Започване на активни тренировки след травма и дълъг период на изчакване

Здравейте всички! Днес вече се чувствам в състояние да започна истински тренировки. Както пише по горе тази година претърпях тежка травма на десния крак - скъсана медиална(мускулна) връзка, скъсан медиален минискус и разкъсана предна кръстна връзка в дясното коляно. Случи се през март,минах една операция за минискусът, от тогава прекарах 2 месеца на патерици, минах през 2 месеца физио и кинезитерапии,а после започнах да се занимавам с плуване(2месеца всеки ден) тъй като това бе единствения спорт който не натоварваше ставите ми, и накрая направих 1 месец общи тренировки във фитнеса с много малко тежести за долната част на тялото и стабилно за горната. През това време изгубих известна част от мускулната си маса и да си го кажа направо - краката ми атрофираха.
И ето ме след почти 7 месеца вече в добра начална форма и готов да започна със стабилните тренировки за покачване на мускулна маса и заздравяване на краката(може би по-важното от двете). Тъй като вече живея в студентски град в СФ и фитнеса е буквално в блока ми смятам да започна много активна и натоварваща програма която ще подсиля като пия протеин Синтха6 БСН.
Въпросът ми към вас съфорумници е как да сформирам тренировъчната си програма и от колко пъти седмично да посещавам фитнеса. Истината е че от общите тренировки вече успях да се изчистя и достигна силата,която ми е нужна за по-тежките упражнения.
Пия Синтха6 БСН от около 3 седмици(всяка сутрин и след всяка тренировка), но въпросът е че не тренирам всеки ден, а само 4 пъти седмично.
Сега вече ще имам възможност да прекарвам колкото си искам време в залата и искам да изградя тялото си много добре и да подсиля десния си крак до такава степен,че да не ми създава проблеми( макар че отново оставам само с част от предната си кръстна връзка, но лекарите ми казаха, че когато изградя добра мускулатура на кракът това няма да е проблем за неговата стабилност).
С няколко думи - трябва ми цялостна програма за всяка част от тялото като се наблегне на краката( за които ми са забранени клековете все още, но всякакви други мускулни контракции са добре дошли). За десният си крак вмомента имам пълно разгъване, но не и пълно сгъване тъй като мускулът се е свил в следствие на многото време в което не е участвал активно - сега съм с наколенка която пристяга колянната става. Важно: вече тичам до 1км със средно темпо, мисля да го включа в тренировките - добра идея ли е?
Колко тренировки седмично да правя и как да си пия протеините - Синтха6 БСН - и колко време? Как да натоварвам мускулите на краката си, но не и самите стави?
Целите ми са да кача мускулна маса!
Висок съм 194см, вмомента тежа 69кг, а преди травмата бях 72кг.На 19 години съм.
Благодаря за отделеното време и помоща предварително!

Ем начи...
С няколко думи - трябва ми цялостна програма за всяка част от тялото като се наблегне на краката( за които ми са забранени клековете все още, но всякакви други мускулни контракции са добре дошли)
Такааа...ясно ми е мнението за клековете от българските лекари...нищо ново, това е от 18 век...Тук трябва да се работи с малко по напредничав реахабилитатор..има такива в София...тоест хора, които ТРЕНИРАТ и УЧАТ и знаят за кво става дума. Те ще ти направят програма съобразена с травмите ти. Аз ако съм на твое място и не мога да клякам...естествено, че няма да тръгна да го правя - разбирам те...но ако искаш движение което не натоварва ставите, ще събуди нервите в краката и ще качиш маса - това е клека....тичането е много по-тежко за ставите..трябва да абсорбират огромни килограми на всяка стъпка....не ги слушай тия лекари...един приятел падна и си счупи ръката И размести рамото...наместиха му я..и му казаха да прави набирания само....ем ся ше тряя да го оперират щот делтоида му не се храни и е атрофирал...

Приятелю,пожелавам ти успех! Предлагам ти тази кръгова http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti . Просто измести краката в началото на тренировката.

Поздрави!

Здравей Никола, тази програма може ли да се изпълнява 4пъти седмично? честно казано не мога да издържа да почивам 2 дена. + плюс всеки вторник имам плуване от университета и там правя 50-70дължини кроу-гръб(редувам ги). мисля че е добре да се сметне и то за тренировка в програмата - за сега съм се спрял на 4тренировки + плуване веднъж седмично. Как мислиш че ще ми се отрази такъв режим ако пия протеинът си Синтха6 БСН 5пъти седмично по 2пъти(сутрин и след тренировка) и в другите 2 дена само сутрин?
мерси пак за съветите :)

Избягвай нападите и клекове - тренирай за повече повторения и най-важното не се претоварвай, ако сложиш краката 2 пъти седмично през 3(4) дни ще постигнеш допълнителен растеж: понеделник предизтощаваща и четвъртък силова тренировка например ще те напомпат здраво.
Във всеки случай не пробързвай с програмата преди да се консултираш с някой терапевт, принципно клекът е основата на всяка програма за крака, така че не бързай да се натоварваш преди да можеш да клякаш :)

Имах подобен на твоя проблем и го реших така:след като ме оперираха бях 1 месец с шина която не позволява свиване на коляното.След свалянето на шината бедреният ми мускул беше атрофирал имах 4-5 см разлика в бедрата и беше много отслабнал.Купих си тежести за крака и у нас правих всеки ден по 1 час упражнения за засилване на бедрения мускул и така 2 месеца и почнах фитнес.В залата правя бедрено разгъване 4серии20повторения,лег преса 3серии15 повторения,бедрено сгъване 3серии 15 повторения.Сега нямам разлика в бедрата върнах около 5см за 5-6 месеца.Крака правя 2 пъти седмично в залата единия само бедра,другия бедра и прасец.