програма

Сега сам на 17 висок сьм 1.75 тежа 74кг стажа ми е 2 години и половина.Вече около година и половина тренирам по една програма за маса(за напреднали)и сега смятам да я променя за да има по голям ефект защото като е свикнало тялото вече с нея няма да има напредак в бьдеще от програмата. :wink:

ето я вече променената програма:

ПОНЕДЕЛНИК

гарди

повдигане на щанга от лег 4х8
повдигане на щанга от полулег 4х8
повдигане на дьмбели от полулег 3х8
флайс 3х8

рамо

раменна преса прет врата 3х8
раменно разтваряне встрани 3х8
хеликоптер(повдигане на щанга пред гарди 3х8

корем

коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

СРЯДА

грьб

гребане с щанга 4х8
набирания 4х10
мьртва тяга 4х8
гребане с дьмбел 3х8

трапец

повдигане на раменете с тежести 3х10

предмишки

сгьване с хендгрип 3х15

корем

коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

ПЕТЬК

бицепс

бицепсово сгьване с щанга от стоеж 3х8
скотово сгьване с щанга 3х8
концентрично сгьване 3х8

трицепс

изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8
“френско”разгьване с щанга 3х8
полу кофички от лежанка 3х8

корем

коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

В нея няма крака защото те са ми вече доста големи и неискам да нарастват , но вьпреки това ще ги тренирам по малко да речем в сьбота за да не губят вида си. :wink: 
8) ДАЙТЕ СИ МНЕНИЕТО ЗА ННЕЯ 8)

10х предварително :wink:    <[[[[——-]]]]>

махни 4-ките и ги направи на тройки!!!

демек ако имам раменно разтваряне встрани 3х8 да го направя 4х8 и така навсякьде :?:  :wink: и освен това дай малко инфо (ще има ли ефект , имали друго за коригиране)и вьобще ако започна да тренирам по нея ще имам ли успех , ще ми нарастват ли мускулите... :wink:

всичко правиш по 3 серии само по 3!
сега ако не го разбереш вече незнам!
добра е програмата аз лично нямам забелешки!

WESTA мерси че ми одобряваш програмата :wink: .Всички 4-ки ще ги направя на 3-ки. :wink: Ако може да чуя и още двама трма няма да е зле :wink: чакам още отговори :D

10х предварително 8)

И аз ти одобрявам, че да се успокоиш...Все пак е добре от време на време да правиш гърди на лежанка с обратен наклон, че да се оформят по-добре :wink:

мерси  kaljio тва с обратния наклон ще го правя от време не време :wink: вече сьм доволен и знам че програмата ми е хубава и ефектвна , но ввсе пак искам да ви чуя и останалите за да коригирам още неща ако се наложи :wink:
  чакам мненията и ви благодаря предварително :D

          <[[[[[[[[[[————]]]]]]]]]]>

чакам още отговори и мнения за програмата 8) надявам се скоро да получа такива :wink:

<[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[———————————-]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]>

Не ми харесва...нема крака...

крака няма защото за тези 2 години тренировки вече сам направил хубави крака :wink: , но тях сьщо ги тренирам за да не загубят вида и формата си , но по рядко :wink:    А останалото добре ли е (програмата) :wink: :?:

ако трябва ще изчакам още няколко дена , но искам и други мнения да чуя относно програмата ми :wink:

може да сложиш скотово сгъване в тренировката за бицепс на мястото на гирите. програмката не е лоша  :)

ок valaraukarky мерси 8) като се замисля наистина ще е по добре да сменя гирите с скотово сгьване и така и ще направя :wink:
  чакам още няколко мнения :wink:

  <[[[[[————]]]]]>

с нетьрпение чакам още няколко мнения :wink:

<[[[[[————]]]]]>

искам още няколко мнения. 8) надявам се да ги получа скоро :wink:

Оfftopic пореден
Аз нищо не разбрах от поредните ти постове какво точно искаш има бутон промени ИЗПОЛЗВАЙ ГО че нищо не се разбира това не е чат да ти отговорят веднага

Bratle , ti za tiq 2 gidini i poluwina nesi li promenql ne6to w taq programa ?! Da razmeni6 dnite w koito trenira6 .. da smeni6 uprajneniqta , da izpolzwa6 nqkoq intenziwna tehnika ?! Programata e dobra , no wsi4ko e do wreme ...
A po otno6enie na trenirowkite za kraka ... Trqbwa da se trenira wsi4ko , kato se dawa preoritet na izostawa6toto ( taq grupa koqto ti q ima6 za takawa ) i zapo4wa6 cikyla s neq .... 6tom kazwa6 4e krakata sa ti dobre , towa neozna4awa 4e trqbwa da gi zabrawi6 ili da neim otdwa6 nujnoto wnimanie ... Te sa golqma muskulna grupa i si iskat swoqta 4ast ot trenirowkata !

няколко пьти сьм я променял тази програма и сега сьщо ми предстои промяна за тва искам мнения(да разбера дали е хубава),а за краката тях сьщо ги тренирам но по рядко защото са ми твьрде големи(потдьржам ги) :wink:

пишете на кирилица това е бьлгарски форум :wink:

<[[[[[————]]]]]>

[quote author=“bolkers”]няколко пьти сьм я променял тази програма и сега сьщо ми предстои промяна за тва искам мнения(да разбера дали е хубава),а за краката тях сьщо ги тренирам но по рядко защото са ми твьрде големи(потдьржам ги) :wink:

пишете на кирилица това е бьлгарски форум :wink:

<[[[[[————]]]]]>

Прави си крака щото после ше се опитваш да наваксаш ама...
И аз катоте бе бях но по едно време стана дисбаланс то едва се оправих

ок ще включа икрака :wink: така става ли :?: :

гьрди рамо и корем
грьб крака и корем
трицепс бицепс и корем :wink:

ако има нужда от корекция не пипайте рацете, тях искам да ги тренирам в един ден. :wink:

[quote author=“bolkers”]ок ще включа икрака :wink: така става ли :?: :

гьрди рамо и корем
грьб крака и корем
трицепс бицепс и корем :wink:

ако има нужда от корекция не пипайте рацете, тях искам да ги тренирам в един ден. :wink:

Гръб и крака маи ще е малко в повече .. По добре ги тренираи  сами !
Понеделник - гръб
Вторник - Гърди и Рамо
Сряда - почивка
Четвъртак - Крака
Петък - Трицепс , бицепс ..
За преса намираи време 3 пъти седмично поне с 2 уражнения по 3 серий с повечко повторения .

  В общи линии това е моят съвет ... Успех  :)

искам да е трдневен сплит :wink: а не четиридневен.
така сигорно е по добре :?:

грьб рамо и корем
гьрди крака и корем
трицепс бицепс и корем :wink:

чакам отговор :wink:  10х предварително 8)

Такива големи групи като крака и гърди в един ден...ще се озориш
Давай по изпитания сплит:
1ден-гърди,бицепс
2ден-гръб,трицепс
3ден-рамо,крака
Пресата може да я правиш и в трите дни ако искаш

[quote author=“bolkers”]ок ще включа икрака :wink: така става ли :?: :

гьрди рамо и корем
грьб крака и корем
трицепс бицепс и корем :wink:

ако има нужда от корекция не пипайте рацете, тях искам да ги тренирам в един ден. :wink:

При 3 дневен сплит неможе да останат ръцете в една тренировка ... Много е изтощително да се тренират 2 големи мускулни грипи заедно ... Никога няма да можеш да дадеш 100% за втората ! Порграмата на Миле по отгоре маи е най-добрият вариант ... Пробваи я  :)

щом рацете са заедно само в четири дневен сплит ще тренирам така :wink:
ето как ще ми представлява програмата:

Понеделник - гръб и корем
Вторник - Гърди , Рамо и корем
Сряда - почивка
Четвъртак - Крака и корем
Петък - Трицепс , бицепс и корем :wink:

чакам оценка 8)
10х предварително :wink:

Е ти си знаеш своето...Кажи по каква програма искаш да тренираш 3 или 4 дневна за да бъдем по-точни.Искаш ли преоритет на дадена група или просто...по-специално.Това последното което даде мисля че не е толкова зле

вече предпочитам четири дневен сплит за да тренирам рацете в един ден :wink:

Понеделник - гръб и корем
Вторник - Гърди , Рамо и корем
Сряда - почивка
Четвъртак - Крака и корем
Петък - Трицепс , бицепс и корем 

чакам мнения и ви благодаря предварително :wink:

<[[[[[————]]]]]>

Така е добре ! Сега остана само да подбереш правилните упражнения  8)

мисля че са подбрани упражненията.ето ги:

ПОНЕДЕЛНИК
  грьб
гребане с щанга 4х8
набирания 4х10
мьртва тяга 4х8
гребане с дьмбел 3х8
  корем
коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег3х20

ВТОРНИК
  гарди
повдигане на щанга от лег 4х8
повдигане на щанга от полулег 4х8
повдигане на дьмбели от полулег 3х8
флайс 3х8
  рамо
раменна преса прет врата 3х8
раменно разтваряне встрани 3х8
хеликоптер(повдигане на щанга пред гарди 3х8
  корем
коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

ЧЕТВЬРТЬК
  крака
клякане с щанга 4х10
бедрено сгьване 3х10
бедрено разгьване 3х10
повдигане на прьсти 3х15
  корем
коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

ПЕТЬК
  трицепс
изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8
“френско”разгьване с щанга 3х8
полу кофички от лежанка 3х8
  бицепс
бицепсово сгьване с щанга от стоеж 3х8
скотово сгьване с щанга 3х8
концентрично сгьване 3х8
  корем
коремни преси 3х20
повдигане на краката от лег 3х20

дайте мнения и оценете програмата :wink:

дните ги нагласихме :wink:
сега ако и упражненията са добре начи ще имам една доста хубава програма :wink:
кво ще кажете по вьпроса (и не забравяйте да оцените програмата)

10х преджарително  <[[[[[————]]]]]>

ЧАКАМ ОЩЕ МНЕНИЯ :wink:

Така значи .......... Тренировката трябва всеки път да ти бъде динамична и разнообразна . Което ще рече че всеки път когато тренираш да слагаш различни упражнения в сравнение с предишната тренировка ... виж по отдоло аз какво ти предлагам :

  I седмица                              II Седмица

                Гръб

1. Набирания 4x10                     1. Придърпване на скрипец пред гърди -                                                4x10-8
2. Гредане с Щанга 4x10-8             2.Баба Меца        4x 10-8
3.Гредане на скрипец 4x 10-8           3. Гребане с Дъмбел  4x10-8
4. Мъртва тяга    4x 10             4. MЪртва тяга      4x 10
5.Повидагане на рамена с щанга          5.Повдигана на рамена с
  4x 10-8                         дъмбели 4x 10-8              
6. разтваряне в страни от наклон        6. разтваряне в страни от наклон
( за задно рамо ) 4x 10                 4x10-8
     

                Гърди

1 Бенч преси 4x 10-6                 1.бенч преси от наклон 4x 10-6         2.Бутане с дъмбели от наклон 4x10-6       2.Бутана с дъмбели от наклон 4x10-6     3.кофички - 3x 10-8                 3.kфички - 3x 10-8
4.флаис - 4x10                     4.пек дет - 4x10

              Pамо

1. раменни преси с дъмбели - 4x 10-8       1. раменни прси с щанга зад врат 4x 10-6 2. хеликоптер 4х10-8                 2.разтваряне в страни с дъмбели 4х10
3.Повдигана не дъмбели пред гърди 4х10     3.ПОвдигана на дъмбели пред гърди от                                  седеж  4х10

                Крака

1.Клек - 5х10-8                     1.клек - 4х10-8
2.Лег преси 4х10-8                   2.хакен клек 4х108
3.бедрено разгъване 3х10               3бедрено разгъване ( може тоя път                                  краката да работят по отделно )3х10

4.Мъртва тяга с прави крака 5х10-8         4.бедрени сгъвания 4х10
5.Повдигане на пръсти от стоеж 4х15-10       5.Повдигане на пръсти от стоеж 4х15-10
6.ПОвдигане на пръсти от седеж 4х15-10       6.ПОвдигане на пръсти от седеж 4х15-10
                 

                  трицепс

1.кофички 4х10-8                       1.бенчпреси с тесен хват - 4х10-8
2.френско от лег с крива щанга 4х10-8         2.френско от стоеж с щанга 4х10-8
3.разгъване на скрипец 4х10               3.разгъване на скрипец с една ръка
                                    4х10

                  бицепс
1.Сгъване с щанга 4х10-8                   1.сгъване с дъмбели 4х10-8
2.скотово с крива щанга 4х10-8               2.скотово с дъмбел  4х10-8
3.чуково сгъване 4х10                     3.концентрирано сгъване 4х10

Избери си дни в които да отделяш внмание на пресата и предмишниците !

[quote author=“living_proof”]Така значи .......... Тренировката трябва всеки път да ти бъде динамична и разнообразна . Което ще рече че всеки път когато тренираш да слагаш различни упражнения в сравнение с предишната тренировка ... виж по отдоло аз какво ти предлагам :

  I седмица                              II Седмица

                Гръб

1. Набирания 4x10                     1. Придърпване на скрипец пред гърди -                                                4x10-8
2. Гредане с Щанга 4x10-8             2.Баба Меца        4x 10-8
3.Гредане на скрипец 4x 10-8           3. Гребане с Дъмбел  4x10-8
4. Мъртва тяга    4x 10             4. MЪртва тяга      4x 10
5.Повидагане на рамена с щанга          5.Повдигана на рамена с
  4x 10-8                         дъмбели 4x 10-8              
6. разтваряне в страни от наклон        6. разтваряне в страни от наклон
( за задно рамо ) 4x 10                 4x10-8
     

                Гърди

1 Бенч преси 4x 10-6                 1.бенч преси от наклон 4x 10-6         2.Бутане с дъмбели от наклон 4x10-6       2.Бутана с дъмбели от наклон 4x10-6     3.кофички - 3x 10-8                 3.kфички - 3x 10-8
4.флаис - 4x10                     4.пек дет - 4x10

              Pамо

1. раменни преси с дъмбели - 4x 10-8       1. раменни прси с щанга зад врат 4x 10-6 2. хеликоптер 4х10-8                 2.разтваряне в страни с дъмбели 4х10
3.Повдигана не дъмбели пред гърди 4х10     3.ПОвдигана на дъмбели пред гърди от                                  седеж  4х10

                Крака

1.Клек - 5х10-8                     1.клек - 4х10-8
2.Лег преси 4х10-8                   2.хакен клек 4х108
3.бедрено разгъване 3х10               3бедрено разгъване ( може тоя път                                  краката да работят по отделно )3х10

4.Мъртва тяга с прави крака 5х10-8         4.бедрени сгъвания 4х10
5.Повдигане на пръсти от стоеж 4х15-10       5.Повдигане на пръсти от стоеж 4х15-10
6.ПОвдигане на пръсти от седеж 4х15-10       6.ПОвдигане на пръсти от седеж 4х15-10
                 

                  трицепс

1.кофички 4х10-8                       1.бенчпреси с тесен хват - 4х10-8
2.френско от лег с крива щанга 4х10-8         2.френско от стоеж с щанга 4х10-8
3.разгъване на скрипец 4х10               3.разгъване на скрипец с една ръка
                                    4х10

                  бицепс
1.Сгъване с щанга 4х10-8                   1.сгъване с дъмбели 4х10-8
2.скотово с крива щанга 4х10-8               2.скотово с дъмбел  4х10-8
3.чуково сгъване 4х10                     3.концентрирано сгъване 4х10

Избери си дни в които да отделяш внмание на пресата и предмишниците !

да така е добре,но мисля,че упражнението сгъване от полу лег е по-добро от скотовата пеика и за разнообразие него да се сменява наклона под които се изпълнява! чел съм,че е упражнение като флаиса(разтягането на мускула е максимално) и от стречинга се образуват малки травми които е доказано,че увеличават броя на мускулните влакна и така мускула расте повече,защото са се получили малки влакна,които могат да растът в сравнени с по големите.Други такива упражнения са “френска преса” ,”флаис”,”пуловър”,”римска мъртва тяга”(за задмата част на краката),”магарешки подскоци” и “лег екстензии” за горната час на бедрата като се ипълняжат от лег а не от седеж

С тоя примерна програма исках да покажа на момчето че в тренировката трябва да има разнообразие . Ти предлагаш доста добри алтернативи които се вписват добре в системата и винага могат да се използват ...

момчета това с промяната на упражненията го знам но все пак благодарч че се потрудихте :wink:

чакам още мнения 8)

[quote author=“bolkers”]момчета това с промяната на упражненията го знам но все пак благодарч че се потрудихте :wink:

чакам още мнения 8)

  На тоя етап незнам какво да кажа повече ... Ти тренираи и казваи как върви  :)

добре ще действам и ще казвам как варви но искам да чуя и другите :wink:

чакам мненията на останалите 8)

чакам мненията ви и между другото вече 2 седмици трнеирам по програмата и има ефект но все пак чакам още мнения :wink:

[quote author=“bolkers”]щом рацете са заедно само в четири дневен сплит ще тренирам така :wink:
ето как ще ми представлява програмата:

Понеделник - гръб и корем
Вторник - Гърди , Рамо и корем
Сряда - почивка
Четвъртак - Крака и корем
Петък - Трицепс , бицепс и корем :wink:

чакам оценка 8)
10х предварително :wink:

1.Ръцете можеш и в тридневен сплит да ги сложиш. Например:
Понеделник - Гърди + Гръб
Сряда      - Крака + Рамо
Петък      - Бицепс+ Трицепс

Естествено стига гърба и гърдите в една тренировка да не те претоварва.

2.Коремът го тренираш често без да го натоварваш достатъчно. По-добре го тренирай 1-2 пъти в седмицата с около 5-6 упражнения. Аз лично съм видял най-голям резултат с гигантска серия от 4 упражнения за корема и 2 за талията, изпълнена 3-4 пъти.
Ти си решаваш къде да го вместиш.

корема няма да го пипам добре ми е.а за програмата вече тренирам по нея и няма как да я направа 3 дневна и за тва ми оценете програмата така без да пипате дните :wink:

чакам мненията ви :wink: 8)

bolkers добре ти е програмата харесва ми , но никъде не видях задно рамо .....  :shock:  :shock:  :shock: ако не знаеш упражнения да ти кажа: на пек-дек машина обарнат наобратно , с дабели под наклон , с макари също става.Включи задното рамо задължително ;)!

оффф първо виж от кога е темата :wink:  :evil: :evil:  :evil:  :evil: 
и второ си тренирам задно рамо :wink: