Дневника на Тодор

Малко инфо за мен:
1.85, 96кг. 23 години.
ЦЕЛ: Чистене на мазнини.
Диета: НВД от около 5 месеца(като последните 2-3 доста стриктна)
Тренирал съм доста дълго време футбол, а и 3-4 години Карате и Кикбокс.
Бях обаче спрял и здравата отпуснат, стигнах до 130кг. и оттогава съм на диети. ^^
Тренировките са ми следните:
5 дни нещо като Хийт кардио
7 дни силови тренировки, като те са :
Понеделник: 5 серии лицеви и Рамо;
Вторник: Бицепс/Предмишница/Корем(фитнес зала)
Сряда:Гърди/Трицепс/Корем(фитнес зала)
Четвъртък:За гръб правя само гребане с щанга в дом. условия и набирания и 5 серии за трапец, като цяло лека тренировка
Петък:Лицеви и коремни преси, като цяло доста лека тренировка
Събота:Бицепс/Предмишница(2ра тренировка), като тренировката за бицепс е една идея по-лека от тази във вторник
Неделя:Крака
Като се почувствам изморен пропускам втората тренировка за Бицепс в Събота или тази в Петък, но това се случва рядко.
Като цяло май се възстановявам бързо, а и съм свикнал на доста сериозно натоварване от годините футбол и карате.

Мисля, че степента на активност ми е 1,725 и по нея съм си смятал КБ.

Трябва да хапвам около 240-250гр. протеин/ 180-200гр. мазнини и под 100гр. въглехидрати на ден.
Въглехидратите ги докарвам до 50-70макс., протеините са ми в нормата, в някои дни дори ги превишавам, а в повечето време мазнините са ми по-малко отколкото трябва.
В последно време чистя доста трудно и се чудя защо е така. Ще чистя ли по-бързо ако намаля мазнините или ще мина в “режим на складиране” ?
Всякакви съвети и предложения са добре дошли.
Също така искам да попитам ако приемам повече протеини, отколкото трябва, ще продължа ли да чистя ?

Около 9:30-10 сутрешно кардио(около 40-45 минути), загрявка 5 минути, 5 минути крос, и почвам 30 бегови(3х ситно, 3х изнасяне краката напред, 3х краката назад, 3х краката назад, удари към ****, 3х а-скип, 3х високо повдигане на колената, 3х еленски подскоци, 3х подскоци на 1 крак, 3х на другия, 3х бягане назад и 3х спринт с широка крачка. Правя ги на около 20-тина метра разстояние, като след 13-14 метър правя спринт и се връщам ходом до изходна позиция и веднага следващото. Веднага след това без почивка почвам основното, 12 спринта(на 100%) по 15-17сек., като почивката ми е връщане до начална позиция, около 40-50сек. ми е връщането. След като приключа 12-ката, правя 4 малки спринта около 20-25 метра и с това кардио тренировката ми приключва.
Пет дни в седмицата правя тази тренировка, която е нещо като хийт кардио.
- Веднага след като се прибера пия сур. протейн и около 1 час след тренировката хапвам.
11:40 - 200гр. шунка(12п/3гр/мазн/2гр.въгл) и 3 пилешки кюфтета(точно 150гр., като за 100гр. състава им е 16,8%п./4.48%в./17.6%м.)
14:00 - 200гр. кашкавал или сирене(около 25п/25м), 3 яйца около 15гр.п/15гр.м.
16:00 - 200гр. шунка или пил. месо(бутчета или филе), 25гр.п./10-12гр.м.
18:00 - силова тренировка и веднага след нея сур. протеин
Около 20:00 200гр. шунка или пил. месо + 100гр. Кашкавал или сирене
22:00 - 150-200гр. извара.

Като цяло това ми е храната всекидневно.

Успех с целите!!!

Ще следя с интерес, особено ако не намалиш мазнините, нали и без това споделяш, че са ти по-малко отколкото трябва. Пробвай да са колкото трябва и виж какво ще стане.

Забравих да добавя, че пия най-малко по 5 литра вода на ден, стигам и до 7.5-8литра и пиех сур. протеин с 400мл. мляко 2 пъти на ден. От днес ще намаля млякото на 200мл.
Взех си и бърнър на Ман-Скорч и някакво си Vaporize, момчетата от фитнес1 ми ги препоръчаха, пък да видим какъв ще е ефекта.
Правя и 1 седмично зареждащ ден с мюсли или крънч и ядки, като въгл. ми става около 3-3.5гр. на кг.
Сладко от 5 месеца не съм лизнал, по принцип обичам сладките неща, но протеина ги замества супер, за това и го пиех с 400млн. мляко. ^^
Днес кардиото ми беше от 9:30, до 10:20, като в 10:35 си изпих протеина.
11:20 - 120гр. шунка и 50гр. кашкавал
13:20 - 200гр. пил. пържола от бут + 3 пил кюфтета
15:00 3 хапченца от бърнъра
15:30 фитнес(тренировка за гърди и трицепс, направих и 40мин, кардио след нея на пътеката) Сур. протеин след тренировката
17:30 200гр. шунка и 100гр. сирене
20:00 100гр. сирене и 150гр. шунка
22:00 200гр. извара.

Днес съм почивка и имам зареждащ ден, който ще изглежда така:
9:00 си изпих бърнъра
9:30 150гр. мюсли с 400мл. мляко с 30гр. протеин ^^(110. въгл. от мюслите)(19 от млякото)
12:00 100гр. микс ядки(45гр. въгл.)
14:00 100гр. мюсли с 400мл. мляко с 30гр протеин ^^(75гр. въгл от мюслите)(19 от млякото)
15:30 Бърнър
16:00 разтягане(смятам след 5-6 месеца, след като привърша с качването да мина на диета за поддържане на теглото/формата и отново да започна с каратето, Киокушин, та понд/четв/петък правя упражнения за тазтягане около 20-25мин., за около 5-6 месеца  вече пак правя шпагат ^^) след това 5 серии лицеви опори и коремни преси) Сур. протеин веднага след това.
18:00 200гр. пил филе пържола + 100гр. сирене
21:00 последно ядене 100гр. шунка + 200гр. извара

Някой ако може да ми даде предложения за подобряване на режима и храната ще бъде идеално.
Само да вметна, че риба не ям.

Днес се позабавих в леглото и кардиото ми почна към 11:30 и свърших към 12:15.
13:20 - пил. кюфтета(16,8%п./4.48%в./17.6%м) и 200гр. шунка.
16:00 - фитнес и второ кардио
Бях и цял ден навънка се разправям с майстори за колата, та и не можах да хапна като хората.
19:20 - ми беше второто хапване и то беше в колата и бях бесен, че не са я направили като хората(обаче не им платих ^^) и хапнах 2 яйца/100гр. шунка и 100гр. сирене.
21:30 Последно ядене - 200гр. Мортадела(уж е чиста с малко мазнини, под 5гр. и 0.9гр. въглен), 1 яйица и 100гр. кашкавал.

Колега,

Сподели от колко килограма си тръгнал и сега след 5 месеца НВД с какви си, за да видим прогреса ти.
Мое неангажиращо мнение по диетата ти е, че протеина ти е много (трябва да не превишава 140 - 150 гр, защото ще вдигнеш инсулина и няма да гориш складирани мазнини), а мазнините малко.

Христо Христов, ами скоро ще се снимам и ще кача и снимки да се види какво точно е положението.
Иначе всичко започна в края на Май. Много се бях омазал и кантара в нас е до 130кг., та стрелката задминаваше 130-ката(колко натам съм бил не е ясно ^^), бях се занемарил и най-лошото беше, че бях пуснал коремче и се побърках и викам почвам яко тренировки, диети и т.н.
По принцип винаги съм спортувал, ама 1 година си бях само вкъщи, без спорт и здравата ядене на всичко вредно що се сетиш ....
Омазах се тотално ...
В края на Май казах край и почнах да чета и почнах нещо като НВД и за около 2-2.5месеца вече бях около 100-тина кг. Сега съм 96кг.(не съм се мерил в последните 2-3 дни). В последните около 2 месеца диетата ми мисля е доста добра(НВД) и си личи(по огледалото), че чистя мазнини, обаче трудно свалям кг. Аз чистя мазнини, но кг. си седят, не знам как става тоя номер. ^^
Цялото ми тяло като цяло е станало релефно, горните 2 плочки са се показали и сега се мъча да изкарам и другите. Доста време съм на НВД и смятам в края на Ноември да почна да качвам, че трябва си оправя ръцете ... Те са ми проблем. Като цяло искам да се движа около 105-110(макс 115кг.).

Мога да ти кажа и горе-долу като мерки как бях и как съм сега:
Преди———————————Сега
Бедра 84см.———————- 69см.
Корем 130см. надут докрай——————95см.
Бицепс(ръка) 42-43——————————————39см.
Прасец 49————————————————————- 44см.
Гръдната ми обиколка беше 124, утре ще се премеря и ще я напиша и нея.

Мерих се наскоро в Мол-а на електронното кантарче и ми показа 20.9% мазнини, ама не му вярвам много на тоя кантар, би трябвало да съм по-малко.
Утре най-вероятно ще кача снимки и ще давате съвети.

Да попитам, защо толкова малко протеин колега ? Според формулата на НВД, ако съм на 2.5гр. белтък(както аз си го смятам), то трябва да приемам към 240гр. протеин на ден. А и аз май рядко докарвам тия 200гр. мазнини, за въглените да не говоря, в последно време са под 30-40гр. и то идват от 400мл. мляко(2 порции с протеина) и ако в кашкавала/сиренето/шунката има някакви минимални въгл., те са не повече от 1-2гр. за 100гр. продукт.
Ако намаля и протеина трябва да почна да умирам от глад. ^^

Не знам колегата какво е имал впредвид като е написал това за протеина, ама аз като ти гледам хранителнияя режим смятам , че си е доста добър към активността дето я имаш. Все пак ти си спортуваш доста активно, така че храненето ти си е супер според мен. А и щом чистиш значи наистина си е добре.

Откакто взех комбинацията на Man, тренировките ми вече са така:
Понеделник: 5 серии лицеви опори и тренировка за Рамо, която включва 3 серии ръцете напред, 3 настрани, 3 серии преси с щанга и 3 серии повдигане на щангата до брадичката. Като тази тренировка си я правя в нас, имам достатъчно кг., 6 дъмбела, щанга и крив лост.

Вторник: сутринта Хийт Кардио и след това Бицепс/Предмишница/Корем, като преди си правих и тази тренировка вкъщи, но откакто взех бърнъра и вапорайза имам сила за още 1 кардио и то е след силовата във фитнеса. Тренировката ми за бицепс е следната 3-4 серии бицепсово сгъване, 3 серии с щанга, 3 серии концентрирано и сега във фитнеса правя и 3 серии скотово. След това правя предмишницата: Бицепсово сгъване с надхват, сгъване и разгъване с щанга от седнало положение, всичките по 3 серии. Следва 30минутно кардио. Правя го на пътека(ако е свободна) или на вело. Ако е на Вело на всеки 2 минути гледам да въртя педалите възможно най-бързо за 1 минута, следва 2 мин. с нормално и после пак бързо. На пътеката е по-скоро обикновено кросче, макар че и там сменям скоростите. ^^

Сряда: сутринта Хийт Кардио(в първия пост съм написал какво правя), Гърди/Трицепс/Корем, като за гърди правя 8 серии на 2-те лежанки, нормално и наклонена, 3 серии избутване на/с дъмбели и 3 серии крос. За трицепс тренировката ми е следната: 4 серии скрипец, 4 серии френско и 3 серии разгъване с 1дна ръка. След това кардио.

Четвъртък: отново Хийт Кардио, силовата ми тренировка е следната: 5 серии набирания на лост(пред нас), след това се прибирам и правя 5 серии гребане с щанга и 5 серии за трапец. За Гръб като цяло искам да правя само набирания и гребане и предпочитам тренировката да ми е вкъщи.

Петък: почивка от кардиото, а тренировката ми е 5 серии лицеви и корем.

Събота: Хийт кардио и за 2-ри път бицепс(по-лека тренировка, с -3 серии) и предмишница/ по някой път правя и корем и следва 2-ро кардио във фитнеса.

Неделя: Хийт Кардио и тренировка за Крака, която е следната: 4 серии заден клек, 4 серии преден клек(редувам ги с напади), 4 серии на Лег Пресата, 3 серии разгъване и 3 сгъване и ако не ме болят прасците правя и 4-5 серии за тях.

9:10-9:50 Хийт Кардио
10:10 - протеинов шейк
11:00 - 120гр. кашкавал, 3 кюфтета
13:10 - 200гр. шунка, 50гр. сирене
15:45 - 16:30 - тренировка за Крака и протеинове шейкче след нея
17:40 - 200гр. пил. месо + 100гр. кашкавал.
19:50 - 200гр. шунка, 100гр. пил месо
22:00 - 100гр. шунка и 100гр. извара

7:00 - 80гр. шунка, 120гр. кашкавал(събудиха ме рано, а днес съм почивка, хапнах и обратно в леглото и чак сега ставам ^^)
12:00 - 3 хапченца скорч(не знам колко време след тия хапчета трябва да ям, ама мисля в 12:30 да похапна, че съм гладен вече ^^)
12:30 - протеинов шейк, 3 кюфтета, 100гр. пилешко филе
14:40 - 200гр. пил. месо, 100гр. шунка
17:00 - 200гр. шунка
20:00 - тренировка(рамо и лицеви)
След нея про. шейкче
22:00 - 300гр. пил. пържола филе.
Чудя се дали не прекалих с тия 300гр. за вечеря, ама не исках да ми остава за утре, че майка ми от сутринта ми я е направила ...

Искам да попитам, защото чета доста различни мнения: Грешно ли е, че пия по 1-2 литра вода преди сутрешната кардио тренировка ? То е по-скоро 30-40мн. преди нея, но аз и по-време на тренировки пия.

Няма вярно и грешно, има харесва ми и не ми харесва. Като ти се пие, пий.

Някои хора казват, че така се забавяло чистенето на мазнини, макар че аз не виждам смисъл в това. Дали е вярно ?

Днеска си направих тотално харакири ... Имах и мускулна от неделя(трен. крака).
9:10-9:50 Кардио(като беше повече от убийствено) 30-ка от моите бегови със спринт веднага след тях, 14 спринта по 17-20сек. с 45сек. почивка(ходене до начална позиция) и след тях 4 спринта на 30метра и 4 совалки.
11:00 150гр. шунка, 3 пил. кюфтета.
13:00 150гр. шунка, 100гр. сирене
15:00 200гр. шунка
17:00 200гр. пил. месо, 50гр. кашкавал
22:30 - 150гр. пил. месо и 100гр. извара

9:00-9:40 Кардио
10:00 - протеинов шейк
11:00 - 200гр. пилешко филе пържола
13:40 - 150гр. пил. филе 2 яйца
16:30 - тренировка(гърди,трицепс) Протеинов шейк
18:40 - 200гр. шунка, 2 яйца
21:00 - 100гр. извара, 150гр. шунка

8.50-9.40 Кардио протеинов шейк
10.45 150гр. пил. пържл. филе
12.50 200 гр. пил. бутче
15.00 тренировка за гръб и втора кардио тренировка( 30 мин. нормално тичане)
17:40 - 150гр. пил. пържола филе, 100гр. сирене
20:00 - 200гр. шунка
22:00 - 150гр. извара

Зареждащ ден
08:30 - пия си бърнъра
09:00 - 150гр. мюсли(93гр.въгл. от мюсли, 20гр. от мляко)(17.25гр. протеин от мюсли, 13 от мляко, 23гр. от протеин)(9,6гр. мазнини от мюсли, 6гр. от млякото)
11:30 - 150гр. мюсли, ама друг вид(100гр. въгл от мюсли, 20гр. от мляко)(14,4 протеин от мюсли, 13 от мляко, 23гр. от протеин)(7,5гр. мазнини от мюслите, 6гр. от млякото)
14:00 - 150гр. ядки микс(67,5гр. въгл.)(18гр. протеин)(55-60гр. мазнини)
15:40 - бърнъра
16:00 - лицеви и коремни, протеинов шейк след тренировката с 200мл. мляко( 10гр. въгл.)(26гр. протеин)(3гр. мазнини)
18:00 - 200гр. шунка(не пише стойностите и затова ги слагам 30/30 за 200гр.)
20:30 - 200гр. извара и 3 яйца(около 35гр. от изварата и 3-те яйца би трябвало да са около 150гр., около 20гр. протеин)(20гр. мазнини от яйцата и около 5 от изварата, уж е нискомаслена ...)

В момента съм 93кг. и ако смятаме по 3.5гр. въглен в зареждащ ден, то трябва да приема 325.5гр. въглен. Протеините са ми по 2,5гр на кг. и трябва да са около 230гр., Мазнините около 180гр. вече.
Стойностите:
Въглехидрати - 310,5гр.(мисля, че доста добре съм ги изчислил)
Протеини - около 230гр. протеин
Мазнини - около 145-150гр.

От сега знам какво ще хапна утре и съм си направил списъка.
Приемам всякакви корекции и предложения.
Поздрави.

Днес си сметнах новите стойности, защото се премерих и бях 93кг.
Ето ги и тях :

RMR = 66 + 1274,1 + 925 – 156,4 = 2265,1 – 156,4 = 2108,7 = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършит е абсолютно нищо.
КБ = 2108,7 x 1,725 = 3637,5075 калории
3637 – 500 = 3137 = ОКБ = отрицателен калориен баланс

Протеини – 93 х 2.5 = 232,5 гр. протеини х 4 = 930 калории

Въглехидрати – 93гр. х 1.0 = 93гр. въглехидрати x 4 = 372 калории

Общо протеини + въглехидрати = 930 + 372 = 1302 калории

Мазнини = 3137(ОКБ) – 1302 / 9 = 203,8гр. мазнини = 1835 калории

Мазнини = 3137(ОКБ) – (930 + 372) / 9 = 203,8гр. мазнини = 1835 калории

————————————
Имам 1 въпрос, изварата която често хапвам и я ям към 21:30 - 22:30(според храненията ми) съдържа 18,7гр. протеин, 3.7гр въглехидрати и 4.7гр. мазнини. Мазнините и протеините ги оставяме на страна, но знам, че не е хубаво въгл. да се приемат вечер, лошо ли е, че последното ми хранене е извара и тя има 3.7гр. въглехидрати(аз по принцип хапвам 150-200гр., като въгл. ще дойде към 6-7гр.) ???
От това което съм чел, то извара за последно хапване е прекрасно, но пък в нея има въгл., лошо ли е това и да търся ли извара на друга фирма или да не се филмирам?

За толкова грама въглехидрат, чак не му се притеснявай. Изварата и аз я знам, като много добре за последно хапване, пък и си ми харесва на вкус. Иначе то без въглехидрат няма как да е. То в храната винаги си има малко въглехидрат.

А как е зареждащият ми ден ?
Мюслите или ядките не са проблем нали ?
В останалите дни ми е доста строга диетата и за това 1 седмично вдигам въглена на 3.5 и го правя с мюсли и ядки ...

08:20-09:10 Кардио (30 бегови)(15 - 100-тачки)(6 - 20-ки)
10:20 - 200гр. шунка
12:30 - 200гр. шунка, 50гр. сирене
14:30 - 150гр. пил. пърж. филе
16:30 - фитнес и второ кардио(35мин. нормално на пътека)
19:00 - 150гр. пил. филе, 1 яйца, 50гр. шунка
21:30 - 150гр. извара, 3 белтъка
П.П. Забравих да вмета и 2 прот. шейка след трен. и вече ги пия с вода, че имам още 15-тина дена докато свърша с изчистване и въгл. съм ги намалил до минимум.

09:00 - 09:40 Кардио
09:50 - Шейк
10:40 - 150гр. пил пържола филе
12:45 - 90гр. кашкавал, 1 яйце, 100гр. пил. пържола филе
15:00 - 16:00 - Фитнес(крака)
16:10 - протеинов шейк
17:00 - 200гр. шунка
19:15 - 200гр. шунка
21:30 - 200гр. извара, 2 яйца

Понеже пия зелен чай(от Лидл), искам да попитам има ли значение, че е с грейпфрут или лимон или да си взимам чист зелен чай, без нищо ?

8:30 - Бърнъраче
09:30 - протеинов шейк
10:10 - 150гр. пил. месо
12:30 - 200гр. шунка
14:30 - 150гр. пил. шишче, 90гр. кашкавал
17:30 - тренировка(лицеви и рамо)
Шейк след тренировката
19:40 - 200гр. пил. пържола
21:50 - 200гр. извара

8:50-9:40 Кардио
Шейк
10:50 - 200гр. шунка
13:00 - 200гр. шунка, 50гр. кашкавал
15:00 - Фитнес(бицепс/предмишница) и второ кардио след това.

До днес си купувах и пиех минерална вода от Лидл, ама аз по 8-10 литра и събрах 10-тина 11 литрови туби и реших да си пълня вода от Халите(София), та нали няма проблем да си пия от тая вода по 8-10 литра на ден ?

07:30 - 08:20 Кардио
09:30 - 150гр. пил. пърж. филе
11:30 - 200гр. шунка
13:30 - 200гр. шунка
15:30 - Фитнес(гърди,трицепс)2-ро кардио, направо се смазах 40 минути
18:45 - 200гр. пил. пържола филе.
21:00 - 150гр. пил. пържола, 2 яйца

08:40 - 09:30 - Кардио
Шейк
10:30 - 200гр. шунка
12:30 - 150гр. пил. пърж. филе, 50гр. кашкавал, 1 яйце
14:40 - 200гр. шунка
16:50 - тренировка
Шейк
18:45 - 150гр. пил. пърж. филе, 1 яйце
21:00 - 200гр. извара, 1 яйце

08:30 - Бърнъра
09:30 - 150гр. мюсли
12:00 - 150гр. мюсли
14:00 - 100гр. ядки, 1 грейпфрут
16:00 - тренировка
Шейк след нея
18:30 - 150гр. пил. пърж. филе, 1 яйце
21:00 - 150гр. пил. пърж. филе, 1 яйце

08:00- 09:00 Кардио
Шейк
10:15 - 100гр. извара, 3 яйца
12:20 - 200гр. шунка
14:30 - 200гр. шунка
16:30 - фитнес(крака), 5 серии заден клек(1 загрявка), 4 серии напади, 4 серии лег преса и по 3 серии разгъване, сгъване и 5 серии за прасец.
Тежестите бяха следните: започвам с 20 повторения само с лост и след това: 12х60, 12х60, 12х70, 12х80.
Напади: 12х40, 10х60, 10х60, 8х70
Лег Преса:12х120, 12x 170, 12x220, 12x220
Почивките ми винаги са от по 45сек.
18:50 - 150гр. пил. пърж. филе.

08:40 - 09:40 кардио
10:50 - 150гр. пил. пърж. филе
12:50 - 230гр. шунка
15:00 - фитнес(бицепс/предмишница) и 2-ро кардио, 40мин. вело.
Шейк
18:00 - 250гр. шунка
20:00 - 200гр. пил. пърж. филе, 1 яйце
22:00 - 100гр. извара, 100 шунка, 1 яйце

05:30 - 06:30 Кардио
Шейк
07:40 - 200гр. пил. пърж. филе, 50гр ядки
10:00 - 250гр. шунка
12:00 - 100гр. обезмаслено сирене, 200гр шунка
14:00 - Фитнес(гърди) 50/50/60/70кг. на лежанката, като повторенията са по 12.
Шейк
17:00 - 250гр. доста чиста шунка 15п/3м/2в
19:00 - 3 яйца
21:10 - 250гр. чиста шунка