СЪВЕТИ - тренировъчна програма за покачване на мускулна маса ?

Здравейте приятели, правя тази тема с цел да получа конкретна и най-важното полезна информация за начина по който трябва да тренирам за да постигна добри резултати. Та стажа ми във фитнеса е близо 3 месеца и тренирам по една програма (като не броим кръговите тренировки с които ме посъветваха да започна) Мислех, че си вървя добре, докато един приятел не ми каза, че тренирам грешно спрямо почивка и разделение на мускулните групи и брой на упражненията като цяло. За това реших да се поразровя из нета, с цел да намеря нещо което да ми помогне, но се получи така, че четох прекалено много противоречива информация и се получи обратният ефект - oбърках се здравата.

Та конкретно целта ми е да кача мускулна маса сега през зимата. На 18 съм, 75 килограма и ето програмата по която тренирах до сега:

1.Понеделник: Гърди / Корем
- Наколонена лежанка с лост : 2 загряващи и 2 работни серии 
- Преси с дъмбели на наколонена лежанка - 1 загряваща - 2 работни и 1 с по-малко килограми и бавно изпълнение на движението
- Права  лежанка:  1 / 2 / 1серии
- Crossover на скрипец : 1 / 2/1 серии
- Флайс с дъмбели : 1 / 2 /1 серии
- Кофички или лицеви : за приключване на мускулната група

2.Вторник: Крака
-Клек на смит машината : 2/2 серии
-Екстензии за бедра - 1/2/1 серии (поседната с дроп сет)
-Напади с тежести - 2/2 серии
-Повдигане на пръсти - 2/2 серии
-Още едно за прасец на пек-дек машината (не знам как се казва )

3.Сряда - Гръб и трапец
-Широки набирания (с тежест) : 2/2 серии (до отказ)
- Pulldown на широк хват - 1/2/1 (дропсет)
–Гребане със щанга 2/2 серии
–Гребане от седеж на скрипец - 1/2/1 (дропсет)
-Pullover - 2/2 серии
-Dumbel Shrugs 4 серии

4.Четвъртък - Рамена /Kорем
-Раменна преса на пейка 1/2/1 (последната с бавно изпълнение)
- Разтваряне на страни на скрипец (с едната ръка) 1/2/1 (drop set)
-Повдигане на щанга до брадата 2/2 серии
-Подигане на дъмбели пред гърди 2/2 серии
-Странично разтваряне на скрипец зад гръб (с една ръка) 1/2/1 (dropset)
-Задно разтваряне на дъмбели от пейка с наколно 2/2

5.Петък - Ръце
*Бицепс
-Бицепсово сгъване с Е–З лост - 2/2 серии
-Бицепсово сгъване скотово 1-2-1 (бавно)
-Бицепосво сгъване на дъмбели от седеж наклон 1-2-1 (дропсет)
- Бицепсово  сгъване на долен скрипец (с една ръка) 1-2-1 (дропсет)
*Трицепс
-Лежанка с тесен хват - 2/2
-Skullcrushers с E-Z лоста - 1/2/1 (бавно)
- Разгъване на горен скрипец -1/2/1 (дроп сет)
-Кофички на пейка ( тежест) 2/2
- Кик Бек на долен скрипец 1/2/1 (дроп сет)

6 Събота и Неделя - почивка.

Повторенията варират от 6/8/10 зависи от уреда ( Кардио не правя)

И сега ще съм много благодарен ако някой по компетентен ми каже какви са грешките, защото аз знам че има такива ..
Също така бяха ми казали да си пренаредя програмата, така че да се редуват Голяма/Малка мускулни групи - защото иначе възстановяването липсвало и тренировката не била пълноценна. Ако можете да ме посъветвате с по-добра и изпитана програма за качване на маса ще се радвам да я пробвам ..

Относно хранителния режим .. гледам да правя поне 6 хранения на ден и наблягам на протеините в храната.
Също така съм се решил да вземам вече и добавки .. (Суроватъчен и Амино 2000 или BCAA на Pure Nutrition) съм си харесал , ако можете и в това да ми дадете насоки защото там съм още по некомпетентен

Благодаря предварително и се надявам, че някой ще откликне на моят “зов за помощ” :D

Ами то тоя сплит дето го правиш по принцип не е лош, но за човек с три месеца стаж в залата е доста тежък. Ти реално нямаш почивен ден през седмицата. Можеш да си направиш сплита или като три тренировъчни дни с разстояние от един почивен ден между тях. Или по вариант два дни тренираш един почиваш, после още два и събота и неделя почивка. Ако правиш три тренировки си разпределяш мускулите класически: гърди+бицепс, гръб+трицепс и крака с рамо. В тоя вариант трапеца можеш да си го сложиш или при гърба или при рамото. Аз лично по-харесвам варианта да е при рамото. Така мускулите са ти разпределени голяма и малка мускулни групи. Така реално след тренировката мускула има време да почива.
Можеш да помислиш при това разделение да вкараш деня с краката+рамо по средата на седмицата с цел да имаш по-добро възстановяване и растеж на гърдите, гърба и ръцете, че да не се редуват в последователни тренировки. Друг вариант е да правиш кръгови тренировки.
За храненето мисля, че вярно си се ориентирал. Аз по-харесвам варианта суроватъчен протеин и креатин. От това ще видиш максимално полза откъм мускулен растеж.

Значи да пробвам:
Понеделник : Гърди / Бицепс
Вторник : Почивка
Сряда: Гръб / Трицепс / Трапец
Четвъртък: Рамо/ Крака
Петък: Почивка
Събота : отначало
Неделя :—- /——- 
Така ще мога да тренирам мускулните групи по-често, и в същото време ще имам почивка между тях .. звучи добре. Само за ръцете, свикнал съм да ги тренирам в един ден  и след всяка тренировка  съм много доволен, но предполагам, че и със такъв сплит резултата няма да е по-лош :)
А относно креатина съм малко скиптично настроен към него, защото не съм много добре запознат с действието му, но съм чел отзиви за вредно действие в/у черният дроб.

Както искаш си прави сплита, но включи тяга и истински дълбок клек с щанга на гърба /или преден, ако ти се отдава/ и тях ги форсирай да са тежки с правилна форма

Винаги ме е било страх да го правя това упражнение, въпреки че знам че е базово и много помага в развитието. Но окей ще го включа в тренировката дано да го изпълнявам като хората само. . а относно клека аз го редувам смит / с щанга пред врат .. Мерси :)

Винаги ме е било страх да го правя това упражнение, въпреки че знам че е базово и много помага в развитието. Но окей ще го включа в тренировката дано да го изпълнявам като хората само. . а относно клека аз го редувам смит / с щанга пред врат .. Мерси :)

пиши в Youtube deadlift и гледай как го правят :)

Ако те е страх от клека с щанга пробвай варианта му на машина. Там няма никакъв риск за гърба ти, а си го правиш със същите килограми. Иначе ефекта върху краката е идентичен.
А за сплита ти - не мисля, че варианта да тренираш в сряда и четвъртък последователно е добра идея.
По-добре тренирай така:
Понеделник - гърди+бицепс
Вторник - почивка
Сряда - крака+рамо+трапец
Четвъртък - почивка
Петък - гръб+ трицепс
Събота и неделя почиваш.
Ако искаш можеш да размениш срядата и петъка -долу горе ефекта е сходен. Само че мисля, че така както съм ти го писал е с по-добра почивка на мускулите и по-добро възстановяване и растеж.

Ако те е страх от клека с щанга пробвай варианта му на машина. Там няма никакъв риск за гърба ти, а си го правиш със същите килограми. Иначе ефекта върху краката е идентичен.

Ръсиш заучени суперлативи,общовалидни в повечето случаи,а друг път откровено казано говориш без да мислиш,иначе казано ръсиш тъпотий(днес си във вихъра си).Чул,недочул или сам си ги мислиш незнам,но точно смит клека ти поставя в нетипично положение тялото,от което следват един куп негативи.Не го отричам,като упражнение,но далеч не е най-полезното движение за стимулиране на растеж,а темата е за това,не как да си изнежим кръста.
Гледам по горе пак си се вживявал.Това как ти хрумна просто незнам.

Можеш да помислиш при това разделение да вкараш деня с краката+рамо по средата на седмицата с цел да имаш по-добро възстановяване и растеж на гърдите, гърба и ръцете, че да не се редуват в последователни тренировки

Само да уточним,последователни тренировки за тебе са такива с повече от 36 часа една от друга така ли ?Отделно,ако реално се тренира като хората,ниски повторения,големи килограми далеч по удачно е да почваш с гръб или крака,посредата гърди - с цел,на двете тежки движение,клек и тяга,кръста да е максимално свеж.Ама не ще си правим гърди първи ден,без мисъл и ще сложим краката посредата,щото разбираш ли така имало по-добро възстановяване на двете най-лесни за възстановяване групи бицепс,трицепс,които така или иначе имат както казах 36 часа.
Да не ти прозвучи като заяждане,ама навсякъде сереш някви съвети дали са на обмислени или не ,няма значение - трябва се драска.Проблема е че ще има хора дето ще ти се вържат.

И аз не искам да се заяждам с теб, но това за смит клека са ми го казвали в залата хора с доста повече опит от мен. Самият аз мисля, че  товари по-малко кръста класическия клек, защото когато съм го правил усещам по-малко напрежение в кръста. Ако бъркам нещата ще съм благодарен на съвет, защото имам желание да науча още нещо.

Това за подредбата на тренировъчните дни - не споря. Може и да е така както ти го пишеш. Аз самия съм тренирал по такъв сплит както го описах и ми идваше добре откъм възстановяване и растеж.

Естествено че товари по-малко кръста. Най-глупавото нещо, на което съм свидетел по форумите е,че масово съветват хора с по няколко месеца стаж да правят “ФОРСИРАН” клек и тяга с големи килограми. Преди време ,когато почнах да тренирам, си съсипах кръста именно с тези упражнения, и далеч не съм единствения пример за такъв проблем. Според мен заучените суперлативи се отнасят именно до клека и тягата, които при начинаещите едва ли са толкова нужни, при това с такава тежка интензивност, за каквато става въпрос обикновено. Между другото , ако това е момчето от снимката, на първо четене изглежда доста якичък, като за човек , който е тренирал 3 месеца, сигурно се е занимавал и с друг спорт.. Но това така или иначе не е причина да го призоваваме да си сложи 100 кила на кръста и да се изтърбуши, заради собствените ни виждания по въпросите.

Че кой го кара да си слага 100 кила? Или да прави ФОРСИРАНИ клекове? Това с форсирани повторения на клека е пълна глупост.

Че кой го кара да си слага 100 кила? Или да прави ФОРСИРАНИ клекове?.

във всеки случай не съм аз