Тренировка за крака

Здравейте, направо по темата - 1,82 висок - 98 килограма, крака - по 63см , ръце 42, мазнини , 19% , вече с 1 година във фитнеса , забелязах че задникът ми расте много и всички ми казват , че е от клековете. За крака тренировката ми беше :
екстензии - 4 серии
свободен клек - 4 серии
клек с щанга пред врат - 4 серии
лег преса с 1 крак - 2 серии
хакен клек - 2 серии
екстензии за задно бедро - 6 серии
римска тяга - 4 серии

Доста хора ме посъветваха да спра да клякам и смених малко програмата , та сега е :
екстензии - 4 серии
лег преса с 2 крака - 4 серии
лег преса с 1 крак - 3 серии
хакен клек с леки килограми - 3 серии
екстензии за задно бедро - 4 серии
задно бедро на машина - 4 серии

Ще се радвам да споделите мнение - целта ми е големи крака , но не и голям задник.

Като толкова се притесняваш за дупарата,махни задния клек и сложи преден на негово място.

От преден клек , задник расте също толкова, колкото и от заден клек.

Като толкова се притесняваш за дупарата,махни задния клек и сложи преден на негово място.

Всъщност предния клек натоварва главно квадрицепсите и глутеуса (задника)
@автора- и аз се притеснявах ,че ми растат кракта и задника. Обаче открих нещо друго- първо те ще растат колкото им трябва, за да се приспособят към натоварването. Сега въпреки ,че правя тежък клек не отбелязвам увеличаване в размерите на задника. Второ- един голям мускулест задник е много пъти по-добър от един среден/малък мазен и разпуснат :)

Ramon Dekkers, съгласен съм с теб. А за лег пресата какво мислите, от нея като че ли по-малко се натоварва задникът?

Пич не търси причината в клековете, а в тия 19% мазньоч.
Търсенето на упражнение за долната част на тялото, което да не ти товари задника ще те докара най-лесно до контузии и дисбаланси.
Рамунчо ти го каза - голям и стегнат гъз е в пъти по-добре от отпуснат такъв :)
Като толкова се шашкаш ходи на каланетика или стани маратонец...

Според мене няма смисъл и от лег преса с 1 крак .. ако толкова искаш да тренираш всеки крак поотделно , сложи  разгъвача - там задника няма да расте 100 процента.
Как си с възстановяването ? Имаш ли тежки мускулни трески ? Защото ми се струва че сериите са ти много.

Това, че от клека расте задника си е един голям мит. Чисто оправдание за да не се кляка. Според мен проблема ти е в диетата все пак 19% мазнини не са никак малко, а и бас държа че голяма част от тях са ти на задника.

Оправи храната, клякай и да видим какво ще ти порасне :)

Това, че от клека расте задника си е един голям мит. Чисто оправдание за да не се кляка. Според мен проблема ти е в диетата все пак 19% мазнини не са никак малко, а и бас държа че голяма част от тях са ти на задника.

Оправи храната, клякай и да видим какво ще ти порасне :)

За другото си прав , ама това, че е мит НЕ.Просто няма как мускул които да влиза в движението и то не малко , да няма мускулен растеж.Всичко в тялото се развива почти равномерно.Не може да имаш адски оформен и мускулест задник а да си с 50см бедра и 30 см ръце.Надявам се да си ме разбрал накъде бия.За последното изречение съм съгласен.

Гледам, че сте отворили дума за задници и викам да се включа и аз.
Винаги съм си мислил, че жените предпочитат малки мъжки дупета, докато жена ми не сподели, че харесва мъже с добре оформени и стегнати задни части, а не мъже с увиснали и празни гащи! Така че не се тревожи прекалено за дупето си. Тревожно щеше да е ако имаше проблем с предника, а не със задника. А задника расте при клека, но трябват доста години клякане и то със сериозни тежести.

С възстановяването съм перфектно, не помня кога ми беше последната мускулна треска, сериите са много , но и ям много 800 гр ми е месото въглехидрата също е доста. Може би сте прави , че е от подкожните мазнини.

98 килограма, крака - по 63см

И казваш, че правиш клек?

98 килограма, крака - по 63см

И казваш, че правиш клек?

Мисля , че не те разбрах.

Казвам, че са ти доста малки бедрата за 98 килограма.

пп: клякай си гъза няма да ти расте вечно.

Казвам, че са ти доста малки бедрата за 98 килограма.

пп: клякай си гъза няма да ти расте вечно.

аха малко обърка сметките , ама карай , мерси за съвета :D

Аз бих добавил да смени свободната тежест със смит машината и да си подлага под петите по едно диск4е :)

Аз бих добавил да смени свободната тежест със смит машината и да си подлага под петите по едно диск4е :)

Аз ти препоръчвам този коментар да го игнорираш!

Работата е там,че гъзовете изглеждат големи,когато задните бедра не са пропорционални или пък когато имаш голям процент подкожни мазнини :) Моят съвет е да продължиш да правиш клекове и да се изчистиш.

Това, че от клека расте задника си е един голям мит. Чисто оправдание за да не се кляка. Според мен проблема ти е в диетата все пак 19% мазнини не са никак малко, а и бас държа че голяма част от тях са ти на задника.

Оправи храната, клякай и да видим какво ще ти порасне :)

За другото си прав , ама това, че е мит НЕ.Просто няма как мускул които да влиза в движението и то не малко , да няма мускулен растеж.Всичко в тялото се развива почти равномерно.Не може да имаш адски оформен и мускулест задник а да си с 50см бедра и 30 см ръце.Надявам се да си ме разбрал накъде бия.За последното изречение съм съгласен.

Мит е до толкова, до колкото хората си представят един голям задник и нищо друго :)
Разбира се, че всеки мускул който се тренира ще расте. Проблема е, че повечето пичове като чуят клек си представят голям задник и минават на смит, лег-преси и какви ли не щуротии. В крайна сметка, само който се престраши да кляка има шанс да изгради една хубава долна част на тялото, че дори и горна :)

Аз бих добавил да смени свободната тежест със смит машината и да си подлага под петите по едно диск4е :)

Аз ти препоръчвам този коментар да го игнорираш!

Явно не знаеш,че при клек със смит машина,задника не се товари толкова,понеже при изправяне не се дупиш като при движение със свободна тежест ;)

Аз бих добавил да смени свободната тежест със смит машината и да си подлага под петите по едно диск4е :)

Аз ти препоръчвам този коментар да го игнорираш!

Явно не знаеш,че при клек със смит машина,задника не се товари толкова,понеже при изправяне не се дупиш като при движение със свободна тежест ;)

Я го снимай тоя клек в който не се дупиш,че ми стана интересно как изглежда.Формата при клек с щанга,на смит машина или без тежест е една и съща,всичко друго са  си някви твои простотий.И после можеш ли да пробваш да обясниш защо се подлага диска под петите,щото съм сигурен че и тва не ти е ясно.

Явно не знаеш,че при клек със смит машина,задника не се товари толкова,понеже при изправяне не се дупиш като при движение със свободна тежест ;)

А явно ти доста повече неща не знаеш, щом не можеш да разбереш какво иска да каже колегата...

Аз бих добавил да смени свободната тежест със смит машината и да си подлага под петите по едно диск4е :)

Че да си прецака по-лесно коленете ли?

Според мен проблема ти е в диетата все пак 19% мазнини не са никак малко, а и бас държа че голяма част от тях са ти на задника.

Аз като свалих от 18 на 8% мазнини и задника ми падна с 8 см.

Я го снимай тоя клек в който не се дупиш,че ми стана интересно как изглежда.Формата при клек с щанга,на смит машина или без тежест е една и съща,всичко друго са  си някви твои простотий.И после можеш ли да пробваш да обясниш защо се подлага диска под петите,щото съм сигурен че и тва не ти е ясно.

  Ест.че няма да ти снимам нищо. Смита ти дава възможност да стоиш по изправен в гърба и дупето да не ти стърчи назад. Пък тва,че ти мислиш това за измислица си е твой проблем

Я го снимай тоя клек в който не се дупиш,че ми стана интересно как изглежда.Формата при клек с щанга,на смит машина или без тежест е една и съща,всичко друго са  си някви твои простотий.И после можеш ли да пробваш да обясниш защо се подлага диска под петите,щото съм сигурен че и тва не ти е ясно.

  Ест.че няма да ти снимам нищо. Смита ти дава възможност да стоиш по изправен в гърба и дупето да не ти стърчи назад. Пък тва,че ти мислиш това за измислица си е твой проблем

наслаждавай се в бъдеще на счупените ти колена и недоразвитите задни бедра.

Я го снимай тоя клек в който не се дупиш,че ми стана интересно как изглежда.Формата при клек с щанга,на смит машина или без тежест е една и съща,всичко друго са  си някви твои простотий.И после можеш ли да пробваш да обясниш защо се подлага диска под петите,щото съм сигурен че и тва не ти е ясно.

  Ест.че няма да ти снимам нищо. Смита ти дава възможност да стоиш по изправен в гърба и дупето да не ти стърчи назад. Пък тва,че ти мислиш това за измислица си е твой проблем

До господин Костадинов - http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/399163_524418057585439_741708191_n.jpg
Обърнете внимание на точка 6.
Поздрави.

Я го снимай тоя клек в който не се дупиш,че ми стана интересно как изглежда.Формата при клек с щанга,на смит машина или без тежест е една и съща,всичко друго са  си някви твои простотий.И после можеш ли да пробваш да обясниш защо се подлага диска под петите,щото съм сигурен че и тва не ти е ясно.

 
 
До господин Костадинов - http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/399163_524418057585439_741708191_n.jpg
Обърнете внимание на точка 6.
Поздрави.

  Колега,ето за това говоря http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-squat   Аз си клякам така и нямам никакви проблеми :)

Ако не се изнесе задника назад,тогава коленете отиват напред,за да има някакъв начин торса ти да слезе надолу.
А колене нови няма от къде да си купиш,а задника може да намалее.

Като не искаш голям гъз,направи голям гръб ;)

Ако не се изнесе задника назад,тогава коленете отиват напред,за да има някакъв начин торса ти да слезе надолу.
А колене нови няма от къде да си купиш,а задника може да намалее.

Коленете отиват напред,ама не точно.Стъпалата отиват напред и коленете са в една равнина със стъпалата =>няма напрежение в коленете.Цялото движение се поема от квадрицепсите.Аз също не съм фен на това упражнение и не бих го препоръчал пред истинския клек,но това не го прави колянотрошач.Просто става по-изолиращо ,а не толкова многоставно.

Като не искаш голям гъз,направи голям гръб ;)

Е тва е единственото решение.

Като не искаш голям гъз,направи голям гръб ;)

Бих добавил и един чифт рамена. ;)

Dimitar Kostadinov, Ти това ако го броиш за клек... Кляка се само с щанга това е. Всичко друго е ташак работа!

Dimitar Kostadinov, Ти това ако го броиш за клек... Кляка се само с щанга това е. Всичко друго е ташак работа!

 
  Абе хора,момчето пита как да не му расте задника и да си прави крака.Като гледам никой от вас не му отговори конкретно по въпроса освен мен.А това,че едни ги е страх да клякат така заради капачките и други,че отхвърлят тоя вид клек ,си е абсолютно техен проблем !

Абе, Петко К му е отговорил!

@Stuffo, Аз имам абсолютно същия проблем като теб, братле. Краката доста ми пораснаха през тази година! В началото бяха около 55 см, а сега са 67/68.. Ест. и задника ми доста пораснa.. Нося си ремаркенце отзад - хаха. Аз вече не го мисля толкова много, много.... Ако искаш прави преден клек, вместо заден, клякай тежко и да не ти пука. Като ти порасне гърба и рамената всичко ще си дойде на мястото.  Но избягвай да правиш такива неща като клек на смит машина понеже това е ташак работа...