Мнение за програма за покачване на ММ

мАшини, ако имате време хвърлете един поглед на програмата, която ми съставиха и ако това ви е малко драснете коментарче каде да я поизкълча малко :D Сега шегата на страна. На 19 години съм, 171 см съм висок и 66 кг тежа. Рядко влизах в залата, но от 3 месеца съм редовен. Тренирах по програмата за сила от този сайт 5/3/1 (с която постигнах много добри резултати), но сега е ред за нещо за маса. Ето я и програмата:

1 Ден - Гърди (малко космати :D ) + корем:
    Хоризонтална лежанка - 3х10
    Горна лежанка - 3х10
    Долна лежанка (с обратен наклон) - 3х10
    Флайс/Пул-оувър 3х10 (разменят се на всяка седмица)

    Коремни преси - 3х30
    Повдигане на краката от вис - 3х30

2 ден - Ръце:
    Бицепсово сгъване с лост - 3х10
    Чукове - 3х10
    Скотово - 3х10
    Френско - 3х10
    Трицепсово разгъване на скрипец - 3х10
    Кик-бек - 3х10

3 ден - Крака (средно космати :D ):
    Клекове с щанга - 3х10
    Напади с дъмбели - 3х10
    Бедрено разгъване - 3х10
    Бедрено сгъване - 3х10
    Повдигане на пръсти с щанга - 3х10

4 ден - Рамо и трапец:
    Раменна преса пред гърди - 3х10
    Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели - 3х10
    Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон - 3х10
    Вертолет - 2х10
    Повдигане на раменете с щанга за трапец - 3х10
   
5 ден - Гръб:
    Мъртва тяга - 3х5
    Гребане с щанга - 3х10
    Мечка - 3х10
    Придърпване на горен скрипец - 3х10
    Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10

6 ден - Бой, ебанЙе и сръбска музика

7 ден - Почивка

Намали упрашненията за гьрди и рамо.

1во. Имаш 3 месеца стаж в залата и искаш да правиш 5 дневен сплит. Ами още ти е рано за 5 дневен. Най-добре за тебе ще е да го преструктурираш в 4ри дневен с почивни дни в сряда и през уикенда.
2ро. С тая програма най-много да претренираш за стажа си, който имаш в залата. За гърди ми правиш 20 серии и след това още 6 за корем. Е няма да можеш да качиш мускулна маса. Същото ти се отнася и за другите дни. Страшно много обем ти имат тренировките с доста повторения за новак.
3то. Относно за тая програма ако искаш да я правиш за гърдите избери или само с лост или с дъмбели от хоризонталната, т.е. махни едното упражнение. За рамото избери или раменна преса зад врат или пред гърди. Няма смисъл и 2те да ги правиш. Лично аз предпочитам пред гърди. За гърба махни това Добро Утро накрая на програмата. От гребането, мечката и мъртвата тяга ще си натоварил вече бая кръста та да го тормозиш още с това упражнение. Направо ще си го съсипеш. Другото, което е намали повторенията в сериите. Ако решиш да правиш толкова много серии, просто ги намали и махни тия напомпващи серии по 20повторения. Все пак гониш ММ, а не преумора и загуба на килограми и желание за тренировка.
4то. Ако си решил да вземаш сериозна химия, добавки и да се храниш като Джей Кътлър не гледай по-горните неща. Може и да имаш тогава успех с тази програма.

Ами това е. Прави си изводите и ми е интересно кой ти е направил такава програма като имаш едва 3 месеца сериозни тренировки.

Това не е най-добрия избор за програма за качване на тегло - твърде интензивна е и твърде малко се почива. Най-забавното обаче, е че си правил 5/3/1 (която като методика и съчетана с правилно хранене е просто ultimate начина за растеж) и сега искаш програма за маса :D

П.С. За да не е съвсем безмислен поста ми - според мен трябва да преработиш диетата и възстановяването си, да намалиш тренировъчния обем, да разкараш акцентиращите упражнения и да оставиш само базовите. Това ако искаш сигурен и качествен растеж ;) Ако търсиш тонус, помпене и вътрешно удовлетворение, че по цял ден “блъскаш” в залата, и не ти е проблем, че за два месеца ще мръднеш или никак, или символично от текущото ти ниво (лично тегло и работни тежести) - тренирай по начина, който си публикувал.

Първо благодаря за отговорите. Второ ще махна напомпващите серии и ще направя всички 3х10 освен тягата. От първия ден махам изтласкването на дъблелите. Въпросът ми е дали да махна Флайс/Пул-оувър-а ? И кога да тренирам за корем? За тренировката за рамене - на мен това момче ми каза, че трябва да правя по 2 упражения за предно, средно и задно рамо, само че като гледам колко е бил прав мисля да махна Раменната преса пред гърди и разтварянето да дъмбели встрани. В тренировката за рамо забравих да добавя упражнението за трапец, което е повдигане на ременете с щанга. От тренировката за гръб махам Добро утро. 6-ти и 7-ми ден не ги пипам :D Имам още един въпрос - да сложа ли едно упражнение за предмишница в тренировката за ръце?

Сложи две,и по 1-2 за дланите и за лицевите мускули ,и поне  по 3 за носа и ушите :D

1. За Флайс/Пулоувър според мен не го пипай ами си ги сменяй всяка седмица както си го написал. Само прави хубави и бавни изпълнение. Не качвай големи килограми, ми се стреми да е правилно изпълнението при тези упражнения.
2. За корем според мен засега не тренирай специално. Макар, че когато ти се иска може леко да го тренираш вкъщи.
3. За рамото - правилно ти е казало момчето, че трябва да натовариш в тренировката и 3те части. Относно това раменната преса зад врат ти натоварва средната и задната част. Повдигането на ръцете отпред натоварва предната част на рамото. Разтварянето на дъмбели под наклон го махни и сложи страничното разтваряне с дъмбели, което действа главно върху средното рамо. Тия 3 упражнения са ти напълно достатъчни засега. Може преди трапеца да сложиш 2 серии повдигане на щанга до брадата(вертолет) като гледаш много стриктно да ги изпълняваш. С не много тежки кг и с хубава техника.
4. За гърба ако искаш да правиш Мъртвата тяга с тежки килограми и 3х5 - прави я в началото на тренировката след хубава загрявка. Както си я сложил в края и ако си решил да я правиш с хубави килограми най-много да се контузиш. Дори и с леки килограми пак има вариант за контузия. Просто разбери, че кръста ти се уморява след толкова упражнения и това може да доведе до кофти контузия. Слагай мъртвата тяга в началото. Там гони по-сериозни килограми, а при Гребането и Мечката - гледай правилно изпълнение да има.
5. Гледай като направиш 3х10 с едни килограми веднага следващата тренировка слагай отгоре и така пак докато не почнеш и с тия килограми да правиш 3х10. Трябва прогрес да има в тежестта, но не избързвай с прекалено бързото качване на тежести. Бавно, но славно :)

Само че, вдигането зад врат е за предна и средна част, задната не участва и освен това е опасно за раменете. А от повдигането напред няма смисъл.

1. Раменна преса с щанга от пред
2. Разтваряне с дъмбели от наклон
3. Странично повдигане

Това е предостатъчно.

Само не знам защо си се отказал от 5/3/1, според мен е много по подходяща за маса от тоя сплит, дето си измислил.

Светльо, много ти благодаря за отговара и препоръките :) Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Светльо, много ти благодаря за отговара и препоръките :) Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Понеже Светльо е зает - ако не правиш предмишница никога няма да качиш ММ :)

5/3/1 я правих 3 месеца и за това реших да сменя програмата. Но не съм се отказал от нея. Мислех 2 месеца да карам по тази която ми казаха и после пак да я сменя с 5/3/1. Какво мислиш?

Само че, вдигането зад врат е за предна и средна част, задната не участва и освен това е опасно за раменете. А от повдигането напред няма смисъл.

1. Раменна преса с щанга от пред
2. Разтваряне с дъмбели от наклон
3. Странично повдигане

Това е предостатъчно.

Само не знам защо си се отказал от 5/3/1, според мен е много по подходяща за маса от тоя сплит, дето си измислил.

Светльо, много ти благодаря за отговара и препоръките :) Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Понеже Светльо е зает - ако не правиш предмишница никога няма да качиш ММ :)

Мислех, че форума е за подкрепа, а не за подигравки с по-малко компетентните.

Светльо, много ти благодаря за отговара и препоръките :) Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Понеже Светльо е зает - ако не правиш предмишница никога няма да качиш ММ :)

Мислех, че форума е за подкрепа, а не за подигравки с по-малко компетентните.

Мой, отговориха ти основно, мсилиш, че някой е пропуснал нещо важно ?

Светльо, много ти благодаря за отговара и препоръките :) Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Понеже Светльо е зает - ако не правиш предмишница никога няма да качиш ММ :)

Мислех, че форума е за подкрепа, а не за подигравки с по-малко компетентните.

Мой, отговориха ти основно, мсилиш, че някой е пропуснал нещо важно ?

Мой, твой, никои нищо важно не каза за предмишниците и за това попитах. Вместо да ми се отваряш да ми беше казал “За сега не е нужно да ги правиш” и готово.

Айдеее почна се... Сашо, какво им даваш обяснения?! Да се оправят сами!

Сори, мой, не ме бий...определно ще прогресираш в този форум :D

Айдеее почна се... Сашо, какво им даваш обяснения?! Да се оправят сами!

(bow)

Бях се засилил и аз да коментирам, да помагам, да давам схеми за предмишници, ама след мой, твой и оня се отказах. Па и гледам Светльо е мерило за компетентност, та аз ще си трая.

Айдеее почна се... Сашо, какво им даваш обяснения?! Да се оправят сами!

Абсолютно! +1

Само че, вдигането зад врат е за предна и средна част, задната не участва и освен това е опасно за раменете. А от повдигането напред няма смисъл.

Да, моя е грешката. Не съм обърнал внимание, че съм го написал. По принцип никога не съм имал проблем в рамената от това упражнение, но при някои се наблюдават доста контузии именно от него. Много зависи какви са възможностите на даден човек за движение в раменната става и докъде може да пуска щангата. То си е и до усещане, но някои си знаят “щом са ми казали, че трябва да пускам щангата до долу, ще я пускам нищо, че умирам от болка в рамената.”
Иначе много рядко го правя в тренировка, защото е по-скоро акцентиращо движение, а аз съм почитател на силовото изпълнение на раменната преса пред гърди.

Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Ами честно да ти кажа за стажа ти няма смисъл да акцентираш върху нея поради причината, че тя ти се натоварва в доста упражнения от програмата ти и засега това е достатъчно. Но ако искаш да я тренираш поне малко, сложи в края на тренировката си за ръце Сгъване на щанга с надхват  http://www.bb-team.org/exercise/2266_bitsepsovo-sgavane-s-nadhvat като правиш 2серии по 10повторения. Поне от това упражнение ще ти се заздрави китката. Прави го с прав лост като го хващаш на ширината на раменете си.

Ей и да знаеш, че с тая тренировка храненето ти трябва да е на много високо ниво за да имаш успеха, който търсиш.
И това, което ти е написал Петко за рамената като тренировка наистина е предостатъчно. Единствено може да добавиш Вертолетчета към неговото предложение за тренировката за рамена.

Единствено да добави вертолетчета, (особено с пресата зад врат) та да е по-сигурно, че ще пре*бе рамото.

Само че, вдигането зад врат е за предна и средна част, задната не участва и освен това е опасно за раменете. А от повдигането напред няма смисъл.

Да, моя е грешката. Не съм обърнал внимание, че съм го написал. По принцип никога не съм имал проблем в рамената от това упражнение, но при някои се наблюдават доста контузии именно от него. Много зависи какви са възможностите на даден човек за движение в раменната става и докъде може да пуска щангата. То си е и до усещане, но някои си знаят “щом са ми казали, че трябва да пускам щангата до долу, ще я пускам нищо, че умирам от болка в рамената.”
Иначе много рядко го правя в тренировка, защото е по-скоро акцентиращо движение, а аз съм почитател на силовото изпълнение на раменната преса пред гърди.

Само последен въпрос - какво мислиш за предложението ми за предмишниците?

Ами честно да ти кажа за стажа ти няма смисъл да акцентираш върху нея поради причината, че тя ти се натоварва в доста упражнения от програмата ти и засега това е достатъчно. Но ако искаш да я тренираш поне малко, сложи в края на тренировката си за ръце Сгъване на щанга с надхват  http://www.bb-team.org/exercise/2266_bitsepsovo-sgavane-s-nadhvat като правиш 2серии по 10повторения. Поне от това упражнение ще ти се заздрави китката. Прави го с прав лост като го хващаш на ширината на раменете си.

Ей и да знаеш, че с тая тренировка храненето ти трябва да е на много високо ниво за да имаш успеха, който търсиш.
И това, което ти е написал Петко за рамената като тренировка наистина е предостатъчно. Единствено може да добавиш Вертолетчета към неговото предложение за тренировката за рамена.

Мерси пак Светльо! :)

Виж какво е написал Петко К по-нагоре. Единствено казвам, че към тази схема може да добави и Вертолетчета. Нищо повече. Пресата зад врат не я харесвам, но никога поне аз не съм имал проблеми с нея. И винаги съм предпочитал за мен да я изпълнявам пред гърди. Така, че Весо не е нужно да ме нападаш, контузии може да се получат от всяко упражнение.

Може, ама има такива при които някак си се случват по-често... Едно от тях е раменна преса зад врат, друго такова е вертолета. И не е до обхват на раменната става или до това какви са възможностите на дадения човек. По-скоро си е до чиста механика. Тренирал съм 8 години спортна гимнастика и акробатика преди да се захвана с фитнес, мислиш ли че имам проблем с обхвата и мобилността на раменната става. Което не ме спаси от въпросните “ползи” за рамото. Не те нападам, по-скоро беше насочено към автора.

Може, ама има такива при които някак си се случват по-често... Едно от тях е раменна преса зад врат, друго такова е вертолета. И не е до обхват на раменната става или до това какви са възможностите на дадения човек. По-скоро си е до чиста механика. Тренирал съм 8 години спортна гимнастика и акробатика преди да се захвана с фитнес, мислиш ли че имам проблем с обхвата и мобилността на раменната става. Което не ме спаси от въпросните “ползи” за рамото. Не те нападам, по-скоро беше насочено към автора.

Абсолютно съм съгласен с теб за това,че не е само от мобилността на раменната става, а и от самото упражнение, също. Много познати имам, които са преревали от това упражнение ама като им кажа да го правят тогава пред гърди и че ще има по-голям ефект не слушат. В програмата им пишело така или пък гледали програмата на Рони Колман, че той го правел - та значи и те трябва да го правят. По принцип съм страшно против пресата зад врат точно поради проблемите с рамото, което може да ти докара. А за Вертолетчетата честно за пръв път чувам, че може да ти докарат такъв проблем. Никога където и да съм тренирал не съм чул някой да се оплаква от това упражнение. На мен ми е любимо и не си представям тренировка за рамо без него. Именно за това му предложих да го пробва ако иска.

А за Вертолетчетата честно за пръв път чувам, че може да ти докарат такъв проблем. Никога където и да съм тренирал не съм чул някой да се оплаква от това упражнение. На мен ми е любимо и не си представям тренировка за рамо без него. Именно за това му предложих да го пробва ако иска.

Да оставим настрана личния опит и мнение, но тук някъде имаше тема, в която доста хора се оплакваха и дискутираха точно упражненията, които разбиват раменната става. Най-често споменаваните бяха преси зад врат, вертолет и вертикален скрипец зад врат.
А иначе искрено ти пожелавам все така безаварийно да ползваш това упражнение и дано не ти създава проблеми.

ммммм май се отказах от вертолета :D

Аз бих прибавил и предмишница тренировката за гърба след него. Друг вариант е след бицепса и трицепса. Две упражнения - едното за флексорите, другото за екстензорите на китката и това е.

Аз бих прибавил и предмишница тренировката за гърба след него...

То и аз бих променил много неща (по-скоро всичко), ама виж му стажа, едно е какво би правил ти, съвсем друго е какво трябва да прави той.

Аз бих прибавил и предмишница тренировката за гърба след него...

То и аз бих променил много неща (по-скоро всичко), ама виж му стажа, едно е какво би правил ти, съвсем друго е какво трябва да прави той.

Приемам всякакви съвети.

Приемам всякакви съвети.

Съвет 1:

A:
клек, лег, обръщане (гребане)
Б:
тяга, военна преса, набиране
Редуват се тренировки А и Б с ден почивка.
В 5х5 или 3х5 с една-две загряващи серии. Примерно.  Програмата е директно от центъра за обучение на камикадзета :D

Съвет 2:
понеделник и четвъртък дърпащи, вторник и петък бутащи.
Понеделник/четвъртък:  Тяга, високо изтегляне, набиране с раменен надхват (с тежест), гребане с щанга, чуково сгъване с дъмбели, сгъване за задно бедро; Тягата 3х5, останалото 3х8-10
Вторник/Петък: Клякане, напади с тежест, кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели, военна преса, френско от лег.; Клек 3х5, останалото 3х8-10

Приемам всякакви съвети.

Съвет 1:

A:
клек, лег, обръщане (гребане)
Б:
тяга, военна преса, набиране
Редуват се тренировки А и Б с ден почивка.
В 5х5 или 3х5 с една-две загряващи серии. Примерно.  Програмата е директно от центъра за обучение на камикадзета :D

Съвет 2:
понеделник и четвъртък дърпащи, вторник и петък бутащи.
Понеделник/четвъртък:  Тяга, високо изтегляне, набиране с раменен надхват (с тежест), гребане с щанга, чуково сгъване с дъмбели, сгъване за задно бедро; Тягата 3х5, останалото 3х8-10
Вторник/Петък: Клякане, напади с тежест, кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели, военна преса, френско от лег.; Клек 3х5, останалото 3х8-10

Мерси много за съветите! =) Определено ще я почна нея. (все пак е от центъра за камикадзета :D) Естествено имам въпроси - написал си “лег/полулег”. Всяка седмица да ги редувам, всяка тренировка или и двете да ги правя заедно? И другото нещо е - какво е “високо изтегляне”?

Това са две отделни програми ;)
Първата е:
понеделник/четвъртък клек, лег, обръщане/гребане (означава да редуваш през тренировка, т.е. понеделник обръщане, четвъртък гребане)
вторник/петък тяга, военна преса, набиране
Всичко се изпълнява 5х5.
Втората е:
Понеделник/четвъртък:  Тяга, високо изтегляне, набиране с раменен надхват (с тежест), гребане с щанга, чуково сгъване с дъмбели, сгъване за задно бедро; Тягата 3х5, останалото 3х8-10
Вторник/Петък: Клякане, напади с тежест, кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели (т.е. вторник лег, петък полулег), военна преса, френско от лег.; Клек 3х5, останалото 3х8-10
Въпрос на избор е коя ще правиш, личното ми мнение е, че и двете са много подходящи за целите ти. Ето и как се изпълнява високо изтегляне цък
Успех.

Не е задължително вертолетът или раменната преса зад врат да му прецакат рамото.
Моите рамене например не са никак мобилни,да не кажа,че са си дървени отвсякъде...и 2-те упражнения
не им влияят негативно,правил съм ги дълго време,просто не ми харесват като натоварване.Ако прецени,нека пробва...то ще си проличи как му действат.

Не е задължително вертолетът или раменната преса зад врат да му прецакат рамото.
Моите рамене например не са никак мобилни,да не кажа,че са си дървени отвсякъде...и 2-те упражнения
не им влияят негативно,правил съм ги дълго време,просто не ми харесват като натоварване.Ако прецени,нека пробва...то ще си проличи как му действат.

Жика, прав си, не е задължително, но при някои движения е по-вероятно, както казах от гледна точка на чистата механика. То и при неправилно изпълнена тяга не е задължително да скапеш кръста, но предразполага и помага... ;) И за мобилността е така, не това е най-важния критерий, по-скоро причината може би е в това:

Not all bodies are created equal in the first place; a good example would be the different types of acromions, a portion of the scapula. Those with type III acromions are more likely to suffer from subacromial impingement due to the shape of this end of the scapula:

Цитатът е от тази статия в Т-нейшън.
Ето и още нещо интересно по темата, най-вече предпоследния коментар на Десо, от който копирам малка част. Статията е от сп. Флекс от 1995г:

КАКВО ДА ИЗБЯГВАМЕ!!!
1)  Упражнения при които тежеста многократно се повдига над главата – ВДИГАНЕ ОТ ПОЛУЛЕГ,ВДИГАНЕ ЗАД ВРАТ,ПРИДЪРПВАНЕ НА ЩАНГА КЪМ БРАДИЧКАТА С ШИРОК ХВАТ.
2)  Упражнения при които ставата се извърта напред – ДЪРПАНЕ НА СКРИПЕЦ ЗАД ВРАТ,ВДИГАНЕ ЗАД ВРАТ,ПЕК-ДЕК.
3)  Упражнения при които раменната става силно се разтяга – КОФИЧКИ ДО ДОЛУ,ФЛАЙС.

Ето и още две интересни мнения:

Ако приемем, че техниката ти е перфектна, потенциални виновници за болките може да са дърпането на скрипец зад врата, лежанката, евентуално флайса. Пресите не каза как ги правиш - от пред или зад врата? Ако е зад врат - също може да са причина.
Пробвай да спреш тези упражнения за известно време. И пуловера, щом те боли и от него.
И виж как ще ти се отрази.

Същата работа е и скрипеца. Просто не прави упражнението зад врат. Почни да се набираш до гърдите с широк хват, или с тесен подхват. Ширината на гърба ти няма да пострада, не се притеснявай :) Всички придърпвания и изтласквания зад врата поставят ставата в доста неестествено положение. При хората с по - гъвкави стави това не е проблем, но явно при тебе е.

Та то е ясно, че не може да се избегнат всички тези упражнения, нарочени за потенциално опасни и увреждащи ставата, но тук вече е въпрос на личен избор и разумен подбор при осмисляне на съотношението полза-вреда.

Да де,за тва говоря и аз...ако ти действа зле зае.и го...
А ако си като тоя отдолу,си го прави бутането зад врат! :)
ПП; забележете ширината на хватът... ;)

Това са две отделни програми ;)
Първата е:
понеделник/четвъртък клек, лег, обръщане/гребане (означава да редуваш през тренировка, т.е. понеделник обръщане, четвъртък гребане)
вторник/петък тяга, военна преса, набиране
Всичко се изпълнява 5х5.
Втората е:
Понеделник/четвъртък:  Тяга, високо изтегляне, набиране с раменен надхват (с тежест), гребане с щанга, чуково сгъване с дъмбели, сгъване за задно бедро; Тягата 3х5, останалото 3х8-10
Вторник/Петък: Клякане, напади с тежест, кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели (т.е. вторник лег, петък полулег), военна преса, френско от лег.; Клек 3х5, останалото 3х8-10
Въпрос на избор е коя ще правиш, личното ми мнение е, че и двете са много подходящи за целите ти. Ето и как се изпълнява високо изтегляне цък
Успех.

Мерси отново =]

Тренировката, макар и “спусък” за мускулния растеж, е само малка част от това, което трябва да направиш, за да качиш мускулна маса. Предполагам го знаеш. Тренировъчни гурута има много. Тренировъчни програми - още повече, но критично за мускулния растеж е възстановяването с трите му основни компонента - сън, хранене, суплементация. За това не каза нищо.

Тренировката, макар и “спусък” за мускулния растеж, е само малка част от това, което трябва да направиш, за да качиш мускулна маса. Предполагам го знаеш. Тренировъчни гурута има много. Тренировъчни програми - още повече, но критично за мускулния растеж е възстановяването с трите му основни компонента - сън, хранене, суплементация. За това не каза нищо.

Сънят ми е ~8 часа за 24, храненето ми е 4 пъти в деня, но нямам някакъв изграден хранителен режим. Никакви добавки не взимам. Кризата ме е ударила много здраво и сега събирам само за университет. А боклуци за 10 лв няма смисъл да взимам, защото са смляни бисквитки. Много съм си говорил с другите от фитнеса за добавки и разбрах едно - в Българя няма качестени добавки. Знам, че понякога форумът се организира и купуват добавки от друга страна (май Германия бях видял или Великобритания), но за съжаление не мога да се включа сега. Иначе знам, че ми трябва хубав протеин, креатин, Глутамин и други аминокиселини. Преди 1 година за 2 месеца бях взимал Креатин (монохидрад) и Протеин (яйчен), но не бяха много качествени (бях ги взел от Данон :D :D :D :D ), все пак с много добро хранене бях за 2 месеца качил 4 кг :D Но после дойде даскалото, матурите и нямаше време за фитнес. Казаха ми да взимам протеина 30 грама в 300 мл вода, 30 минути преди тренировка и после пак същата доза почти веднага след нея. Креатина си го вземах преди да започна тренировката и след нея. Смесвах го със сок. Сега главно разчитам на добро хранене - гледам всеки ден да ям месо, яйца и нещо млечно. Задължително ям 1 час преди тренировка и 1 час след нея. Другите ми ядения са сутрин и вечер.

Иначе знам, че ми трябва хубав протеин, креатин, Глутамин и други аминокиселини.

Тук си в голяма грешка.