С тази тема искам да помогна на някого с програма и да сменя мойта или да видя какво не и е наред

Висок съм 172см 51кг реших да сменя програмата си някакви препоръки тренирам от една година.
Предишната програма ми беше:
Първи ден:
Ден първи:
Гръб корем:
1) Набиранки широк надхват пред гърди 3-12 повторения.
2) Гребане 3 серии по 6-8 повторения с всяка серия увеличава тежестта до 40кг.
3 Горен скрипец тесен надхват за уплътняване на гърба 3 по 6-8 повторения.
4 Или Долен скрипец или пулоувър 3 серии по 6-8 повторения.
5)Корем;
3 супер серии по-20 повторения коремни преси + машината.
Ден втори:
Гърди рамо:
Загряване 5-10мин.
1) Лежанка-повдигане от лег 4 серии по 6-8 повторения 30 35 40 45кг.
2) Повдигане от полу Лег 4 серии по 6-8 повторения 20 25 30 32кг.
3) Кофички 4 серии по 10 15 повторения.
4) Веднага след кофичките лицеви опори до откъс.
5) Рамо Имам проблем с него не го натоварвам много.
6) Раменна преса от седеж 3 серии по 3серии 6-8 .
7) Повдигане на дъмбели напред 3 серии 6-8.
Ден трети: Ръце корем:
5-10мин. загрявка
1) Кофички 4 серии по 15 повторения.
2) Лицеви опори за трицепс 4 серии до откъс.
3) Френско 3 серии по 6-8 повторения.
По време на сериите разтягам трицепса
4) скотово 3 серии 6-8 повторения.
5) Сгъване на прав лост от седеж 3 серии 6-8.
6) Чукчета 3 серии по 6-8 .
Корем същото като първия ден.
Ден Четвърти Крака:
Скачане на въже 5-10мин.
Предно бедро на машината 3 серии по 8-10 повторения.
Задно бедро на машината 3 серии по 8-10 повторения.
Лег преса 3 серии по 8-10 повторения.
Калф машината за прасец 3 серии по 30-40 повторения.

Много тежка програма си избрал,малчо! Ако продължиш по нея ще станеш 40 кг. Добре,че ще я сменяш. За теб са най-много 2 или 3 тренировки седмично. :)

може и същата програма но с ден почивка между тренировките

може и същата програма но с ден почивка между тренировките

Ами да,обаче не знам дали сте я прочели внимателно. Някъде е добра,на други места хаотична и претрупана излишно. За гръб след набиранията започва с гребане,а после се връща към горната част с  “3 Горен скрипец тесен надхват за уплътняване на гърба 3 по 6-8 повторения.”
За гърдите след лег,полулег и кофички прави “лицеви опори до откЪС”.

Следва в ден за ръцете:трицепс. 1) Кофички 4 серии по 15 повторения. След това ОБЪРНИ ВНИМАНИЕ 2) Лицеви опори за трицепс 4 серии до откЪС. И едва трето упражнение 3) Френско 3 серии по 6-8 повторения. Значи имаме: кофички,лицеви опори до откЪС и малко френско накрая.

Нататък. Започва за бицепса със скотовото,а едва след това идва сгъването с щанга: 4) скотово 3 серии 6-8 повторения.  5) Сгъване на прав лост от седеж 3 серии 6-8. 6) Чукчета 3 серии по 6-8 .
Може би на тегло 51 кг има вече ръка 51 см :) и вече оформя огромните мускули със скотовото като първо упражнение.

Такааа. Стигаме до краката. След загрявката със “Скачане на въже 5-10мин.”  започваме краката с “Предно бедро на машината 3 серии по 8-10 повторения”. Следва “Задно бедро на машината 3 серии по 8-10 повторения”. И едва като последно за бедрата,трето упражнение “Лег преса 3 серии по 8-10 повторения”. Айде от него да мине. Да направи все пак и една легпреса накрая за оформяне на мускулите. И накрая завършва с “Калф машината за прасец 3 серии по 30-40 повторения”. Момчето има такава чудовищна сила, че едва не е потрошило машината. 15-20 повторения са му малко. 3 серии по 30-40 повторения го устройват повече.

По-добре махни тези откЪСИ, от програмата си. За какво ги правиш, какво целиш с тях? Редуцирай си програмата до 4 упражнения по 3-4 серии за големите мускулни групи и 3 упражнения по 2-3 серии за малките. Току виж си качил някое друго килце.