Някои тренирал ли е похеви дюти?Проблем с ръцете.

Някои тренирал ли е по хеви дюти? Какво представлява самата програма?Удачна ли е за маса?Трябва ли да си назобан за да я изкараш?Колко време се прави?
Имам проблем с трицепса, не качвам маса до лакътя, а горе към рамото,има ли решение, какви упражнения да използвам?
Имам нужда и от връх на бицепса.Помогнете.186 съм висок,тежа 108кг. нямям много мазно, но проблема е че ръцете са ми малки, само 44см. пробвал съм какво ли не.Тренирал съм заедно бицепс със трицепс повече от 6 месеца вече почти без ефект.Дайте ми идеи моля.

http://bb-team.org/training/000135.php
тук пише за хеви-дюти
за връх на бицепса прави кондентрично сгъване
http://bb-team.org/exercise/000048.php

Здрасти!
Подобен тренировьчен сплит е посочен от Дориян в ‘’ОЛИМП’’ от декември 2000 г. и е за напреднали. Ако нямаш този брой, мога да ти кажа какво правех аз.А то е:
1 ден: ГЬРДИ
1.наклонена лежанка - с лост *
2.равна лежанка - изтласкване с дьмбели 2х6
2.равна лежанка - флайс с дьмбели 2х6
БИЦЕПС
1.сгьване с EZ щанга*
2.концентрично с дьмбел 2х6-8
2 ден: КВАДРИЦЕПСИ
1.лег преси на машина*
2.екстензии - седнал 3х8-10
ЗАДНА ЧАСТ
1.сгьване от лег 2х8-10
2.м.тяга с изпьнати крака 2х8-10
ПРАСЦИ
1.повдигане от стоеж 3х10-12
2.повдигане от седеж 2х10-12
3 ден ПОЧИВКА
4 ден РАМО
1.изтласкване от седеж с дьмбели*
2.разтваряне с дьмбели от стоеж 2х6-8
ТРАПЕЦ
1.повдигане с лост 3х10-4
ТРИЦЕПС
1.горен скрипец* или 3х6-10
2.френско 3х6-10 или *
5 ден ГРЬБ
1.набиране 3х6-10 (ако трябва с тежест)
2.чукчета*
3.гребане с макара (хор. леж.) 2х6-10
ЗАДНА ЧАСТ РАМО
1.странично разтв. с дьмбели от наклон. леж.(по корем) 2х6-10
2.Мьртва тяга 3х6-10 или *
6 ден ПОЧИВКА
и т.н.
Преди тренировка по 5 мин на велоергометьра за загрявка и преди пьрвото упр. за всеки мускул много добра загрявка с по 20-12-8 повторения, като тежеста за всяка отделна серия се увеличава и е такава, че да можеш да направиш още поне 5-6 повторения. Преди другите упр. може и да не правиш загряващи или само една малка. Сериите * са максимални и са пьрви работни за мускула, т.е. след като си се подготвил слагаш максимума за 1 повторение (всеки пьт пробваш с 1-2 кила отгоре, а ако не успееш следващия пьт не увеличаваш и така докато си ги вдигнеш сам и после пак увеличаваш и т.н.). След това повторение с партньора ти сваляте колкото прецениш за още едно повторение и така докато направиш 6 единици с почивка колкото да сваляте кг. В една тренировка да има само една такава серия, а другите са тежки по 6-8 повторения (последните са форсирани) като редуваш мускулите с такава серия в тренировките (пр. за гьрди, а следв. трен. за бицепс). За трицепс можеш да използваш и 2-те упр. за максималната серия и то трябва да е пьрво. За грьб набирането е пьрво, защото иначе нямам сили, а тягата все я правех до максимум. Ако не си разбрал нещо пиши, че май стана много сложно, но важното е, че при мен работеше и качвах на маса и сила достатьчно добре.
  Проблеми с рьцете сьм нямал (ако имаш предвид болка - прави сгьване за бицепс с крив лост, за да не те болят китките от големите кг, а ако имаш предвид растеж - за пьрвите 2 месеца качвах по 1 см/месец на рьцете, после по-бавно разбира се). Мога да добавя, че тогава трен. ми стаж беше около 4-5 г. и никога не сьм зобал. Добавките за деня ми бяха 150 гр. соев изолат (дето всички го плюят), 5 гр. глутамин, 5 гр. креатин, 30 гр. SHIH HO (MUSASHI), 30 гр. декстроза + обща храна. Силата сьщо доста се качва.
  Айде чао и успех!

Мерси братче,всичко разбрах, само  не разбрах колко време се прави хеви дюти и може ли постоянно да се тренира по нея

И ако правилно съм те разбрал,за всеки мускул трябва да правя една максимална дроп серия последвана от 6 нормални.Чисто ли качи маса с тази програма?

Серията * е една не само за мускула, но и една за цялата трен. за деня, т.е. втория мускул го тренираш нормално, но тежко. Кьде прочете за тези 6 други серии. Дал сьм бройката им (3х6-8 означава 3 серии по 6-8 повторения). За трицепса и двете упр. могат да са максимални, затова можеш да ги редуваш : ведньж едното ти е * (една работна серия сьс сваляне), а другото по схемата. Следващата тренировка ги обрьщаш, като вече другото упр. ще е пьрво сьс серия * . Не забравяй, че преди макс. серия * имаш поне 4 междинни серии за загрявка и плавен преход кьм макс. тежест.
  По Heavy Duty тренирай 2-3 месеца и се вьрни кьм нормална тренировка, но най-добре вдигай така докато имаш резултат. После сменяш да не привикваш, после пак почваш и т.н.. Прогреса ти много, ама много зависи от храната и вьзстановяването. Регулирай си омазняването с вьглехидратите, а белтьчините - на мах.
Така го обясних, че и аз го разбрах (шега). Като си спомня как избухнах тогава, направо ми се ще да отида сега в залата, но ‘’млькни сьрце’‘.
  Айде и помни - тежко, но внимателно и умно!

Не препоръчвам Дюти-то на никой средно напреднал билдер а още повече пък натурален (собствено мнение) първо изчерпи традиционите методи на тренировка (а те са много) и после му мисли за Хеви

Оригиналната Хеви - Дюти, директно от книгата на Майк Менцер (за да няма спекулации):

Програма едно:
Тренировка едно (гърди, гръб):
1. Флайс с дъмбели (може и на машина или пек - дек) - суперсерия с:
2. Вдигане на щанга от наклон (желателно на Смит машина)
3. Пуловер на машина (може и с дъмбел) - суперсерия с:
4. Теглене на горен скрипец с тесен обратен хват
5. Мъртва тяга - стандартна

96 часа (4 дена) почивка.

Тренировка две (крака):
1. Бедрено разгъване - суперсерия с:
2. Лег - преса
3. Повдигане за прасец

96 часа почивка.

Тренировка три (рамо, ръце):
1. Странични разтваряния с дъмбели (за предпочитане на машина)
2. Разтваряне от наклон за задно рамо (за предпочитане на тренажор)
3. Сгъване с щанга от стоеж за бицепс
4. Разгъване на скрипец за трицепс - суперсерия с:
5. Кофички на успоредка

96 часа почивка

Тренировка четири (крака):
1. Бедрено разгъване - суперсерия с:
2. Клек - с щанга или на Смит машина
3. Прасец

Навсякъде се прави само 1 работна серия, 6 - 10 повторения до отказ (за прасците 15 - 20). Между суперсериите не трябва да има почивка.
Използва се принципа на предварителното изтощение. Може да се прилагат и форсирани повторения след отказа или дроп серии.
Загрява се задължително преди началото на работните серии (с няколко по - леки серии и разтягане).

Програма две - за хора с ниски възстановителни способности, които не прогресират по първата програма. Тренира се само 1 седмично (или на 6 - 7 дена).
Тренировка едно.
1. Клек (периодически се сменя с лег - преса)
2. Теглене на скрипец с тесен хват
3. кофички на успоредка

Тренировка две.
1. Мъртва тяга
2. Раменни преси с щанга
3. Прасец

Отново само по 1 максимална работна серия във всяко упражнение.

Не я препоръчвам системата на Майк менцер, поне не и в оригиналния вид, но някои принципи са верни и могат да се използват. Но понеже стана на въпрос я давам в оригинален вид, за да няма спекулации.

За подробности, ето пълната книга - http://athlete.ru/books/mentzer/ (книгата е на руски).

Сега вече ми стана ясно , радва мв че хората в сайта са толкова отзивчиви и изчерпателни.Между другото имам над 6 години тренировъчен стаж, и всеки мускул ми е на ниво с изключение на ръцете.Някои може ли да ми даде идея дали мога да приложа хеви дюти само при бицепса и трицепса, как би ми изглеждала тренировката тогава?Просто вече се чудя от къде да изкарам още 2-3 см.

Ех ръце ръце всеки иска големи ръце
Защо не си приложиш тогава часта от програмата която се отнася само за ръцете  :?:

Системата на Менцер . Не е за всеки.
Аз ако я пробвам ще стана свиня в буквалния смисъл на думата !

Пробвай да си тренираш нормално - 3-4 дена в седмица за маса !
Като наблегнеш на ръцете
примерно:

трицепс

1во у-е
френско
3x6 със максимална тежест която е възможна - дори 5-6 може да са читинг !

2ро у-е
натискане на скрипец
3x6 - като тежеста е огромна и тук !

3то у-е
2x10-12(на ръка) кикове - средно тежък дъмбел

Бицепс

Прав със щанга
3x5-6 - читинг . Макс тегло което можеш да свиеш 5-6 пъти с як читинг !

Скот
2x8 - голямо тегло да можеш сам макс 8 повторения

хамър с дъмбели
2x8(на ръка) - голямо тегло да можеш сам макс 8 повторения

Започвай с тренировката за ръце 1-во!

PS - Страно как на 108кг имаш 44ръка - колко са ти другите мерки - талия ?
Аз на 95-6кг имам 46-7см ,а на 100 имам 48см - при положение че талията ми е голяма и съм 184см !
Данеби да не мериш правилно ?

:)Правилно ги меря, но е така, а иначе съм висок 186, талията ми е 83(не е чиста сега) гръдния ми кош е около 130см,бил съм плувец преди, може би за това съм си разширил ребрената клетка така, затова ви казвам че ръцете ми изглеждат смешно на този гръб, мога да ти пратя снимки ако искаш, това е, проблема са ми ръцете, може би вече съм си издигнал и психологическа бариера за растеж :(