Тренировки: поддържане на форма.

Набиранията с тежест участват при почти всяка твоя тренировка. Такъв ли е периодът или имаш някаква самоцел ?

Да, имам за цел да се набирам с много ;) Но не участват във всяка тренировка, правя ги не по-често от всяко друго упражнение.

От почти всяка тренировка имах в предвид почти всяка тренировка за гръб. Беше си поставил някаква цел да се набереш на една ръка ако си спомням добре това което съм чел.

Ако тренирам гърба наведнъж, всеки път започвам с набирания. Да, имам за цел да се набера на една ръка, но нямам конкретен срок.

Петко, ако не е много сложно за обяснение, защо се набираш предимно с тесен или среден хват?

Не е сложно. Спрях изцяло широкия надхват заради болките в рамото, а и успоредния и тесния хват (и подхват) натоварва по-добре латисимуса.

Петко е лудак, много силна стриктна раменна преса тук:

Сега колко килограма си ?

Пак толкова.

Днес:

А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 3х3 х 110,120,130 кг; 4,6 х 120,110 кг.
А2. Сгъване с дъмбели от стоеж - 5х7 х 14,17,20,22,20 кг (лек чийтинг на 22)
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 7,5+1 (отказ), 10 х 50,70,50 кг.
Б2. Скотово на машина - 3х8 х 30,35,40 кг.

35 мин.

Мислех да правя още упражнения, но не знам какви :D Почнах флайс от лек наклон, ама усетих напрежение в рамото и реших да не рискувам.

Днес:

А. Гребане с щанга към корема - 8,7,6 х 60,90,110 кг; 6,6,5,4 х 120,130,135,140 кг; 120 х 2+7
Б. Тяга - 3х5 х 120,140,160 кг.
В. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,10,8,9 х 80,90,100,95 кг.
Г1. Прасец, прав - 20,16,16 х 160 кг.
Г2. Концентрирано сгъване с дъмбел - 10,8 х 14,17 кг.

55 мин.

Не много стриктно гребане, но пък със 140 не бях пробвал досега. На последната серия бях хванал несиметрично лоста и спрях след  второто повторения, за да си оправя хвата.
Тягата беше с по-малки дискове (20 кг), че ме мързеше да разтоварвам лоста след гребането.

Днес:
А. Военна преса - 5,5,3,3,3 х 50,60,70,80,85 кг;  90 х 2+1; 95 х 2 (изтласкване, частични); 3,3 х 80 кг.
Б1. Гребане от седеж с широк хват до гърдите - 10,10,9,8 х 60,65,70,75 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,6,8,6+4 х 17,20,17,17+14 (дроп сет)
В1. Задно рамо с дъмбел с една ръка - 8,10 х 25 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 13,10 х 32 кг.
Г. Крънчове - 2х12 х 0,10 кг.

55 мин.

Получих крампа на корема след втората серия крънчове и прекратих.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5,3 х 0,15,30; 2,2 х 50 кг; 4,3 х 40 кг; 5,4 х 30 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 10,9 х 20,25; 5х8 х 30,35,40,45,40 кг.
Б1. Набиране с подхват - 3х8
Б2. Разгъване на скрипец с една ръка в подхват - 3х10
В1. Прасец, седнал - 12,15,15 х 70 кг.
В2. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,90 кг.

50 мин.

Цял ден не съм в кондиция, някакъв вирус май, а и спах малко вчера.
Затова днес отидох да се раздвижа леко:

А1. Лежанка - 5,4,3 х 60,80,100 кг; 3,3,2,1,1 х 120,130,140,145,150 кг. 125х5
А2. Сгъване с крив лост - 6х6 х 30,35,40,45,50,55 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,5 х 37,43,48 кг.
Б2. Чуково сгъване - 3х7 х 22,25,28 кг.

45 мин.

Мислях да поклякам, ама нещо се изморих и рязко ми падна силата (както си вижда в последната серия).
Освен това като оставях дъмбелите след последната серия, с левия не уцелих стойката и ми притисна два от пръстите.

Днес:

А. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,3,3 х 50,60,70,80 кг; 3,3 х 90 кг; 6,5 х 80 кг.
Б1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
Б2. Странично повдигане с една ръка - 10,10,8 х 22,25,28 кг.
В. Преси на хамър машина - 8, 5+1 (отказ) х 60,70 кг. (на ръка)
Г. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,6,5 х 17,20,20 кг.
Д. Разгъване на скрипец с въже - 3х8 х 20,25,30 кг.

50 мин.

Искаш да кажеш,че правиш повдигане с една ръка с 28 кг за 8 повторения...като тоя долу:

Не се държа за нищо и дъмбела е отпред. С чийтинг естествено, но до 22-25 кг движението е сравнително  чисто.
П.П. Това на клипа са 30 кг, сега съм намалил тежестите ;)

Да,нормално си го правиш...аз си го представих изпълнено с хващане за нещо и изолирано движение само на ръката,и много се учудих!

Вчера втората “тренировка” беше 3х5 търкаляне с колелце срещу стената и вечерта като легнах, получих много гадна крампа в пресата, а днес имам мускулна треска.
Пресата ми е разтренирана и трябва да я тренирам повече.
И долната част съм я занемарил, май е време да поклякам малко:

Днес:
А. Клек - 6,6,5,3,2,8 х 60,90,120,140,160,130 кг.
Б1. Прасец, седнал - 20,15,15 х 55,70,70 кг.
Б2. Бедрено разгъване на машина - 10,10,8 х 80,100,100 кг.

25 мин.

Днес:
А1. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5,3,3 х 0,15,30,40 кг; 3,2 х 50 кг; 4,5 х 40,30 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 10,8,8 х 20,25,30; 3х8 х 40,45,45 кг.
Б1. Набиране на успоредна ръкохватка - 4х8
Б2. Разгъване с една ръка в подхват - 10,10,8 х 20,25,30 кг. (двойна макара)
В. Привеждане на скрипец с прави ръце от стоеж (пуловер)- 10,8,8 х 40,50,55 кг. (дв. макара)

50 мин.

Ръцете се напомпаха здраво.

Набиранията с 50 кг, не ми харесаха много, нямах сила, но както и да е, другия път евентуално повече :)
Чудя се дали да почна да пиша храненето, не че има нещо интересно.

Днес:
8:00 - доза протеин с чаша мляко
13:30 - 300 гр. свински котлети, ~50 гр. ядки-микс
18:00 - протеинов бар, 150 гр. нат. шоколад (за целия ден).
Тренировка
22:30 - 5 яйца, сирене, 2 филии Вита (ръжен)

Вчера:
8:00 - доза протеин с чаша мляко
14:00 - пилешка пържола (филе), сирене по шопски, ~ 100 гр. шоколад (за целия ден).
19:00 - 5 яйца, сирене
Тренировка
23:30 - сивнски котлет (~150 гр), филия Вита, ябълка

Доза креатин след тренировка, 2-3 капсули Ултра омега 3 (пак ги почнах).

Пак ме мързеше да тренирам, пък и не се чувствах силен нещо, затова не си давах (много) зор :)

А1. Наклонена лежанка - 5,4 х 60,90; 3х3 х 100,110,120 кг; 2,2 х 130 кг; 115х6
А2. Сгъване с дъмбели, прав - 8,8,8,6 х 14,17,20,22 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,7,14 х 40,60,60,40 кг.
Б2. Скотово с крив лост - 8,7,6 х 30,40,40 кг.
В. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,85,90 кг;

50 мин.

Днес:

А. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 140х5; 125х6
Б. Набиране с подхват - 3х6 х 0,10,20 кг; 5,4,4 с 30 кг.
В1. Трапец с щанга, прав - 8,8,6+4 х 100,120,140 кг. (спрях на 6-то да си оправя фитилите)
В2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 80,90,95,95 кг.

50 мин.

Браво за 140кг. гребане. Аз на 120 леко развалям техниката, но като позаякна ще се оправи. Между другото, можеш ли дадеш някакви мерки - особено ме интересува раменната и гръдната обиколка и ръцете?

как го изпълняваш гребането ? стил Dorian ?

Да, около 45 градуса наклон, щангата идва на нивото на коленете и дърпам към корема. Навремето бях пускал клипчета.
Иначе, тежки са ми още 140 кг, вкарах доста кръста, но до скоро не бях пробвал такава тежест.

Браво за 140кг. гребане. Аз на 120 леко развалям техниката, но като позаякна ще се оправи. Между другото, можеш ли дадеш някакви мерки - особено ме интересува раменната и гръдната обиколка и ръцете?

Не съм се мерил скоро, а гръдна и раменен пояс трудно се мерят. Иначе, около 117-8 гръден кош, 42-3 см. ръце и не знам колко ми е раменната, ама не е много :)

П.П. Гребане (миналата година):

И аз горе-долу под такъв ъгъл го изпълнявам, но краката са ми почти изправени и щангата ми докосва малко по-високо корема, който малко или много ми понамалява амплитудата на движение. И още нещо да те попитам, на какъв ръст и килограми са тези мерки?

170, 81-2 кг. в момента.
П.П. Всъщност, не знам дали имам и 170 см, от 20 години не съм си мерил ръста :D

Днес:

А. Военна преса - 5,5 х 50,60; 5х3 х 70,80,85,90 (с изтласкване),80 кг.
Б. Лежанка - 5,4,3,2,1,1,5 х 70,100,120,130,140,145,125 кг.
В. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,4 х 37,43,48 кг.
Г1. Странично повдигане с дъмбели - 2х8 х 17 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с въже - 8,10 х 25,30 кг.
Д1. Прасец, седнал - 15,15,20 х 60,70,70 кг.
Д2. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,90 кг.

Около час.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5,3 х 0,15,30 кг; 2х3 х 45; 2х5 х 30 кг.
А2. Разгъване на скрипец с лост - 5х8 х 20,30,40,45,45 кг.
Б1. Разгъване с една ръка зад главата - 8,8,7 х 17,20,20 кг.
Б2. Набиране усп. хват - 8,9,9,8
В. Горен скрипец с подхват - 8,10,12 х 70 кг.
Г. Крънчове - 4х12 х 0,10,15,0 кг.

Около час.
Малко се размотавах, че един познат реши да дойде с мен на фитнес (май само да ме ползва за шофьор).

Колко ти е позитивен новия аватар! :D

Майтап да става ;) Сигурно скоро ще го сменя пак.

И да не е съвсем извън темата, ето и храната днес:

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - свински котлети 2 бр., един нат. шоколад през деня
19:00 - 5 яйца, кашкавал, филия вита
23:30 - свински котлет, филия вита, малко овесени ядки с лъжица мед
доза креатин, 2 капсули омега 3.

Днес:
А. Клек - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 3,1,5 х 140,160,140 кг.
Б1. Бедрено разгъване - 3х8 х 95,110,110 кг.
Б2. Прасец на машина, прав - 15,15,12 х 165,205,230 кг.

30 мин.

Май трябва да почна да клякам редовно, че съм много зле. Нещо ми падна силата след 120 кг, заболя ме едното коляно и т.н.
Напоследък краката ги пренебрегвам, викам да им дам малко зор, да видим дали ще клекна 200 кг. до пролета ;)

Днес:
А1. Наклонена лежанка - 5,4,3 х 60,80,100; 3х3 х 110,120,130 кг; 4,6 х 120,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост - 6,6,6,7 х 30,40,50,50 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,7,14 х 40,60,60,40 кг.
Б2. Скотово сгъване с крив лост - 3х8 х 40 кг.
45-50 мин. без да си давам зор.

С мускулна на трицепсите толкова :)
После имах още половин час размотаване, щото чаках един да си свърши кардиото. През това време направих чуково с дъмбели - 25х8, някакви лигавщини на смит машината и кросовъра, 4х15 молитва на скрипец (80,85,90,90 кг.) и странично разтваряне с дъмбели - 10+10 х 17+10 кг (дроп сет).

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - свински котлет, ядки микс
16:30 - протеинов бар, 100 гр. нат. шок през деня
19:00 - 5 яйца, кашкавал, филия Вита
23:30 - пилешки хапки-пане, цедено кисело мляко с мед

Днес:
1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 5,4 х 135,140 кг; 120х8
2. Тяга - 5,5 х 130,160 кг. (180 не успях да ги отлепя и се отказах)
3. Набиране с подхват - 3х6 х 0,15,30 кг. (на последните 2п. не изкарах брадата)
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8х 80,90,100 кг.
5. Гребане на машина с една ръка - 3х8 х 25,35,35 кг.

Около час.

Днес:
А. Раменни преси с щанга, седнал - 3х5 х 20,50,60 кг; 3,3 х 60,70 кг; 3,2,3 х 90,92.5, 90 кг; 6,4 х 80 кг.
Б. Лег с тесен хват (само за раздвижване, ама ми натежаха) - 2х6 х 70,100 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,10 х 17,20; 2х8 х 22 кг.
В2. Странично повдигане с една ръка - 8,8,8,6 х 22,25,28,30 кг.
Г. Преси с дъмбели от седеж - 12,7+1 (отказ) х 32 кг.
Д. Преден клек - 6,5,3,2,1,1 х 60,80,100,110,120,130 кг.

65 мин.

Нещо пак ме наболяваха лявото рамо и трицепс. Предния клек само за проба, да видя как съм. Не е толкова зле, колкото си мислех :) 130 бяха тежки, но не максимум. Стига да си наместя добре лоста, да не се търкаля, не са ми проблем тежестите. Може да почна да го тренирам и него, наред със задния.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5,3,3,3 х 0,15,30,40,50 кг; 5,4,3 х 35 кг.
А2. Разгъване на скрипец с въже - 5х8 х 20,25,30,35,35 кг; 30х10
Б1. разгъване с два дъмбела от лег - 3х8 х 14,17,20 кг.
Б2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8,8,9
В. Горен скрипец с надхват - 3х8 х 55,70,70 кг.

45 мин.

Още ми щрака (с болка) рамото, докато правя скрипец с надхват, та май скоро няма да се набирам с такъв хват. Не че е голяма загуба.

Храненето - стандартно:
8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - свински котлет
16:00 - ядки микс, ~ един нат. шоколад през деня
19:00 - 5 яйца, сирене, филия Вита
23:30 - свински котлет, филия Вита

Днес:

А. Клек - 6,6,5,3,3,1,8 х 70,100,120,140,160,170,140 кг.
Б1. Прасец, прав (машина) - 15,15,12 х 160,195,220
Б2. Разгъване на машина - 8,8,9 х 80,100,105 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,85,90 кг.
В2. Бедрено сгъване (прав) с един крак на машина - 8,6,6 х 15,20,20 кг.

40 мин.

Клек - 170 кг. бяха трудни, но не на макс, даже се зачудих дали да пробвам още едно повторение.
Другото нищо особено, напомпах малко бедрата и прасеца.

Храната - като вчера, плюс един протеинов бар следобеда.

Днес:
А1. Лежанка - 5,4,3,2,1,1,2,4 х 60,90,120,130,140,150,140,130 кг.
А2. Сгъване с дъмбели, прав, последователно - 8,8,8,6 х 14,17,20,22 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 3х8 х 37,43,48 кг.
Б2. Сгъване на скот машина - 8,7,10 х 30,40,35 кг.
В1. Преси на смит машина от наклон - 6+6,5+5 (1.5 reps),7 х 75,85,85 кг.
В2. Концентрирано сгъване с дъмбел - 2х8 х 17,14 кг.

50 мин.

Нещо не я усетих добре тази лежанка, май и не загрях достатъчно, първите серии влизаха повече в рамото.
Иначе, извадих 155 кг. от стойките, но не посмях да ги пусна. Трябва да си викна пазач другия път и да пробвам.

Днес:

А. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160 кг.
Б. Гребане с щанга в подхват - 7,7,7,7,5 х 70,100,110,120,125 кг.
В. Набиране с подхват - 3х6 х 0,15,30 кг.
Г1. Трапец с щанга, прав - 8,10,8 х 100,130,150 кг.
Г2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,100 кг.

45-50 мин.

Тягата я сложих първа, но ми тежеше повече от предния път.

Днес:

А. Военна преса - 5,5,3,3,3,2,5 х 50,60,70,80,85,90,80 кг.
Б1. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 10,8,7 х 50,60,70 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели - 8,7,8 х 17,20,17 кг.
В. Раменни преси на машина - 12,8 х 60,65 кг. (на ръка)
Г1. Прасец, седнал - 3х15 х 60,70,80 кг.
Г2. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,85,90 кг.

40 мин.