 400гр кисело мляко
2 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене
4 - 185гр риба тон, 1 домат
5 - 250гр извара

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Повдигане на щанга от лег - 1х15х50кг, 1х10х90кг, 1х6х100кг, 1х10х80кг.
2 - Повдигане на щанга от полулег - 3х12х70кг
3 - Кофички - 3х12-16
4 - Лицеви опори - 3х20
5 - Военна раменна преса - 3х12х17кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Обратен пек-дек - 3х10х30кг
8 - 10 обиколки на стадиона

Коментар: Вчерашната храна беше много зле затова няма да я пиша, бях на екскурзия и затова, нямах и тренировка също.

29.06.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, предмишница Кардио

Хранене:
1 - 400гр кисело мляко, 100гр овесени ядки, 3 яйца
2 - 1 нескафе, 2 ябълки
3 - 160гр пилешко филе, 50гр сирене, 400гр спагети
4 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, няколко кайсии
5 - 250гр извара

Вода - около 4 литра

Тренировка:
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 2х10х70кг, 1х10х60кг
2 - Разгъване с дъмбел зад врат - 3х12х12кг
3 - Трицепсово разгъване с въже -  3х12х40кг.
4 - Бицепсово сгъване прав лост - 3х12х30кг
5 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12х15кг
6 - Скотово на долен скрипец - 3х12х40кг
6 -  Сгъване на предмишница с дъмбел - 3х15х17кг.
7 - Сгъване на предмишница на обратно с дъмбел - 3х16х5кг.
8 - 10 обиколки на стадиона

30.06.2012 - Тренировъчен -  Крака, корем, кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр кисело мляко, 80гр овесени ядки, 1 банан
2 - 150гр пилешко
3 - 130гр пилешко филе, 200мл прясно мляко, 50гр сирене
4 - 150гр пилешко филе, тиквени семки, 1 домат, 30гр сирене
5 - 200гр извара

Вода - около 3 литра.

Тренировка:
1 - Клек на смит машина - 4х12х70кг
2 - Римска тяга - 4х12х70кг
3 - Лег преса - 1х20х100кг, 3х12х140кг
4 - Бедрено разгъване - 4х12х60кг
5 - Бедрено сгъване - 4х12х45кг
6 - Повдигане на пръсти на смит машина - 4х20х100кг
7 - Коремни преси - 3х20
8 - Повдигане на крака от вис - 3х20
9 - 10 обиколки на стадиона

1-2 - Суперсерии
4-5 - Суперсерии
7-8 - Суперсерии

01.07.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени яки, 400гр кисело мляко
2 - 150гр пилешко, 50гр сирене, 1 домат
3 - 150гр пилешко, 30гр сирене
4 - 120гр пилешко, 2 яйца
5 - 200гр извара

02.07.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Кардио

Хранене:
1 - 5б 3ж
2 - 150гр пилешко филе, 30гр сирене, 1 домат
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 150гр пиле, 300гр печени картофи

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Лег с щанга - 1х15х50кг, 1х10х90кг, 1х7х100кг, 1х3х110кг, 1х12х80кг
2 - Повдигане на щанга от полулег - 3х8х70кг, 3х8х50кг (в суперсерии)
3 - Кофички - 2х10х17кг, 1х12
4 - Пек-дек - 3х12х45кг
5 - Военна преса с дъмбели - 4х10х17кг, 4х10х12кг (в суперсерии)
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х10х12кг, 3х10х7кг (в суперсерии)
7 - Разтваряне на ръце от наклон - 4х12х17кг
8 - 10 обиколки на стадиона

Коментар: Много хубава и обемна тренировка се получи, също на лега имах много сила. На 100 последното и 110 ми помогнаха малко.

03.07.2012 - Тренировъчен -  Гръб, трапец, кардио

Хранене:
1 - 5б 2ж, 80гр овесени ядки
2 - 150гр пилешко филе, 35гр сирене, 1 домат
3 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 250гр извара

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Мъртва тяга - 4х10х90кг
2 - Гребане с дъмбел - 3х6х40кг
3 - Набирания с широк хват - 3х10
4 - Хипересктензии - 3х20
5 - Повдигане на рамене с дъмбели - 4х12х30кг
6 - 10 обиколки на стадиона

04.07.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 1ж, 80гр овесени яки, 400гр кисело мляко
2 - 150гр пилешко филе, 1 домат, 50гр сирене
3 - 150гр пилешко
4 - 250гр извара, 2 яйца

05.07.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Корем

Хранене:
1 - 5б, 3ж
2 - 200гр пилешко филе, 2-3 праскови
3 - 2-3 праскови, 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
4 - 100гр пилепко филе, 185гр риба тон, 50гр сирене
5 - 250гр извара

Вода - около 3 литра.

Тренировка:
1 - Полулег с дъмбели - 4х12х30кг
2 - Кофички - 4х8
3 - Кросоувър - 3х12х25кг
4 - лицеви опори - 3х16
4 - Пек-дек - 3х12х45кг
5 - Изнасяне на ръце пред тяло с дъмбели -3х12х12кг
6 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х10кг
7 - Разтваряне на ръце от наклон - 4х12х17кг
8 - Повдигане на крака от вис - 4х20

1-2 (суперсерии)
3-4 (суперсерии)

09.07.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене, Корем, Кардио

Хранене:
1 - 5б, 3ж, 40гр овесени ядки
2 - 200гр пилешко филе, 1 праскова, 80гр сирене
3 - 100гр овесени ядки, 1с.л мед, 2 праскови
4 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене

Вода - около 4 литра

Тренировка:
1 - Лег с щанга - 1х15х50кг, 1х10х90кг, 1х4х110кг,1х6х100кг, 1х8х90кг
2 - Кофички - 4х12
3 - Флайс - 3х12х17кг
4 - лицеви опори - 3х16
4 - Раменни преси - 3х8х25кг, 3х8х17кг (дроп серии)
5 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х12кг
6 - Обратен пек-дек - 3х12х35кг
7 - Молитва - 3х20х70кг
8 - Повдигане на крака от вис - 3х20
9 - 10мин 11км/h на пътеката

10.07.2012 - Тренировъчен -  Гръб, трапец

Хранене:
1 - 5б 2ж, 50гр мюс;о
2 - 200гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 150гр пилешко филе, 30гр сирене, 1 домат, 400гр  кисело мляко
4 - 500гр извара

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Набиране с широк хват - 4х12
2 - Гребане с щанга - 4х12х50кг
3 - Гребане с дъмбел - 3х8х40кг
4 - Хипересктензии - 3х20
5 - Повдигане на рамене с дъмбели - 4х12х30кг

1,2 - суперсерии
3,4 - суперсерии

11.07.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 3ж, 80гр овесени яки
2 - 150гр пилешко филе, 50гр сирене
3 - 400гр кисело мляко, 50гр мюсли
4 - 140гр пилешко филе, 100гр пилешки сърца

12.07.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Рамене

Хранене:
1 - 5б, 3ж, 400гр кисело мляко, 50гр овесени ядки
2 - 150гр пилешко филе, 50гр пилешки сърца, 100гр бадеми
3 - 120гр пилешко филе, 100гр пилешки сърца
4 - 150гр свинско, 1 домат

Вода - около 4 литра

Тренировка:
1 - Полулег с дъмбели - 3х12х30кг
2 - Кофички - 3х8х17кг
3 - Флайс - 3х12х17кг
4 - Кросоувър - 3х16х20кг
4 - Военни преси - 3х12х17кг
5 - Разтваряне на ръце встрани - 3х12х12кг
6 - Обратен пек-дек - 3х12х35кг

12.07.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 2ж, 400гр овесени ядки
2 - 200гр свинско
3 - 230гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат

14.07.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, Кардио

Хранене:
1 - 400гр кисело мляко, 100гр овесени ядки
2 - 135гр пилешко филе, 80гр сирене, 1 домат
3 - 100гр пилешко филе, 100гр овесени ядки, 1 наденичка, диня
4 - 400гр кисело мляко

Вода - около 3 литра

Тренировка:
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 1х10х70кг, 1х6х75кг, 1х16х50кг
2 - Френско от лег - 4х12х30кг
3 - Трицепсово разгъване с въже -  4х12х40кг
4 - Скотово - 1х16х30кг, 3х12х35кг
5 - Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3х12х12кг
6 - Чуково сгъване с дъмбели - 3х12х12кг
7 - 10 обиколки на стадиона

21.07.2012 - Тренировъчен -  Крака, корем,

Хранене:
1 - 400гр кисело мляко, 100гр овесени ядки, 2 ябълки
2 - 100гр свинско, 200гр печени картофи, 1 домат
3 - 140гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
4 - 170гр пилешко филе, 50гр сирене, 1 домат
5 - 300гр извара

Вода - около 4 литра.

Тренировка:
1 - Клек на смит машина - 1х12х40кг, 1х10х80кг, 1х6х90кг, 1х10х80кг
2 - Напъди с дъмбели - 16кг (обикалях фитнеса) - 4 серии
3 - Лег преса - 3х12х110кг
4 - Бедрено разгъване - 4х12х50кг
5 - Бедрено сгъване - 4х12х45кг
6 - Повдигане на пръсти на смит машина - 4х20х100кг
7 - Коремни преси - 3х20
8 - Повдигане на крака от вис - 3х20

3-4 - Суперсерии

22.07.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 5б 2ж, 500гр кисело мляко, 80гр овесени ядки, 1 ябълка
2 - 160гр пилешко, 1 домат, 30гр сирене, 5 маслини, 1 ябълка
3 - пиле с картофи
4 - 250гр извара

Отново бях спрял да си водя дневника, защото малко поработих лятото и нямах много свободно време. Сега обаче почна училището и  са по-добре нещата. :) Също си харесах една програма която “Александър Захариев” беше публикувал наскоро - “Хипертрофия и сила с “тежко-средно-леко””, която много ми допадна и реших да си следя прогреса тук. В момента съм около 93-94кг и съм на ВВД, като целя покачване на силата и килограмите. Сега ще запиша как мина днешния ден и ще кача няколко  снимки от преди малко, утре може и да кача някакви мерки.

18.09.2012 - Тренировъчен - Гърди, Бицепс

Повдигане на шанга от лег - 5х3х100кг (1-ви трисет)
Кросоувър - 5х8х30кг (1-ви трисет)
Флайс - 5х15х17кг (1-ви трисет)
Повдигане на щанга от полулег - 3х3х90кг (2-ри трисет)
Кофички - 3х8 (2-ри трисет)
Пек-дек - 3х15х35кг (2-ри трисет)
Бицепсово сгъване с щанга - 4х3х50кг (3-ти трисет)
Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8х12кг (3-ти трисет)
Скотово на долен скрипец - 4х15х30кг (3-ти трисет)

Хранене:
1 - 5б2ж, 400г кисело мляко, някакви спагети полуфабрикат (бях свършил овесените ядки)
2 - 185г риба тон, 100г кафяв ориз
3 - 200г пилешко филе, 100г кафяв ориз
4 - 250г извара, 2 яйца (следва)

Коментар: Като цяло много добра тренировка, такова напомпване рядко съм усещал :). Само на бицепсовото с щанга трябва да намаля тежеста с 5 килограма, че там видях доста зор. Храната ми горе-долу всеки ден е такава, като в закуската имам овесени ядки.

19.09.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 500г кисело мляко (2% масленост), 100г овесени ядки, 1 праскова
135г пилешко филе, 100г кафяв ориз
190г пилешко филе, 100г кафяв ориз
300г извара, 2 яйца

Много добре изглеждаш. Това ли ти е режима за хранене, който си описал последните 2 дена? По колко г/д В/П/М гледаш да приемаш на ден?

Горе-долу е това, като мисля да добавя 50-100г бадеми с изварата, а за П,В,М не ги броя, но гледам да приемам малко мазнини и около 200г белтъчини някъде.