Тренировъчна програма

Здравейте на всички ! Имам сериозен проблем, който не мога да разреша всеки ми казва различно накрая реших да се обърна към всички Вас, които сте в този форум. Тренирам от близо 2 години вече фитнес 1 години тренирах без да пия нищо, а втората започнах да пия Gainer, Creatin i L-Glutamin - знам, че нещата стават бавно и с търпение и упоритост, но не мога да кача килограми. На хранителен режим съм 5 пъти ям в деня. А добавките ги пия по следният начин: Creatina - 30 мин. преди тренировка и 30 мин. след тренировка =5 гр. , Gainera - всеки ден по 100гр. и Креатин 5гр. + Глутамин 5гр. , когато не съм на тренировка или по - точно, когато почивам. Тренировъчната ми програма е следната:
1 ден - гърди, бицепс
- Гърди
1. Изтласкване от лег - 4х10
2. Събиране на пек - дек машина - 4х10
3. Изтласкване под наклон - 4х10
4. Бенч прес с дъмбели 15% наклон - 4х10
- Бицепс
1. Сгъване на прав лост от стоеж - 4х10
2. Последователно сгъване с дъмбели - 4х10

2 ден - гръб, трицепс
- Гръб
1. Дърпане на скрипец зад врат - 4х10
2. Гребане с щанга, но имам проблеми с кръстта и го правя на машина - 4х10
3. Хиперекстензии - 4х12
4. Дърпане на скрипец с подхват - 4х10
- Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад глава от седеж - 4х10
2. Разгъване на скрипец - 4х10

3 ден - рамене, крака
- Рамене
1. Раменни преси - 4х10
2. Разтваряне встрани с дъмбели - 4х10
3. Разтваряне встрани с дъмбели с водоравен наклон - 4х10
- Крака
1. Екстензии от седеж - 4х10
2. Сгъване от лег - 4х12
3. Повдигания за прасец на лег преса - 4х10
4.  Избутването с пръсти на лег преса - 4х10
И след всичките тренировки правя 20 коремни преси и повдигане на крака за долната на корема 4х12
През ден ходя на фитнес, храня се под режим и почти не мърдам от 59кг., а съм на 18 години и съм висок около 1,82.

Хранителният режим ми е следният:
Сутрин към 7,30 - 8.00 закъсвам по 2 - 3 яйца с препечени филийки
Към 10,30 - ям плодове
Към 12,30 - ям пържено
Към 14:30 - 15:00 - отново плодове
И към 18:30 - 19:00 ми е вечерята отново нещо пържено, това ми казаха .... Но явно не е така
Не пуша и не пия никакъв алкохол !

Разбрах, че всички тук разбирате и се надявам да ми помогнете.
Благодаря предварително! 

If you’re not gaining weight,you’re not eating enough.As simple as that.
Още повече че си 60 кг,и ако не си 1,20 висок,не виждам какво те спира да качваш по минимум 2 кг месечно.

Не разбирам какво не правя като хората, не разбирам къде греша, за да не може всичко което искам да се получава. :(

Опиши храненето. От 10 грама креатин нямаш нужда.
Тренировката също може да се пипне, и то доста.

Клека и тягата къде са?

клека и тягата не мога да ги правя имам сериозен проблем с кръста.

клека и тягата не мога да ги правя имам сериозен проблем с кръста.

As usual…
А на хиперекстензиите не ти ли пречи проблема с кръста?

То само това да ти е проблема.Нямаш едно нормално упражнение нито за гръб,нито за крака.Ако и другите ти хранения са като закуската,съжелявам,но не ядеш достатъчно.Почни да си следиш количествата храна,скочи ударно на 3500 калорий за една седмица и кажи  дали не качваш.

Не разбирам какво не правя като хората, не разбирам къде греша, за да не може всичко което искам да се получава. :(

Въпроса е какво правиш като хората и отговора е - нищо.

Хранителният режим ми е следният:
Сутрин към 7,30 - 8.00 закъсвам по 2 - 3 яйца с препечени филийки
Към 10,30 - ям плодове
Към 12,30 - ям пържено
Към 14:30 - 15:00 - отново плодове
И към 18:30 - 19:00 ми е вечерята отново нещо пържено, това ми казаха .... Но явно не е така
Не пуша и не пия никакъв алкохол !

Какво е това пържено? Месо, яйца? Ако не, не ги брой изобщо за ядене. Трябват ти качествен протеин и въглехидрати (и мазнини разбира се).
Плодовете също не ги брой за ядене. Т.е., в целия този “режим” аз виждам само една закуска, дето прилича на храна.
Останалото може да не го броиш. Нищо чудно, че си 59 кила, даже са ти много. 100-те грама гейнър към тази “храна” не променят много нещата.

Относно тренировката - не мисля, че си готов за сплит с по веднъж седмично мускулна група, също така не ти трябват по 4 упражнения за гърди, както и нямаш нужда от 4 х 10 на упражнение. Дори и да оставим сплита - тренировката за крака е слаба, тренировката за гръб също, а те са най-големите групи и спомагат най-много за качването на маса.

То само това да ти е проблема.Нямаш едно нормално упражнение нито за гръб,нито за крака.Ако и другите ти хранения са като закуската,съжелявам,но не ядеш достатъчно.Почни да си следиш количествата храна,скочи ударно на 3500 калорий за една седмица и кажи  дали не качваш.

Той яденето го е описал цялото (сигурно е едит след въпросите относно храната)... плод, нещо пържено, плод, плод, още нещо пържено... А относно упражненията аз нямам забележка единствено към бицепс и рамо... Другото е отврат. Само за пример: за най-малкия мускул-прасец се правят 8 серии, но за това пък най-голямата група квадрицепс и бицепс феморис по 4 серии...
Пич така няма маса няма да видиш, няма начин, не ядеш правилно, не тренираш правилно, от необходимите условия за растеж ти остава само да почиваш правилно, ама то в твоя случай няма нито от какво да се възстановяваш (сбъркана тренировка), нито с какво да се възстановяваш (кофти храна). Тук трябва пълна, тотална промяна.

Разбрах, че всичко което ми бяха казали до сега е без резултат и знаех, че бъркам някъде. Благодаря Ви, че ми помогнахте и ми казахте, че трябва всичко да ми се промени....

Кажи какъв ти е проблема с кръста, защото и аз съм така но правя всичките базови упражнения и се чувствам по добре. Само искам да ти кажа че всичките упражнения с тежести които дигаш над глава товарят много повече гръбначния стълб отколкото си мислиш. Ако толкова се притесняваш, почни да си клякаш у вас на серии като дършиж кръста стойката изправена даже се снимай за да свикнеш, после сложи лоста на гърба и клякай с него, после сложи килограми и така ... да видиш колко ще ти се товари кръста. Ако имаш големи опасения, иди при спортен рехабилитатор и се посъветвай с него. С доктор недей защото ако наистина имаш проблем с кръста, ще ти кажат да си “почиваш” до края на живота и от време на време да ходиш на балнолечение... :) Идеята ми е че трябва да направиш нещо иначе ще получиш съвсем дисбаланс, затова спортен рехабилитатор пак да повторя.