Дневникът на Krisko

20.09.2012 - Тренировъчен - Рамене, трапец

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 400г кисело мляко, 1 банан
100г бял ориз, 150г пилешко филе, 2 червени чушки
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 червени чушки, 10 маслини
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Раменни преси на смит машина пред гърди - 4х6х60кг
Разтваряне с дъмбел - 4х8х17кг
Обратен пек-дек - 4х8х50кг
Повдигане на рамене с дъмбели - 4х12х40кг

Коментар: Днес много закъснях за фитнес и имах около 20 минути за тренировка, затова много набързо направих две по две упражненията в суперсерии, а и за рамото не мога да измисля как да си състявя програмата, ако някой има идеи нека сподели. :)

21.09.2012 - Тренировъчен - Гръб, трицепс, корем

Хранене:
5б2ж, 100г овесени ядки, 500г кисело мляко, 1 банан
100г кафяв ориз, 150г пилешко филе
190г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1 червена чушка чушка
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Мъртва тяга - 4х3х130кг (1-ви трисет)
Набирания с широк хват - 4х8 (1-ви трисетІ
Гребане с дъмбел - 4х15х30кг (1-ви трисет)
Гребане с щанга надхват - 4х4х90кг (2-ри трисет)
Набирания раменен надхват - 4х8 (2-ри трисет)
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват до гърдите  - 4х15х40кг (2-ри трисет)
Лег с тесен хват - 1х2х90кг, 4х4х85кг (3-ти трисет)
Френско разгъване с крив лост - 5х8х35кг (3-ти трисет)
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с прав лост - 5х15х30кг (3-ти трисет)
Повдигане на краката от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

Коментар: Доста добра тренировка ми се получи днес, доста сила си имах за мойте възможности :D, само на тесния хват първата серия се надцених.

22.09.2012 - Тренировъчен - Крака

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 400г кисело мляко, 1 праскова, 2 ябълки
150г кафяв ориз, 200г пилешко филе, 2 червени чушки, 2 ябълки
200г пилешко филе, 150г кафяв ориз, 1 червена чушка, 1 круша, 2 ябълки
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
крек на смит машина - 4х4х90кг (1-ви трисет)
лег преса - 4х8х150кг (1-ви трисет)
бедрено разгъване - 4х12х40кг (1-ви трисет)
римска тяга - 4х8х50кг (1-ви двусет)
бедрено сгъване - 4х15х45кг (1-ви двусет)
повдигане на пръсти на смит машина - 4х12х120кг

Коментар: Нещо цяла нощ не можах да заспя, будих се постоянно и затова днес доста слаба тренировка...

2000г пилешко филе - дай малко е маняк :) :D

Я обясни как ги правиш тези “сетове”? Знам статията на Сашо, но нещо от изписването ти в дневника не схващам как точно ги изпълняваш.

tomboxer - това е правописна грешка, оправих  я :)

Old Timer - Когато пиша трисет правя три упражнения едно след друго без да почивам. Просто за да не правя 8 серии едни и същи упражнения, правя 4 серии  от 3 упражнения и 4 серии други 3 упражнения, а ако говориш за вчера и тренировката ми за крака, просто не се сетих за упражнение за задната част на бедрото за да направя максимум 4 повторения и затова правих по 2 упражнения, които смятам че са ми достатъчни. За корем и трапец и прасец също не изпълнявам програмата, както е описано в статиятата.

23.09.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 1 ябълка, 200г грозде
180г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 круши
100г свински гърди, 1 домат
170г пилешко филе, 100г кафяв ориз
300г извара, 2 яйца

24.09.2012 - Тренировъчен - Гърди, Бицепс, корем

Повдигане на шанга от лег - 5х3х100кг (1-ви трисет)
Кросоувър - 5х8х30кг (1-ви трисет)
Флайс - 5х15х15кг (1-ви трисет)
Повдигане на щанга от полулег - 3х3х80кг (2-ри трисет)
Кофички - 3х8 (2-ри трисет)
Пек-дек - 3х15х30кг (2-ри трисет)
Бицепсово сгъване с крив лост - 5х4х50кг (3-ти трисет)
Бицепсово сгъване с дъмбели 5х8х12кг (3-ти трисет)
Скотово на долен скрипец - 5х15х30кг (3-ти трисет)
Повдигане на крака от вис - 4х20
Молитва - 4х16х80кг

Хранене:
1 - 5б2ж, 400г кисело мляко
2 - 90г пилешко филе, 100г кафяв ориз
3 - 140г пилешко филе, 100г кафяв ориз
4 - 150г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 ябълки, 100г грозде, пилешка каварма
5 - 300г извара, 2 яйца

Коментар: Добре си похапнах днес, а слабата тренировка се дължи на това, че повеме на училище висях по лоста. :D

Мерки към: 25.09.2012

Лява/дясна
Мишница - 38,5/38,5
Предмишница - 34,5/34,6
Гр.кош (без въздух) - 110
Рам. обиколка - 124,5
Талия - 79
Ханш - 97,5
Бедро - 59,8/61
Тегло - 92
Ръст - 189

Коемнтар: мерките са измерени сутрин на гладно.

25.09.2012 - Тренировъчен - Рамене, трапец

Раменна преса от стоеж - 4х4х60кг (1-ви трисет)
Раменна преса с дъмбели - 4х8х30кг (1-ви трисет)
Повдигане на ръце напред - 4х15х10кг (1-ви трисет)
Вертолет - 4х8х40кг (1-ви двусет)
Повдигане на ръце встрани - 4х15х10кг (1-ви двусет)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4х8х15кг (2-ри двусет)
Разтваряне на пек-дек - 4х15х35кг (2-ри двусет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с лост - 4х8х120кг (3-ти трисет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с дъмбели - 4х15х30кг (3-ти трисет)

Хранене:
1 - 5б2ж, 400г кисело мляко, 100г овесени ядки, 2 ябълки, 2 круши
2 - 180г пилешко филе, 100г кафяв ориз
3 - 180г пилешко филе, 100г кафяв ориз
4 - 300г извара, 2 яйца

26.09.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 2 ябълка, 1 круша
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 ябълки
300г извара, 2 яйца

27.09.2012 - Тренировъчен - Гръб, трицепс, корем

Хранене:
5б2ж, 150г овесени ядки, 500г кисело мляко, 2 ябълки
100г кафяв ориз, 120г пилешко филе
180г пилешко филе, 100г кафяв ориз
170г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 400г кисело мляко, 50г овесени ядки, 1 домат
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Мъртва тяга - 4х4х130кг (1-ви трисет)
Набирания с широк хват - 4х8 (1-ви трисетІ
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват до гърдите - 4х15х40кг (1-ви трисет)
Гребане с щанга надхват - 4х4х90кг (2-ри трисет)
Гребане с дъмбел - 4х8х40кг (2-ри трисет)
Гребане на машина - 4х15х40кг (2-ри трисет)
Лег с тесен хват - 4х4х80кг (3-ти трисет)
Френско разгъване с крив лост - 4х8х390г (3-ти трисет)
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с въже - 4х15х25кг (3-ти трисет)
Повдигане на краката от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

28.09.2012 - Тренировъчен - Кардио

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 500г кисело мляко
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 ябълки, 200г кисело мляко, 1 домат
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Походих 20 минути на пътеката с 6км/ч и рампа 10, Също си поиграх с малко обръщания и стигнах до 80кг.

29.09.2012 - Тренировъчен - Крака

Хранене:
5б2ж, 120г овесени ядки, 400г кисело мляко, 2 ябълки
100г кафяв ориз, 150г пилешко филе, 200г грозде
250г пилешко филе, 150г кафяв ориз,
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
крек на смит машина - 4х4х90кг (1-ви трисет)
лег преса - 4х8х150кг (1-ви трисет)
бедрено разгъване - 4х12х40кг (1-ви трисет)
римска тяга - 4х8х60кг (1-ви двусет)
бедрено сгъване - 4х15х49кг (1-ви двусет)

30.09.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 100г овесени ядки, 400г кисело мляко
200г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 500г грозде
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 ябълки
300г извара, 2 яйца, 100г пилешко, 20г кашкавал

01.10.2012 - Тренировъчен - Гърди, Бицепс, корем

Повдигане на шанга от лег - 2х4х100кг 2х3х105кг (1-ви трисет)
Кросоувър - 5х8х30кг (1-ви трисет)
Флайс - 5х15х15кг (1-ви трисет)
Повдигане на щанга от полулег - 3х4х80кг (2-ри трисет)
Кофички - 3х8 (2-ри трисет)
Лицеви опори до отказ - горе долу 10-12 правех
Бицепсово сгъване с крив лост - 5х4х45кг (3-ти трисет)
Бицепсово сгъване с дъмбели 5х8х12кг (3-ти трисет)
Скотово на долен скрипец - 5х15х30кг (3-ти трисет)
Повдигане на крака от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

Хранене:
1 - 5б2ж, 200г извара, 120г овесени ядки, 5с.л. мед, 2 ябълки
2 - Свински врат 150г, 100г кафяв ориз
3 - Свински врат 200г, 100г кафяв ориз
4 - 300г извара, 2 яйца

Коментар: Това пилешко вече ми втръсна и мреших няколко дена да ям свинско. Тренировката пък много добре днес гърдите направо гръмнаха ^^.

Между другото, според мен първото ти базово упражнение за бицепс трябва да е набиране с подхват и след това бицепсово сгъване с щанга.

Хм аз пък се набирам само подхват и не го усещам никога в бицепса. Виж перките се натоварват зверски.

колко упражнения ще се направят за този бицепс хаха .. :)) ..

В статията пише, че целта е първото упражнение да бъде базово, например както е мъртвата тяга за гърба.

Имаш право, обаче трябва да си купя колан за набиранията, че 4 набирания няма да ги усетя без тежест, другият вариант е с дъмбел между краката, но много си разранявам краката така, но ще го измисля, ако трябва ще взема колан.

02.10.2012 - Тренировъчен - Рамене, трапец

Раменна преса от стоеж - 4х4х60кг (1-ви трисет)
Раменна преса с дъмбели - 4х8х30кг (1-ви трисет)
Повдигане на ръце напред - 4х15х10кг (1-ви трисет)
Вертолет - 4х8х40кг (1-ви двусет)
Повдигане на ръце встрани - 4х15х10кг (1-ви двусет)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4х8х15кг (2-ри двусет)
Разтваряне на пек-дек - 4х15х35кг (2-ри двусет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с лост - 4х8х120кг (3-ти трисет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с дъмбели - 4х15х30кг (3-ти трисет)

Хранене:
5б 2ж, 100г овесени ядки, 200г извара, 5 с.л. мед
200г свински врат, 100г кафяв ориз
400г кисело мляко, 100г овесени ядки, 2с.л. мед
170г свински врат, 100г кафяв ориз, 1 червена чушка
300г извара, 2 яйца

03.10.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 100г овесени ядки, 400г кисело мляко, 1 банан
180г пилешко филе, 100г кафяв ориз
160г пилешко филе, 100г кафяв ориз
100г орехи, 2 круши, 1 ябълка, 300г кисело мляко, 50г овесени ядки
300г извара, 2 яйца

04.10.2012 - Тренировъчен - Гръб, трицепс, корем

Хранене:
5б2ж, 100г овесени ядки, 400г кисело мляко, 1 ябълкa
50г кафяв ориз, 100г пилешко филе
90 пилешко филе, 50г кафяв ориз
220г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 200г грозде, 1 ябълка
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Мъртва тяга - 4х4х120кг (1-ви трисет)
Набирания с широк хват - 4х8 (1-ви трисет)
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват до гърдите - 4х15х40кг (1-ви трисет)
Гребане с щанга надхват - 4х4х90кг (2-ри трисет)
Гребане с дъмбел - 4х8х40кг (2-ри трисет)
Гребане на машина - 4х15х40кг (2-ри трисет)
Лег с тесен хват - 4х4х85кг (3-ти трисет)
Френско разгъване с крив лост - 4х8х35кг (3-ти трисет)
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с въже - 4х15х25кг (3-ти трисет)
Повдигане на краката от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

05.10.2012 - Тренировъчен - Гърди, Кардио

Хранене:
3 яйца, 100г овесени ядки, 400г кисело мляко, 11 ябълка, 200г грозде
170г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 2 ябълки, 500г грозде
200г пилешко филе, 120г кафяв ориз
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Лег - 1х20х50кг, 1х6х90кг, 1х2х110кг, 1х1х125кг, 1х1х130кг
15 минути на пътеката, 11км/ч

Коемнтар: Днес за последен ден съм на 16 и си казах дай да вдигна тези 125кг. :D До 110 без проблеми, слагам 125 и очаквах да ми е супер тежко, а дори не ги усетих, след което реших да се правя на супермент и сложих 130, на които видях доста зор но ги вдигнах. :) Не знам от програмата или от храната е, но много добре за 3 седмици 8 килограма отгоре на лежанката.

Ето и клипове:

Честит рожден ден , жив и здрав! :)

ЧРД ! Жив,здрав,корав и нов рекорд на лега. :)

Честит рожден ден. Жив и здрав, всичко най хубаво и много успехи във фитнеса и живота :)

Благодаря на всичкки ви за пожеланията!

06.10.2012 - Тренировъчен - Крака, Корем

Хранене:
Чийтинг

Тренировка:
крек на смит машина - 4х4х100кг (1-ви трисет)
лег преса - 4х8х150кг (1-ви трисет)
бедрено разгъване - 4х15х40кг (1-ви трисет)
римска тяга - 4х8х60кг (1-ви двусет)
бедрено сгъване - 4х15х49кг (1-ви двусет)
повдигане на крака от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

07.10.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
5б2ж, 100г овесени ядки, 400г кисело мляко, 2 ябълки
свинско с картофи, 2 ябълки
пилешка каварма, 100г овесени ядки, 3с.л мед, 100г кафяв ориз
300г извара, 2 яйца

08.10.2012 - Тренировъчен - Гърди, Бицепс, корем

Повдигане на шанга от лег - 2х4х100кг 2х4х105кг (1-ви трисет)
Кофички - 4х8 (1-ви трисет)
Гърди на машина - 4х15х50кг (1-ви трисет)
Повдигане на щанга от полулег - 3х4х80кг (2-ри трисет)
Повдигане на дъмбели от лег - 4х8х30кг (2-ри трисет)
Пек-дек - 4х15х40кг (2-ри трисет)
Набирания подхват - 4х4х20кг - (3-ти трисет)
Бицепсово сгъване с щанга - 4х8х40кг (3-ти трисет)
Бицепсово сгъване с дъмбели  - 4х15х10кг (3-ти трисет)
Повдигане на крака от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

Хранене:
1 - 5б2ж, 130г овесени ядки, 3с.л мед, 1 ябълка
2 - Пилешко филе 110г, 50г кафяв ориз
3 - Пилешко филе 100г, 100г кафяв ориз, 500г грозде, 1 ябълка
4 - Пилешко филе 100г, 100г кафяв ориз, 300г грозде, 145г риба тон
5 - 300г извара, 2 яйца

Коментар: Тренировката много добре, добро напомпване като цяло, само набиранията ги правих с дъмбел между краката и бяха малко кофти. Накрая на тренировката правих едно упражнение за предмишница, където се върти една пръчка. Не мога да се сетя как се казваше, но умрях от болка след това, предмишниците гръмнаха.

Не ти ли идват много тези трисета във всяка тренировка? Не се ли преуморяваш

Ами в началото ми беше тежичко в последните серии, но след първите 2 седмици свикнах и засега не чувствам преумора.

25.09.2012 - Тренировъчен - Рамене, трапец

Раменна преса от стоеж - 4х4х55кг (1-ви трисет)
Раменна преса с дъмбели - 4х8х25кг (1-ви трисет)
Повдигане на ръце напред - 4х15х10кг (1-ви трисет)
Вертолет - 4х8х40кг (1-ви двусет)
Повдигане на ръце встрани - 4х15х10кг (1-ви двусет)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4х8х15кг (2-ри двусет)
Разтваряне на пек-дек - 4х15х35кг (2-ри двусет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с лост - 4х8х110кг (3-ти трисет)
Трапецоповидно повдигане на рамене с дъмбели - 4х15х30кг (3-ти трисет)

Хранене:
1 - 5б2ж, 120г овесени ядки, 1 банан, 3с.л мед
2 - 100г пилешко филе, 100г кафяв ориз
3 - 130г пилешко филе, 100г кафяв ориз
4 - 200г пилешко филе, 50г кафяв ориз, 3 филии пълнозърнест хляб
5 - 400г кисело мляко, 100г овесени ядки
6 - 300г извара

Коемнтар: днес ми биха ваксина и не трябвало да ям яйца 2 дена и ще ги замена сутрин с риба тон, също добре си похапнах днес. :)

10.10.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
120г овесени ядки, мед, 160г риба тон в зехтин
400г кисело мляко, 100г овесени ядки, мед
пилешко филе 200г, 100г кафяв ориз
пилешко филе 170г, 100г кафяв ориз, 200г грозде
300г извара

Коментар: Още вчера усещах отпадналост и нямах сила на тренировката и днес когато се събудих всички мускули ме боляха, както и гърлото явно нещо съм настинал и дано се оправя до утре за да си потренирам.

Вчера си отложих тренировката, защото имах температура и гърлото доста ме болеше, явно доволно съм настинал. Днес температура няма, ако до довечера се почуствам по-добре ще ходя да тренирам.

Брат как я ядеш изварата аз и 100 грама немога да изям ?

Попринцип с вилица :D. Ако не ти харесва можеш да пробваш с някой друг белтък или цяло яйце или пък смени марката, защото има някои наистина много гадни. На мен “Фитнес” и тази на дядо Либен най - ми харесват.

11.10.2012 - Тренировъчен - Гръб, трицепс, корем

Хранене:
400г кисело мляко, 100г овесени ядки, 1 ябълка
125г пилешко филе, 4 филии пълнозъврнест хляб
150г пилешко филе, 100г кафяв ориз, 1 парче торта
300г извара, 2 яйца

Тренировка:
Набирания с широк хват - 4х10
Гребане с подхват - 4х12х60кг
Придърпване на горен скрипец с “V” ръкохватка - 3х12х60кг
Гребане на долен скрипец - 4х12х60кг
Лег с тесен хват - 4х10х70кг
Френско разгъване с крив лост - 4х15х25кг
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец с въже - 4х12х35кг
Повдигане на краката от вис - 4х20
Коремни преси - 4х20

Коментар: Направих една лека тренировка да се пораздвижа в рамките на 35 минути.