Замяна на лежанка за гърди?

От известно време чувствам болка дори при разгряването на лявата си китка. Натоварването й на лежанката при тренировка за гърди го чувствам значително. Взех си и накитници, с които е доста по-добре, но все още чувствам болка и умора в китката и то най-вече при лежанката.
Бихте ли ми препоръчали някое упражнение, което да замени лежанката и което да е по-щадящо към китката. Като цяло не робувам на строги програми и упражнения. Гледам да разнообразявам, но никое от познатите ми упражнения за гърди не товари така както повдигане на тежест от лег и не виждам с кое мога да го заменя.
Благодаря!

Кофички.

Благодаря за отговора, но кофичките за мен изобщо не могат да заменят лежанката. Нито откъм натоварване, нито откъм разделение на горна, средна и долна част. Кофичките си ги правя в края на тренировката. Мисля си, че единственото решение е да намаля тежестта на избутване.

Замяна на лост с дъмбели? Лицеви опори?
От друга страна подценяваш кофичките.

Що за странна логика - при болка в китката, която ти пречи да тренираш, ти търсиш различно упражнение, а не консултация с лекар... (fubar)

с дъмбели пробва ли ?

Благодаря за отговора, но кофичките за мен изобщо не могат да заменят лежанката. Нито откъм натоварване, нито откъм разделение на горна, средна и долна част.

А па ти щото си профи и имаш нужда от 5 упражения за гърди... ;)

Замяна на лост с дъмбели? Лицеви опори?
От друга страна подценяваш кофичките.

Що за странна логика - при болка в китката, която ти пречи да тренираш, ти търсиш различно упражнение, а не консултация с лекар... (fubar)

Няма време за лекари - лятото наближава (devil)

Няма смисъл от лекари, бре! Преди съм си изкълчвал точно тая китка. То е ясно какво е станало. Просто й трябва почивка. Проблема е там, че докато почива трябва да се лиша от най-доброто упражнение за гърди. Що се отнася до начина ми на трениране на гърди, ето как тренирам:

4 упражнения, по 4 серии с 8-10 повторения. Във всяка една тренировка използвам хоризонтална лежанка и такава с прав наклон за горна част, а другите 2 упражнения ги въртя всяка седмица. Упражненията, които въртя са:

- кофички (с и без тежест)
- с дъмбели - флайс и избутване
- кросоувър
- пуловър
- пек-дек машина

Мисля си, че машината за гръдна преса би свършила добра работа, но няма такава в залата, в която тренирам.

James Hinks, както виждаш имам нужда от 4 упражнения за гърди.

Много се лъжеш, ако си мислиш, че лежанката е упражнение за гърдите, камо ли най-доброто.

А за какво е, ако не е за гърди?

Рамене и трицепс например.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/15_commandments_for_the_big_3_lifts

6. Forget Your Chest. The emphasis of the bench press is not on your chest. EMG studies show that the muscles that do the most work are the triceps and deltoids. Check out a Louie Simmons bench press article or video. He’s been saying the arms are the emphasis for years.

If you want to develop a big chest, keep the flyes and cable crossovers. But if you want to bench a lot of weight, overhead press and develop your triceps with board presses and floor presses.

Евала, браво на теб! :D

Моля, наистина хора, които са в час да пишат! Благодаря!

(не се обиждай, обаче ей сега, ако напиша на английски език няква статия, че видеш ли от чикии се развива трицепса по-добре отколкото от френското и го подкрепя с думите на някво измислено “проучване” не значи, че ще съм прав. Ти с тоя цитат разказа играта на поколения фитнес инструтори, боибилдинг шампиони и културисти)

Същото важи и за статията за 30-те грама протеин. Това, че много хора смятат така не го прави вярно.

Моля, наистина хора, които са в час да пишат! Благодаря!

Ми точно такива ти писаха, ама ти... ;)

Елиминирай лежанката и увеличи натоварването на въпросната мускулна група чрез упражнения, които можеш да изпълняваш въпреки болката. Има 4 начина да го направиш (увеличаването на натоварването), все един ще ти се отрази добре.

Питах дали има разлика между лост и дъмбели, питах за лицеви опори... кръстосан разпит няма да правя.

Рамене и трицепс например.

Да, ако я правиш “грешно” ;)
Иначе си е перфектна и за гърди.

Кольо, откъм болка ли питаш? Да, има разлика и то е най-вече поради това, че нямам добра техника на поемане на дъмбелите преди да почна серията, т.е. гледам да са малко по-леки от максималните, с които мога да изпълнявам упражнението. Лицеви опори не правя. Те са по-скоро за напомпване, освен ако няма някой, който да ми легне отгоре или да сложа на гърба си тежест. Всичко това, обаче изисква партньор в залата, който не винаги имаш. Все пак никой не е длъжен да ти ходи зад гъза и да ти помага.

Е като е поради изкълчване или травма и й трябва почивка , защо не си дадеш поне 1 седмица лечение ? Какво ще ти спаднат циците ли ?

Пробвах с 2 седмици, няма файда. Доста по-дълъг трябва да е периода явно, а не искам да прекъсвам тренировките. Ако беше за 1 седмица изобщо нямаше да си правя труда да пускам чак тема.

Пробвах с 2 седмици, няма файда. Доста по-дълъг трябва да е периода явно, а не искам да прекъсвам тренировките. Ако беше за 1 седмица изобщо нямаше да си правя труда да пускам чак тема.

Земи си един боксов бинт 3,5 метра , навиваш и няма мърдане на китката—> няма болка.Другия вариант е стискаш зъби като мъж и дигаш здраво.

Ако ти се експериментира, пробвай следната комбинация и мисля, че ще си доволен.
1.Флайс от наклон 2-3х10-15
2.Кофички 2-3х8-10
2-3 супер серии след загрявка е повече от достатъчно за мен.

any0ne, взел съм си здрави накитници, които си вършат много добре работата, благодаря за съвета.

Александър, като каза супер серии, виж тва не съм пробвал. Благодаря, ще тествам другата седмица!

Благодаря за отговора, но кофичките за мен изобщо не могат да заменят лежанката. Нито откъм натоварване, нито откъм разделение на горна, средна и долна част. Кофичките си ги правя в края на тренировката. Мисля си, че единственото решение е да намаля тежестта на избутване.

Могат, могат, подкрепям Петко... Ама си трябва правилно изпълнение, а и яко напъване. Освен това гърдите така или иначе си имат два дяла, не три. Няма такова нещо като среден дял пекторалис от анатомична гледна точка, има големи глави (Pectoralis Major, Sternal Head) и малки глави (Pectoralis Major, Clavicular Head). И не мисля че ти “трябват” 4 упражнения, има достатъчно тренировъчни схеми и методики, които доказват, че можеш да растеш и с доста по-малко. Така че съвета ми е да опиташ с тежки кофи с тежест като първо упражнение, мисля, че ще останеш доволен.

Veso, освен да кача значително тежестта при кофичките, но се притеснявам върху натоварването на лактите. Ще видим. Ще направя една тренировка както ми каза Александър, но ще гледам да е с максимални тежести. Благодаря!

Внимавай с тежестите все пак. Флайса преди кофите,ще ти измори гърдите и след това силата ще ти е по-малко,така че умната да не се пребиеш!

Veso, освен да кача значително тежестта при кофичките, но се притеснявам върху натоварването на лактите. Ще видим. Ще направя една тренировка както ми каза Александър, но ще гледам да е с максимални тежести. Благодаря!

Ми качи я... Не мисля, че е толкова страшно за лактите, с добра загрявка и правилна техника, без да заключваш горе няма да имаш проблеми. Правя кофи с 50-60-70кг на кръста и не съм видял зор в лактите. Но пък гърдите го отнасят здраво. Опитай.
Ако избереш варианта, който ти препоръчва Александър, това клони към предизтощение и Heavy Duty. Не знам какво ти е нивото, но това е за доста напреднали атлети (без да се заяждам, но от написаното до тук не вярвам да си за Хеви дюти). Ако все пак се хвърлиш натам бих те посъветвал следното. Свали повторенията на флайса до 10-12 с бавно, контролирано изпълнение в темпо 4-0-4-0 или пек-дек (за мен предпочитан вариант) 10-12 в темпо 4-2-4-0 до отказ, след което 2-3 форсирани и веднага след това тежки кофи до отказ в рамките на 2-3-4 повторения+форс+дроп. Това си е Heavy Duty, така че НЕ прави повече от 2 суперсерии. Това трябва да е всичко за гърди, повече от достатъчно е, повярвай ми.
Ако проявяваш интерес към принципите на Heavy Duty можеш да погледнеш тук

Лицеви опори. Няма смисъл от лежанката, ако я правиш с тежест, сходна с тази, която те натоварва при лицевите, а тях има сто начина да ги прогресираш.

Lachezarе,  няма как без помоща на партньор да правя лицеви, равносилни на щанга от 100 кг.

Veso, благодаря за съвета. Опита ми е 5 години и 3 месеца. За Heavy Duty под такава терминология не бях чувал, но от описаното, в статията, която си дал виждам, че някой от принципите съм ги прилагал без да зная за подобна формулировка и дори и в момента някой от тях прилагам при тренировката за ръце.
Ще пробвам първо тренировката на Александър и ще видим как ще ми се отрази.

Има как, но тогава лицевите стават упражнение за цялото тяло, не само за гърдите и трицепсите.

Lachezarе,  няма как без помоща на партньор да правя лицеви, равносилни на щанга от 100 кг.

Veso, благодаря за съвета. Опита ми е 5 години и 3 месеца. За Heavy Duty под такава терминология не бях чувал, но от описаното, в статията, която си дал виждам, че някой от принципите съм ги прилагал без да зная за подобна формулировка и дори и в момента някой от тях прилагам при тренировката за ръце.
Ще пробвам първо тренировката на Александър и ще видим как ще ми се отрази.

Този съвет не съм си го изсмукал от пръстите. Аз самият съм оставил лежанката временно и правя по няколко минути лицеви опори сутрин вкъщи, а в залата правя преса над глава / не толкова стриктна като военната/. Гърдите и гърбът са постоянно напомпани и ходя като с imaginary lat syndrome, силата расте, а и коремът се стяга. I love the smell of pumping in the morning. Smells like victory

James Hinks, както виждаш имам нужда от 4 упражнения за гърди.

Да ти кажа, че не виждам нужда от 4 упражнения за гърди, ти няма да ми повярваш и ще си спорим без никаква полза.
Дадоха ти изключително адекватни съвети, послушай ги.

Lachezarе,  няма как без помоща на партньор да правя лицеви, равносилни на щанга от 100 кг.

Veso, благодаря за съвета. Опита ми е 5 години и 3 месеца. За Heavy Duty под такава терминология не бях чувал, но от описаното, в статията, която си дал виждам, че някой от принципите съм ги прилагал без да зная за подобна формулировка и дори и в момента някой от тях прилагам при тренировката за ръце.
Ще пробвам първо тренировката на Александър и ще видим как ще ми се отрази.

Тежестта не е единствения начин да направиш лицевите по-трудни. Можеш да ги правиш на халки, на 1 ръка, с пляскане, с пляскане зад гръб и т.н.

Пляскане зад гърба?!?

Това пляскане може за много трениращи да е последното!!!

Ето малко такива, ама май не е за хора с големи гърбове и ръце.

Така, нека да споделя все пак какво се случи.
Тая седмица ми се разбърка програмата, едно заради китката и друго, че ми се налага да спортувам друг спорт, заради наближаващо състезание.
Преди малко се върнах от тренировка. Направих това, което ми каза Александър с малка разлика. Флайса го правих на пек-дек машина с 12 повторения, а кофичките между 16 и 9, колкото ми позволяваха силите. Другата разлика беше, че 3 суперсерии ми дойдоха много мъничко, за това направих 4-та. Пак ми дойде малко тая тренировка и продължих със суперсерии между кросовър и пуловър, 4х12 повторения. Като цяло тренировката свърши бързичко, но добре напомпваща. Болка в китката никаква. Мисля, че се получи добре и поне на тоя етап, за период около 2 месеца ще продължа по тоя начин.
За тези, които предлагаха лицеви, все пак им благодаря, но болката е още по-силна в сравнение с лежанката, дори само със собствено ми тегло. Така че лицевите изобщо отпадат като вариант.
Благодаря за съветите!

Пробва ли на юмруци?