Помощ за програма

Здравейте трябва ми помощ за изготвянето на тренировъчна прогрма.
На 15 съм,почти 16 , 183 см висок . 68 .
Тренирам футбол и си бягам почти всеки ден .
Та искам сега като почва зимата да дигам маса и да трупам мускулна маса ефективно , като да тренирам у нас .
На лостове ще ходя чак пролетта.
Не съм чак толкова слаб ,но искам да кача и да става по-здрав както и оформен .
Искам да наблегна равномерно на гърди ,гръб , ръце и корем.
Благодаря предварително ;)

Еми в гугъл май не си ровил ... стига само да напишеш тренировъчни програми и ти излизат доста сайтове , където можеш да намериш полезни неща ... аз блъскам фитнес от 6 месеца и съм с такава програма , дето я намерих в този сайт ;) Ама май дойде време да я сменя малко :(

На какъв пост играеш?

Крило ;д