Алтернативна програма за силен и стабилен коремен пояс

Колеги, какво ще кажете да направим силова програма за силно ядро, без безкрайните коремни преси? Ето ви първоначалния вариант, който след критикуване, окастряне и модифициране може да бъде съвсем добър :D

Тренировка А - Фондация на ядрото

1. Пуш - преса 5x2 с 90% от максимума, 10 секунди задържане в заключена позиция горе на повторение.
2. Фермерска разходка с два дъмбела, общото им тегло равно на собственото - 100 метра или 3 по 33м
3. Планк - горна позиция на лицева опора до отказ /поне 1 минута/, долна позиция до отказ /1 минута и нагоре/

Тренировка Б
Предна част

1. Преден клек - 5x5 с 82% от максимума - за 7 повторения
2. Турско ставане с щанга - 5 пъти
3. Л - набирания /набирате се с крака успоредни на земята и перпендикулярни на тялото, неподвижни, изпънати/ - 3 серии до 1 повторение пред отказа
4. Сталкер - нямам представа как се прави, но предполагам, че помага за предната част на ядрото

Тренировка В

Странична част

1.Български клек с дъмбел в ръката от страната на задния крак / клякане с десен крак - дъмбел в лява ръка/ - 3x10 за 12 повторения макс
2.Преса с дъмбел с една ръка над глава - 3x8 с тежест за 10 повторения макс
3.Лежанка на Милко - 3x8 с тежест за 10 повторения макс
4.Фермерска разходка с един дъмбел равен на половината от теглото - 2 по 25м, смяна на ръка и пак 2 по 25м

Тренировка Г
Задна част

1. Заден клек - 1 серия с 20 повторения до отказ
2. Обръщане от земя - 5x3 za 5 повторения макс
3. Тяга - 2x5 за 7 повторения след загрявката
4. Планк - до отказ

П.С. Молбата ми не е да приемате програмата буквално, а просто като пример, че ядрото може да се тренира със силови движения и, че именно класиката е функционална, по - функционална от безкрайните коремни преси, швейцарски топки и вибриращи повърхности, които не могат да я заместят, а само допълнят /по желание/.

“ЯДРО” ?

“ЯДРО” ?

Core е на английски, на мен ми харесва как звучи, ядрено :D

То и foundation на английски е фОндация и фУндамент ама май имаш предвид второто

Иначе и на мен фондация по ми харесва как звучи... някак си усещам далаверата в звученето :D

Демек май Фондация на ядрото трябва да е Основна част?!?!

Точно казано - трябва да е Основна част, или Основна подготовка :)

Лъчо, какъв е тоя гювеч...
Тоя прословут “сталкер” хем не си го виждал, хем място си му намерил. Първата част на програмата мисля, че не е нужно да я коментирам :x Току виж някой е взел насериозно.

Лъчо, какъв е тоя гювеч...
Тоя прословут “сталкер” хем не си го виждал, хем място си му намерил. Първата част на програмата мисля, че не е нужно да я коментирам :x Току виж някой е взел насериозно.

Разбий го на парчета, това все пак се надявах да е начало, а не край на дискусия :)

Стабилизирането на голяма тежест над глава и носенето на голямо тегло в ръцете има доста ефект. Аз специално видях голям ефект от планковете, които ги правя сутрин напоследък. Виждал съм и ефект от изометрични набирания за дебелаци /negative rows/ всъщност от тях ми е единствената мускулна треска, която обхвана абсолютно целия пояс и ми трябваше седмица за да мине, преди месец-два

Жокер: пуш-преса..5х2 @ 90% RM със задържане 10сек над глава...това си е опасно.
Бг клек-а. дори и не знам, защо си го сложил там?

Понеже точно тази част ми е теоретично слаба, ще следя дискусията.
Моите пет стотинки:
много клякания(предни, задни), тяга, раменни преси, обръщания, изтласквания, тежки набирания, тежки лицеви опори, ренегадско гребане, L-sit, toes2bar.
както се казва...без нищо извратено. По един или друг начин, всичките изредени по-горе, натоварват и пояса.
Със сигурност съм изпуснал много други, но съм се концентрирал над нещата, които съм правил.

http://www.youtube.com/watch?v=h4sb7v0_5N0
http://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY