от 3 на 4 дневен сплит - дали?

здравейте!
Значи сега тренирам 3 пъти в седмицата по класическата програма:
Пон: Гърди+Бицепс и предмишница;
Ср: Гръб+Трицепс и трапец;
Пет: Рамо+Крака
Всеки път си правя и корем.

Сега си мисля да почна да тренирам 4 пъти в седмицата, примерно така:
Пон: Гърди;
Вт: Ръце (Бицепс, трицепс и предмишница)
Ср: почивка
Чет: Гръб+Трапец (или Гръб+Крака)
Пет: Рамо+Крака  (или Рамо+Трапец)
Корема си продължавам да го правя след всяка тренировка.

Целта е да си разнообразя малко тренировката и да я направя малко по-интензивна (тренирам в домашни условия-имам си щанга и дъмбели със сменящи се тежести). Стажа ми е около година и 3-4 месеца (с малки прекъсвания - за не повече от 2 седмици).

Та какво мислите? дали е подходяща програмата, да я сменям ли изобщо, абе въобще всякакви мнения приемам (критики също :) ).

ако чустваш че първата програма работи т.е. имаш ефект от нея нея сменяй!
а за долната програма става но ми е интересно какви упражнения правиш,какви серии и какви повторения!
иначе аз бих ги разредил след всяка тренировка един ден почивка!

За упражненията: навсякъде (без корем) 4 серии по 11 повторения

Бицепс:
бицепсово сгъване с дъмбел
същото, но с щанга
концентрично сгъване с дъмбел

Трицепс:
кофички
разгъване на дъмбел с една ръка
кикбек с дъмбел
(смятам да включа френско вместо кофите, а те да отидат при гърдите вместо флайса от лег)

Гърди:
Флайс от лег (евентуално ще отпадне) и от наклон (главата по-високо от краката, май беше прав налкон или??)
Щанга от лег
Лицеви опори

Гръб:
Гребане с щанга и с дъмбел
навеждане с щанга

Трапец:
Хеликоптер пред гърди и зад гръб
повдигане на рамене с дъмбели (сещаш се, че не знам как се казва точно)

Предмишница:
сгъване с дъмбел (с дланта нагоре и надолу) - тука по 3 серии обаче

Рамо:
Разтваряне с дъмбел встрани
разтваряне...за задно рамо
преси с щанга (смятам да почна с дъмбели)

Крака:
Клек
бедрено сгъване (легнал по корем с дъмбела захванат между стъпалата)
напади с дъмбел

Корем:
преси (3 серии в пирамида, 100 повторения) и вдигане на краката от лег (3 серии в пирамида, 50 повторения)

Кардио:
бягане по 25-30мин. (вече го спирам)

П.С. Преди правех по 3 серии, но от около месец правя по 4ри, щото ми идват леки тежестите (явно ще трябва да си взема още...)

За програмата: няма как да правя 1 ден почивка след всяка тренировка, щото събота/неделя искам да са ми свободни  :wink:

Ако мислиш за 4 дневния сплит не прави гръб и крака в една тренировка много ще ти дойде..Хубаво ще е да вкараш и френско!

земи си тежести с 4 серии няма да има смисъл и може да претренираш!
според мен сплита трябва да ти бъде:
1ден-гърди
2ден-гръб
3ден-почивка
4-крака,рамо
5ден-бицепс трицепс

според мен корема много го тренираш!имаш ли ефект изобщо от толкова трениране на корем!!!

е, ефект има върху корема, макар и не толкова, колкото ми се иска  :cry:  сва;их талията с 5см., разкарах част от паласките и като цяло корема изглежда по-стегнат, но пак стърчи гаднооооо  :evil: защо много да го тренирам? аз гледам да го мачкам колкото мога повече  :twisted: кажи според теб как да правя корем?

А тежести определено ще си взема скоро, а до тогава дали да не вдигна броя повторения на серия, а да оставя сериите 3?

Off:
Да питам, че да не пускам нова тема, знаеш ли дали дъмбелите със сменяеми тежести са стандартни, в смисъл дали всякакви тежести стават или нещо трябва да съобразя (ширина на отвора и т.н.)?

[quote author=“WESTA”]земи си тежести с 4 серии няма да има смисъл и може да претренираш!
според мен сплита трябва да ти бъде:
1ден-гърди
2ден-гръб
3ден-почивка
4-крака,рамо
5ден-бицепс трицепс

според мен корема много го тренираш!имаш ли ефект изобщо от толкова трениране на корем!!!

Е тази програма е най-добре за твоите цели