Не крайната цел, а пътят

Привет!
Валка съм аз (от Валерия), а спортът засега е фитнес.

След около 3 месеца четене из сайта и паралелно установяване на контрол върху храненето и отпочване на някакво раздвижване, реших и аз да понапиша нещо.

Малко за мен - на 31, 165 см, 51-2кг. Имам известен опит с тренировки във фитнес, но най-вече със започването им. Та целта този път е да съм по-постоянна, а като краткосрочна цел - да се науча да се набирам. Прочетох каквото намерих по въпроса, явно идеята ми, че първо трябва да мога да си вдигна собственото тегло на скрипеца, не отговаря съвсем на истината, така че днес повисях на лоста, ама до там:)

Ходя на фитнес 3 пъти седмично и от тази седмица правя горе-долу това (освен висенето):
скрипец 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х8кг
едностранно гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
странична преса 5Х5Х8кг
хоризонтален скрипец 5Х5Х25кг
машина, която имитира кофички (истински не мога) 5Х5Х35кг
вятърна мелница 5Х5Х6кг
принципно правя ренегатско и търкалям една ролка за корем, но днес тренировката беше циклична и пропуснах.

Трябва да включа нещо за останалите си части, но освен мъртва тяга, друго не се сещам. Не искам да клякам - не че не искам, ама не е добра идея, имам предразположеност към разширени вени.

Май това е засега, ще се радвам на всякакви коментари и идеи!

1. Остави го набирането и тренирай цялото тяло. С времето и това ще стане.
2. Клякай :), никой не е казал, че за да са ефективни клековете, трябва да са със 100кг, даже напротив - клек със собвтено тегло, клек само с лост, напади, клек с подскок - има доста варианти...

Start doing squats!
http://gdmfitness.com/wp-content/uploads/2011/07/Natalia-Muntean-glutes-bodyweight-workout.jpg

1.Остави го набирането и тренирай цялото тяло

1. Едното по никакъв начин не възпрепятства другото, напротив - набирането Е базово упражнение и в него е включено ако не цялото тяло то поне цялата горна част, в този смисъл:

@Валерия - учи се да се набираш, много хубаво си го решила. За целта - негативни набирания, асистирани набирани с ластик, набиране с подкскок - разработи плешките хубаво. Освен това - гребане с дъмбел. Скрипецът на мен ми е безценен помощник, не всички са на това мнение, но аз го препоръчвам като средство. В никакъв случай, според мен това, че дърпаш теглото си а скрипеца, не значи, че ще можеш да се набираш. Използвай скрипеца, но работи пряко върху набирането...с посочеените методи. Тягата, бидейки базово упражнение, също заяква гърба. НО тук вече зависи от целите ти :) Успех :)

Сърдечно благодаря и на двечките! Между другото сте ми сред примерите тук - респект за постиженията и хъса:)
Ще помисля за някакви варианти на клек (особено след като пак видях снимките в дневника на Блага - тези преди екзистенциалната дискусия:).
А за набиранията - видя ми се смислено като краткосрочна цел, защото досега винаги съм ходила на фитнес повече с идеята за разтоварване и без никаква конкретна идея... Което не че е лошо, обаче мотивацията куца. Визуални цели или такива, свързани с проценти и сантиметри засега не обмислям - спазвам постите и при такова хранене едва ли ще има ефект каквото и да правя.
ПС: Честита Баба Марта! Весели, засмени и все по-здрави!

...спазвам постите и при такова хранене едва ли ще има ефект каквото и да правя....

Оооо не бъди толкова сигурна. Във форума си имаме жени, които не ядат месо, а имат страхотни постижения и визия.. Справка: Margaritka, Marty Sun..

Честит празник, българи!
02.03. тренировка
скрипец 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х8кг
гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
странична преса 5Х5Х8кг
негативни набирания (на стойка за щанга, със свити крака) 3Х5
машина за трицепс 5Х5Х35кг
leg curls 1X30X5kg+8X15кг+8X10кг+25 хиперекстензии (последните три кръгово три пъти)
това с 30-те повторения беше грешка, защото си чета на телефона и нещо не бях дочела:))
тренировката за крака е от тук:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/266/Womens_Leg_Training_Phase_1.aspx
Мускулна треска почти нямам - само горе странично на гърба едва доловимо и... на бицепс, което означава, че най-вероятно съм си пускала негативните набирания само на ръце. И следващият път ще пробвам надхват.
За краката - докато ги правех тези кръгчета си се натоварих, даже тези минимални килограми ми натежаваха, обаче днес нямам никакво усещане да съм свършила нещо. А принципно за крака не съм правила нищо от години, освен много ходене.

Оооо не бъди толкова сигурна. Във форума си имаме жени, които не ядат месо, а имат страхотни постижения и визия.. Справка: Margaritka, Marty Sun..

А, аз нямах предвид генерално, сигурна съм само за себе си и във връзка с периода на постене. Аз ще се храня така само месец и половина. И понеже съм го правила вече няколко пъти, обикновено резултатът (по отношение на теглото) е 2-3 килограма нагоре, които не изглежда да са мускули.
Иначе хората са различни, при един и същ инпут, резултатите могат много да варират. Интересно, че и двете момичета, които си дала за пример, са със сходни с моите характеристики (като мерки имам предвид, иначе като кондиция съм доста далече), но храната им изглежда направо оскъдна.

04.03.2012
скрипец 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х9кг
негативни набирания (подхват) 4Х5
странична преса 5Х5Х9кг
кофички (широк хват, само спускането) 5Х5
клек с лост (мъничък, сигурно е 10кг) Х 15+напади с дъмбели 6кгХ10 + мъртва тяга с дъмбели 6кгХ25 (кръгово три пъти)
ренегатско гребане 5Х5Х10кг
ролка 5Х6-7
вятърна мелница 5Х5Х6кг

07.03.2012
скрипец 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х8кг
гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
негативни набирания (подхват)3Х5
странична преса 5Х5Х8кг
машина за трицепс 5Х5Х35кг
leg curls 8X10+8X5+25 хиперекстензии (кръгово три пъти)
вятърна мелница 5Х5Х6кг

09.03.2012
скрипец подхват 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х10 кг
дъмбел за гръб 5Х5Х14кг
странична преса 5Х5Х8кг
скрипец надхват 5Х5Х30 кг
негативни набирания (подхват, с отскок)2Х5
машина за трицепс 5Х5Х35кг
коремни преси на машинка 3Х20Х25 кг
вятърна мелница 5Х5Х6кг

11.03.
скрипец 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х10кг
негативни набирания (подхват)5Х5, пробвах и с надхват (широк), обаче не мога изобщо да се задържа в горно положение:(
кофички (широк хват, само спускането) 5Х5
клек с лост 15+напади с дъмбели 6кг 10 + мъртва тяга с дъмбели 6кг 25 (кръгово три пъти)
ренегатско гребане 5Х5Х10кг
ролка 5Х6
вятърна мелница 5Х5Х7кг

14.03.2012
негативни набирания (подхват, с отскок)5Х5
лежанка с дъмбели 5Х5Х10 кг
гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
странична преса 1X3X10кг+5Х5Х8кг, с 9 кг правя 5Х5, обаче с 10 не става...
скрипец надхват 1Х5Х35+4Х5Х30 кг
машина за трицепс 5Х5Х35кг
leg curls 8X15,15,10кг+8X10,10,5кг+25 хиперекстензии (кръгово три пъти)
вятърна мелница 5Х5Х6кг

16.03.2012
скрипец широк хват 5Х5Х30кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х10 кг
негативни набирания (подхват, с отскок) 5Х5
странична преса 2Х3Х10кг + 4Х5Х8кг
гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
машина за трицепс 5Х5Х35кг
повдигане на краката от вис 3Х10
коремни преси на машинка 3Х10Х25 кг
вятърна мелница 5Х5Х6кг

18.03.
лежанка с дъмбели 5Х5Х10кг
скрипец надхват, тесен 5Х5Х35кг
кофички (широк хват, само спускането) 5Х5
негативни набирания (подхват)5Х5
странична преса 5Х5Х8кг
клек с лост 15+напади с дъмбели 6кг 10 + мъртва тяга с дъмбели 6кг 25 (кръгово три пъти)
ренегатско гребане 5Х5Х10кг
ролка 5Х6
вятърна мелница 5Х5Х7кг

21.03.
скрипец тесен надхват 5Х5Х35кг
лежанка с дъмбели 5Х5Х10кг
гребане с дъмбел 5Х5Х14кг
странична преса 5Х5Х8кг
негативни набирания (подхват, с отскок)5Х5
машина за трицепс 5Х5Х35кг
leg curls 8X10кг+8X5кг+25 хиперекстензии (кръгово три пъти)
вятърна мелница 5Х5Х6кг

и, от нещо ме болят китките (и двете, не е от мишката), следващият път ще пропусна опитите за набиране да видя как ще е

След един месец тук, време за отчет:) Не си пиша всеки път тренировките, защото правя едно и също, но са три пъти седмично и... никакво друго движение нямам, което подлежи на промяна. Последната тренировка:

06.04.
набирания подхват 5Х1
лежанка с дъмбели 5Х5Х10 кг
негативни набирания (широк надхват) 5Х5Х35
странична преса 3Х5+2Х3Х10кг
повдигане на краката от вис 5Х8
коремни преси на машинка 5Х8Х25 кг
вятърна мелница 5Х5Х8кг

Новината е, че мога да се набирам - е, само подхват и само единички, ама засега толкова. Започнах да упражнявам набиране с надхват (с подскок).

Кг са си същите (ама съвсем - 51,3), мазнини кантарчето дава 18,8 (от 20,3), обаче това е обикновено домашно кантарче и не му вярвам.

Откъм мерки - +0,5 см по ръцете, което е добре и + 1 см на бедро, което не че ме притеснява нещо, ама не мога да разбера защо. За крака правя единствено една въвеждаща програмка на Поликин, защото досега не съм ги тренирала изобщо.

И хм, нещо, което не е необичайно тук, ама този месец си останах без цикъла - нещо, което не ми се е случвало последните 17 години. Нямам логично обяснение. Храненето ми си е нормално, въпреки постите (спазвам ги от 11 години, като съм имала и 2-3 години само вегетариантско хранене). От фитдей за последните два месеца: средно калории на ден 1627, в/м/б: 42/45/13. Взимам рибено масло и витамин Д+магнезий+калций.

Следващите цели:
1. Продължавам с (опитите за) набирания.
2. Корем - нямам мазнини, искам хипертрофия, не знам какво да правя - ролка, ренегатско, всеки ден?
3. Крака - да започна нещо, защото положението е зле - като сила имам предвид.

Спирам дотук, че много дълго стана, ама като за веднъж на две седмици:)

И малко снимков материал:

Така, започвам пак, този път ще си пиша и храната.
През последните месеци ходя по 2 пъти седмично на фитнес, където правя общо взето каквото ми хрумне в момента. Вследствие на което и никакъв забележим или не напредък нямам. Но по същество:

Хранене:
8:00 100г хляб от спелта + 10г масло + 35 г петрохан
11:00 ябълка + 10г какао (сурови зърна)
13:30 три варени яйца
следобед още около 10г какао
19:00 вратна пържола 225г + тахан 60г с мака
калории 1900, м/в/п - 57/19/24

добавки:
пробиотик
витамин С
омега 3

тренировка: (12:15-13:00)
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. римска тяга с дъмбели 7Х14 кг, 5Х16кг, 3Х20кг / почивка 120 сек.
2. гребане с дъмбели 7Х12кг, 5Х14кг, 3Х18кг / почивка 90 сек.
3. наклонена лежанка с дъмбели 3Х10Х8кг / почивка 75 сек.
4. повдигане на дъмбели за задно рамо 3Х10Х4кг / почивка 75 сек.
5. кофички на пейка 2Х12 / почивка 60сек.
6. ролка от колене 5Х10

коментар:
След загрявката трябваше да има скок върху кутия (за активиране на нервната система), обаче персоналът във фитнеса не беше съгласен, така че ще го пробвам друг път. Някакви идеи с какво мога да го заменя?
Римската тяга трябваше да е с щанга, но ми изглежда много сложно да я сглобявам. По-различно ли е като е с дъмбели?
Въобще не знам как да си определя тежестите, така че засега карам на око.

30.11.2012
Хранене:
7:00 3 пържени яйца + 20г кокосово масло
11:00 15г какао (сурови зърна)
13:30 печено пиле + салата моркови/цвекло/ябълка/орехи
следобед бадеми+шам-фъстък 60-70г + 3 мандаринки
19:00 сурова наденица на скара
+ две големи бири и една малка
калории 2353, м/в/п/а - 48/21/16/15

добавки:
пробиотик
витамин С
омега 3

тренировка: без

коментар:
Днес се премерих: 53,4 кг, 20,9% мазнини, т.е. 2 кг повече от предишния път (някъде април май беше). За кг ми е все едно.
Досега не съм спазвала хранителен режим. Сега си имам такъв, обаче нещо не ми се получава със спазването...
Все пак да си напиша: идеята е да имам 1700 калории в нетренировъчен ден и 1900 в тренировъчен.
Поне по 2 г белтък на кг и съответно по-малко или повече въглехидрати.

01.12.2012
Хранене:
7:30 60 г тахан + мака
12:30 телешко + салата моркови/зеле
следобед 2 ябълки + варено яйце
19:30 телешко + салата моркови/зеле
+ греяно вино
калории 1649, м/в/п/а - 45/22/23/10

добавки:
витамин С+Д
омега 3
някакви детокс добавки (билки и подправки)

тренировка (9:00-11:00): БИ

коментар: не

02.12.2012
Хранене:
8:00 3 пържени яйца + масло + петрохан
11:30 50 г лешници + ябълка
15:00 вратна пържола + зелева салата
20:00 бадеми, картофена салата, салата от моркови с майонеза, вратна пържола
калории 2200, м/в/п - 68/14/19

добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс

тренировка: не

коментар: не

03.12.
Хранене:
8:30 60г бадеми + мандарина
11:30 ябълка + 30г ядки
15:00 вратна пържола
следобед още около 60г ядки
20:30 свинска пържола + салата от печени чушки
+две круши
калории 1926, м/в/п - 60/20/20

добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс

тренировка: (17:20-18:30)
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. клек с щанга зад врат 7Х25 кг, 5Х30кг, 3Х35кг / почивка 120 сек.
2. раменна преса с лост 7-5-5 / почивка 90 сек.
3. обърнато гребане с подхват 7-5-5/ почивка 75 сек.
4. лицеви опори 3Х10/ почивка 75 сек.
5. сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 2Х12/почивка 60сек.
6. ренегатско гребане 5Х5Х12,5кг
7. ролка от колене 5Х10
8. вятърна мелница 5Х5Х8кг
йога

коментар:
Обърнато гребане с подхват е нещо като хоризонтални набирания, което трябваше да направя 3Х10, обаче засега толкова.
Лицеви опори никога не съм правила и не съм много убедена, че са както трябва.

04.12.
Хранене:
19:30 хляб от лимец + масло + воденска кълцаница и цалапишки бабек (сурово-сушени колбаси)
калории 800, м/в/п - 53/30/17

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс

Тренировка: не

Коментар:
Днес беше опит за 24-часово гладуване. Получи се 22 часа, следобед бях доста гладна.
Тъй като гледам ям много мазно, но не мога да докарам протеини колкото трябва.

Здрасти,
Обърни внимание на крачетата. Тренирай ги поне 2 пъти на седмица с поне 2 упражнения. В началото може малко обемно (повече повторения с по-малки тежести) докато свикнеш с движенията. Но задължително прави клекове и напади. Може и колело или велоергометър, за да направиш обем.
Поздрави!

Здравей Анелия!
Благодаря за напътствията. Започвам да правя по нещо и за крачета, обаче много бързо растат. Което нямаше да ме дразни, ако растяха оформено някакси, ама не - растат пухкави...
Иначе имам и по малко интервално кардио предвидено в програмата (скачане на въже/спринт под наклон), но още не съм се осмелила да се пробвам.
Поздрави:)

05.12.12/сряда
Хранене:
8:30 хляб от лимец + масло + кълцаница
11:00 круша
14:00 хляб от лимец + масло + кълцаница
16:00 круша  + 40г лешници
19:30 пушена скумрия + 60 г тахан + мака
калории 1679, м/в/п - 50/32/18

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

06.12.12/четвъртък
Хранене:
8:00 100г хляб от лимец + 10г масло + 40 г кълцаница
11:00 ябълка
13:00 около 100г колбаси и малко пушена сьомга + шам фъстък + чаша бяло вино
16:00 шам фастък + сушени сини сливи
20:00 пържен сом + салата от кисело зеле + компот с неизвестно количество захар
калории 1900, м/в/п/а - 33/46/17/4

добавки:
витамин С+Д
омега 3
кафяви водорасли фукус

тренировка: (14:00-15:00)
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. римска тяга с дъмбели 7Х12 кг, 5Х14кг, 3Х16кг / почивка 90 сек.
2. гребане с дъмбели 7Х10кг, 5Х12кг, 3Х16кг / почивка 90 сек.
3. лежанка с дъмбели 3Х10Х8кг/ почивка 75 сек.
4. дъмбели за задно рамо 3Х10Х4кг/ почивка 75 сек.
5. кофички на пейка 2Х12/почивка 60сек.
6. ролка от колене 5Х10
7. вятърна мелница 3Х5Х8кг

коментар:
Намалих малко тежестите - по случай празника тренировката се получи непосредствено след хранене, което сигурно не е добра идея.

07.12.12/петък
Хранене:
8:30 70 г лешници
11:00 70 г лешници
13:00 заместител на хранене - разтворимо нещо, прилича на грахова супа
16:00 ябълка
19:00 3 яйца + сушени сини сливи
калории 1700, м/в/п - 53/34/12

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

08.12.12/събота
Хранене:
7:30 75 г тахан с мака
13:00 боб с наденица + салата от моркови и цвекло
19:00 200 г пържен сом
+ малък коняк
калории 1630, м/в/п/а - 59/16/18/7

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка (9:30-11:00): БИ

Коментар: не

09.12.12/неделя
Хранене:
8:30 3 яйца в масло
11:00 50 г бадеми + сушени сини сливи
14:00 70 г кълцаница
19:30 салата моркови/цвекло/ябълка/портокал + 40 г тиквени семки
+ малък коняк
калории 1660, м/в/п/а - 50/29/14/7

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

Обобщение за първата тренировъчна седмица (3.-9.12.):
калории приети / изгорени : 1608 / 1847
м/в/п/а : 51/30/17/3
67,8 г протеин

Обобщение за втората тренировъчна седмица (10.-16.12.):
калории приети / изгорени : 1650 / 1817
м/в/п/а : 48/30/20/1
83,0 г протеин

(17.-23.12.):
калории приети / изгорени : 1885 / 1815
м/в/п/а : 44/31/18/7
83,8 г протеин

(24.-30.12.):
калории приети / изгорени : 2061 / 1811
м/в/п/а : 45/38/12/5
64,6 г протеин

(31.12.-06.01.2013.):
калории приети / изгорени : 1872 / 1908
м/в/п/а : 42/36/16/6
73,5 г протеин

10.12.12/понеделник
Хранене:
8:00 60 г бадеми
11:00 50 г лешници
14:00 супа минестроне + пилешко бутче с картофи
21:00 пържен черен дроб
+ сушени сини сливи
калории 1866, м/в/п - 50/26/24

добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
фукус

тренировка: (18:00-19:00)
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. клек с щанга зад врат 7Х30 кг, 5Х32,5кг, 3Х35кг / почивка 120 сек.
2. раменна преса с 3Х7Х20 кг / почивка 90 сек.
3. обърнато гребане с подхват 3Х10/ почивка 75 сек.
4. лицеви опори 3Х10/ почивка 75 сек.
5. сгъване за бицепс от стоеж с крив лост+5кг 2Х12/почивка 60сек.
6. ролка от колене 5Х10
7. вятърна мелница 3Х5Х8кг
БИ

коментар:
Раменната преса беше на смит машина (така мисля, че се казва), защото ми е изчезнала стойката.
На същата машина правя обърнатото гребане, но този път сложих лоста малко по-високо.
Относно БИ не пиша нищо, защото съм много в началото и почти нищо не правя.

11.12.12/вторник
Хранене:
19:30 телешки стек + сушени сини сливи + 2 круши
калории 771, м/в/п - 22/52/27

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
фукус

Тренировка: не

Коментар: не

12.12.12/сряда
Хранене:
7:30 телешко
10:00 60 г бадеми
14:00 пилешко бутче с грах + салата от моркови
16:00 ябълка
19:30 телешко + 50 г тахан с мака
калории 1700, м/в/п - 54/23/23

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

13.12.12/четвъртък
Хранене:
7:00 80 г кълцаница
10:30 65 г бадеми
13:30 хляб от спелта с масло и кълцаница + малка ябълка
16:00 хляб от спелта с масло и кълцаница
19:00 свински ребра на скара (малко) + печени картофи (повече) + салата от кисело зеле
калории 2100, м/в/п - 51/34/15

добавки:
витамин С+Д
омега 3
кафяви водорасли фукус

тренировка: (12:00-13:00)
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. римска тяга с дъмбели 7Х16 кг, 5Х18кг, 3Х20кг / почивка 120 сек.
2. гребане с дъмбели 7Х14кг, 5Х16кг, 3Х18кг / почивка 90 сек.
3. лежанка с дъмбели 3Х10Х8кг/ почивка 70 сек.
4. дъмбели за задно рамо 3Х10Х4кг/ почивка 70 сек.
5. кофички на пейка 2Х12/почивка 60сек.
+ 7-8 минути ходене на различен наклон на пътечка

коментар:
В програмата са ми записани определени почивки, които се старая да спазвам, но как въобще става това като постоянно трябва да се прибират едни тежести и вадят други? Примерно между втората и третата серия на римската тяга трябва да си занеса на стойката два дъмбела по 18 кг и да взема тези по 20 - което общо като усилие ми е повече от самите серии...

14.12.12/петък
Хранене:
7:00 3 яйца в масло
9:00 60 г бадеми
13:00 пилешка супа и черен дроб със зеленчуци
16:00 2 ябълки
19:30 пилешко бутче + сушени сини сливи
калории 1630, м/в/п - 51/22/27

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

15.12.12/събота
Хранене:
7:00 2 яйца + масло + 1 банан
10:00 50 г бадеми
13:00 60 г бадеми
15:00 2 кюфтета
19:00 2 ябълки
+ греяно вино
калории 1700, м/в/п/а - 54/24/12/9

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
детокс
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка: не

Коментар: не

16.12.12/неделя
Хранене:
8:30 3 яйца + масло + 1 банан
12:00 ябълка
13:00 печено пилешко бутче + сушени сини сливи
18:00 печена тиква
20:00 тахан с мака
калории 1800, м/в/п - 42/41/18

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
кафяви водорасли (фукус)

Тренировка (10:00-11:15):
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. клек с щанга зад врат 7Х30 кг, 5Х32,5кг, 3Х35кг / почивка 120 сек.
2. раменна преса 3Х5Хлост / почивка 90 сек.
3. обърнато гребане с подхват 3Х10/ почивка 70 сек.
4. лицеви опори 3Х10/ почивка 70 сек.
5. сгъване за бицепс от стоеж с крив лост+5кг 2Х12/почивка 60сек.
6. ренегатско гребане 5Х5Х12,5кг
7. ролка от колене 5Х10
8. вятърна мелница 5Х5Х8кг
9. повдигане на краката на стойка 3Х10
10 минути ходене по пътечка с различен наклон

Коментар:
Раменната преса този път беше от изправено положение, така ми е по-трудно.
Другото, което изобщо не правя като хората е обърнатото гребане - може би първите 3-4 повторения са догоре, после донякъде.
От един месец не съм яла никакъв млечен продукт и не съм пила кафе. Никаква разлика не забелязвам, освен че според фитдей приемам 50% от необходимия калций.
Въобще каквито и експерименти да съм правила откъм хранене/добавки до момента, няма никаква разлика.
Свършиха ми детоксикиращите добавки (беше нещо за 14 дни), та сега мисля какво друго да си взема. Имам глюкозамин+хондроитин+сярно нещо, както и ацетил ел карнитин, но за последното май трябва нещо за комбиниране да му взема.

17.12.12/понеделник
Хранене:
7:00 2 яйца + масло + 1 банан
13:00 100 г бадеми и лешници
20:00 зелена салата с яйце + телешки кебап + няколко пържени картофа
+ 2 чаши червено вино
калории 1630, м/в/п/а - 49/23/14/14

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
фукус

Тренировка: не

Коментар: не

18.12.12/вторник
Хранене:
7:30 2 яйца + масло + 1 банан
14:00 пилешка супа + телешко със спанак
20:30 салата зеле и моркови + пилешки дробчета
22:00 печена тиква
+ 2 чаши червено вино
+ малък ром
калории 1940, м/в/п/а - 40/19/28/14

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
фукус

Тренировка (12:15-13:15):
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. римска тяга с дъмбели 7Х16 кг, 5Х18кг, 3Х20кг / почивка 120 сек.
2. гребане с дъмбели 7Х12кг, 5Х14кг, 3Х16кг / почивка 90 сек.
3. лежанка с дъмбели 3Х10Х8кг/ почивка 65 сек.
4. дъмбели за задно рамо 3Х10Х4кг/ почивка 65 сек.
5. кофички на пейка 2Х12/почивка 60сек.
6. ролка от колене 3Х20
10 минути ходене по пътечка с различен наклон

Коментар: не

19.12.12/сряда
Хранене:
22:00 две пържени кюфтета + много печена тиква + сушени сини сливи
калории 820, м/в/п - 35/54/11

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
фукус

Тренировка: не

Коментар: не

20.12.12/четвъртък
Хранене:
10:00 ръжен хляб с масло и кълцаница
14:00 салата от цвекло/моркови/орехи + скумрия на скара със задушени картофи
16:30 2 крущи
19:00 рибена супа + свински ребра с печени картофи
калории 1930, м/в/п - 33/46/20

Добавки:
витамин С+Д
омега 3
фукус

Тренировка (11:45-12:30):
загрявка:ротации+3 минути кростренажор
1. клек с щанга зад врат 7Х30 кг, 5Х35кг, 3Х35кг / почивка 120 сек.
2. раменна преса 3Х5Хлост / почивка 90 сек.
3. вертикален скрипец подхват 3Х10Х30кг/ почивка 65 сек.
4. лицеви опори 3Х10/ почивка 65 сек.
5. сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 2Х12/почивка 60сек.
10 мин пътечка с наклон

Коментар: не

07.01.13/понеделник

Хранене:
до обяд 2 кафета + зелен чай с мед
14:00 около 150 грама овче сирене + 2 яйца
следобед 1 кафе
20:00 два шоколадови мъфина
по-късно зелен чай с мед
калории 1560, м/в/п - 49/34/17

Добавки:
1 X Now Foods, Vitamin D-3, 2000 IU
3 X Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA
1 X Now Foods, Daily Vits
1 X Now Foods, AlphaSorb-C 1000
1 X Life Extension, Optimized Fucoidan
4 X 500 мг Now Foods, Acetyl-L Carnitine

Тренировка (така да се каже, трябваше три кръга, направих само един, но все пак я пиша, за да си я имам за по-нататък):
по 1 минута от:
гоблет клек с гира
планински катерач
суинг с гира с една ръка
Т-лицеви опори
напади
гребане с дъмбели
странични напади
ренегатско гребане с гири
напади със завъртане встрани
изтласкване с гири от стоеж
почивки 5-10 секунди
гирата е 5,5 кг

Коментар:
- Пак започвам отначало, това е положението, но пък не спирам да започвам.
- Спирам засега с тежестите, ще правя тренировката от по-горе, но с по-малка тежест + кардио + БИ.
- Минавам си на интуитивното хранене, просто ще записвам. От опита да докарвам някакви грамове, напоследък не ми се яде месо, ама изобщо. Това не значи, че ще ям боклуци де. Мъфините са си мое производство, с брашно са, но с кафява захар, краве масло, козе мляко и прочие. И по принцип такова нещо не ям, но си купих силиконови формички, за да си направя сиренките на Вики и ... тъй.
- Относно Old Anarchy стака - ще взимам това (днес само ALCAR и омега, защото другото не е дошло):
1. Now Foods, Acetyl-L Carnitine, 2 Х 1 грам
2. Doctor’s Best, Best Stabilized R-Lipoic Acid, 3 Х (200 мг + 150 микрограма биотин)
3. Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA - Х 3
4. Life Extension, Forskolin, 2 Х 10 мг
5. Now Foods, Lecithin, 2 Х 1 200 мг