Нова програма

Реших да почна нова програма в 4 дни седмично. Понеже почвам работа и няма да имам много време за тренировки (от 8 вечерта, а фитнеса затваря към 9 и нещо), реших да разделя на по малки по-обем тренировки. Програмата не е много по-различна от сегашната ми.
Ден 1
Гърди и рамо
Хоризонтал лег - 4-5 серии в пирамида
Горен лег с дъмбели - 3 серии по 8
Долен лег с щанга - 3 серии по 8
Флайс - 4 серии по 8.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 8
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8
Повдигане напред с дъмбели - 3 серии по 10

Ден 2
Гръб и задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 с тежест от 10 кг.
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида
Мечка - 4 серии по 8 с 80 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8
Задно рамо - 3 серии по 8
Трапец - 3 серии по 10

Ден 4
Крака
Клекове - 4 серии
Напади (или български клек) - 3 серии по 10
Бедрено сгъване - 3 серии по 10
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 12 (редувани)
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15

Ден 5
Ръце
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6
Френско разгъване - 3 серии по 8
Разгъване на горен скрипец с подхват - 3 серии по 10
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 10
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15

Останалите дни ще почивам.
Та коментирайте. Липсата на критика, че приема за одобрение ;) Главено ме интересува Български клек или напади да правя за крака, и дали въобще те са заменими едно с друго.

Ако можеш описвай и работните тежести, успех с новата ти програма! Аз лично предпочитам напади вместо български клек макар и никога да не съм проявавал желание да го правя :D

Гърба го прави с рамото,така ще имаш  1 ден повече за възстановяване ;)

Добре си се програмирал.

Добре си се програмирал.

Мерси!

Ако може само един кратък въпрос, а да не отварям цяла нова тема. Понеже забелязах че колегата за бицепс и трицепс има еднакво натоварване - по 9 работни серии. На трицепса не му ли трябва малко повече натоварване от бицепса или не е проблем ?

Ако може само един кратък въпрос, а да не отварям цяла нова тема. Понеже забелязах че колегата за бицепс и трицепс има еднакво натоварване - по 9 работни серии. На трицепса не му ли трябва малко повече натоварване от бицепса или не е проблем ?

Трицепсът се товари здраво от бутането  - лег, военна преса

Трицепсът се товари здраво от бутането  - лег, военна преса

А пък бицепса се товари здраво като се набираш!!! (Освен ако не се набираш за бицепси)

... И всичко това само когато буташ и се набираш хамалската без грам техника!

По въпроса. Бицепса и трицепса имат приблизително еднакъв обем и нормално се тренират с приблизително в еднакъв брой упражнения и серии.

Трицепсът се товари здраво от бутането  - лег, военна преса

А пък бицепса се товари здраво като се набираш!!! (Освен ако не се набираш за бицепси)

... И всичко това само когато буташ и се набираш хамалската без грам техника!

По въпроса. Бицепса и трицепса имат приблизително еднакъв обем и нормално се тренират с приблизително в еднакъв брой упражнения и серии.

Ти се весели, ама най - много маса на трицепса ще качиш от пуш-преса и борд-преса /3 board presses/.  Екстензиите ряпа да ядат за долната му част

Трицепсът се товари здраво от бутането  - лег, военна преса

А пък бицепса се товари здраво като се набираш!!! (Освен ако не се набираш за бицепси)

... И всичко това само когато буташ и се набираш хамалската без грам техника!

По въпроса. Бицепса и трицепса имат приблизително еднакъв обем и нормално се тренират с приблизително в еднакъв брой упражнения и серии.

Ясно. Благодаря за отговора. :)