Дневник на Владимир

Понеделник (27.08.2012): Гръб
1. Набиране – 4,4,4,3,6,6 – СТ,9кг,12кг,16кг,22кг,22кг
2. Гребане със щанга – 10,10,10,10 – 80кг,90кг,100кг,110кг
3. Мъртва тяга – 6,6,6 – 120кг,130кг,140кг (започвам пак да правя тяга след 1 година пауза)
4. Обръщане от земя – 8,8,8 – 50кг,60кг,60кг (за пръв път опитах това упражнение)
5. Пул-овър – 15,15,15 – 12кг,25кг,25кг

Вторник (28.08.2012): Гърди
1. Лежанка (1ва и 2ра серия загряващи в СС флайс 9кг и 12кг дъмбели) – 6,6,6,4,1,2,2,2 – 40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг, 120кг,120кг
2. Избутване от лег с дъмбели – 10,10,10 – 2 x 37,5кг, 2 x 37,5кг, 2 x 37,5кг
3. Горен лег със щанга – 6,8,10 – 90кг,80кг,70кг
4. Флайс с дъмбели – 6,10,15 – 2 x 22,5кг, 2 x 16кг, 2 x 12,5кг

Сряда (29.08.2012): Крака
1. Клек (заден) – 10,10,8,6,3,2,4,4,4,6,6,6 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг,120кг,120кг,110кг,110кг,110кг
2. Преден клек – 6,6,6 – 60кг,70кг,80кг (за пръв път опитах това упражнение)
3. Римска тяга – 10,10,10 – 50кг,50кг,50кг
4. Напaди – 12,16,20 – 60кг,50кг,40кг
5. Повдигане на пръсти за прасец с лост върху диск – 15,15,15,15 – 90кг,100кг,110кг,120кг

Размисли. Обръщането ми взриви предмишниците и ужасно много ми хареса. Предния клек - имам силата в бедрата, но и жестока липса на мобилност в китките - просто след 3-тото повторение ми изтръпват ръцете - ще ги видим как ще дойде по-нататък...

Поздрави.

Клекчето ти е по-слабо от лежанката. :)

В интерес на истината не, съвсем в норма си ми е съотношението - това са встъпващи тренировки след 3-4 месеца хаотично и поддържащо трениране. Общо взето, доста неща са ми слабички, но нали затова тренираме - да ставаме една идея по-добри от предния път : ))

Здравей и честит дневник!
Сега малко въпроси :) Колко килограма си? Колко си висок? Имаш ли някакви по-конкретни цели , които гониш с тренирвките?

Здравейте,

@ Марин Маринов - Целите са приотизирани така 1. Здраве и дълъг активен спортен живот 2. Сила 3. Визия като следствие на тренирането без да е самоцел. Данни - 1,89 м висок и 104 кг на гладно вчера сутринта.

Петък (30.08.2012): Кардио / Високо Интензивно Интервално Трениране
1. 1,7км леко тичане – загрявка
2. 2 x 40м ускорителни отсечки
3. 6 x 40м спринт на 90% от макса
4. 1,7км тичане с умерено темпо- разпускаща

Събота (01.09.2012): Футбол
1 час

Понеделник (03.09.2012): Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Раменна преса, седнал зад врат (работните серии в СС с набиране успоредна ръкохватка x 6 повторения) – 10,8,6,4,6,6 – 20кг,30кг,40кг,50кг,60кг,60кг
2. Раменна преса седнал с дъмбели (в СС с набиране успоредна ръкохватка x 6 повторения) – 10,10 – 2 x 22,5кг,2 x 22,5кг
3. Разтваряне на дъмбели в страни в СС с високо изтегляне – 12,12 – 12,5кг x 10,10 – 32,5кг
4. Френско разгъване, 45 градуса наклон, със ЕZ щанга в СС със сгъване за бицепс прав – 10,8,6,6 – 25кг,35кг,45кг
5. 90 градуса седнал, френско разгъване зад глава с дъмбел в СС със събиране за бицепс прав с дъмбели – 10,10 – 32,5кг (трицепс) СС 6,6 - 2 x 22,5кг (бицепс)
6. Лег, тесен хват – 10,10 – 70кг,70кг в СС с бицепс права щанга – 30кг, дроп серия до 2 x 12,5кг дъмбели.

Вторник (04.09.2012): Бягане
1. 1200м леко бягане комбинирано с ходене, загрявка
2. Бегови – 4 вида бегови, 2 серии всяко по 20-тина метра
3. Спринтове – 20м,30м,40м,50м,50м,40м,30м,20м
4. Катерене стълби с подскоци – 4 серии по 12 големи подскока през 3-4 стълби на стадиона.
5. 800м леко бягане комбинирано с ходене, разпускане

Размисли: Бягането във вторник просто ми взе здравето. Беговите бяха супер но на спринтовете беше тегаво вторите 50м и 40м. Катеренето на стълби с подскоци - накрая след всяка серия направо ми се повдгише, множко са ми килограмите и ми беше тегавичко, но пък останах доволен. Имах подем в краката, но никаква издържливост и последните 5-10м като робокоп ги бягах : ))

Поздрави.

Мен пък ми се струва,че  тренираш с нелеки тежести.Аз като сравнявам мойте с твойте стойности съм доста под теб :) Въпреки,че от години ходя на фитнес :)  Много стабилно тренираш ,браво ! Взимаш ли нещо иначе?

Само комплексни аминокиселни и креатин при това само след тренировка. Преди хвърлях доста средства за хранителни добавки, но осъзнах че не там е истината, за мен поне. Сега гледам да суплементирам само след тренировка. Това което взимам, и което учудващо добре ми действа са храносмилателните ензими - препоръчвам ги на всеки работещ с големи порции на масата : )

Аз никога не съм пил аминокиселини. Иначе това лято за първи път пих протеин  и креатин. Един месец ги пиех и спрях.Не мисля,че имаше някаква разлика.Може би стоях по-напомпан,но това го отдавам на водата от креатина.... А тия аминокиселини кви са,които приемаш? Марка и колко лв са :)

Тези които взимам са “ISS Complete Amino 2200”, 325 таблетки разфасовка. Мисля, че се въртят между 55-60 лева като цена.

Такам, продължаваме нататък:

Четвъртък (06.09.2012): Гръб
1. Набиране – 4,4,4,3,2,2,2,2 – СТ,9кг,12кг,16кг,22,5кг,27,5кг,27,5кг,27,5кг
2. Гребане със щанга – 8 надхват + 8 подхват,12,12,12 – 80кг,90кг,100кг,110кг
3. Мъртва тяга – 6,6,6 – 120кг,130кг,140кг
4. Обръщане от земя – 6,6,3,3,3 – 50кг,60кг,70кг,70кг,70кг
5. Пуловер – 15,15 – 10кг,15кг
6. Едностранно гребане с дъмбел – 8,8 – 37,5кг,37,5кг

Петък (07.09.2012): Гърди, Бицепс, Трицепс
1. Лежанка (1ва и 2ра серия загряващи в СС флайс 9кг и 12кг дъмбели) – 8,8,6,3,1,2,5,5,5,6 – 40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг,110кг,110кг,110кг,100кг
2. Избутване от лег с дъмбели – 7,7,10 – 2 x 37,5кг, 2 x 37,5кг, 2 x 32,5кг
3. Избутване от горен лег с дъмбели – 8,8,8 – 27,5кг,27,5кг,27,5кг
4. Флайс – 12,12,12 – 16кг,16кг,16кг
5. Сгъване за бицепс, прав лост – 8,8,8,8,8,8,8 – 20кг,30кг,30кг,30кг,30кг,40кг,40кг
6. Сгъване за бицепс, дъмбели – 16,16,16,16 – 16кг,16кг,16кг,16кг (последните 2 серии на дроп серия с 12,5кг дъмбели до отказ)
7. Концентрично едностранно сгъване за бицепс с дъмбел – 6,6,6 – 12,5кг,12,5кг,12,5кг (всичките серии на дроп серия с 9кг дъмбел до отказ)
8. Френско разгъване за трицепс с права щанга от лег – 8,8,8,8,8,8 – 30кг,40кг,40кг,40кг,40кг,30кг

Неделя (09.09.2012): Бягане - HIIТ

Понеделник (10.09.2012): Крака
1. Клек (заден) – 10,10,8,6,8,8,8,8 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,100кг,100кг,100кг
2. Напади – 12,16,16 – 60кг,50кг,50кг

Нищо особено като изключим обръщането от земя - 3ки на 70кг. тегави ми бяха, но като за 2ри път мисля че беше ок. Техниката е бутафорна със сигурност, а и предмишниците ми се взривяват - явно там е слабото звено и най-много удря. Клека беше лек и приятен с повече раздишващи проблеми отколкото мускулни :))) Влизам в протокол и всяка седмица ще качвам на него по 10кг отгоре - цел 170-180кг за 1 повторение.

Поздрави на всички.

Сряда (12.09.2012): Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Военна преса прав, стриктна – 8,8,8,6,6,6,6 – 20кг,30кг,40кг,50кг,50кг,50кг,50кг
2. Разтваряне на дъмбели, задно рамо – 10,10 – 12,5кг, 12,5кг
3. Разтваряне на дъмбели, странично рамо – 10,10 – 12,5кг, 12,5кг
4. Повдигане на щанга пред тялото, предно рамо – 12,12 – 15кг,15кг
5. Френско разгъване за трицепс с права щанга от лег в СС със Сгъване за бицепс, прав лост – 8,8,8,8,8 – 30кг,40кг,40кг,40кг,40кг
6. V коремна преса – 16,16,14,14

Четвъртък (13.09.2012): Футбол
1 час и 30 минути.

Нищо особено, като изключим стриктната раменна преса прав - в пъти по-трудно от седнало положение - хареса ми, ще сложа малко по-тежко следващия път.

Петък (14.09.2012): Гръб, Бицепс

1. Набиране – 5,5,6,5,4 – СТ,9кг,16кг,16кг,16кг
2. Мъртва тяга – 6,5,4,3,2,1,1,3,3 – 100кг,110кг,120кг,130кг,140кг,150кг,160кг,170кг,170кг
3. Гребане със щанга – 12,12,12 – 80кг,90кг,100кг
4. Обръщане от земя – 6,6,3,2,8 – 50кг,60кг,70кг,80кг,60кг
5. Пул-овър – 15, 15 – 10кг, 27,5кг
6. Сгъване за бицепс, прав лост -  10,8,8,8,8 – 30кг,40кг,45кг,45кг,45кг
7. Сгъване за бицепс, дъмбели – 16,16,16,16 + ПП 10 + ПП 6 – 16кг,16кг,16кг,16кг + 16кг + 16кг

Много доволна тренировка. На тяга не бях слагал повече от 140кг може би от 1 година а сега не бяха даже толкова тежки. На обръщането мисля че почвам да му заучавам техниката - 80кг ми бяха тежички но не прекалено. Гребането със щанга с по-леки килограми защото тягата ми поизцеди силичките. Пул-овъра беше бавно с пълна амплитуда, направо имах чувството че ще скъсам някоя мускул на гърба/гърдата. Доволен съм от тренировката.

...

Неделя (16.09.2012): Гърди, Бицепс, Трицепс

1. Лежанка (1ва и 2ра серия загряващи в СС флайс 9кг и 12кг дъмбели) – 8,8,6,6,2 – 40кг,60кг,80кг,100кг,110кг
2. Избутване от хоризонтален лег с дъмбели – 10,10,10 – 2 x 32,5кг, 2 x 32,5кг, 2 x 32,5кг (през 1 мин.)
3. Флайс от горен лег с дъмбели – 10,10,10 – 2 x 16кг, 2 x 16кг, 2 x 16кг (през 1 мин.)
4. Горен лег с дъмбели - 10,10,10 – 2 x 27,5кг, 2 x 27,5кг, 2 x 27,5кг (през 1 мин.)
5. Френско разгъване за трицепс с крива щанга от наклонен лег в СС със Сгъване за бицепс, крив лост – 8,8,8,8 – 30кг,40кг,40кг,40кг (през 1 мин.)

Вторник (18.09.2012): Крака
1. Клек (заден) – 10,10,8,6,4,2,4,4,4,4,4,4,4,4 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,110кг,110кг,110кг,110кг, 110кг,110кг,110кг
2. Напади – 16,16,16 – 50кг,50кг,50кг
3. Повдигане на пръсти за прасец с лост – 15,15,15,15 – 80кг,90кг,100кг,110кг 

Размисли - такам, нямах сили днес грам и ми натежа лежанката само като усетих 110кг, а имах планове за 120кг...Както и да е, директно минах на дъмбели и заложих на техниката и интензитета и се получи страхотна тренировка. Протокола за краката си върви, днес бяха 110кг, следвдащия път слагам 120кг. Целта остава непроменена - 180 кг.

ПС. Току що ми доставиха магнезиевото олио и сега го тествах. Като за начало усещам щипене, което казват че е първи признак, че магнезия се усвоява трансдермално. след няколко дни ще споделя дали е помогнал в битката с плексита.

Протокола за краката си върви, днес бяха 110кг, следвдащия път слагам 120кг. Целта остава непроменена - 180 кг.

И за колко време си я поставил тая цел ?

До края на календарната 2012 година.

Не е малко времето, но ми се струва, че протокола ще те предаде ;)

Може и да си прав, ще споделя защо съм се спрял на този начин на трениране. Миналата година по този протокол стигнах до 170кг за 3 месеца почвайки от 90кг. Принципно имам мегдан в краката а и мисля, че 180кг няма да са ми толкова чужда тежест на гърбината. Този протокол специално, сам си го измислих експериментирайки върху себе си. Октрих, че примерно ако направя 3 серии по 3 повторения на тежест X, която е работна в случая, следващите 3 серии по 3 повторения са ми все по-леки и по-леки. Тоест аз го тълкувам така - тялото се нагажда към ситуацията и започва да осъзнава какво се иска от него. Вчера бяха 150кг, започнах от 100кг и още нямам нито един неусшен опит, тоест малко или много работи към днешна дата.

Такам до тук с философстването, отворен съм за съвети, знам че имам още много хляб да изям, така че ако мислиш че може да се пипне нещо сподели.

ПС. Разликата от миналата година е че сега съм едни 4-5 кг по-лек. Тези 170 кг ги клекнах на около 108 кг лично тегло.

Проблема е, че на рядко го тренираш и не въртиш тренировъчните протоколи. Иначе разсъжденията са ти правилни, но краката имат свойството бързо да се адаптират към натоварванията и не ги ли стресираш предиодично с други стимули - спират да прогресират бързо.

Под други стимули да разбирам - спринтове, спринтове с шейна, американски подскоци, американски подскоци с тежест, преден клек, тръстъри ? или класическите фитнес пособия като лег преса, хакен клек и тн. ?

Между другото, съм се засили и към 220кг тяга, така че и там напъвам и това си мисля, че ми действа положително на клека.

Под други стимули да разбирам - спринтове, спринтове с шейна, американски подскоци, американски подскоци с тежест, преден клек, тръстъри ? или класическите фитнес пособия като лег преса, хакен клек и тн. ?

Не, просто различни тренировъчни протоколи. Тези неща, кото си изредил са ако целиш и други показатели, не само постижение на клека.

Между другото, съм се засили и към 220кг тяга, така че и там напъвам и това си мисля, че ми действа положително на клека.

Чак толкова надали влияе, но помага в някаква степен. Движенията са с различна механика и с различна динамика - стратово(тяга) и реактивно(клек).

Между другото, съм се засили и към 220кг тяга, така че и там напъвам и това си мисля, че ми действа положително на клека.

Чак толкова надали влияе, но помага в някаква степен. Движенията са с различна механика и с различна динамика - стратово(тяга) и реактивно(клек).

Прав си за механиката, че е коренно различна. Под “действа положително” имах предвид на психична основа. Максовете и единиците са колкото в мускулите, толкова и в главата (психиката). Нагледал съм се на момчета, които имат потенциал за добри постижения спрямо сегашното им ниво, които остават реализирани защото нямат психиката да стигнат там където искат. Та, ако успея да дръпна 200кг+ тяга това ще ми даде психичен импулс за 180кг клек примерно или така го чувствам сега. Времето ще покаже дали греша.

Относно протокола, ще го държа така докато спре да работи. Когато спре да работи ще почна да мъдря и тайничко да дебна чужди дневници за излизане от платото :D Адски ми допадат тренировките на КарналК, така че мисля да пробвам този вид трениране след време, разбира се с малки модификации от моя страна без да се пипа базата.

Единиците са в мускулите, главата няма отношение по въпроса с макса. Или си натрениран за макс или не си.
Тренировките на CarnalK са със свъсем друга насоченост, не са нито чисто силов протокол. Пробвай ги щом ти харесват.

Сряда (19.09.2012): Рамо,Бицепс,Трицепс

1. Военна преса, прав – 8,8,6,6,6,3,4 – 20кг,30кг,40кг,50кг,60кг,70кг,70кг – последните две серии – пуш преса
2. Разтваряния с дъмбел, странично рамо – 10,10,10 – 12,5кг,12,5кг,12,5кг
3. Раменна преса с дъмбели от седнало положение – 8,7,6 – 27,5кг,27,5кг,27,5кг
4. Сгъване за бицепс, прав лост – 8,8,8,8,6,6,6,8,10,10 – 20кг,30кг,40кг,45кг,50кг,50кг,45кг,40кг,30кг,30кг
5. Сгъване за бицепс, дъмбел – 12,12,12 – 16кг,16кг,16кг
7. Френска преса, трицепс – 10,8,6,8,8,8 – 20кг,30кг,40кг,45кг,45кг,45кг

Петък (21.09.2012): Гърди,Бицепс,Трицепс

1. Флайс загряващи серии – 10,8,6 – 9кг,12кг,16кг
2. Лежанка – 8,6,4,3,4,1,1,1,1,6 – 60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,130кг,120кг,110кг
3. Избутване от лег с дъмбели – 4+8,10,10 – 37,5кг + 32,5кг,32,5кг,32,5кг
4. Избутване от горен лег с щанга – 8,8 – 80кг
5. Избутване от горен лег с дъмбели – 10,10 – 27,5кг,27,5кг
6. Флайс горен лег – 12,12 – 16кг
7. Сгъване за бицепс, прав лост – 8,8,8,6,6,6,6,8,10,10 – 20кг,30кг,40кг,45кг,50кг,50кг,45кг,40кг,30кг,30кг
8. Сгъване за бицепс, дъмбел – 12,12,12 – 17,5кг, 17,5кг, 17,5кг
9. Френска преса, трицепс – 10,8,6,4,6,6,6,8,10 – 20кг,30кг,40кг,45кг,50кг,50кг,45кг,40кг,30кг

Размисли: военната преса прав е жесток стрес за нетрениран пояс, но пък е едно прекрасно многоставно упражнение. Определено ще бутам тук. Лежанката доволна доста, на дъмбелите 37,5кг дъмбела ми дойде тежък защото си купих нова регилируема пейка, която ми дойде малко тясна, та докато се нагодя към нея ще минат 2-3 тренировки. Бицепса е стриктен без клатушкане, чийтинг и тн.

Поздрави!

...

Понеделник (24.09.2012): Гръб

1. Набиране  – 4,7,7,7,7 – СТ
2. Гребане с щанга – 12,10,8,8 – 60кг,70кг,80кг,90кг
3. Мъртва тяга – 6,5,4,4,1,1,1,1,4,5,5 – 100кг,110кг,130кг,150кг,160кг,170кг,180кг,190кг,170кг,170кг,150кг
4. Обръщане от колене – 12,10,8 – 20кг,30кг,40кг
5. Гребане с дъмбел – 16 – 37,5кг

Тук давах по-скромно на набирането и гребането с щанга - общо взето исках максимална активация на гърба, защото имах едно на ум за тягата, която пък.... ме изцеди брутално. Личен рекорд на 190кг. 4ки и 5ци после на 170кг - доволен прогрес от миналата тренировка. Цел - 220кг, като не мога да се обвързвам със срокове в момента, но не мисля да ги бавя много. След тягата имах план за някакви упражнения ама общо взето само раздишване. Това упражнение, заедно с клека, е ManMaker.

Сряда (26.09.2012): Гърди

1. Флайс загряващи серии – 8,8,8– 9кг,12кг,16кг
2. Лежанка – 8,6,4,2,1,1 – 60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг
3. Избутване от горен лег с дъмбели – 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10,10 – 16кг,22,5кг,27,5кг,32,5кг,32,5кг,32,5кг, 32,5кг,27,5кг27,5кг27,5кг27,5кг
4. Избутване от нормален лег с дъмбели - 10,10,10,10 - 27,5кг,27,5кг,27,5кг,27,5кг
5. Флайс от нормален лег с дъмбели  - 10,10 – 16кг,16кг
6. Лицеви опори за горна гърда от стойки – 10,10 – СТ,СТ

Пръсваща тренировка. Когато човек е сам, една пейка и чифт дъмбели са предостатъчни. Лицевите опори накрая много бавно изпълнени, с краката на качени на пейката. Никога не съм правил лицеви опори с тежест на гърба си и мисля да пробвам тия дни да видя как става тоя номер.

28 серии за гърди ?

Толкова ли са ? (talk) Даже не съм ги броил, карах го на усет. Тази тренировка е по-скоро изключение, рядко се “отнасям” така. Ако има нещо което носи на бой при мен е гърдата, а и никога не съм си броил сериите честно казано (нито калориите). :D Сега попрегледах назад и ми се връзват по 15-16 серии мисля в регулярна тренировка.

28 серии за гърди ?

Сещам се за една случка като малък когато ми подариха първия и единствен лего замък. Общо взето същото се случи и на последната тренировка - толкова добре ми влизаха дъмбелите, правех ли правех ли правех серии, че не усетих кога са станали 20+. Та така и с легото, от сутрин до вечер без да усетя...заиграх се като малко дете...

Четвъртък (27.09.2012): Крака

1. Клек (заден) – 10,10,8,6,4,3,2,3,3,3,3,3,3,3,3 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,120кг,120кг,120кг, 120кг,120кг,120кг,120кг
2. Напaди – 20,20,20 – 50кг,50кг,50кг
3. Повдигане на пръсти за прасец с лост – 20,20,20 – 50кг,60кг,70кг

Размисли: Клека си върви по план. Не бяха тежки 120кг, даже последните 4 серии просто излитах с тях. Напади ми разказват играта, чувствам си краката като спагети в сварено състояние, но пък бедрата гръмват жестоко. За прасците плана беше от 50кг до 110кг през 10кг за по 20 повторения, но изкочи нещо и трябваше да приключвам набързо.

Петък (28.09.2012): Рамо,Бицепс,Трицепс

1. Раменна преса зад врат седнал – 10x20кг,10x30кг,10x40кг,4x8x50кг
2. Разтваряния, странично рамо, седнал с дъмбел – 3x12x12,5кг.
3. Раменна преса с дъмбел, седнал – 8x27,5кг,8x22,5кг
4. Сгъване за бицепс, седнал с лек наклон, дъмбел – 12,12,16,16,16 – 9кг,12,5кг,16кг,16кг,16кг
5. Сгъване за бицепс, прав лост – 10,10,10 – 35кг,35кг,35кг
6. Френска преса, трицепс – 10,8,8,8,8,8,8,8 – 20кг,30кг,40кг,40кг,40кг,30кг,30кг,30кг
7. Разгъване с дъмбел зад глава, прав за трицепс – 10,10 на всяка ръка – 12,5кг

Размисли: доста постна тренировка със схванат врат та не смеех да слагам по-тежко за рамо въпреки, че 50кг са ми лекички. За момента ще залагам на перфектна техника и по-бавно темпо на изпълнение.

Вторник (02.10.2012): Гръб,Гърди
1. Набиране  – 2,4,7,7,7,7 – СТ
2. Гребане с щанга – 10,10,10,10 – 70кг,80кг,90кг,100кг
3. Едностранно гребане с дъмбел – 10,10,8,8 – 37,5кг,40кг,40кг,40кг
4. Гребане с двупудовки, гърди на повдигната лежанка – 8,8 - 2 x 32кг
5. Пуловър с дъмбел – 8,8 – 21кг,28кг
6. Лежанка – 10,8,6,6,6 – 60кг,80кг,100кг,100кг,100кг
7. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег – 8,8,8,8 – 37,5кг,37,5кг,32,5кг,32,5кг

Четвъртък (04.10.2012): Крака
1. Клек (заден) – 10,10,8,6,4,3,2,1,2,2,2,2,2,2,2,2,8 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,130кг,130кг, 130кг,130кг,130кг,130кг,130кг,130кг,120кг
2. Напади – 4 x 16 x 50кг
3. Повдигане на пръсти за прасец с лост – 15,15,15,15 – 60кг,80кг,100кг,120кг
4. Прасец седнал – 8 x 15 x 50кг

Набиранията чисти със задържане в горно положение на тясна ръкохватка. Възбудих плексита на гърба и гърдата набързо я приключих. Краката много приятно, доволен съм. След някакво време ще почна да ходя на фитнес 2-3 пъти месечно да разнообразявам малко, липсва ми лег пресата и големия набор от дъмбели. Иска ми се да тествам 42кг дъмбел за лег (wasntme)

ПС. В почивните от щанги дни правя лек крос с бабешко темпо за около 30-40 минути с много разтягане. Отразява ми се превъзходно.

Петък (05.10.2012): Рамо,Бицепс,Трицепс
1. Раменна преса със щанга, пред глава, седнал – 10,10,8,3,6,6,6,8,8,8 – 20кг,30кг,40кг,50кг,60кг,60кг,60кг,50кг, 50кг,50кг
2. Разтваряния встрани, седнал – 12,12, - 9кг,12,5кг
3. Разтваряния встрани прав – 8,8,8,8 – 16кг
4. Раменна преса с дъмбели, седнал – 12,12,12,12 – 16кг,16кг,16кг,16кг
5. Френско разгъване от полулег в СС с бицепсово сгъване с прав лост – Фр. 10,8,4,6,6,7,7,10 – 20кг,30кг,40кг, 45кг,45кг,40кг,40кг,35кг СС Биц. 10,8,8,6,6,6,6,6 – 20кг,30кг,40кг,40кг,40кг,40кг,40кг
6. Френско разгъване с дъмбели, легнал в СС с бицепсово сгъване с дъмбели – Фр. 10,10 – 12,5кг,12,5кг СС Биц. 16,16, - 16кг,16кг

Понеделник (08.10.2012): Гръб,Гърди
3 трисета (50 минути)
А1. Набиране – 5,5,5,5,5,5,5
А2. Лежанка – 10,10,10,10,6,6,6 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,90кг,90кг
Б1. Едностранно гребане с двупудовка – 8,8,8 на всяка ръка
Б2. Флайс – 8,8,8 – 2x16кг
В1. Гребане с щанга – 8,8,8 – 80кг,80кг,80кг
В2. Избутване на дъмбели от горен лег – 8,8,8 – 27,5кг,27,5кг,27,5кг

Размисли: рамото и ръцете съвсем в рамките на нормалното - без опцията да си сапунисам главата след тренировката (dull) Тренировката за Гръб и Гърди обаче адски много ми хареса. Воайорставнето по другите дневници ме разчупва от време на време. А и нямах много време и за 50 минути скалъпих 3 трисета и се получи много приятно. Далеч от отказа на всички движения и все пак много напомпване. Набиранията са винаги на тясна ръкохватка.

Сряда (10.10.2012): Рамо
1 трисет (45 минути)
Загрявка – раменни ротации, разтваряния с 9кг дъмбели и разтяжки
А1. Раменна преса със щанга, пред глава, седнал – 10,10,10,8,8,8 - 20кг,30кг,40кг,50кг,50кг,50кг
А2. Разтваряния, странично рамо – 8,8,8 – 12,5кг,12,5кг,12,5кг
А3. Избутване на дъмбели от седеж – 6,6,6 – 16кг,16кг,16кг
Б. Бицепс - 2 x 21 x 20кг (олимпийски лост)

Четвъртък (11.10.2012): Крака
1. Клек (заден) – 10,10,10,6,3,2,1,1,1,1,1,1,1,1,6,6 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг,130кг,140кг, 140кг,140кг,140кг,140кг,140кг,120кг,120кг
2. Напади – 4 x 16 x 50кг

Тренировката за рамо много ми хареса, без стигане до отказ с много интензитет и висок пулс. На клека продължавам да си копам, целта може и да се промени на 190-200кг ако продължавам да си ги ставам така приятно.

От 140 до 200 разликата в клека е балкан, я пробвай само да ги извадиш от стойката и да стоиш с тях :)

Защо си мислиш че 140кг ми е макса и че никога не съм слагал на гърба си 200кг? Има една книга за 4-те Споразумения, едното от тях гласи - “Не прави предположения” - на мен ми помага, тествай го може и на теб да ти помогне ако егото ти го позволи. Попълвам със задна дата и в момента съм доста нагоре от 140кг, това са тренировки от преди 1 месец. Времето ще покаже кой крив кой прав.

A защо попълваш с 1 месец назад?

Защото започнах да си водя собствен дневник един месец преди да създам такъв тук. Ще копирам по 2-3 тренировки на ден докато стигна актуалните. Идеята да ги въвеждам е, че ги имам записани и не виждам смисъл да не ги въведа и тук.