Тренировачна програма дайте мнение

Седмична програма

1-ви ден: Гърди, бицепс корем

Загрявка:5 минути ходене на пътеката(4-5) наклон (1.5-2)

1 Упражнение гърди: Повдигане от лег- 1x12,10,8,6 повторения с покачване на теглото.
2 Упражнение гърди: Флайс с дъмбели, пейка под наклон - горна част 1х14,12,10,8 повторения
3 Упражнение гърди: Кофичщи на машина - 1х14,12,10 повторения
4 Упражнение гърди: Повдигане на щанга от обратен наклон - 1х14,12,8

1 Упражнение бицепс: Прав-бицепсово сгъвани крив лост - 1х10,9,8,6 повторения
2 Упражнение бицепс: От седеш сгъване на дъмбели с редуване- 1х10,9,8,6-7 повторения
3 Упражнение бицепс: Сгъване на скот машина-1х10,9,8,7 повторения

След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

2-ри ден: гръб, трицепс

Загрявка:5 минути ходене на пътеката(4-5) наклон (1.5-2)

1 Упражнение гръб: придърпване на скрипец - 1x14,12,10,8 повторения
2 Упражнение гръб: придърпване на скрипец десен- 1х12,10,8,6 повторения
3 Упражнение гръб: чукове машина или дъмбели- 1х12,10,8,6
4 Упражнение гръб: Пълна гръбна екстензия- 1х14,12,10,8 повторения
5 Упражнение гръб: Пул-оувърн на скрипец - 1х12,10,8,6 повторения

Страчинк след всяка серия !!!

1 Упражнение трицепс: Повдигане на дъмбел зад трицепс- 1х14,10,8,6 повторения
2 Упражнение трицепс: Трицепсово ръзгъване на скрипец- 1х12,10,8,6 повторения
3 Упражнение трицепс: Кофички на пейка (полукофички)- 1х12,10,8,6 повторения

След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

3-ти ден: крак, рамо, корем

1 Упражнение крака: клекове машина-4х16 повторения с покачване на теглото
2 Упражнение крака: Бедрено разгъване-4х14-16 повторения
3 Упражнение крака: Бедрено сгъване-4х14-16 повторения
4 Упражнение карка: Лег преса (класически вариант)-4х14-16
5 Упражнение карка: Повдигане на прасец- 6х12-14

1 Упражнение рамо: Машина за предно рамо- 1х12,10,8,6 повторения
2 Упражнение рамо: Раменни разтваряния за средно рамо- 1х12,10,8,6 повторения
3 Упражнение рамо: Машина за задно рамо-4х14,12,10,8,6 повторения
4 След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

Дайте мнение да променям ли нещо. Също така при всеки тренировъчен ден има по 1 ден почивка.

Мисля, че ти е добра програмата. Аз в момента тренирам по същия вариант и виждам доста полза и резултати.

Седмична програма

1-ви ден: Гърди, бицепс корем

Загрявка:5 минути ходене на пътеката(4-5) наклон (1.5-2)

1 Упражнение гърди: Повдигане от лег- 1x10,8,6,6 повторения с покачване на теглото.
2 Упражнение гърди: ПРЕСИ с дъмбели, пейка под наклон - горна част 1х12,10,8 повторения
3 Упражнение гърди: Кофичи на УСПОРЕДКА - 1х14,12,10 повторения

1 Упражнение бицепс: Прав-бицепсово сгъвани крив лост - 1х10,9,8,6 повторения
2 Упражнение бицепс: От седеш сгъване на дъмбели с редуване- 1х10,9,8,6-7 повторения

След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

2-ри ден: гръб, трицепс

Загрявка:5 минути ходене на пътеката(4-5) наклон (1.5-2)

1 Упражнение гръб: НАБИРАНЕ - 1x14,12,10,8 повторения
2 Упражнение гръб: придърпване на скрипец десен- 1х12,10,8,6 повторения
3 Упражнение гръб: чукове (ГРЕБАНЕ) с дъмбел или ЩАНГА - 1х 10,8,6,6
5 Упражнение гръб: ДОЛЕН СКРИПЕЦ С ТЯСНА РЪКОХВАТКА - 1х12,10,8,6 повторения
4 Упражнение гръб: ТЯГА- 3 х 6-8 повторения

Страчинк след всяка серия !!!

1 Упражнение трицепс: Повдигане на дъмбел зад трицепс- 1х14,10,8,6 повторения
2 Упражнение трицепс: Трицепсово ръзгъване на скрипец- 1х12,10,8,6 повторения

След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

3-ти ден: крак, рамо, корем

1 Упражнение крака: клекове с щанга -4-5 х 6-8 повторения с покачване на теглото
4 Упражнение карка: Лег преса (класически вариант)-4х8-10
2 Упражнение крака: Бедрено разгъване-4х10-12 повторения
3 Упражнение крака: Бедрено сгъване-4х6-8 повторения

5 Упражнение карка: Повдигане на прасец- 6х12-14

1 Упражнение рамо: РАМЕННА ПРЕСА С ЩАНГА ПРЕД ГЪРДИ- 1х10,8,6,4-6 повторения
2 Упражнение рамо: Раменни разтваряния за средно рамо- 1х12,10,8,6 повторения
3 Упражнение рамо: ДЪМБЕЛИ за задно рамо-4х14,12,10,8,6 повторения
След тренировка - 12 минути бягане на пътеката(7.5) наклон(2.5)

На мен така повече ми харесва.

Мерси Петко, че си ми редактирал програмата. gazena gadinka и на тебе благодаря.
Искам да ви попитам, дали ще е удачно, ако сменям програмите през месец, защото моите мускули много бързо запомнят движенията и като по тренирам известно време по някакъв начин ефекта се губи ! Някъде 3-4 месеца не съм тренирал и съм спаднал към 17 кг и мисля, че така ще увелича по бързо растежа и ще се върна същата форма. Отделно не искам да работя с много големи килограми, защото направих няколко пъти контузии. Повече повторения с по малко кг.