Критики към първата ми самоделна тренировъчна програма

Здрасти, около 4 месеца тренирам по класическия и много изтъркан 3 дневен сплит-гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака, като след всяка тренировка правех по 3 серии упражнения за корем (преси, вдигане краката от вис и съответно от лег). От 2 дена се опитвам да измисля някаква нова и различна постройка за новата ми програма, защото досегашната определено ми даде задоволителни резултати, като се има предвид, че лятото доста пътувах и бях зает, което пречеше на редовното ми ходене в залата, но просто мисля, че вече се е изчерпала и съм започнал да правя машинално упражненията.
На 22г съм, тежа  71кг. на 174см. и с оглед идващите хладни месеци целя покачване на ММ съчетано с правилно хранене, каквото се опитвам да спазвам и без това. Пролетта и част от лятото се придържах към НВД режим на хранене защото исках да сваля излишни килограми, което беше и главната причина да вляза в зала. Доста доволен съм от резултатите, имайки предвид, че често “кръшках” от режима. “Програмата”, която успях да съчиня е следната:

Ден 1(гърди/рамо)                   
Лег-10,6,3-4,10 повт
Горен лег-3х10
Кофи-4хколкото мога(3-4)
Флайс/избутване на дъмбели от полулег-3х10
Раменна преса пред гърди-3х10
Вертолет-2х10
Раменно разтваряне встрани-3х10

Ден2(гръб+задно рамо/корем)
Верт.скрипец-3х10(загрявка с малко кг)
Набирания-4хколкото мога (3-4)
Мъртва тяга-10,6,3-4,10 повт
Гребане-3х10
Пулоувър-3х10
Мечка-3х10
Задно рамо-3х10
Повдигане краката от вис-3х20
Коремни преси-3х30
Повдигане краката от лег-3х20
упражненията за крака са в трисети с почивка до 2мин.

Ден3(Крака/ръце)
Клек-10,6,3-4,10
Бедрено разгъване-3х15
Бедрено сгъване-3х15
Калф машина-3х20
Бицепсово сг. С щанга-10,6,10
Френско-10,6,10
Чукове-3х10
Лек тесен хват-3х10
Конц.сгъване-3х10
Разгъване за трицепс/кикбек-3х10
Упражненията за ръце са в двусети с почивка до 1мин.

П.п. Много съм далече от мисълта, че написаното е близо до перфектната, дори и до добрата постройка на тридневен сплит, затова ще помоля за градивни критики, като какво да махна и да прибавя. Тренировките са ми към 18:00-18:30ч. след работа.

три поредни тежки и обемни тренировки няма да ти дадат това което искаш, а може би по-скоро обратното. може да пробваш същата програма, но с по ден почивка между тренировките, демек тренировка - почивка.  при качването на маса, почивката и възстановяването с добра храна трябва да са ти водещи.

Много благодаря, че поне един се отзова на въпроса. Иначе грешката в обяснението е моя. Става въпрос за 1ви, 2ри и 3ти тренировъчен ден от седмицата (бел.ред понеделник, сряда, петък). И сега ми хрумва, че май е по-удачно корема да го изместя в деня за рамо и гърди :)

.

Примерната тренировка,която си написал,не е лоша.Предлагам ти и вариант ,подобен на този,който искаш да смениш :) Крака-Рамо,  гърди - трицепс,  гръб-бицепс ,като отново ходиш през ден по 3 пъти на седмица :)

Примерната тренировка,която си написал,не е лоша.Предлагам ти и вариант ,подобен на този,който искаш да смениш :) Крака-Рамо,  гърди - трицепс,  гръб-бицепс ,като отново ходиш през ден по 3 пъти на седмица :)

Благодаря за вниманието! Една от няколкото ми идеи за новата програма е, гърба да го правя самостоятелно, тъй като е голяма група и упражненията за него ми дърпат почти всичката сила(особено тягата).
А между другото установих, че май още не съм дорасъл за Кофи......... ;(

Примерната тренировка,която си написал,не е лоша.Предлагам ти и вариант ,подобен на този,който искаш да смениш :) Крака-Рамо,  гърди - трицепс,  гръб-бицепс ,като отново ходиш през ден по 3 пъти на седмица :)

подкрепям пича с това изказване , аз лично тренирах в началото по 4 пъти в седмицата - ефект минимален , така че по добре давай  така - 3 тренировки  и след всяка една да следва  ден почивка,  събота и неделя прави някво кардио и пак отначало !
аз в момента съм на : гърди+трицепс , гръб+бицепс , крака+рамо

подкрепям пича с това изказване , аз лично тренирах в началото по 4 пъти в седмицата - ефект минимален , така че по добре давай  така - 3 тренировки  и след всяка една да следва  ден почивка,  събота и неделя прави някво кардио и пак отначало !
аз в момента съм на : гърди+трицепс , гръб+бицепс , крака+рамо

А корема кога го тренирате и тренирате ли го въобще, защото аз в момента си имам шкемба, макар и вече не толкова голяма, но като се има предвид, че идва зима, през която се смята че се яде повече, всичко се лепи по-лесно и т.н.(особено на мен в тази област) смятам да не го зарязвам, пък на пролет живи и здрави ще се мъчим пак да го чистим и да видим какво е станало отдолу. Другия ми въпрос е, когато навън стане непоносимо студено за тичане (визирам съвета ти за кардио през уикенда) какво ще кажете за 30-40мин. велоергометър след всяка от трите тренировки ?

подкрепям пича с това изказване , аз лично тренирах в началото по 4 пъти в седмицата - ефект минимален , така че по добре давай  така - 3 тренировки  и след всяка една да следва  ден почивка,  събота и неделя прави някво кардио и пак отначало !
аз в момента съм на : гърди+трицепс , гръб+бицепс , крака+рамо

А корема кога го тренирате и тренирате ли го въобще, защото аз в момента си имам шкемба, макар и вече не толкова голяма, но като се има предвид, че идва зима, през която се смята че се яде повече, всичко се лепи по-лесно и т.н.(особено на мен в тази област) смятам да не го зарязвам, пък на пролет живи и здрави ще се мъчим пак да го чистим и да видим какво е станало отдолу. Другия ми въпрос е, когато навън стане непоносимо студено за тичане (визирам съвета ти за кардио през уикенда) какво ще кажете за 30-40мин. велоергометър след всяка от трите тренировки ?

Ако си направил хубава тренировка за крака,едва ли след това ще имаш сили за кардио.Така че може да правиш кардио в първите две тренировки.

Ако си направил хубава тренировка за крака,едва ли след това ще имаш сили за кардио.Така че може да правиш кардио в първите две тренировки.

Хахахах има логика. Не се бях сетил, че ако в петък правя клекове до вторник ходя като обезчестен... :D

При всяко едно упражнение без значение коя мускулна група правиш,корема се стяга малко или много....Така че,можеш на края на всяка тренировка да правиш по няколко серии корем.Според това колко си се изморил може да са 2 упражнения по 3 серии ..или по-малко,ти ще си прецениш  :)

Ами не е чак перфектната тренировка, нито пък и най-лошата. Изменения може да се направи в това, че когато правиш гърди с тия 4ри упражнения дето си ги сложил достатъчно натоварваш и предното рамо за да правиш раменни преси пред врат. Достатъчно означава прекалено, доста, което не е добре за развитието на рамената като цяло. Според мен тренировката ти в понеделник трябва задължително да ти почне с Горен Лег защото по-трудно се развива горната част на гърдите в измеренията, които ни се иска. След това си мини на хоризонтален лег, най-добре с дъмбели, после вкарваш флайса и накрая завършваш с кофички, примерно 2 серии до колкото можеш повторения, няма смисъл от 4 защото в скобичките май посочваш, че не можеш много, много да ги правиш. Това прави като обем 12 серии, които ще ти донесат позитивите, които целиш. След като ги свършиш по-добре изключи тая раменна преса. Направи си вертолетчетата - 2-3 серии са достатъчни, разтварянето в страни 2-3 серии и евентуално ако искаш да пренесеш задното рамо от тренировката за гръб в тази. Но честно да ти кажа за мен си седи по-добре в тренировката за Сряда.
Относно тоя гръб дето го правиш започни просто задължително с набиранията като начало на тренировката и след това мини на тоя вертикален скрипец. При мъртвата тяга не се хвърляй на килограми дори да ти се струва, че можеш да дръпнеш много. Старай се върху правилното й изпълнение. Те килограмите ще дойдат впоследствие. Махни или Гребането или Мечката. Много ти се качва обема в тренировката, а също много ще претовариш и кръстчето, което не е желателно. Тия упражнения за корем дето си ги сложил допълнително ще те уморят и просто тия клекове в Петък няма да са ти много на кеф.
За в Петък тренировката ми ти се вижда най-нормално и добре направена. Краката са ти по стандартно подреждане на упражненията само за ръцете може да махнеш единия двусет дето го правиш защото има вероятност малко да ги претовариш. Както си прецениш.
За корема не се притеснявай стига да се храниш що годе правилно няма да има някакво фрапиращо увеличаване на талията. Но ако искаш задължително да го правиш, по-добре го прави лекичко във Вторника И ЧЕтвъртъка.
Айде това е от мен.

Ами не е чак перфектната тренировка, нито пък и най-лошата. Изменения може да се направи в това, че когато правиш гърди с тия 4ри упражнения дето си ги сложил достатъчно натоварваш и предното рамо за да правиш раменни преси пред врат. Достатъчно означава прекалено, доста, което не е добре за развитието на рамената като цяло. Според мен тренировката ти в понеделник трябва задължително да ти почне с Горен Лег защото по-трудно се развива горната част на гърдите в измеренията, които ни се иска. След това си мини на хоризонтален лег, най-добре с дъмбели, после вкарваш флайса и накрая завършваш с кофички, примерно 2 серии до колкото можеш повторения, няма смисъл от 4 защото в скобичките май посочваш, че не можеш много, много да ги правиш. Това прави като обем 12 серии, които ще ти донесат позитивите, които целиш. След като ги свършиш по-добре изключи тая раменна преса. Направи си вертолетчетата - 2-3 серии са достатъчни, разтварянето в страни 2-3 серии и евентуално ако искаш да пренесеш задното рамо от тренировката за гръб в тази. Но честно да ти кажа за мен си седи по-добре в тренировката за Сряда.
Относно тоя гръб дето го правиш започни просто задължително с набиранията като начало на тренировката и след това мини на тоя вертикален скрипец. При мъртвата тяга не се хвърляй на килограми дори да ти се струва, че можеш да дръпнеш много. Старай се върху правилното й изпълнение. Те килограмите ще дойдат впоследствие. Махни или Гребането или Мечката. Много ти се качва обема в тренировката, а също много ще претовариш и кръстчето, което не е желателно. Тия упражнения за корем дето си ги сложил допълнително ще те уморят и просто тия клекове в Петък няма да са ти много на кеф.
За в Петък тренировката ми ти се вижда най-нормално и добре направена. Краката са ти по стандартно подреждане на упражненията само за ръцете може да махнеш единия двусет дето го правиш защото има вероятност малко да ги претовариш. Както си прецениш.
За корема не се притеснявай стига да се храниш що годе правилно няма да има някакво фрапиращо увеличаване на талията. Но ако искаш задължително да го правиш, по-добре го прави лекичко във Вторника И ЧЕтвъртъка.
Айде това е от мен.

Страхотно написано и обосновано мнение. Искрено “БЛАГОДАРЯ” имаш от мен. Тъй като от понеделника окончателно ще минавам на дискутирания вариант на програмата, след написаното от теб би трябвало да изглежда нещо такова:

Ден 1(гърди/рамо/корем)                   
Горен лег-3х10
Лег-10,6,3-4,10 повт
Флайс/избутване на дъмбели от полулег-3х10
Кофи-2хколкото мога(3-4)
Вертолет-3х10
Раменно разтваряне встрани-3х10
Повдигане краката от вис-3х20
Коремни преси-3х30
Повдигане краката от лег-3х20
(евентуално велоергометър)
упражненията за корем са в трисети с почивка до 2мин.

Ден2(гръб+задно рамо))
Набирания-4хколкото мога [7-8(засега мога само с подхват на ширината на раменете)]
Верт. скрипец-3х10
Мъртва тяга-10,6,3-4,10 повт
Гребане-3х10
Пулоувър-3х10
Задно рамо-3х10
(велоергометър)

Ден3(Крака/ръце)
Клек-10,6,3-4,10
Бедрено разгъване-3х15
Бедрено сгъване-3х15
Калф машина-3х20
Бицепсово сг. С щанга-10,6,10
Френско-10,6,10
Чукове-3х10
Разгъване за трицепс/кикбек-3х10
Упражненията за ръце са в двусети с почивка до 1мин.

Иначе яденето ми е различно, но като цяло работя в склад и нямам кой знае каква възможност да се храня през два-три часа, затова гледам закуската(7-7:30) и обяда (12:30-13:00ч.) да са ми възможно най-качествени като състав. Нямам строг режим, но имам известни принципи, към които се старая да се придържам. Горе долу картинката е следната:

Сутрин със ставането от воле ям шепа стафиди, 20-30мин след това-ако е тренировъчен ден хапвам 3 препечени филии хляб “Вита” намазан дебело с извара поръсена с шарена сол, отгоре кис.краставички и хубаво парче пуешко пушено филе, заедно с 3 варени яйца и 2 чаши истински зелен чай (ако този в халите, който тук във форума беше коментиран може да се нарече така). Ако е нетренировъчен деня хапвам отново стафиди със ставането (това го правя всеки ден независимо какъв е и стига да не съм много сънен защото забравям хахах), 5-6 супени лъжици овесени ядки с малко кисело мляко 3.6% и лъжица мед, 3 яйца и отново чаят.  Обядът без значение дали е тренировъчен или нетренировъчен ден е 100-150гр. пилешки гърди на скара или телешко филе на скара, и някаква салата(дом. и краставици, зелева с моркови и т.н), задушен с малко масло на тиган кафяв ориз, което всъщност е най-честата ми гарнитура последните 2-3 седм. или задушени броколи. Към 15:00 хапвам към 50тина грама орехи или фъстъци, в 18:00 до към 19:30 тренирам.Около 20:30 вечерям за жалост каквото има без хляб най-често. Преди лягане хапвам 100-150гр извара с малко кис.краставици за по-лесно превъзмогване на скапания й вкус и евентуално шепа-шепа и половина орехи. Водата е не по-малко от 2.5 литра :)
Не знам как ви изглежда храненето, но определено се чувствам доста по добре с този начин на хранене отколкото с предишния ми системен прием на бургери, дюнери и кола :)

Дано не съм Ви отегчил с дългите ми писания ....

Ами с малко уточнения. Правиш Горен лег, там прави 3 или 4 серии, като аз по принцип не харесвам метода на пирамидата за трениране. Направи 3х10 на дадена тежест и като може да ги направиш на тая тежест просто качи килограмите. После прави хоризонтален лег като най-добре упражнението да го правиш с дъмбели. Просто влиза по-добре и ти гарантирам, че ще забележиш положителен резултат от него. Пак 3х10 с дадена тежест, правиш ги и увеличаваш малко тежестта. С тия коремни преси внимавай, ако след 2-3 седмица чувстваш особена умора след тренировката в Понеделник да знаеш, че е от тях. Мъртвата тяга също я прави като за начало с 3х10 с килограми, които ще ти помогнат при усвояването на правилна техника, и винаги от време на време карай някой в залата, който разбира де, да ти наблядава техника дали я изпълняваш правилно. При тягата научи упражнението, не бързай с килограмите. За клека прави 4х10 и като ги направиш качваш леко тежестта. Хубаво е при него да правиш пълен клек до долу и задължително попитай някой за правилното му изпълнение в залата, защото по принцип аз тренирам в различни зали, в различни населени места и супер голяма впечатление ми правят хора, трениращи по над 10 години и да не правят правилен клек.
За яденето ти мисля, че е добро, но не искам да коментирам хранени и диети. Аз ям каквото ми се яде като разбира се избягвам тъй наречените храни боклук ама като ми се яде и от тях си ям. Просто не обръщам внимание много на него. Пък и най ме е дразнила като вземе някой да мисли за диети, за правилно хранене, а тренировките да съм под всякакви критика. Храненето е основно ако имаш цел да изградиш естетически красиво тяло в съвременното му разбиране и доста важно ако се занимаваш професионално с някой спорт. Аз и без диети си изглеждам добре, вдигам си тежко и лека, постепенно вървя към прогреса. Не бързам, бързата работа, срам за майстора.

Екстра, че уточнихме нещата с лега. Определено ще пробвам с дъмбелите, най-малкото това разнообразие би ми се отразило супер на и без друго скучната лежанка. Колкото до клека мисля, че го изпълнявам правилно, тъй като ми е може би любимото (едновременно с това и най-трудното упражнение. Срам несрам клякам с 60 кила...) упражнение. Аз тренирам на Академик в София и веднъж за мой късмет беше дошъл Ангел Трендафилов-Ачо, който се оказа супер пич и като ме видя как клякам дойде, обясни ми и ми показа как трябва да клякам, наблюдава ме и каза че “т’ва е целата игра!” хахах. От тогава се стремя да запазя каквото съм научил и така... :)