Изпълнение на румънска / римска тяга

Както се казва - то може и така да се кляка, пак е клек, но дали има смисъл ? ;)

Има - може да прави пари от това ;) и да му се кефят хората по тубата например ;) Също така, като кляка на границата на възможностите си и няма накъде повече - явно му е скучно и трябва да се разнообрази.

Извън горното - виж какъв перфектен баланс, сила и чувство за равновесие демонстрира. Най-приятелски ти пожелавам някой ден да си в състояние да направиш нещо подобно (handshake)

А за римска тяга - не ми се спори - пробвай и може да се увериш какво приятно упражнение е!

Аз едно не разбрах: как така извиването на гърба променя натоварването на задното бедро и гъза?

Не извиването, а това дали краката са прави или не. Извиването е с цел да се наведеш по-дълбоко. И при румънската можеш да променяш положението на краката.

За максимални опити да дигаш на кръст е самоубийство или грешка, ама с някви леки щанги за което е предвидена според мен румънската тяга, която наистина товари много повече задната верига не виждам никъф проблем, особено ако си билдър или имаш дисбаланс.

За един румънец щангист се носят легенди,че я направил с 320 пред американския олимпийски отбор :)

Аз едно не разбрах: как така извиването на гърба променя натоварването на задното бедро и гъза?

Не извиването, а това дали краката са прави или не. Извиването е с цел да се наведеш по-дълбоко. И при румънската можеш да променяш положението на краката.

И като се наведеш по-дълбоко какво ?!

Вместо да се разгънеш като хората - ще вкараш торакална екстензия и кръстачето поема 2/3 от натоварването. Йеа, бейби! Дори самото движение идва не-естествено, приятелчета. Ако е нещо толкова далеч от теб - клякаш и го взимаш...

И нека сега Old Timer и Veso ако имат желание да обяснят, защо според тях описаното от тях е с предимство пред горните примери - първите 2 клипа в youtube.

Ми ето за това.

Искаш ли да ти снимам “истинска мъртва тяга” на 1 крак с палец на другият крак в носът ми, да видим дали и на нея ще направиш максимална петица  ?

Моето мнение е базирано на авторитетни фитнес сайтове (http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html, http://www.muscleandfitness.com/training/other/dead-difference, http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/romanian_vs_stifflegged_deadlifts;jsessionid=2BE6D91DC260218D4EC64494B1678C75-mcd01.hydra#1216505), не на “смимал съм се с пръст в носа/гъза/ухото или някоя друга дупка по избор и съм го качил в тубата”. Ти можеш ли да гарантираш, че клипа с Дориан е качен и съответно озаглавен от него, щото аз прочитам “Качено от fwood555 на 11.12.2008”. Нали се сещаш, че всеки идиот може да извади едно упражнение от реално снимана и качена в нета тренировка на Дориан и да кръсти това упражнение по негово усмотрение, защото той така е решил/оприличил. Горе долу като тебе... Не правиш разлика м/у румънска тяга и тяга с прави крака. Ти май така и не разбра, че няма по-разумен и по-неразумен вариант, става въпрос за РАЗЛИЧНИ упражнения. Първия клип пък пренасочва към http://askdarin.com/... Who the fuck is Darin????? Та когато ми покажеш обяснено и показано достоверно изпълнение ще говорим. Защото всеки може да снима нещо си и да го озаглави някак си. Ама това си остава broscience.

Дори да са РАЗЛИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, извиването на кръста не ти носи НИКАКВА ПОЛЗА. Ти въобще правиш ли тяга бе човек
За другите клипове нищо не каза ;)
целта е да акцентира на задно бедро и гъзЪ, на което извитият кръст с нищо не помага.
Ако си толкова дървен, че да ти се налага да го правиш толкова криво просто се разтягай, вече и статия има във форума за разтягания ;)

Вместо да се разгънеш като хората - ще вкараш торакална екстензия и кръстачето поема 2/3 от натоварването. Йеа, бейби! Дори самото движение идва не-естествено, приятелчета. Ако е нещо толкова далеч от теб - клякаш и го взимаш...

А бе Тедо, ти барем знаеш достатъчно добре английски, хвани прочети какво съм постнал.
ДВЕ РАЗЛИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ!!! Обяснена техника като за малоумни. При румънска тяга (повтарям не римска), няма чупка в кръста, няма торакална флексия, хвърчащи прешлени и подобни. Има гъз назад и присвиване в коленете. При тягата с прави крака няма сгъване в колената, съответно или пускаш до долу с чупка в кръста (класически вариант) или както си казал спираш там където позволява гъвкавостта/разтегнатостта на задното бедро (съкратена амплитуда) и тва е. И кръста не поема 2/3 от тежестта. Всъщност ако беше прочел статията в Т-нейшън щеше да видиш, че според тях при вдигане на тежест 20кг с кръста и с прави крака, L3 поема натоварване около 4.8хСТ, което си е бая. И именно затова препоръчват вариант който те наричат тяга с полуправи крака. Което не променя класическото изпълнение на тяга с прави крака като такова.

Или си достатъчно гъвкъв за да пуснеш до долу без чупка в кръста ? ;)

Ти въобще правиш ли тяга бе човек

Правя... Бих казал правя доста и с прилична техника и килограми. Говорихме на тая тема там с фитилите. ;)

За другите клипове нищо не каза ;)
целта е да акцентира на задно бедро и гъзЪ, на което извитият кръст с нищо не помага.

Е кво да кажа... Мацката прави типична румънска тяга, тръгва с гъз назад, води лоста близо до тялото със статичен кръст и присвива краката. Виж ся горния ми коментар за румънската тяга и кажи какви противоречия намираш. Това НЕ е тяга с прави крака и е нормално, да не кажа задължително да запази положението на кръста по време на цялото движение, да не се гърби, как да го обясня бе бахти...

Или си достатъчно гъвкъв за да пуснеш до долу без чупка в кръста ? ;)

Да, ама айде да видим такова изпълнение на тяга с прави крака...щото девойката както вече написах сгъва краката, виж сега и положението на петите... ;) Тва което прави тя е румънска...

Обясни с какво кривият кръст помага за по-доброто натоварване на задните бедра и гъзЪ ?

Обясни с какво кривият кръст помага за по-доброто натоварване на задните бедра и гъзЪ ?

Не помага! И затова не се прави при RDL. Но помага за това да се вкара динамично lower back в движението. Затова се прави при SLDS. Това е една от основните разлики в двете движения.  RDL- статично участие на lower back, SLDL - динамично участие на lower back.Ти май си пишеш така, без да си погледнал оня дъъългия ми коментар, кажи си ако не можеш да разбереш нещо да ти преведа... ;)
Мир да има, да го кажа ясно защото май нещо не се разбираме, съгласен съм с тебе, че кръста трябва да е прав, НО при RDL.
Ако говорим за тяга с прави крака обаче (SLDL), то тя не е с прав кръст, не и при пълна амплитуда.

Ето още един път какво имам предвид:
Romanian Deadlift

Stand with your feet about hip- to shoulder-width apart with a slight bend in your knees. Grasp a barbell with an overhand, shoulder-width grip, your arms extended in front of your thighs. Lean forward from your hips, pushing your glutes back and maintaining the arch in your lower back as you guide the bar down the front of your legs until it comes to about mid-shin. The bar should always be in contact with your legs. Extend your hips to return to the start position.

Stiff-Legged Deadlift

With a hip- to shoulder-width stance, hold a loaded barbell in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. Bend at the waist, keeping your knees straight as you lower the bar toward the floor; it should remain a few inches in front of your legs. Pause briefly before extending your torso to return to a standing position.

Based on these descriptions, it’s easy to spot a few major differences between these two exercises. During the romanian, you maintain the arch in your back and hinge forward at the hips while keeping the bar in contact with your legs. This minimizes the involvement of the lower-back muscles (erector spinae) while maximizing the use of the hamstrings and glutes.

With the stiff-legged version, you bend forward at the waist (flexing the spine) and keep the bar farther out in front of you. This maximizes the use of your spinal erectors, and lessens the involvement of the hams and glutes.

For discussion: Although the names stiff-legged deadlift and romanian deadlift are often used interchangeably, the moves are distinctly different. Due to the biomechanics involved in the romanian deadlift, it’s the best version for developing the hamstrings and glutes. The stiff-legged deadlift, on the other hand, is best for developing the erector spinae muscles.

Точно така Первазов,

само ще добавя кратко (на български, иначе го в има  англ. текст :)) - при римската тежестта виси свободно и се пуска успоредна на тялото, докато при румънската се плъзга един вид до краката и не се чупи кръста (именно това задържане натоварва целият гръб). Затова може и краката да са почти изправени, но ако кръстът е изправен и лостът се държи максимално близо до тялото - това си е румънска тяга. Тя просто има страшно много вариации.

Наскоро гледах една програма на Пламен Аспарухов за развитие на експлозивна сила при атлети, не щангисти (правил я е при посещение в САЩ), където прилага точно румънска, не конвенционалната.

Аз едно не разбрах: как така извиването на гърба променя натоварването на задното бедро и гъза?

Не извиването, а това дали краката са прави или не. Извиването е с цел да се наведеш по-дълбоко. И при румънската можеш да променяш положението на краката.

И като се наведеш по-дълбоко какво ?!

Ами, още отначало ти пиша, че това упражнение разтяга много добре задните бедра, като същевременно може да  ти докара сериозна мускулна треска. Пробвай и толкова - в края на краищата някои неща са си въпрос просто на предпочитания, както ти си избрал трибоя,  а не щанги примерно.

Аз лично познавам упражнението от едни лекоатлетки, които се преквалифицираха на мис фитнеси и прочее и които твърдяха, че няма нищо по-добро за задни бедра. Много им се чудех що така се гънат (от блокче, доколкото могат надолу), докато не пробвах и просто ми хареса. Иначе не знам, дали е най-добро за задни бедра, но добре ги натоварва, а и момичетата имаха разкошни крака :).

Обясни с какво кривият кръст помага за по-доброто натоварване на задните бедра и гъзЪ ?

Не помага! И затова не се прави при RDL. Но помага за това да се вкара динамично lower back в движението.

Че кой нормален човек въобще иска да има lower back на което и да е движение ?

Извиват кръста, заради натегнати задни вериги...и не могат да пуснат ниско...
Друг е въпроса, че не е нужно тоооооолкова ниско да се наведеш...

Точно така Первазов,

само ще добавя кратко (на български, иначе го в има  англ. текст :)) - при римската тежестта виси свободно и се пуска успоредна на тялото, докато при румънската се плъзга един вид до краката и не се чупи кръста (именно това задържане натоварва целият гръб). Затова може и краката да са почти изправени, но ако кръстът е изправен и лостът се държи максимално близо до тялото - това си е румънска тяга. Тя просто има страшно много вариации.

Наскоро гледах една програма на Пламен Аспарухов за развитие на експлозивна сила при атлети, не щангисти (правил я е при посещение в САЩ), където прилага точно румънска, не конвенционалната.

О, Боже...къде ги четеш тия неща Воне...дай да зачета и аз, МОЛЯ ТЕ!!!

И наистина(ту не се шегувам), намери ми четива, да погледна за разликата между римската и ръмунската тяга...

Аз ли изоставам със знанията и практиката...вече почвам да се бъркам сериозно:)

За четене - ами чети - нет колкото искаш! Но не искам да споря за термини - пробвай тяга с прави крака, както го обяснявам, и румънска и виж разликата. Иначе просто виж снимките на олд-таймерите по-горе - лостът до краката ли е, или виси в успоредна линия на тялото.

Освен това мисля, че точно така са обяснени в текста на Первазов!

Практиката, практика е! Иначе за четене - ами чети - нет колкото искаш!

Само не знам защо тея уж практици като теб по 1 дневник нямат, да се видят нагледно някои неща:)

Практиката, практика е! Иначе за четене - ами чети - нет колкото искаш!

Само не знам защо тея уж практици като теб по 1 дневник нямат, да се видят нагледно някои неща:)

Що, имам си!? Като отшумят контузиите, ще има и по-добри резултати, засега толкова, или да ти напиша максовете си :):)

Е то с тази тяга много ясно, че ще трябва да отшумяват контузиите.

Те са от баскетбол, нищо общо нямат с тежестите. Затова ти казах, че хич не е толкова опасно упражнението относително - виждал съм примерно, как от едно просто падане при забивка се чупи костта на двете ръце малко над китките - счупеното застана почти на 90 градуса.

Мислех да не пускам този линк, но ето - ЦЪК

Че кой нормален човек въобще иска да има lower back на което и да е движение ?

А? Какво искаше да кажеш с тва? Ама те, да ти отговоря така:
“Due to the biomechanics involved in the romanian deadlift, it’s the best version for developing the hamstrings and glutes. The stiff-legged deadlift, on the other hand, is best for developing the erector spinae muscles (your lower back).”
Глей ся, признай си, че не си и чувал за разликата между румънска тяга и тяга с прави крака, кажи си че не си знаел, че са две различни упражнения и как се изпълняват и тва е. Не е срамно, на всеки може да се случи, дори и на най-големия трибоец, пък ти нито си най-големия, нито най-силния. Смешно е не да не знаеш, а да си мислиш, че знаеш всичко. Написал съм ти достатъчно ясно кое упражнение как се изпълнява, защо се изпълнява така и кои мускули участват и то не от позицията на знаещ всичко, а от позицията на поинтересувал се, прочел и видял малко, ама по темата. Като не те кефи дадено упражнение (SLDL) и те е страх да не ти хвръкне някой прешлен или да не се увредиш, ми не го прави просто. Прави си RDL. Те например летните затова не правят конвенционална тяга и клек, щото са “опасни”, маса начинаещи избягват куп полезни упражнения, за да не се набият и да си спрат растежа... Така че като те е страх не го прави, но не натрапвай мнение, основаващо се на broscience или на ЕЖК. Поздрави и успех в трибоя.
ПП: и да пазиш кръста, че не знам колко е важен за спорта, ама има лаф “здрав кръст-здраво семейство” ;)

О, Боже...къде ги четеш тия неща Воне...дай да зачета и аз, МОЛЯ ТЕ!!!

И наистина(ту не се шегувам), намери ми четива, да погледна за разликата между римската и ръмунската тяга...

Аз ли изоставам със знанията и практиката...вече почвам да се бъркам сериозно:)

Между римска и румънска не, това е разликата между румънска (погрешно превеждана като римска) и тяга с прави крака. Или с други думи между RDL и SLDL. И разликите са си доста добре описани от Von Suthaus. Постнал съм още в първия ми коментар точно описание (отговарям на въпроса ти къде ги четеме). Само не ми е ясно ти четеш ли преди да коментираш?
Ето, ако искаш чети и ти, ние не сме стиснати ;) :

In the SLDL, the bar moves out in front of the body (the legs generally stay locked and the hips don’t move) and the bar is generally brought quite low, usually to the instep of the shoes; this usually necessitates standing on a high platform so that the plates don’t hit the ground (in the picture below, the lifter isn’t on a block since there were no weights on the bar).  The back will be very rounded at the bottom of the movement due to the protracted range of motion.  Lifting the bar is simply a reversal of the lowering, the low back unrounds as the lifter’s torso comes back to the upright position.
In contrast, with the RDL the back remains flat or slightly arched, the knees are typically bent slightly (about 10-20 degrees) and the hips move backwards with the shins staying more or less vertical, the weight should be back on the heels.  As you can see below, the bar doesn’t go nearly as low in the RDL as in the SDL as a consequence of the low back not rounding.
Източник: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

The Dead Difference
Jim Stoppani, PhD

Your question: Is there a difference between the stiff-legged deadlift and the romanian deadlift, or are they basically the same exercise?

The background: Although they look similar to the untrained eye, the stiff-legged and romanian deadlifts differ in both execution and results. First let’s consider how to properly perform each.

Romanian Deadlift

Stand with your feet about hip- to shoulder-width apart with a slight bend in your knees. Grasp a barbell with an overhand, shoulder-width grip, your arms extended in front of your thighs. Lean forward from your hips, pushing your glutes back and maintaining the arch in your lower back as you guide the bar down the front of your legs until it comes to about mid-shin. The bar should always be in contact with your legs. Extend your hips to return to the start position.

Stiff-Legged Deadlift

With a hip- to shoulder-width stance, hold a loaded barbell in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. Bend at the waist, keeping your knees straight as you lower the bar toward the floor; it should remain a few inches in front of your legs. Pause briefly before extending your torso to return to a standing position.

Based on these descriptions, it’s easy to spot a few major differences between these two exercises. During the romanian, you maintain the arch in your back and hinge forward at the hips while keeping the bar in contact with your legs. This minimizes the involvement of the lower-back muscles (erector spinae) while maximizing the use of the hamstrings and glutes.

With the stiff-legged version, you bend forward at the waist (flexing the spine) and keep the bar farther out in front of you. This maximizes the use of your spinal erectors, and lessens the involvement of the hams and glutes.

For discussion: Although the names stiff-legged deadlift and romanian deadlift are often used interchangeably, the moves are distinctly different. Due to the biomechanics involved in the romanian deadlift, it’s the best version for developing the hamstrings and glutes. The stiff-legged deadlift, on the other hand, is best for developing the erector spinae muscles.

Another difference is the amount of weight that can be used for each. Because you extend at the hips, and use the large ham and glute muscles for romanians, you can use considerably more weight. And because you have more flexion of the spine during stiff-legged deads, you should use lighter weight and higher reps to prevent back injury.

Final thought: Your best bet is to perform the romanian deadlift on leg day to target the hamstrings and glutes. Do 3-4 sets of 6-12 reps at the start of your ham workout. The stiff-legged deadlift, meanwhile, should be performed at the end of your back workout (or other routine in which you train your lower back) to target the erector spinae. Do 2-3 sets of 10-20 reps.
Източник: http://www.muscleandfitness.com/training/other/dead-difference

On the other hand, most bodybuilders do this exercise on a bench with stiff (straight) legs.This is the traditional SDL which involves spinal flexion as opposed to spine neutrality in the versions discussed above.
......
In order to increase the range of motion, this exercise [the stiff-legged deadlift] is normally performed while standing on a flat exercise bench or thick block of wood. Your feet should be placed fairly close to each other, toes pointed directly forward. Take a shoulder-width overgrip on the barbell. Stand erect and keep both your arms and legs completely straight throughout the movement. Slowly bend forward at the waist and lower the barbell down until it touches either your toes or the bench/block right in front of your toes. (Weider, 1989)
......
The real difference between the RDL and SSDL is bar position. During the RDL, the hips move backward, thus keeping the bar close to the body. However, during the SSDL, the butt stays somewhat put (it will move back slightly). You’ll still rotate around the hips, but the bar is now further away from the body. This, of course, will place greater stress on the lumbar erectors (your lower back.)
......
Rehabilitation specialist Paul Chek makes a good point in saying that we routinely perform this movement pattern everyday. How else do you pick up a tissue from the ground? And Ian King’s philosophy of no exercise is “bad,” it’s just the way you perform it (it is not uncommon for the Aussie strength coach to prescribe round-back good mornings or deadlifts) does make sense, but in both cases, light loads should be used at least initially until sufficient strength is acquired. Even then, be careful! Once the back starts to round, the forces on the lumbar spine are at least tripled and it’s the ligaments (not the muscles) that support most of the load. If you have a herniated disk, you may want to avoid the SDL. I mean, it’s just common sense!
......
The SDL involves rounding the back — be very careful and use light loads!
Also, keep in mind that round-back versions utilize the back extensors (i.e. Erector spinae) as prime movers instead of their role as stabilizers during the flat-back versions.
Източник: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/romanian_vs_stifflegged_deadlifts;jsessionid=2BE6D91DC260218D4EC64494B1678C75-mcd01.hydra#1216505

Славко, та ето къде ги четеме, обаче ми направи впечатление едно изречение: Although they look similar to the untrained eye, the stiff-legged and romanian deadlifts differ in both execution and results.
...та ми е малко странно точно ти да не виждаш разлика между двете...
Ако още някой не е вижда такава разлики/мързи го да чете/не разбира английски/ ето нагледни примери.

Само се две уточнения - чете се “фон Сутхауз” - от немски.

и аз наричам тягата с прави крака “римска” - така я знам от повече от 18 години, дали е лошо преведена от “румънска” - нямам представа.

Само се две уточнения - чете се “фон Сутхауз” - от немски.

и аз наричам тягата с прави крака “римска” - така я знам от повече от 18 години, дали е лошо преведена от “румънска” - нямам представа.

Само дето на немски “S” се чете “З”.

SLDL или SDL (stiff-legged deadlift, ) - тяга с прави крака.
RDL (Romanian deadlift) - румънска тяга, често превеждана погрешно като римска.
Термин “римска тяга” няма, въпреки че и в статията на ББ-тийм е допусната същата неточност. Основание да смятам така е, че никъде в англоезичните фитнес сайтове и в цялото Интернет пространство не се среща името Roman deadlift (както е коректно да се преведе римска тяга), а търсене в Google на Roman deadlift връща резултати със заглавие Romanian deadlift.

Само се две уточнения - чете се “фон Сутхауз” - от немски.

и аз наричам тягата с прави крака “римска” - така я знам от повече от 18 години, дали е лошо преведена от “румънска” - нямам представа.

Само дето на немски “S” се чете “З”.

“Само дето” не знаеш как се произнася точно това име, а и не винаги на немски “S” се чете “З”.

SLDL или SDL (stiff-legged deadlift, ) - тяга с прави крака.
RDL (Romanian deadlift) - румънска тяга, често превеждана погрешно като римска.
Термин “римска тяга” няма, въпреки че и в статията на ББ-тийм е допусната същата неточност. Основание да смятам така е, че никъде в англоезичните фитнес сайтове и в цялото Интернет пространство не се среща името Roman deadlift (както е коректно да се преведе римска тяга), а търсене в Google на Roman deadlift връща резултати със заглавие Romanian deadlift.

Възможно не споря, а и всеки може да си нарича упражненията в края на краищата както си иска - важна е същността.

Имам някакъв спомен, че от една стара преведена от чешка книга /”Кондиционен културизъм” май се казваше/ ми е останало името “римска” за тягата с прави крака. Ако успея да я намеря ще проверя, но беше преди цяла вечност.

Точно тази тяга ми контузи кръста и бая време боля. Бях чел 1 статия точно за мъртва тяга и ми хареса, но не съм схванал как се изпълнява точно и съм правил точно този вид тяга с голяма тежест още отначало и се досещате какво стана :D Съвета ми е който го прави това упражнение да гледа да го изпълнява изключително внимателно и с по - малка тежест защото шанса да прецакаш кръста е голям. Не знам за вас, но аз лично с глупави упражнения не се занимавам вече. Има други доста добри заместители които са до голяма степен по - добри за кръста :)

Точно тази тяга ми контузи кръста и бая време боля. Бях чел 1 статия точно за мъртва тяга и ми хареса, но не съм схванал как се изпълнява точно и съм правил точно този вид тяга с голяма тежест още отначало и се досещате какво стана :D Съвета ми е който го прави това упражнение да гледа да го изпълнява изключително внимателно и с по - малка тежест защото шанса да прецакаш кръста е голям. Не знам за вас, но аз лично с глупави упражнения не се занимавам вече. Има други доста добри заместители които са до голяма степен по - добри за кръста :)

Бих казал, че в случая глупаво е не упражнението, а този, който го прави, без да е наясно какво всъщност прави и как да го прави...
А иначе ако правиш тяга като упражнение само за кръст, по-добре си бутай хиперекстензиите, ама не го споделяй тук, че много хора ще се смеят...
В крайна сметка обаче не разбрах коя е “точно тази тяга” с която си прецака кръста, румънска тяга или тяга с прави крака?

Не си ме разбрал правилно, просто исках да кажа, че има упражнения които са по - леки за кръста, а не едва ли не че правя упражнения за кръста :D Пък иначе кръста го прецаках, защото си мислех че мъртвата тяга се прави с прави крака без да ги свивам и с голяма тежест, но това беше преди година и 4 5 месеца когато почнах да тренирам и не разбирах :)

Ти не си ме разбрал ;). Няма лошо да правиш упражнения за кръста (или по-точно за erector spinae, щото кръста не е мускул), лошо е да считаш тягата за упражнение за кръста. Иначе ако беше прочел темата щеше да видиш, че тяга може да се прави и с прави (или почти прави крака) т.е. проблема довел до контузия не е в позицията на краката. Говорим за две различни упражнения, но не мисля да се впускам пак в обяснения, всичко по темета вече е казано.
Друг е въпроса, че при калпава техника можеш да скапеш кръста и с двете упражнения.
Пожелавам ти по-умно трениране и липса на травми занапред :).