Добра ли е програмата ми и трябва ли да променя нещо в нея ?

Понеделник - гърди + трицепс
1.Повдигане на щанга от лег - 4х 7 до 10
2.Повдигане на дъмбели от полулег - 3х 7 до 10
3.Флайс с дъмбели - 3х 7 до 10
4.Кофички с тежест - 4х 8 до 10
5.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х 10

Сряда - крака + рамо
1.Клекове - 4х 10-12 (мога ли да заменя клековете с нещо друго пак толкова ефикасно)
2.Бедрено разгъване - 4х 12-15
3.Бедрено сгъване - 4х 12-15
4.Повдигане на пръсти на лег преса - 4х 10 - 12
5.Калф машйна - 4х 10 - 12
6. Повдигане на дъмбели в страни - 3х 8-10
7.Повдигане на дъмбели напред - 3х 8 - 10

Петък - гръб + бицепс
1.Набирания - 4х 15-20
2.Горен скрипец - 4х 8-10
3.Мъртва тяга - 4х 8-10
4.Бицепсово сгъване с щанга - 3х 8-10
5.Чукчета - 3х 8-10
6.Концентрирано сгъване - 3х 8-10

Преди 6 месеца ме изписаха след уперация сега съм много добре но много слаб 184 - 64 килограма като цяло краката ми станаха много слаби иначе знам как да се храня просто не мога да си направя програма която да ме задоволява :Д

Понеделник - гърди + трицепс
1.Повдигане на щанга от лег - 4х 7 до 10
2.Повдигане на дъмбели от полулег - 3х 7 до 10
3.Флайс с дъмбели - 3х 7 до 10
4.Кофички с тежест - 4х 8 до 10
5.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х 10

Сряда - крака + рамо
1.Клекове - 4х 10-12 (мога ли да заменя клековете с нещо друго пак толкова ефикасно)
2.Бедрено разгъване - 4х 12-15
3.Бедрено сгъване - 4х 12-15
4.Повдигане на пръсти на лег преса - 4х 10 - 12
5.Калф машйна - 4х 10 - 12
6. Повдигане на дъмбели в страни - 3х 8-10
7.Повдигане на дъмбели напред - 3х 8 - 10

Петък - гръб + бицепс
1.Набирания - 4х 15-20
2.Горен скрипец - 4х 8-10
3.Мъртва тяга - 4х 8-10
4.Бицепсово сгъване с щанга - 3х 8-10
5.Чукчета - 3х 8-10
6.Концентрирано сгъване - 3х 8-10

Преди 6 месеца ме изписаха след уперация сега съм много добре но много слаб 184 - 64 килограма като цяло краката ми станаха много слаби иначе знам как да се храня просто не мога да си направя програма която да ме задоволява :Д

След такова прекъсване,ти препоръчвам да започнеш с тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично. - http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti

По програмата - (изключвам това,че според мен изобщо не си за каквото и да е било различно от кръгова тренировка)

Упражненията ти за бицепс са повече от тези за трицепс...нищо ново.Трицепсът ти е 70% от мишницата,а бицепсът 30.Помисли сам дали не трябва да добавиш още упражнения за трицепс.

Освен тренировката за крака никоя друга не ми харесва.Най-вече тази на рамото.

Много ме съмнява - “иначе знам как да се храня” напиши и храненето,защото каквото,колкото,както и да тренираш при тия 64 кила на 184 см ръст не очаквай резултати.

“О”перация.

Поздрави.

Не е добра. Никола в общи линии ти е казал повечето неща. Аз ще отида по-далеч. +1 за кръговата за един-два месеца.
Конкретно за твоята програма:
1. Гърди и трицепс горе-долу добре, аз бих сложил кофички с тежест за гърди 3х8-10 като второ упражнение, флайса бих намалил до 2х10-12 или кросоувър пак така, а за трицепс лег с тесен хват 3х8-10, френско от лег 3х8-10 и разгъване на скрипец 3х8-10.
2. Краката добре, само не знам защо са ти 8 серии за прасец??? На този етап аз не бих се грижил за прасеца, а не да му отделям две упражнения. Рамото е сбъркано тотално. Няма задно рамо, но затова пък има предно, което е напълно безсмислено с оглед на стажа ти и на това, че предното рамо отнася доста тежка работа с гърдите. Моя избор: Военна преса 3х8-10, разтваряне встрани 3х8-10, разтваряне от наклон 3х8-10.
3. Гръб и бицепс. Набирания и след тях вертикален скрипец е излишно, повтаряш почти идентични движения. Правиш набиранията в ненужно висока бройка, ако са ти толкова лесни слагай тежест и прави 4 серии до 8-10 повторения. Продължи с гребане с щанга с раменен надхват 4х8-10, хоризонтален скрипец с тесен успореден хват 4х8-10 и тяга 4х8-10. Бицепса е ОК, въпреки, че и с две упражнения ще е добре, ама айде, нали бицагите са култ за лятото...
Като цяло аз бих разменил дните така: 1. Гърди/трицепс; 2. Гръб/бицепс; 3. Крака/рамене. Така ще имаш възможност за по-пълноценна почивка на трицепса до тренировката за рамо, където трицепса активно участва.
Успех.

Благодаря ви искрено за адекватните мения !