Мнение отностно самостоятелната програма за мускулна маса ,която съставих

Искам експертно мнение отностно програмата за ММ ,която съставих. :) Разпределена е в 5 дена за да имам време да тренирам отделно всяка мускулна група. Нещо за мен : висок съм 186 см , тегло- 82 кг на 16 години. И ето е програмата :

Понеделник- гърди и корем
-повдигане на щанга от полулег: 4 серии по 10-8-10-8
-повдигане на щанга от лег: 4 серии по 10-8-10-8
-повдигане на дъмбели от полулег: 4 серии по 10-8-10-8
-кросоувър: 4 серии по 10-10-10-10
-коремни преси: 3 серии по 30-30-30
-повдигане на краката от вис: 3 серии по 30-30-30
-наклони настрани с дъмбел за странична преса: 4 серии по 10-10-10-10

Вторник-гръб,трапец,предмишници
-гребане с щанга: 4 серии по 10-8-10-8
-набирания с широк хват: 3 серии по 10-10-10
-придърпване на скрипец зад врат: 3 серии по 10-10-10
-мъртва тяга: 4 серии по 10-8-10-8
-придърпване на хоризонтален скрипец: 3 серии по 10-8-10
-хиперкстензии: 3 серии по 20-20-20
-трапецовидно повдигане с щанга: 4 серии по 10-8-10-8
-трапецовидно повдигане с щанга зад гърба: 4 серии по 10-8-10-8
-сгъване за предмишници с щанга: 4 серии по 10-10-10-10
-навиване на въже с тежести: 4 серии

Сряда-почивка

Четвъртък-крака
-клякане с щанга: 4 серии по 10-10-10-10
-избутване на лег преса: 4 серии по 10-10-10-10
-български клек с щанга или дъмбели: 4 серии по 10-10-10-10
-бедрено разгъване: 4 серии по 10-10-10-10
-бедрено сгъване: 4 серии по 10-10-10-10
-повдигане на пръсти на Калф машина: 4 серии по 12-13-14-15
-повдигане на пръсти на лег преса: 4 серии по 15-14-13-12

Петък-рамо,трапец,корем
-”Арнолд” раменни преси: 4 серии по 10-8-10-8
-повдигане на ръце напред: 4 серии по 10-8-10-8
-повдигане на ръце встрани:4 серии по 10-8-10-8
-повдигане на дъмбели встрани при наклон напред: 3 серии по 10-8-10
-повдигане на дъмбели встрани от полулег за задно рамо: 3 серии по 10-8-10
-трапецовидно повдигане с щанга: 4 серии по 10-8-10-8
-трапецовидно повдигане с щанга зад гърба: 4 серии по 10-8-10-8
-коремни преси: 3 серии по 30-30-30
-повдигане на краката от вис: 3 серии по 30-30-30
-наклони настрани с дъмбел за странична преса: 4 серии по 10-10-10-10

Събота-ръце,предмишници
-двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад тила: 3 серии по 10-8-10
-френска преса: 3 серии по 10-8-10
-трицепсово разгъване на горен скрипец: 3 серии по 10-8-10
-двустранно разгъване на горен скрипец с въже: 3 серии по 10-8-10
-бицепсово сгъване на долен скрипец: 3 серии по 10-8-10
-бицепсово сгъване с дъмбели: 3 серии по 10-8-10
-двойно бицепсово сгъване на портален скрипец: 3 серии по 10-8-10
-концентрично сгъване с дъмбели: 3 серии по 10-8-10
-сгъване за предмишници с щанга или дъмбел: 4 серии по 10-10-10-10
-навиване на въже с тежести: 4 серии

Неделя-Почивка
____________________________________________________________________________________________
Както виждате програмата е акцентирана върху трапеца и предмишниците поради факта че са ми изоставаща мускулна група, и мисля, че поради размера си могат да се тренират 2 пъти седмично.Променях доста пъти програмата си понеже съм тип-мезоморф и бързо се приспособявам към натоварване но мисля че тази програма излага нужното натоварване на мускулите ми и разпределението в дните е достатъчно за логичното възстановяване но тренирам все пак от близо 2 месеца и нямам достатъчен опит.Така, че ще съм благодарен за всеки коментар и съвет от по-знаещите :) . Благодаря предварително за отделеното внимание върху въпроса :)

Много тренировъчни дни, много упражнения, много серии, малко почивка... не ми допада особено.
По скоро пробвай нещо такова - ЦЪК
Това е моето мнение.Можеш да изчакаш още коментари.
Успех !!
ПП:Видя ли къде си пуснал темата .. :)

пробвай: 1. гръб
2.гърди
3.рамо
4.почивка
5.крака
6.ръце
7.почивка

и намали упражненията... за гръб 3 4, за гърди 3, за рамо и трапец 3 , трицепс и бицепс по 2, крака и прасец 3 4

Трапеца няма как да ти е голям на тези килограми. Стани 90 кг и ще имаш трапец

Натоварването ще го постигнеш с по-големи тежести и с по-прецизно изпълнение ;)

Ако направиш един качествен клек, надали ще направиш останалите упражнения

Колкото повече се вглеждам в програмата ти, толкова повече проблеми откривам.. Пълна трагедия е

Благодаря за мненията, ще намаля упражненията и.....да забелязах в кой раздел съм сложил темата просто за пръв път поствам в този сайт и съм все още “сляп” :) а трапеца мисля да продължа да го тренирам 2 пъти , качвам килограми и малко повече  натоварване няма да ми е излишно ....както казах доста лесно се приспособявам към всякакво натоварване :) Благодаря за мненията пак ;)

Брат, мускулът не расте с претрениране, а по време на почивката. Казвам ти го от личен опит и грешки... бодибилдарите имат максима: почивката ражда шампиона, но ти си знаеш

Трицепса не си ли почива достатъчно от вторник до петък , чел съм че мускул след тренировка се възстановява за 48 часа , преди това не е хубаво да се тренира отново щото се претренира ...... и почнах вече да променям програмата, по-малко упражнения с повечко тежести .... ще видим как ще реагира организма :)

еми променяй, експериментирай, дано създадеш някаква нова програма и жънеш с нея голям успех ;)

Като за начало, като начинаещ, трябва да имаш мярка, правейки си програми : ) В седмицата 7 дни, 5 дни инамаш тренировки. Кога ще растеж? Кога ще се възстановяваш? На мен лично това не ми харесва. Виждам твърде много разнообразие, което не означава ‘’повече’’ откъм резултати, а трябва да се ориентираш най вече към базовите упражнения с висока интензивност. Не си мисли, че по-големия брой на упражнения за определена мускулна група ще ти даде по-добри резултати. Всичко е до работна тежест, брой серии и почивки.

Например при гърдите, не виждам за какво ти е кросоувъра. Знам за какво е, но трябва и да знаеш, че и без него, пак ще имаш това, за което мислиш, че кросоувъра може да допринесе. Тежък лег и тежки кофички (с тежест) + няколко серии лицеви в различни вариации за изцеждане е идеален ход.

При гърба - тези придърпване на скрипец зад врат и придърпване на хоризонтален скрипец според мен са излишни. Тяга, гребане с щанга, набирания тесен и широк хват (с тежест) са напълно достатъчни ако е с висока интензивност и среден обем тренировката.

При краката - моето мнение е, че бедреното разгъване не е наложително. АКО клякаш както ТРЯБВА, само след клека вече ще искаш да приключиш тренировката. Пълен клек (щанга на тила) 5х5, 2х10 преден клек, 3х8 Български клек са бомба. Някоя друга серия лег преса няма да навреди. Бедрено згъване - защо не. Прасците - 2 упражнения с по 2-3 серии с по 20 повторения са добра идея.

Рамена - Войнишка преса от стоеж, изнасяне на дъбмели отпред, повдигане на дъмбели встрани са достатъчни. Рамената са най-деликатната зона що се отнася за натоварване и там няма място за експерименти, каквито ти очевидно правиш.

Ръцете - като ги тренираш отделно, внимавай, защото ги натоварваш не малко и в други дни.

....съвети....
Пич, тренирай 3-4 пъти седмично.
Намали броя на упражненията, увеличи интензивността.
Дългите тренировки не носят оптимален резултат, а обратното. Нивото на катаболизъм при тях е по-голямо.
ЯЖ
СПИ

Доста добре смислено изграден отговор ... благодаря за отделеното внимание :) . Променям програмата бавно и вече се усеща,  въпреки по-малкото упражнения, приятната мускулна треска след стабилен сън. Очаквам още коментари ... ” колкото повече толкова почвече ” . Благодарско на всички, който помагат (bow) !