Програма за гърди

Здравейте, това е програмата ми за гърди, имам 6г. стаж.  Гърдите са ми главен фокус, защото като цяло бутащите групи са ми по-слабите. Затова са и в отделен ден гърдите, преди останалите. Обемът е малко голям и ме интересува дали според вас е прекалено и дали трябва да изключа нещо. Включил съм упражнения, които според мен покриват горна и долна част и накрая изпомпват доста добре. В много тренировки, включително за напреднали фитнес любители, срещам 9 серии и около 3 упр за гърди, което лично на мен ми се струва много малко, както и да се старая, никгоа нямам мускулна треска и не съм добре изпомпан ако не правя минимум над 12 серии. Очаквам критика, благодаря.

Хоризонтална лежанка - 3х8-12
Вдигната лежанка за горни - 3х8-12
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х8-12
Флайс от вдигнат лег в суперсерия с кросовър - 3х12
Кофички - 3 серии, последната до отказ

Здравей :)
    От мен критики няма да има супер е програмата, пък и имам доста по-малко стаж.
    Имам обаче няколко въпроса към теб.
    Първо хоризонталната лежанка си писал 3х8-12. Това са работни серии или със загряващите?
    Вторият пробвал ли си някога да акцентираш върху стискащите упражнения за гърди (например 70% стискащи и 30% бутащи) за известен период от време и ако да има ли благотворен ефект за увеличаването размера на гръдните мускули?

Кви са тия стискащи упражнения?

Извинявам се че не поясних нов съм и за сега се запознавам с терминологията.
    Тъй като двете основни функции на гръдните мускули са:  да избутват тялото от предмет или предмета далеч от тялото и да събира ръцете отпред пред тялото.
    Въпроса ми е свързан с това че повечето хора (включително и аз) акцентират главно върху избутващата функция на гръдните мускули и по-малко на събиращата, стискащата (или ако някой посочи по-точен термин ще се радвам да го науча).
    За това отправих към Joro J въпроса (и към всички с повечко опит които ще прочетат темата) защото видях че има доста повече стаж от мен.
    Надявам се това да не се превърне в под тема и да отклонява отговорите ви от главната тема на Joro J.

Аз не съм професионалист, но  на базата на личен опит мога да ти кажа следното: тренировките за гърди, гръб и крака са най-важни, защото другите по-малки групи - рамо,трицепс,бицепс и т.н. участват и се тренират заедно с тях. Когато тренираш гърди, ти тренираш и рамо, главно предна част плюс трицепс, но отделно участват и други групи като стабилизиращи, тоест гони се цялостно развитие на мускулите в горната част на тялото. Много важно е в основата на тренировката си да имаш силови упражнения, така наречените от теб бутащи, някои хора говорят за СИЛОВ и ОФОРМЯЩИ, макар че според мен това не е съвсем точно, защито оформящите , като флайс, кабели и т.н. не постигат по-голямо оформяне, те просто тренират мускула по друг начин, постига се добро кръвонапълване, което е ключов момент за мускулния растеж и тренировката ти има завършен вид. Затова е абсолютно задължително особено при начинаещ като теб да си включиш поне 2 силови, например нормална лежанка с лост и горна лежанка с дъмбел, и след това може да направиш едно събиращо/стискащо, например флайс от хоризотален лег или от вдигнат. Ако нямаш стаж, перфектна тренировка за теб би било например:
4 серии хоризонтален лег с лост
4 серии вдигнат лег с дъмбел
3 серии флайс  от хоризонтален лег
ако имаш сила накрая може да правиш 1-2 серии кофи или лицеви, така ще заздравиш много мускула, освен че ще го напомпаш и бързо ще качиш сила за да може да буташ повече на основните упражнения, съответно целият ти прогрес ще върви напред.

Аз моя въпрос го задавам, поради простата причина че при мен сериите вече са много ,аз тренирам от повечко време и вече много тъпча на едно място. Ако правя същата тази тренировка, която ти давам на теб, вероятно няма да спадам, но нищо не мога да кача от 3 упражнения и 10 серии и ми трябва по-голям обем, но от друга страна границата с претренирването е много тънка и тъй като нямам много силни генетични заложби, постоянно ме е страх да не я прескоча.

Относно сериите - описаните от мен са работни, не включвам загряващите , но аз загряващи правя само с лост една-две серии, както и лека гимнастика и стречинг преди първото упражнение, за следващите упражнения не загрявам, защото мускулите вече работят. Разбира се това не е перфектният пример, много зависи и от възрастта, по-възрастните и по-нетренирани хора имат по-голямо предразположение към трвами. Аз също чат пат разтягам по нещо..

Кви са тия стискащи упражнения?

Добре, ти след като си такъв голям бодибилдър, не мисля че е прекалено трудно да схванеш за какво ти говори момчето. Другото , което не разбрах, е защо не разгледа по същество темата за която говорим и не даде някакъв съвет към мен, нали в крайна сметка затова постнах темата, ти зададе един въпрос и си тръгна :)

Писах доста подробен отговор,след опита ти да са заядеш,само че реших че не заслужаваш вниманието ми и го изтрих.Зададох въпрос,защото ми стана интересно.Не сметнах,че има какво да кажа по въпроса ти и просто исках да науча нещо ново.Ти си злобей на воля.

Искам да си изясня нещо, говоря за Joro J, не съм много сигурен, че разбирам какъв е точно проблемът, по който търсиш отговор. Защото в първия си пост в темата си писал нещо за тренировката за гърди - дал си някаква схема от упражнения, която не мога да кажа, че е много добра, но не си дал нито колко често ги тренираш гърдите, нито нищо такова. По-нататък из темата пишеш, че в момента си в застой и си търсиш начин да си увеличиш масата на гърдите - само на тях ли или изцяло си в застой не разбрах. Също така пишеш за обем на тренировката - ще ти кажа, че за да качваш маса някъде е важен не само обема, но и упражненията които правиш, а и работните серии в тях.
Та ако поуточниш точно какво искаш да разбереш, дадеш малко повече инфо за тренировките си, а и за това колко опит имаш в залата и някаква такава информация за теб ще се опитам да ти дам съвет. :)

Толкова подробно и детайлно трениране на гърдите е излишно преди да станете големи. Фокусирайте се върху едно упражнение - лежанка, наклонена, кофички, тренирайте го редовно и го докарайте го голяма цифра, натрупвайки солидна маса с него, след това оформянето е приятна работа. Защо трябва да си хабите времето и после да се чудите как да се възстановявате? Начинаещите не бива да тренират по програмите на напредналите.

до лъчезар, не мисля че след 6-7 години тренировки се класифицирам като начинаещ, който трябва да прави само лежанка, второ - оформянето идва от диетата и хормоналните нива, които пък се стимулират точно от тежки тренировки, ако правя само лежанка сигурно ще вдигам 2 пъти повече от сега, но няма да имам развито и хармонично тяло , което всъщност целя. Само едно упражнение да се тренира може би е удачно ако ще ставаш охранител в някоя дискотека, дори трибойците не тренират по такъв начин, за фитнес и други цели не ми се струва редно и се надявам че повечето хора подкрепят това мнение.
До балабанов : не си ме разбрал, въобще не сем искал да се заяждам с теб, нямам причина просто. В този форум влизам отвреме навреме да търся съвет и подкрепа и ако мога и аз да съм полезен на някой, просто попитах, защото беше постнал преди няколко часа и беше отговорил в едно изречение -въпрос, и то не към главния пост, а към допълнителния пост на друг човек. А и няма как да знам какво пишеш, извинявам се, ако съм те засегнал.
До газена гадинка: Здравей, вероятно не умея да се изразявам точно в писмен вид. Мисълта ми е, дали такава тренировка за гърди, така както я погледнеш в цялост, е прекалено обемна според теб, за да се изпълнява от НЕначинаещ. Аз не тъпча постоянно на едно място, просто прогресът ми е забавен с годините, ясно е че първите 1-2 години се вижда най-много напредък в залата и след това се гради много трудно и бавно. Гърдите ги тренирам в отделен ден, един път в седмицата, преди другиде, защото са ми най-слабата група според мен 6-7 дни почивка до следващата такава тренировка за гърди. Имам си цял сплит с 4 дни - гърди,гръб,рамо и крака, ръце, но в случая исках да обсъдим само тренировката за гърди

Друга противоположност на Винс с останалия свят е мнението му за повдигането от лег. Според него то е безсмислено упражнение за развитието на гърдите и затова той го е заменял с Гилотина пресата на Жиронда.

Източник: Винс Жиронда http://www.bb-team.org/articles/3935_vins-zhironda#ixzz2D8uIoXwv

:)

Така както си уточнил нещата е доста по-ясно. Вече разбрах какъв ти е проблемът. Директно ти казвам, че НЕ мисля, че тренировката ти е прекалено обемна. Спрямо тренировъчния ти стаж от 6-7 години си е даже лека. Добре е, че си ги отделил гърдите в отделен ден, но щом е така си вкарай още някое упражнение за тях към тренировката. Щом смяташ, че това ти е слаба мускулна група можеш да си вмъкнеш още по някое упражнение за гърди в още един тренировъчен ден. Няма шанс да ги претренираш, ако примерно сложиш и примерно лежанка или дърпане на гладиатора за гърди в деня за рамо и крака, примерно.

Моят стаж е поне 2 пъти повече от неговия, и по твоята логика, трябва да правя 8 упражнения. Е, аз в една тренировка избягвам да правя повече от две, пък гърдите са ми най-развитата група.
Това, дали една програма е тежка или лека не се определя от броя на упражненията. Ефективноста и също. И това, че за да имаш хармонично тяло ти трябват по 5 упражнения за група е мит.

Може да съм се изразил грешно наистина, но нямах в предвид точно това. А и той си ги е отделил гърдите в отделен ден. Съгласен съм с идеята ти, то и аз самия правя по две-три упражнения за гърди на тренировка, но същевременно ги комбинирам с още една мускулна група. А той все пак не може да прави в даден тренировъчен ден само две-три упражнения.
То по-скоро си мисля, че е по-добре да си промени сплита и да прави гърди два пъти седмично, защото аз съм останал с впечатлението, а и при мен работи, когато даден мускул ти изостава да наблегнеш на него, без да изоставяш другите мускули или да го претоварваш. В смисъл да си тренира гърдите два пъти в седмицата, но да им осигури време за възстановяване.

Петко, ти по-добре от мен трябва да знаеш, че има хиляди варианти за тренировка на тялото, има хора тренират всеки ден всички мускули и не претренирват, това не означава че правилото важи за всички. Факт е обаче, че трябва да има някакво разнообразие, човек не може да разчита само и единствено на една лежанка  или преса за гърди за да си изгражда тялото. Особено в случай , че иска мускулатурата да бъде максимално функционална. Ако приемем като една абсолютна истина това, което ти казваш, трябва да хвърлим на боклука опита на всички преди нас и цялата история на фитнеса и бодибилдинга, всички измислени уреди и упражнения, и да започнем да правим само лежанка, клек и набирания.. Може да търся съвет тук, но все пак съм поразбрал това и онова през годините и съм категорично несъгласен с това, което си написал. То е отчасти вярно, но няма отношение към моят стил на трениране. И отбелязвам, че не се заяждам, защото ме обвиниха малко по-нагоре в това..

Не съм казал да се прави само една лежанка. Но и 5 упражнения едно след друго в една тренировка са безсмислени, тъй като ефекта от всяко следващо намалява.

Не съм казал да се прави само една лежанка. Но и 5 упражнения едно след друго в една тренировка са безсмислени, тъй като ефекта от всяко следващо намалява.

добре, какво ме съветваш конкретно за моя случай ?