29.10.12
21:05
Здравейте, днес се помъчих да направя моята първа програма.Не съм напрягал много на краката, понеже имам проблем с единият крак след лека контузия и ще отнеме 1-2 месеца докато се възстанови на пълно и не искам да го напрягам много.Ето това е програмата, която ще съчетая със строг хранителен режим за мускулна маса.Ходих на фитнес 1 месец с кръгова програма и мисля след първият да почна по тази програма, която се опитах да си съчетая по мой вкус.Моля да ми кажете какво мислите за нея, имайки предвид, че съм начинаещ.
ДЕН I - Гърди + Корем
Гърди
1.Лежанка средна част - 5x 15,12,10,10,10
2.Пек Дек - 3x 10
3.Събиране с Дъмбели горна част - 3x 10
4.Събиране с кръстосан скрипец - 3x 10
5.Кофички - 4x 8
Коремна преса ( в суперсерии )
1.Коремни преси на римско столче - До отказ
2.Усукване с лостче зад врат - 50
3.Повдигане на краката от Висилка - До отказ
ДЕН II - Гръб
Гръб
1.Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди - 5x 15,12,10,10,10
3.Дърпане на скрипец с широк хват зад гърди - 3x 10
2.Лодка - 3x 10
4.Дърпане на дъмбел с една ръка от водоравен наклон - 3x 10
5.Набирания 3x8
Ден III - Рамо + Крака
Рамо
1.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 3x 10
2.“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 3x 10
3.Повдигане на ръце встрани 3x 10
4.Повдигане на ръцете напред 3x 10
Крака
1.Разгъвач - 5x 15,12,10,10,10
2.Лег Преса - 3x 10
3.Сгъвач (легнаЛ) - 4x 12,10,10,10
4.Калф Машина (седнал) - 4x 15,12,12,12
Ден IV - Бицепс + Трицепс + Коремна Преса
Бицепс
1.Сгъване с щанга от стоеж - 4x 12,10,8,8
2.Последователно вдигане на дъмбели от стоеж - 3x 8
3.Концентрирано сгъване с дъмбели - 3x 8
Трицепс
1.Бутане на скрипец от стоеж - 4x 12,10,8,8
2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3x 8
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3x 10
Коремна преса
1.Коремни преси на римско столче - До отказ
2.Усукване с лостче зад врат - 50
3.Повдигане на краката от Висилка - До отказ
Прави ли известно време кръгова тренировка ? Ако не си , тази статия може да ти бъде от полза http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti.
Колкото до програмата ти , правиш повече от необходимите упражнения за гърди .Не знам колко сериозна е контузията ти в краката ,но ако имаш здравословната възможност сложи и едни клекове или полу-клекове в тренировката си . Съветвам те ако си решил твърдо да минеш на 4 дневен сплит да почиваш между 2рия и 3тия ден.
29.10.12
21:58
#2
В третия ден ги “изсипваш” доста групи мускули на веднъж. Не е ли по добре рамото да го сложиш във втория ден?
29.10.12
22:38
#3
1. За гърдите май наистина е нужно да махна едно от упражненията, а за рамото мисля, че ще е добре да ги разменя :)
ДЕН I - Гърди + Корем
Гърди
1.Лежанка средна част - 4x 15,12,10,10,10
3.Събиране с Дъмбели горна част - 4x 10
5.Кофички - 3-4 x 10
Ден III - Рамо + Крака
Рамо
1.Раменни преси с дъмбели - 3x 10
2.Повдигане на ръце встрани 3x 10 ИЛИ повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 3x 15
3.Задно рамо 3x 15
Това е идеален вариянт като за начинаещ.
29.10.12
23:15
#5
Благодаря много