Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Не си слагай точен период за изпълнение. Сам ще разбереш кога трябва да спреш с 5по5, колко да почиваш и кога да започнеш 20клек. Не е фатално да е +-1 седмица или еди-колко си тренировки. Не го мисли толкова, а клякай мощно!

Винаги даваш точни отговори ;) Имам питане. В момента съм 1 седмица почивка от залата , но съм на 5х5 от 1 месец , мисля да я правя още месец , месец и половина , и след това мога ли да мина направо на тази система ? Или след 3 пъти седмично клек от 5х5 системата трябва малко почивка ли не знам. :)

Виж сега, много религиозно приемаш нещата.
Можеш ли? Да, ако няма порнография, нацистки символи... можеш.
Въпросът не е дали е забранено. Въпросът е да бъде максимално ефективно. С два подвъпроса - дали здравето е на първо място или не.
В твоя случай отговорът зависи в какво състояние се намира нервната ти система. Ако имаш нужда от почивка - почини няколко дена. Ако не - почвай я веднага.
Нали се сещаш, че ако съм бил затворен в харем един месец и току що са ме “спасили”, то може да откажа покана да ида на кафе у комшийката. Но ако са ме спасили от някоя пещера, където съм се загубил и лутал сам - ще откажа ли на комшийката поканата?
Та и ти така: вместо да питаш по форума - прецени как се чувстваш - дали си готов за предизвикателството на системата, дали изгаряш от желание да тренираш или би починал няколко дни и така.

Здравейте,първо да кажа няколко неща за себе си.От септември миналата година влязох в залата,но 2-3 месеца не съм тренирал както трябва,после лека полека започнах да се образовам,но пак нямах резултати по една или друга причина и от април до сега тренирах бокс,с 2 кръгови тренировки седмично.Взех си бърнър в началото на месеца-синтракс файър,остава ми още около седмица прием,заедно с НВД и от следващия месец така или иначе ще трябва да спра с бокса и много ми се иска да започна нещо подобно.Това което имах на ум беше нещо подобно:
понеделник,сряда и петък-3 серии по 10 от повторения на клек,лег,гребане,раменна преса,набирания + коремни преси.Знам че преди да пробвам не мога да съм сигурен,но все пак да попитам как ви се струва тази схема + спринтове 2 пъти в седмицата.Другото което ме притеснява е ,че доста време стана държах ниски въглехидрати и не ми се иска да загубя всичко постигнато от чистенето..Нека първо да видя какво мислите и след това ще кажа какъв хранителен режим ми се върти в главата.Благодаря за вниманието :)

Здравейте, от утре и аз започвам тази програма! След малко си взимам мерките и ще се чуем отново след най-вероятно 6 седмици. :)

Дайте идея как да качвам всяка тренировка по 2,5кг като нямаме по 1,25 кг,най-малката е 2,5кг ? Да я закачвам някъде ли или да слагам само от едната страна ?

Аз лично закачах чрез фитил 2.5 кг диск точно по средата на щангата. Така диска ляга върху гръбначния стълб, а фитила даже действа омекотяващо за прешлените.

Почнах програмата и вчера за първи път я правих. Това обаче за тежестта е пресилено, с 120 кг права 8 повторения и сложих като за 10-12 115 кг, стигнах до 15 повторения, със силно замаяна глава, едвам поемащ кислород. Освен това минеш отказ шанса за контузия става много сериозен, даже си мислех че ще падна с щангата.

Слаба психика си. :D

Почнах програмата и вчера за първи път я правих. Това обаче за тежестта е пресилено, с 120 кг права 8 повторения и сложих като за 10-12 115 кг, стигнах до 15 повторения, със силно замаяна глава, едвам поемащ кислород. Освен това минеш отказ шанса за контузия става много сериозен, даже си мислех че ще падна с щангата.

Почивай повече между повторенията след 10-тото, 3-5 дълбоки вдишвания. Аз започвам всяка тренировка с такава серия клек с 75% от максимума, която е горната граница за 10-ка

А ако някой стигне 120кг за 20 повторения и вече трета седмица не може да качи нито кг. повече какво правим?Спираме с програмата ли?

А ако някой стигне 120кг за 20 повторения и вече трета седмица не може да качи нито кг. повече какво правим?Спираме с програмата ли?

Някой казват, че точно по прогреса се отчита нивото на идивида. Начинаещият качва кг (прави някакво постижение) всяка тренировка. Средно напредналия- всеки месец. Напредналия на 6мес, Елитните атлети- я направил на година/олимпийски цикъл, я не.

На въпроса ти, какъвто и отговор да получиш, ще е наоснователен- има много неща, които да се съобразят. Аз ако бях на твое място бих се запитал- мисля ли, че мога да прогресирам още от тази схема?... Ако направя някакви малки промени може ли да стане по-добре (увеличаване/намаляване честотата на клякане например)? И след това сигурно бих я сменил.

Здравейте!
Ето в тази книга е описано всичко, което трябва да правите по тази система клек 20:
http://www.book.store.bg/p79946/super-klekove-rendyl-strosen.html
А в долния линк е книга също много полезна, наблягаща на натуралния културизъм и за масовия трениращ:
http://www.book.store.bg/p64519/brawn-bodibilding-bez-steroidi-stiuart-makrobyrt.html

Приятно четене ви пожелавам и много успехи в тренировките.

Здравейте , имам един малко по-различен въпрос. Някой имал ли е проблеми с пъпките “акне” по време на тази програма? Защото някой споменаха ,че се отделя голямо количество тестостерон ? А той се води ,че засилва акнето , също така и за голямата консумация на мляко.

Здравейте , имам един малко по-различен въпрос. Някой имал ли е проблеми с пъпките “акне” по време на тази програма? Защото някой споменаха ,че се отделя голямо количество тестостерон ? А той се води ,че засилва акнето , също така и за голямата консумация на мляко.

Това за млякото не е вярно. Секи ден жуля по един литър прясно , и отделно ям кисело мляко.Даже преди ядях повече от сега и нямах никакъв проблем.

Добре, а става ли примерно да въртя другите упражнения примерно

Понеделник:                                 
                                           
Големите 3’ с 20 повторения клек                   
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
1 упражнение за корем
1 за прасец

Сряда:
Големите 3’ с 20 повторения клек           
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Набиране 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Раменна преса 2-3x10
1 упражнение за корем
1 за прасец

Петък:
Големите 3’ с 20 повторения клек           
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Тяга 2-3x15
Пулоувър: 1x20
Кофички 2-3x15
1 упражнение за корем
1 за прасец

и аз имам същият въпрос като Тео , може ли да редуваме различни управнения през 3-те  дни тренировка , гребане , раменни преси , лицеви , кофи и тн../без да сменяме клека и пуловъра /

СЪОБЩИХА,ЧЕ ИМА МОДИФИКАЦИЯ В ПРОГРАМАТА,А ТЯ Е СЛЕДНАТА:

Седмица 1

Понеделник:
Клек 1х20
Пулоувър 1х20

Сряда:
Клек 1х20 +2,5кг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

Петък:
Клек 1х20 +5кг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

Седмица 2

Понеделник:
Клек 1х20 +7.5кг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

...

Седмица 6

Понеделник:
Клек 1х20 +хкг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

Сряда:
Клек 1х20 +х+2.5кг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

Петък:
Клек 1х20 +х+5кг спрямо първата тренировка
Пулоувър 1х20 същата тежест

ГОРНАТА ЧАСТ НЕ СЕ ТРЕНИРА!

Седмица 7

Почивка една седмица от клек.

Седмица 8

понеделник:

Продължавате по-която си искате програма,с новопридобитата мускулна маса в ЦЯЛОТО тяло и по-добри силови постижения не само на краката,но и горната част на тялото,естествено.

забележка:Ако издържите 6 седмици,може да пуснете още две седмици,демек 6 тренировки,демек 15 килограма на клека,демек още 1 килограм мускулна маса,демек мощ!

капиш?

Здравейте!
Ето в тази книга е описано всичко, което трябва да правите по тази система клек 20:
http://www.book.store.bg/p79946/super-klekove-rendyl-strosen.html
А в долния линк е книга също много полезна, наблягаща на натуралния културизъм и за масовия трениращ:
http://www.book.store.bg/p64519/brawn-bodibilding-bez-steroidi-stiuart-makrobyrt.html

Приятно четене ви пожелавам и много успехи в тренировките.

15кг. мускулна маса за 6 седмици, без стеориди, не можеш да качиш, ако ще и боговете от Олимп да те тренират, стига сте вярвали на такива тъпни!
Ако искаш да дръпнеш в клека, четеш за Смолов и действаш. Изпитана програма от ред щангисти, трибойци и други атлети на които клека им е цел, номер 1.

А ако някой стигне 120кг за 20 повторения и вече трета седмица не може да качи нито кг. повече какво правим?Спираме с програмата ли?

Има няколко варианта.
-пропускаш една седмица, в която не клякаш, правиш сравнително тежки напади, добро утро, клек на гърди. оставяш си поне 3 почивни дни, преди новата 20-ка и слагаш 125кг.
-ако не ти се пропуска, слагаш 125-130(каквато ти е следващата цел) и правиш максимална бройка, без да достигаш тоталния отказ. Оставяш тежестта, сваляш до тежестта на предишната двайска и правиш до отказ. Важното е почивката за сваляне да е наистина минимална. Почини си 5-6 минути и направи 10-ина единици с голямата тежест през 25-30 секунди.
-другото е клъстър. Там вече зависи от макса ти и други неща, но мисля че горните варианти биха проработили, поне при мен го направиха.

Започнах програмата и съм много доволен.Остават ми още 6 тренировки, като вече това да качвам с всяка тренировка 2.5 кг,и да си правя успешно серията, зависи само и единствено от волята ми.Претрениране не мисля че има как да има, тъй като обема е нисък.Вече съм качил около 2 кг, накрая ще пиша пълните резултати.

Между другото, хамериканците като правят тази система, обикновено я правят с клек с щанга ниско на трапеца, така участва цялото тяло, а включително и гърбът, вдига се по - тежко и съответно цялостното растене е по - голямо или поне това е теорията зад употребата на този клек.

Между другото, хамериканците като правят тази система, обикновено я правят с клек с щанга ниско на трапеца, така участва цялото тяло, а включително и гърбът, вдига се по - тежко и съответно цялостното растене е по - голямо или поне това е теорията зад употребата на този клек.

Кой ти го каза?

Между другото, хамериканците като правят тази система, обикновено я правят с клек с щанга ниско на трапеца, така участва цялото тяло, а включително и гърбът, вдига се по - тежко и съответно цялостното растене е по - голямо или поне това е теорията зад употребата на този клек.

Кой ти го каза?

Прочетох го :) Тук  го има:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/peary_raders_oldschool_training

unread it….NOW :D

Тия пък от “Т-нейшън” да не прочетът някоя стара книга...

Между другото, набързо прегледах статията, но не видях къде точно пише нещо за лоу-бар клека?

Страница две, точно над снимката на човек, клякащ по този начин:

Rader suggested going just below parallel on each rep. When you’re about to reach that point, tense your glutes and hamstrings in preparation for rebounding out of the bottom position.

Нормални ли сте?Лоу-бар клек за 20 повторение в това темпо(в което лоста стой на гърба ти поне 3 минути), е направо унищожително за китките и кръста,накрая тежеста ще те смачка преди да си стигнал до 20-тия клек,дори и да имаш сила в бедрата.Лоу-бар максимум до 5-6повторения.

Страница две, точно над снимката на човек, клякащ по този начин:

Rader suggested going just below parallel on each rep. When you’re about to reach that point, tense your glutes and hamstrings in preparation for rebounding out of the bottom position.

И това според теб значи, че трябва да се кляка лоу-бар!? Аз от старите майстори като Чарлз Смит, Пери Рийдър и други не съм срещал да са споменавали някъде техниката на лоу-бар клека в техни книги или статии. Пък и Пери е бил “ученик” на Джо Хайс(пише го дори в статията), а той е прокламирал винаги щангата да бъде високо на врата. От това което си ми показал само ми доказваш стария метод на Хайс с баунса в долно положение, нищо свързано с лоу-бар-а, а снимката смятам, че не е пряко свързана с текста.

Как мислите, това че тази система ‘’отваря’’ гръдния кош, би ли помогнало в някои високо интензивни кардио спортове?

Как мислите, това че тази система ‘’отваря’’ гръдния кош, би ли помогнало в някои високо интензивни кардио спортове?

Не, практикувай си спортовете, махни ги тия клекове.

Значии за лоу бар в 20 повторения не ми се мисли....някъде към 1 минута врата извит като лебед, трапеца ще се отпусне 100%, щангат аще потъне до средата на гърба, китки, лакти, всичко заминава...не знам как става номера, трябва тежестта да е няква незначителна за да стане.
Най-лесно е с щангисткия и 5-6 дунапрена на трапеца ;)

Страница две, точно над снимката на човек, клякащ по този начин:

Rader suggested going just below parallel on each rep. When you’re about to reach that point, tense your glutes and hamstrings in preparation for rebounding out of the bottom position.

И това според теб значи, че трябва да се кляка лоу-бар!? Аз от старите майстори като Чарлз Смит, Пери Рийдър и други не съм срещал да са споменавали някъде техниката на лоу-бар клека в техни книги или статии. Пък и Пери е бил “ученик” на Джо Хайс(пише го дори в статията), а той е прокламирал винаги щангата да бъде високо на врата. От това което си ми показал само ми доказваш стария метод на Хайс с баунса в долно положение, нищо свързано с лоу-бар-а, а снимката смятам, че не е пряко свързана с текста.

Лоу барът е точно под паралела, хай барът е до земя. Според мен снимката си е пряко свързана с темата, явно от тази податка от т нейшъна също като мен са сметнали, че се има предвид лоу - бар. Що се отнася до това, аз съм правил 20 повторения с до 95+кг  в началото и нищо не ми е заминавало. С моите пропорции и мобилност към момента до земя така или иначе не мога да клекна

Лоу барът е точно под паралела, хай барът е до земя. Според мен снимката си е пряко свързана с темата, явно от тази податка от т нейшъна също като мен са сметнали, че се има предвид лоу - бар...

Пълни глупости според мен, купи си книгата на Пери Рийдър - онази с жълтата корица и чети. (wait)

Как мислите, това че тази система ‘’отваря’’ гръдния кош, би ли помогнало в някои високо интензивни кардио спортове?

Не, практикувай си спортовете, махни ги тия клекове.

Защо да ги махам тези клекове?

Лоу барът е точно под паралела, хай барът е до земя.

Ти май грам нямаш идея какво значи хай бар и лоу бар.

На мене ми е чудно как така при клякане може дори да си мислиш, че гърба ти помагал? Лоу барът е удобен за атлети, които имат като пропорция по-дълъг гръбначен стълб и самото слагане на лоста на задните рамене, че и по-долу образно казано скъсява рамото на лоста и по този начин могат да вдигат по-голяма тежест без щангата да ги “пречупи” или да загубят баланс, залитайки напред. Това се ползва и от тези с по-къси трупове, когато правят тежки клекове и не искат същите неща, които описах по-горе.

Лоу барът е точно под паралела, хай барът е до земя.

Ти май грам нямаш идея какво значи хай бар и лоу бар.

Позволи ми да не се съглася. Имам много добра идея каква е разликата в геометрията на двете движения

Камен Илиев, ако клякаш лоу бар, ще видиш какво разгъване представлява и как е възможно да станеш без да ти помага гърбът. Не говоря да тръгнеш със задника нагоре и всичко да ти падне на него, разбира се

http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/

Демо на този вид клек

http://www.youtube.com/watch?v=UTTfvU8Af3c

П.С. Двата вида клек има различни предимства и не е казано, че единият трябва да измества другия. Лоу барът има предимството, че включва задната верига по - активно и помага за дърпането от земята, докато другият използва по - широк обхват на движението и развива квадрицепса по - добре, освен това е компромис между лоу бар и преден клек /заместване на двете движения с него/

Лоу барът е точно под паралела, хай барът е до земя.

Ти май грам нямаш идея какво значи хай бар и лоу бар.

Позволи ми да не се съглася. Имам много добра идея каква е разликата в геометрията на двете движения

Камен Илиев, ако клякаш лоу бар, ще видиш какво разгъване представлява и как е възможно да станеш без да ти помага гърбът. Не говоря да тръгнеш със задника нагоре и всичко да ти падне на него, разбира се

http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/

 

По изказването, което съм цитирал нагоре не си личи да ти е ясно, може и да си олимпийски шампион иначе на хай бар/лоу бар.

+ това хай бар и лоу бар не са движения, ама нали имаш добра идея :)

Идеята е, че позицията на щангата определя кинематиката на движението при правилна форма. Кинематиката зависи и от разните антропометрични пропорции :)

Здравейте! Имам няколко въпроса за системата:

1. Раменната преса може ли да не е зад врат, защото мисля, че така по-щади ставите и със щанга или с дъмбели да я правя?
2. Прочетох назад в темата, че само клекът трябва да се увеличава с 2.5 кг на тренировка, а останалите упражнения? По моя преценка ли?
3. В залата ми няма 1,25 кг, мога ли да увеличавам по 2 или по 3 кг на тренировка?
4. Имам над 1 година стаж в залата, но досега не съм правил тяга, а само клек. Има ли вариант да премахна тягата с прави крака, защото назад четох, че не е жизненоважна (но ако е изключително необходима ще правя и нея) специално в тази програма, а клекът е основата?

1. Да
2. Като направиш всички серии и повторения, вдигаш тежестта
3. Да
4. Да

Как мислите, това че тази система ‘’отваря’’ гръдния кош, би ли помогнало в някои високо интензивни кардио спортове?

Не, практикувай си спортовете, махни ги тия клекове.

Защо да ги махам тези клекове?

Мисълта ми е в 20 повторения и цялата програма, не самото упражнение. Но за целта, която си написал няма как да помогне, след 6 седмици от това ще си скован на макс, гръдния ти кош може да се разшири, но това не се прехвърля като Синерджи в диабло 2 ЛОД на другата магия.