Програма за покачване на ММ

Добър ден на всички. Изчетох наистина доста теми за покачването на мм, за храната и за всичко останало, но ме гложди едно нещо.
Работя по-тежка физическа работа и се нуждая от някаква ефективна, но и не много натоварваща тренировъчна програма. Сега си тренирам по-стандартната за начинаещи:

Понеделник - Гърди, Рамо
Сряда - Ръце
Петък - Гръб, Трапец
Събота - Крака

На високо въглехидратна диета съм и също иска корави тренировки..  На 23 год. 177 см. 73 кг. имам стаж в залата сериозно около 1 год.
Поздрави.

Какво искаш от нас ? Не си задал въпрос, а само си споменал, че се нуждаеш от ефикасна програма.Отдолу си написал как си разделил мускулните групи в съответните дни, но не и самата програма.На ВВД си и нея не си написал.Ако тя куца дори някой да съумее да ти отговори на въпроса, какъвто и да е той и да ти даде съвети за тренировъчната ти програма, каквато и да е тя, отново няма да има резултати.

ВВД смятам да напиша в съответния за нея раздел. Да кажем какво мислите за този сплит:
http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Имаш година стаж,но след като работата ти те изтощава толкова много,става.Попринцип програма е доста ефективна при начинаещи ектоморфи.Можеш и сам да се досетиш от заглавието и.

Поздрави.