Достатъчна ли ми е тренировката?

Здравейте! По-рано днес ми стана ясно, че храната я докарвам доста добре, но въпреки това не качвам, а сънят ми е на ниво. Тренировката ми е 3-дневен сплит, по който тренирам от както ходя на фитнес -отдавна; Гърди,Бицепс/Гръб,Трицепс/Рамо,Крака. Мисля, че съм извлякъл максималното от това, което може да ми се предложи от този сплит и искам да почна вече само с базови упражнения и може би система 5x5, тъй като съм ектоморф 188, 72 килограма. Първоначалното ми състояние беше 56 килограма на същия ръст :D Та ето как съм тренирал досега, никаква революционна програма..

Понеделник:
Лежанка 15,12,10,8
Бутане на дъмбели - 3x8
Флайс - 3x8
Сгъване на прав лост - 15,12,10,8
Сгъване на дъмбели - 3x8

Сряда:
Гребане с дъмбел - 3x10
Придърпване на скрипец широк - 15,12,10,8
Същото с тесен - 3x8
Придърпване на вертикален скрипец - 3x10
Френско - 3x8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2x8

Петък:
Клек - 15,12,10,8
Лег преса - 3x10-12
Бедрено сгъване и разгъване - 4x10
Вертолет - 3x8
Разгъване на дъмбели за рамо - 2x6

Както казах нищо ново. Въпросът ми е крайно време ли е да сменя сплита с 5x5 или подходящ ли е горепосоченият сплит за ектоморф със стаж във фитнеса и ще извличам ли ползи от него в близките месеци. Целта ми е да изложа мускулите си на необходимия стрес за растеж. Останалото е ясно. :)

Намали повторенията.Пирамидата я направи на 10, 2х8, 6 повторения.
Гърдите:Прави кофички.Флайса 2х10 е достатъчно.
Гърба.Започни с набиране неутрален хват/придърпване на скрипец, после мъртва тяга , гребане
Не ми харесва как тренираш рамото.Прави военна преса, повдигане на дъмбели напред и встрани.
Това са ми критиките към тази програма.
Ако смяташ, че си готов мини на 5х5.
Успех!!

ПП:Аз днес завърших “Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения” - разказа ми играта.Можеш да я пробваш след време.

на мен лично не ми допада подбора на упражненията. Особено рамото и гърба...

Ами мисля, че затова съм постнал програмата. Да се добави или коригира нещо докато му е време..

Да,малко слаба е програмата в някои дни. Увеличаваш ли силата по нея или си в застой. За гръб можеше да се направят 2 серии х 10 набиране с широк хват,2 серии х 10 скрипец зад врат и 2-3 пред гърди. После гребане с дъмбел 3 серии х 10 с увеличаваща се тежест. И ако не правиш тяга, 3 серии х 10 хиперекстензии. За трицепса ако искаш опитай с лег тесен хват 3х10 с нарастваща тежест (първата серия е 10 повторения,а сетне колкото станат,4-5-6-7). Може след това 2 серии френско и 2 серии скрипец.
За бицепса можеш да опиташ 3х10 с крив лост (увеличаваш тежестта във втората и трета серия и колкото бройки станат),сетне 2х10 набирания с тесен хват и 2 или 3х10 сгъване с дъмбели от наклонен седеж (назад). Бицепсите ти направо ще гръмнат :)
За клека можеш да започнеш с 10 повторения след загрявката,в следващите серии увеличаваш с малките дискове по 1,25 и 2,5 кг и колкото повторения станат. След това само 2 серии легпреса по 10 с нарастваща тежест. После ако решиш разгъване и сгъване на машината. А накрая 3-4 серии х15 за прасеца на калфа.
За рамото правиш раменни преси с дъмбели 3х10 или с щанга отпред 3х10, после с дъмбели встрани 2х10 и за задното рамо от наклон 2-3х10.
Ако си спазвал точния брой повторения от програмата си не се чуди защо не ти върви с нея. Трябва всеки път да правиш с поне едно повторение повече.