Гръб. Набирания vs Скрипец

Здравейте машини,

нов съм във форума, но не и във фитнес залата. Знам, че въпросът на пръв поглед изглежда с доста лесен отговор- “Набирания естествено” , но аз за себе си не съм сигурен. Тренирам от 5-6 години, но така и не харесах набиранията.

Тренировката ми в момента е 1 път на седмицата само гръб:

1. Дърпане горен скрипец зад врат  (3х8)
2. Дърпане на горен скрипец пред врат  (3х8)
3. Дърпане на долен скрипец  (3х8)
4. Гребане с щанга с надхват  (3х8)

Офф топик въпроси.

Обмислям да вкарам и мъртва тяга - примерно да го редувам с 4,  - добре ли е ?
Търся и заместител на дърпане на долен скрипец, за да го редувам и него ?

    При всички тези упражнения усещам мускулите ми да работят “горят” и съм мнгоо доволен (мускулните трески след това са задължителни), но си оставам единствения опитен във фитнеса който не се набира. Всеки път когато все пак се пробвам с набирания (и от пред и от зад) не усещам почти нищо. Правя сериите пак (3х8) , но явно техниката ми е доста зле. Не знам как се набирам, но “влиза” повече в предмишниците от колкото в гърба (няма огледало да видя как се “гърча” ;д)

Въпроса е, толкова ли са важни набиранията или мога и без тях ? Защо евентуално са по-доброто от скрипец упражнение ?

Поздрави !

Да, трябва техника, за да дърпаш с гърба, вместо с ръцете, но също така трябва и сила. Примерно, да можеш да правиш поне 12 стриктни и контролирани набирания. Тогава ще можеш да правиш 3х8 с нужната техника, за да влиза в гърба.
Препоръчвам ти да пробваш набирания с неутрален хват, както и скрипец с тясна ръкохватка. Също така, махни тия дърпания зад врат, за да си запазиш здрави раменете.

Освен това,дори да не правиш набирания,по-добре наблегни на гребането и тягата,отколкото да минаваш през всички видове скрипци.

Набирай се отпред, като се стремиш хода на лактите ти да е настрани, а не да хвърчат напред. Ако ти е леко, си сложи тежест.

Дърпането зад врат е пълната простотия

Набирай се отпред, като се стремиш хода на лактите ти да е настрани, а не да хвърчат напред. Ако ти е леко, си сложи тежест.

зависи според целите,лактите встрани (т.е. надхват широко) =>задно рамо,трапец,инфраспинатус и не толкова lats
лакти напред-най - много lats

бицепс си влиза и при 2те според китките.

...зависи според целите,лактите встрани (т.е. надхват широко) =>задно рамо,трапец,инфраспинатус и не толкова lats….
...

Да също така се натоварват, ушите, прасеца, ноктите и т.н.

Авторе, почвай да учиш правилната техника на набиранията, за 4-5 месеца постигнах по-голям напредък с набираняита, отколкото за 2 години на тия скрипци. Гарантирам ти, че при правилни тежки набирания, мускулната треска от скрипците ще ти се стори лека ;д

...зависи според целите,лактите встрани (т.е. надхват широко) =>задно рамо,трапец,инфраспинатус и не толкова lats….
...

Да също така се натоварват, ушите, прасеца, ноктите и т.н.

Ама ти си вярваш а ?

Ама ти си вярваш а ?

Въпроса е ти в какво вярваш!!!

Всъщност участие в набирането могат вземат всичките към 700-800 мускула в тялото. Като имаш предвид, че само за да се ухилиш ти трябват около 20 мускула. Представи си какво става при набирането, колко гримаси правиш!!!

Аз вярвам в това което Vintage е написал, но според сарказъма ти мускулите, които той е изброил не участват.

Вярваш, че се набираш главно с трапеца и рамената и след това с латисимуса!!!

Не искам аз да съм този, който ще разруши вярата ти в твърденията на Винтаж...
Набиране - подробности

Тягата можеш и от под коляното да я дърпаш за гърба, не от пода, така ще има значително по - голяма тежест на щангата и ще натовариш по - добре гърба, особено с малка пауза в горна позиция.

Ама ти си вярваш а ?

Въпроса е ти в какво вярваш!!!

Всъщност участие в набирането могат вземат всичките към 700-800 мускула в тялото. Като имаш предвид, че само за да се ухилиш ти трябват около 20 мускула. Представи си какво става при набирането, колко гримаси правиш!!!

ти си тъп иначе
нали знаеш че трапеца е 3 части,долната участва във дърпането на скапулата надолу
Задното рамо се активира най - много при хумерус встрани,когато е напред не толкова
Отделно инфраспинатуса е най стречнат в долно положение така.
Абе ти се набирай широко заради аналогията ‘’широк хват-широк гръб/колкото по широко хвана толкова ще ми стане гърба’‘,па аз като искам големи латс ще си прая раменен над/подхват,а ако искам да натоваря повече мид бак и реар делтс ще си се набирам широко.
всичко е според целите,аре чао

едит:
Ся се сетих.примерно хвани малко по - широко от раменете и прави повторения стремейки се да държиш лактите колкото можеш по - встрани,при настъпване на умора някакси лактите започват да влизат навътре,ЗАЩО ЛИ?ЩОТО ЗАДНО РАМО/ИНФРАСПИНСАТУС И Т.Н. СА СЕ УМОРИЛИ,и е нужна допълнителна помощ от КОЙ?ЛАТИСИМУСА за да дърпа(там е най - силен,хумерусите когат са встрани е сравнително неудобна позиция за него да дърпа,тва не значи че не участва)
сбогом вече.

Ти сигурно си интелигентно момче и сигурно ще блеснеш със знания, но може би в някоя друга тема!

Отделно къде съм казал, че трапеца е от една част!?! Като гледам май никъде.

Ти нали знаеш, че като използваш думи като “хумерус”, “скапула”, “инфраспинатус”, “СТРЕЧНАТ” не означава, че си написал нещо смислено!

Накратко без да навлизам в сериозни подробности...

Дърпащите движения във вертикална посока натоварват предимно широкия гръбен мускул (тренировка за ширина на гърба), а гребните движения натоварват повече трапеца (тренировка за плътност и дебелина на гърба).

Това е в най-основни линии за гърба.

А иначе щом можеш набирай се с рамената и ги стречвай максимално в която фаза намериш за добре!

П.С. “гръдна-100” ... Очевидно не се набираш широко!!!

Широкия надхват с лакти встрани набляга повече на тересите, но разбира се, участва и латисимуса, няма как да не участва. А задното рамо си участва във всички упражнения за гръб (както и трапеца впрочем). При всички упражнения за гръб участва цялата гръбна мускулатура в някаква степен, въпроса е единствено къде пада акцента. 
П.П. А да, и тези думички и на мен нищо не ми говорят :D

П.С. “гръдна-100” ... Очевидно не се набираш широко!!!

И аз да правех 5-ци на 195кг тяга и аз нямаше да се набирам широко ;).

Всъщнсот имам 1 грешка,под инфраспинатус говорех за терес майор.
иначе аз спирам да говоря тука,казах каквото имах

Няма какво и да напишеш повече, той си бори тезата :

Набирания = Гръб, Бицепс

Което никой не твърди, че не е вярно, но вземи под пример лостаджиите, прегледай някой друг клип и виж, че задното рамо им е доста развито и съм убеден, че не си носят пек бек машината на площадката, за да тренират задно рамо.

Нещо интересно!

Набиране = Главно латисимус и бицепс, след това всичко останало!

Да според този клип задното рамо не участва в движението,нито долната част на трапеца.

Всъщност показали са на кои мускулни групи участието е от значение... не са казали, че задно рамо и трапец не участва!

Спрете да се карате, бе, моля ви се. Бива ли във всяка тема да се намерят поне двама, които да започнат да се дърлят. Форума е на изключително високо ниво в сравнение с много други чуждестранни, но с един главен недостатък - пусне ли се тема, винаги става ядро за обиди и спорове. Как може да се карате за едно упражнение? Нека всеки изкаже мнението си и това е. Само от индивидуалните различия на телата това упражнение може да удари приоритетно различни части на гърба. Но всеки мускул там участва.
Според мен, въпреки че се набирам редовно, набиранията не са абсолютно задължителни за големия гръб. Вярно е, че всеки или почти всеки известен културист се набира, но от друга страна лостаджиите нямат супер гърбове като на бодибилдерите, което навежда на мисълта, че има нещо друго освен набирането и то е свободни тежести и машини, натоварващи гърба и целия ансамбъл от мускули там. Именно това липсва в програмата на момчето.

лостаджиите.

Лостаджиите не изпитват шока върху гъза, бедрата и плешките, когато ти се налага да вдигнеш нещо тежко от земята, и следователно не  получават тестостероновия пик, нужен за растеж. Това пречи на лостаджиите да растат, а не, че набиранията не вършат работа.
пп. говоря за пишман-трениращите хлапета, не за гимнастици и пр.

Долната част на трапеца при кой вид набиране участва повече - тоя дето лактите ти стърчат напред, или тези в които лактите са в страни на тялото?

Долната част на трапеца при кой вид набиране участва повече - тоя дето лактите ти стърчат напред, или тези в които лактите са в страни на тялото?

При този, в който висиш като за набиране, но вместо да се издигаш нагоре към лоста, сгъвайки ръце, висиш като парцал и се опитваш да си повдигнеш тялото без да правиш сгъвания в лактите. Амплитудата на движение е около 10 см. Ако наистина искаш да натовариш долния трапец - това е упражнението.
Няма перфектна програма. човек може да стане як с различни програми. Ако имаше една единствена то до сега би била открита и всички биха тренирали по нея. Именно за това има много програми - защото всички действат и всеки може да си играе на компетентен и понякога да взема пари за това. Истината е , че неговата програма е точно толкова добра, колкото всеки един друг тренировъчен режим докато тялото ти не свикне с него. Ето защо е глупаво да се карате за маловажни неща. инфраспинатуси, обликвуси, тереси, орбикулариси и други миниатюрки.

к е

Благодаря за коментарите.

Никой не каза, защо набиранията са по-добрата опция, но все пак ви се доверих и програмата ми вече е.

1. Набирания пред врат- неутрален хват  ( започвам да усещам упражнението, но има какво да се желае)  3х8
2. Горен скрипец пред врат  (не мога без него- все още влиза много повече от набиранията)                3х8
3. Гребане с щанга с широк надхват  ( за мен е най-доброто упражние за гръб)                            3х8
4. Долен скрипец (не съм сигурен, че трябва да го правя- не ме кефи изобщо )                            3х8
5. Мъртва тяга (пробвах я с повече кг., но май и там техниката ми бяга и ще напредвам кротко с по-леко) 3х8

Има ли нужда от други корекции? Да ги правя ли по 12 повторенията?

Мускулните трески продължават, което е добре.

Кой е казал, че трябва всяка серия да е с еднаква тежест и брой повторения? Можеш по една в интервала 3-5, една 6-8 и една 10-12 например

Кой е казал, че трябва всяка серия да е с еднаква тежест и брой повторения? Можеш по една в интервала 3-5, една 6-8 и една 10-12 например

Съгласен съм да не говорим пък,че лично на мен повече ми харесва да си фиксирам определен брой повторения и независимо от сериите да си ги изпълня,защото не винаги можеш да направиш 4х12 набирания (или там други тежко упражнение)  ПРИМЕРНО :)

Идеи за приспособление за набиране с успореден (неутрален) хват имате ли ?
Мислех да пробвам с въжета,но не мога да намеря достатъчно дебели ...

Здравейте :)
Имам въпрос, които почти се припокрива с темата и не исках да отварям нова.

До сега в тренировката за гръб си включвах набирания, гребане с щанга (чукчета), долен скрипец и тяга. Последния път като бях в залата обаче, един пич тотално ми разби представите за тренировка на гръб. Според него чукчетата са най-безполезното упражнение и ако искам да ми порасне гърба трябва да наблягам повече на горния скрипец, отколкото на набиранията.
По принцип не бих обърнал голямо внимание на подобни забележки, но момчето има страшна физика и определено разбира много от тренировки.
И все пак реших да попитам за друго мнение ...

Упражнение за гръб, което задейства много МГ и същевременно с най-голяма амплитуда, е горен скрипец с тесен обратен хват. Защо скрипец, а не набиране? Защото можем да дозираме натоварванито, както си искаме и да дърпаме най-изолирано. При набирането това не може да стане( освен в тренажор за набиране-гравитрон май се казваше по руски))...Не всеки може да се набира със собственно тегло както това изисква упражнението, а пък със тежест да не говорим))Защото , както коментираха вече по-горе, натоварването ще пада, ще се разделя И на ушите и лицето)))) и няма да е така ефективно, както ни се иска....

Здравейте машини,

нов съм във форума, но не и във фитнес залата. Знам, че въпросът на пръв поглед изглежда с доста лесен отговор- “Набирания естествено” , но аз за себе си не съм сигурен. Тренирам от 5-6 години, но така и не харесах набиранията.

Тренировката ми в момента е 1 път на седмицата само гръб:

1. Дърпане горен скрипец зад врат  (3х8)
2. Дърпане на горен скрипец пред врат  (3х8)
3. Дърпане на долен скрипец  (3х8)
4. Гребане с щанга с надхват  (3х8)

Офф топик въпроси.

Обмислям да вкарам и мъртва тяга - примерно да го редувам с 4,  - добре ли е ?
Търся и заместител на дърпане на долен скрипец, за да го редувам и него ?

    При всички тези упражнения усещам мускулите ми да работят “горят” и съм мнгоо доволен (мускулните трески след това са задължителни), но си оставам единствения опитен във фитнеса който не се набира. Всеки път когато все пак се пробвам с набирания (и от пред и от зад) не усещам почти нищо. Правя сериите пак (3х8) , но явно техниката ми е доста зле. Не знам как се набирам, но “влиза” повече в предмишниците от колкото в гърба (няма огледало да видя как се “гърча” ;д)

Въпроса е, толкова ли са важни набиранията или мога и без тях ? Защо евентуално са по-доброто от скрипец упражнение ?

Поздрави !

Повечето се набират, защото им харесва! Може и без тях. На скрипеца може да направиш всичките видове набирания. По хубаво е, защото можеш да се натовариш правилно и както трябва....още преди да можеш да се набираш))))
Първо воже да се набираш една серия и веднага да преминеш към скрипец. Долен скрипец и гребане почти се препокриват, както и пуловър и горен скрипец с тесен обратен хват. Избираш, например,
1. Набиране 1 серия
2. Горен скрипец с тесен обратен хват
3. Долен скрипец
4. Упр №2 пак до отказ
5. Мъртва тяга

За най- горните коментари.....Сгънете дясната ръка в лакътя и я сложете пред тялото, като юмрука е малко над главата и ъгъла на предмишницата към мишницата е 90градуса. С лявата ръка пипате дясното задно рамо. И сега, както е сгъната в лакътя дясната ръка, я местите настрани, като за набиране. И какво чувствате със лявата ръка? .Какво се натоварва сега? Има значение какъв ход спрямо тялото ще прави мишницата, от там и различното натоварване при различният хват.. За начинаещ е сложно да се определи, защото прави набиранията неправилно и се натоварва всичко, освен гърба))).
Още, натоварват се ромбовидните и то доста....Преди правих за сила 5 по 5 и нямах развита тази МГ....ето клипче, там се виждат ромбовидните хубаво  http://www.youtube.com/watch?v=cGYlCSth-b8

Защо скрипец, а не набиране?

А защо не и двете?

Защото можем да дозираме натоварванито, както си искаме и да дърпаме най-изолирано.

И набиранията мога да си ги дозирам както си искам. Един колан за тежести и готово.

При набирането това не може да стане( освен в тренажор за набиране-гравитрон май се казваше по руски))...

Може, ама ти трябва добра техника. На скрипеца както изолираш, така можеш и яко да чийтваш (което може и да е плюс). 

Може и без тях.

То без много неща може, няма нищо задължително.

На скрипеца може да направиш всичките видове набирания.

На скрипеца набирания не можеш да правиш. Можеш да правиш дърпане.

И като цяло, скрипеца и набиранията са различни упражнения.

По принцип не бих обърнал голямо внимание на подобни забележки, но момчето има страшна физика и определено разбира много от тренировки.

То често тия физики са следствие и на други неща, не само на тренировки ;)
Иначе, и аз съм тренирал гръб само със скрипци и с имаше ефект. Е да, веднъж като реших да се кача на лоста, едва се набрах 5 пъти ;) А иначе още преди да стъпя във фитнеса се набирах 12.

Защо скрипец, а не набиране?

А защо не и двете?

Защото можем да дозираме натоварванито, както си искаме и да дърпаме най-изолирано.

И набиранията мога да си ги дозирам както си искам. Един колан за тежести и готово.

При набирането това не може да стане( освен в тренажор за набиране-гравитрон май се казваше по руски))...

Може, ама ти трябва добра техника. На скрипеца както изолираш, така можеш и яко да чийтваш (което може и да е плюс). 

Може и без тях.

То без много неща може, няма нищо задължително.

На скрипеца може да направиш всичките видове набирания.

На скрипеца набирания не можеш да правиш. Можеш да правиш дърпане.

И като цяло, скрипеца и набиранията са различни упражнения.

По принцип не бих обърнал голямо внимание на подобни забележки, но момчето има страшна физика и определено разбира много от тренировки.

То често тия физики са следствие и на други неща, не само на тренировки ;)
Иначе, и аз съм тренирал гръб само със скрипци и с имаше ефект. Е да, веднъж като реших да се кача на лоста, едва се набрах 5 пъти ;) А иначе още преди да стъпя във фитнеса се набирах 12.

То по принцип всичко може, но ще минат години до положителен резултат :D А всичките искат бързо, което значи най-ефективно за тях ;)

Както каза Петко - набиранията и скрипците за гръб са напълно различни упражнения. И най-добре и 2те да се правят.