Съвет за програма

Здравейте, преди 2-3 месеца се прибрах от бригада в Англия.Прибрах се мааалко гърчавичък (хах който не е ходил, той незнае какво имам предвид). Та веднага с идването ми започнах да тренирам (сутрин бягане, следобед упражнения със собствено тяло,сиреч лостове,кофички,лицеви+упражнения с ластично въже).Всичко това продължи около 1.5-2месеца, взе да си става навън студено и се прибрах у фитнеса.Тази седмица е третата поред,която тренирам без програма, та от няколко дена си търся подходяща за мен програма и се спрях на тази http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa
Поставената цел е да покача ММ,спортувам откакто се помня,преди да замина за Англия тренирах бокс,преди бокса(1/2 година),ходех на фитнес(около 8-9м. с прекъсвания). 67кг съм (прибрах се 62-3) висок съм 175, гледам да подбирам храната си и що годе да спазвам хранителен режим (доколкото е възможно за един студент), зех си и едно протеинче - Синта 6.
Та отворен съм за съвети относно програмата,както и предложения за друга тренировъчна програма.Мерси предварително.

Хах, с тая програма ще станеш тапициран скелет. :) Обаче ако искаш да станеш 55-57 кг това е най-добрият вариант за теб. :D

По-добре се насочи към тридневен сплит - примерно Първи ден - бицепс + гърди, Втори - почивка, Трети - гръб+трицепс, Четвърти почивка, и в Пети - крака+рамо. Корема го разполагаш където си решиш, ама според мен по-добре в първия или третия ден или ако искаш и в двата, защото аз поне си го тренирам няколко пъти в седмицата. А ако искаш да си възстановиш и бокса - там вече нещата стават по-различни. :)

Бях си се насочил към 4-5 дневен сплит (просто ми доставя удоволствие да тренирам), но щом ефекта ще е обратен на този,към който се стремя веднага се пренасочвам към нещо 3дневно,пък останалите дни ще се тренира върху някоя женичка.Почвам да си търса нова програмка,а междувременно някой ако ми препоръча някой 3дневен сплит,който що годе да ми тича, няма да му се разсърдя ако го сподели :) Айде пък със здраве.

Ами аз по-горе съм ти дал най-класическия тридневен сплит:
Първи ден - бицепс + гърди
Бицепсово сгъване с щанга,
Вдигане от лег
чукчета с дъмбели
лицеви опори
коремни преси

Втори ден - почивка

Трети ден - трицепс+гръб
вдигане от лег с тесен хват
гребане с щанга/дъмбел
скрипец
на гладиатора за гръб
набирания с нормален хват

Четвърти ден почивка

Пети ден - крака и рамо
вдигане на дъмбели отпред
вдигане на дъмбел в страни/раменни преси с щанга
клек
мъртва тяга
бутане на машина

И примерно ако искаш можеш корема да си го сложиш всеки ден, съответно да си допълваш упражненията.
За бройките можеш да пробваш примерно сериите ти да са 4х6.

Ами аз по-горе съм ти дал най-класическия тридневен сплит:
Първи ден - бицепс + гърди
Бицепсово сгъване с щанга,
Вдигане от лег

Трети ден - трицепс+гръб
вдигане от лег с тесен хват
гребане с щанга/дъмбел

Газения :D   а защо бицепсът е пред гърдите,а трицепсът преди гърба? Добре ли се усеща тренировката  по тоя вариант? :)

Това, което съм написал не го давам като сигурна подредба на упражненията. Иво както иска да си ги подреди. Но аз съм тренирал при тая подредба за бицепс преди гърди и ДА не ми е било проблем, даже съм си усещал тренировката особено на гърдите по-добре. :) А за трицепса и гърба си прав - просто съм разменил упражненията.

Ами аз по-горе съм ти дал най-класическия тридневен сплит:
Първи ден - бицепс + гърди
Бицепсово сгъване с щанга,
Вдигане от лег

Трети ден - трицепс+гръб
вдигане от лег с тесен хват
гребане с щанга/дъмбел

Газения :D   а защо бицепсът е пред гърдите,а трицепсът преди гърба? Добре ли се усеща тренировката  по тоя вариант? :)

И на мене ми е много интересно защо :D

Миро не съм много съгласен с първия ти коментар.Защо да стане като “тапициран скелет”  с тази програма ? то вярно ,че така няколко тренировъчни дни един след друг изисква добро възстановяване , но ако приема около 3500 ккал , пие си протеина и спи добре , защо да не се възстанови ? Ако покрива всичките изисквания за възстановяване и тренира тежко (без да претренира разбира се) съм сигурен че ще качи маса. Наистина автора , не си прави нещата по-сложни.Тренирай 3 пъти в седмицата през ден и върви напреде :)

Миро не съм много съгласен с първия ти коментар.Защо да стане като “тапициран скелет”  с тази програма ? то вярно ,че така няколко тренировъчни дни един след друг изисква добро възстановяване , но ако приема около 3500 ккал , пие си протеина и спи добре , защо да не се възстанови ? Ако покрива всичките изисквания за възстановяване и тренира тежко (без да претренира разбира се) съм сигурен че ще качи маса.

Да,прав си. Писал е “спортувам откакто се помня”. Сигурно има добър тренинг. Нека опита и така ще разбере дали програмата работи при него.  :)  Ако не се получи, винаги може да я смени с друга.

Първо да благодаря за бързите и точни отговори.А сетне към по-същественото харесах си ето тази програмка http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata но искам да я поизменя малко,тааа отново моля за съвет относно измененията,които смятам да направя
Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения    + пек дек 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения    + скотово 2х8
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения    / заменям с набирания
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения    + трицепсово разгъване от скрипец 2х8
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения + хеликоптер 3х8
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения     
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Аааа и да попитам най-вероятно ще сменям фитнес залата и в новата зала няма уреди за бедрено разгъване и сгъване, предложения с какво да компенсирам?

Ебати залата!!! По добре си стой в старата.

Старата ми е на една туба бензин,новата ми е под носа (а и не давам пари за посещение),като изключим липсата на тези уреди има си всичко останало...пък не е проблем да паля синия лебед да си натренирам краката хубаво у старата заличка...тфа е по-маловажното, дайте мнение за програмата :)

Добре е , но имам леки забележки.Първата е като съвет , и той е да включиш Мъртва тяга в тренировката за гръб.Втората ми забележка е , че няма упражнение за задно рамо.Вкарай или повдигане на щанга отзад , или приведен разтваряне с дъмбели , или обратен пек-дек.
Като няма машини за сгъване и разгъване , може да правиш напади , отпади , мъртва тяга с прави крака ..
И един последен съвет от мене : Избягвай скрипците и машините , тренирай основно със щанги и дъмбели.Така ще можеш по-бързо и по-лесно да прогресираш в силата , която върви ръка за ръка с мускулната маса.

С напади и римска тяга.

Edit:Колегата отгоре ме изпревари

Уф верно,че забравих тягата (а толкова си я обичам), иначе мерси направо си златен.Сега ще огледам и за рамото какво да му сложа за задно .... а за крачката ще се прежалвам за тубата с бензин (поне ся е евтин има няма 3 лева :D :D )

Слагам си и тягата при гърба 3х8 - последно упражнение
А за рамото ще добавя повдигане на дъмбели отстрани (приведен,седнал) и се чудя дали да оставя хеликоптера?