Марк Рипетоу - Starting Strength Програма за начинаещи

Starting Strength доби голяма популярност в последните 3-4 години. От издаването си през 2005 до сега книгата е сред най-продаваните книги за силово трениране в Амазон. Книгата е от почти 350 страници, но в нея се съдържат едва няколко програми и ограничен набор от упражнения. По-долу е представена програмата за начинаещи.

STARTING STRENGTH

При тази програма имате от една (при тяга) през 3 (обръщане) до 5 работни серии (останалите упражнения). Желателно е да се изпълняват с максималните възможни килограми - 5RM. Тежестта се покачва когато успеете да направите всички работни серии  с даденото тегло. В началото е желателно килограмите да се покачват на всяка тренировка.
RM - repetition max - максималната тежест за повторение. 1RM- максимална тежест за едно повторение , 5RM - максимална тежест за 5 повторения
В скоби са записани загряващите и вработващите серии.
Тренировка 1:
A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) лег 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) тяга 1 x 5 (2х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM)
Асистиращо (по желание): кофички - 2/3 серии до отказ

Тренировка 2:

A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) военна преса 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) обръщане 5 x 3 (2х5 с лоста, 1х5 с 55% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM) Само тук са 5 серии по 3 повторения. Обръщането е power clean от позиция на щангата над коленете с четвърт клек.
Асистиращо (по желание): набиране - 3 серии до отказ

Тези тренировки се редуват с поне един ден почивка между тях.
Почивки - колкото  е необходимо. Да кажем 3 минути между работните серии. загряващите може и по-малко.

Примерни тежести.
Ако можете да вдигнете 5 пъти следните тежести - клек - 80кг, тяга - 100кг, Лег - 70 кг, Военна преса - 50 кг и да направите 3 повторения на обръщане с 60 кг, то тренировките ви в първата седмица ще изглеждат така:

Тренировка 1:
Клек:
загряващи: 2х5 с лоста, 1х5 с 35-40 килограма, 1х3 с 50 кг.
вработващи: 1х2 с 65кг
работни: 3х5 с 80кг
Лег:
загряващи: 2х5 с лоста, 1х5 с 35 килограма, 1х3 с 50 кг.
вработващи: 1х2 с 62,5кг
работни: 3х5 с 70кг
Тяга:
загряващи: 2х5 с 40кг, , 1х3 с 60 кг. Тук може да се наложи да импровизирате, понеже с дискове от 10 кг лостът ще е прекалено ниско. Може да започнете с 50 или 60 кг и да направите 2х4 или 3х3 с тези килограми като загрявка
вработващи: 1х2 с 90кг
работни: 1х5 с 100кг

Тренировка 2:

Клек (покачваме работната тежест с 5 килограма)
загряващи: 2х5 с лоста, 1х5 с 40 килограма, 1х3 с 50 кг.
вработващи: 1х2 с 67,5кг
работни: 3х5 с 85кг
военна преса 3 x 5
загряващи: 2х5 с лоста, 1х5 с 25 килограма, 1х3 с 35 кг.
вработващи: 1х2 с 45кг
работни: 3х5 с 50кг
обръщане 5 x 3
загряващи: 2х5 с лоста, 1х5 с 32,5 килограма, 1х3 с 42,5 кг.
вработващи: 1х2 с 50кг
работни: 5х3 с 50кг

Процентите са насочващи. Закръгляйте както ви е удобно. Ако да речем имате 57,5 на загряваща серия няма нужда да нареждате малки дискове - сложете директно 2х20 на щангата за да стане 60 кг.

Особености:
Клека при Рипетоу е low-bar squat. Палеца не затваря ръката, с е от същата страна от която и другите пръсти. При клека се тръгва първо със задника - hip drive. Мисълта е да се вдигне задника, а гърдите ще последват автоматично - за целта погледа е надолу (една точка на 3-4 метра пред теб). Има клипчета в ютуб с обяснения. Естествено може да правите  клека както е ви е удобно, но задължително пълен клек - тазобедрената става в долно положение е на нивото или под коляното.

Рипетоу работи със задържане на дъха по време на повторенията и вдишване/издишване в най-горна/долна точка.

Прогрес:
Прогресът зависи от пола, възрастта и упражнението. Препоръчват се следните прогресии на тренировка:
През първите 3-4 седмици:
Мъже:
Тяга + 5-10 кг, Клек + 5 кг, Лег + 2,5-5 кг, Военна преса + 2,5-5кг, Обръщане +2,5-5кг
Жени, Възрастни, Младежи с ниско лично тегло и декондиционирани:
Наполовина от посочените горе.

През следващите седмици покачвате с половината от горните килограми, или на всяка втора тренировка.

Кога да прогресираме:
1. Ако сте изпълнили всички повторения с чиста техника без да сте забавили много на последното(/ите) повторения, прогресирате по горната схема с по-голямо покачване - например 10 кг за тяга и 5 кг за лег.
2.  Последните повторения са били значително по-бавни - прогресирате с най-малкото възможно покачване. Например 5 килограма за тяга и 2,5 килограма за клек.
3. Не сте успели да изпълните работните серии - запазвате килограмите

Ако забележите стагнация и липса на прогрес в 2-4 тренировки: Намалете тежестите с 15-20% и започнете от начало.

Хранене: Програмата е с цел покачване на силата и предвид обема на работа в краката качването на килограми е очаквано. Препоръчително (ако не и задължително) е да има калориен излишък.

редакция: Оправена година  (мерси на Светлин Христов за корекцията) и някои правописни грешки.

редакция 18.04.2013:
Книгите и видеота към тях са достъпни ТУК. Все пак, ако имате възможност и желание - купете си оригинала :)

Много хубава книга. Но нека те поправя малко :) Първото издание е през 2005г. През 2007г е второто издание и сега има трето издание от 2011г., което се намира в нета. Мисля, че аз си го дръпнах от Пиратебея на английски език. Книгата си е доста обемна, но всичко е обяснено изключително добре и ясно. Който може да се снабди с нея и да я разгледа.

Браво!

Програмата е по - лек и удобен за новаци вариант на 5 по 5, Рипетоу сам го казва в едно интервю, че не е открил топлата вода, а използвал знанията на Бил Стар и опита от старата школа, неговата заслуга е в много детайлното обяснение на основните движения и как да прогресираме, когато стигнем по - сериозни тежести - като разделянето на тягата на две части /до коленете и от коленете нагоре/ щом наближим 200кг. Има и други асистиращи, според мен задължително трябват упражнения за корем да има в програмата, тъй като и тягата и клека зависят от това. Аз вкарах изометрична работа за корема и след първата ужасяваща мускулна треска станах много по - стабилен и дори махнах колана на големите /за мен на този етап/ тежести.

Относно храненето - ако искате от 60кг на 182 см да станете 90кг да кажем, можете да използвате първите няколко месеца, в които ще вдигате линейно тежестите и максимално да ускорите покачването на тежестите с добро хранене. Пиенето на много мляко доказано помага /вижте дневника на Дедмена, от къде е тръгнал, къде е стигнал/, но трябва да е от истинска крава, не от магазина, ако сте в България (трябва да си го варите сами, но ще ви излезне по - евтино, може да се маха сметаната, да не прекалите с калориите от мазнините). Ако не можете да пиете мляко  с литри, по половин литър мляко на 2 часа се ядва, особено ако се комбинира с истинско кисело мляко /бактериите в него ядат лактозата/. Основните проблеми пред хората, които тренират качествено ,трупат сила, но не могат да сменят категорията, колкото и да искат, са два:

1) Психологически - загуба на плочки без стероиди е почти неминуема
2) Не могат да ядат тежко. Да вдигаш тежко не е достатъчно, трябват цели пилета, тави с пържоли и печени агнета в неделя, рибни пасажи, пълни мрежи с ядки и прочие индустриални количества храна, ако сте младеж с  необуздан хормон на растеж и видими ребра.

Качването на маса е в най - добрия случай 75:25 не мазна маса /мускули, кокали, силикон, мозък, органи, съединителна тъкан и т.н./ - мазна маса, а ако си пиете млякото като добри момчета по - скоро 60:40 е очакваният прираст. Можете или да качите бързо сила и маса, или да качите много по - бавно, но да останете чисти. Бързо да качите чиста маса, дори да сте с 5% мазнини и 95% мозък преди тренировките е крайно невероятно без химия или без звездолета “Златно сърце” :)

Защо се ползва точно този вариант на обръщането? По-непретенциозен е от към техника или защото повече развива грубата сила?

Защо се ползва точно този вариант на обръщането? По-непретенциозен е от към техника или защото повече развива грубата сила?

Обръщането в оригиналната програма е от земя, за да асистира на тягата

1. А тук защо е заменен?
2. Не ги разбирам щангистките, но при тях не трябва ли да държиш трупа перпендукулярен на пода, както при клека, а не при тягата, където си наведен?

В книгата си е точно power clean. Изхожда се, че по-лесно се учи и макар да позволява по-малка тежест развива добре силата.

Мога ли да изпълнявам програмата 3 пъти в седмицата
Тренировка 1- понеделник
Тренировка 2- сряда
Тренировка 1- петък
или трябва 2 пъти в седмицата с 2/3 почивни дни между тренировките?

То си пише - с ден почивка (поне) между тренировките, така че 3 пъти е нормално.

Ако я правя през ден няма ли да претренирам, защото клековете участват във всяка тренировка. Ще се получи една седмица 3 тренировки, а другата 4.

Ако я правя през ден няма ли да претренирам, защото клековете участват във всяка тренировка. Ще се получи една седмица 3 тренировки, а другата 4.

Няма да претренираш. Обемът не е толкова голям, нито плътността.

А това с клека и тягата няма ли да повлия е на ръста ??

А това с клека и тягата няма ли да повлия е на ръста ??

Ако ги правиш продължително на 44 дни ще се смаляваш с около 0,7-0,8 см!

Така време е да споделя моите резултати от програмата:
Тренирах по нея малко повече от 2 месеца, мислех и още но ми писна от еднообразието :D

Начало на програмата        Край на програмата
5 дек. 2012г.(83-4кг.BW)    17 фев. 2013г.(88кг.BW)

Клек - 5х50кг. —->  5х90кг.
Лег - 5х50кг. —->  5х66кг.
Мъртва тяга - 5х65кг. —->  5х98.5кг.
Военна преса - 5х30кг. —->  5х45кг.
Обръщане (Power clean) - 3х30кг. —->  3х56кг.