Как е тази програма?

Здравейте :) един приятел ми направи програма тренирам от около 4 месеца първия месец кръгова после 2-3 месеца бях по една програма и тази ми я направи преди 2 седмици но имам корем всеки ден :( по принцип моята цел е да сваля мазнините около короемната област :) всеки ден правя велоаргометър 15 мин преди тренировка и 20 мин след интензивно въртене на ниска степен.И един ден в който не тренирам правя кардио 30 мин на велото във къщи :) Та въпроса ми е следния какво става като правя примерно корем всеки тренировъчен ден?Не може да почине мускула и в следствие на това какво следва ?Някой ми казват да го правя по 2 пъти в седмицата с повече серии с повече повторения от сегашните :) Ето ви програмата да я видите :)

Ден 1 Гърди,Бицепс,Преса
1.Лежанка от лег-4сер. Х 12~15повт.
2.Лежанка от полулег-4сер. Х 12~15повт.
3.Преси с дъмбели от полулег-4сер. Х 10повт.
4.Флайс от полулег-3сер. Х 10 повт
5.Крос оувър-5сер Х 12~15повт.
1.Бицепсово Сгъване с лост от стоеж-4сер. Х 10~12повт.
2.Скотово /машина/-4сер. Х 12повт.
3.Концентрирано сгъване-3сер. Х 12повт.
4.Сгъване на портален скрипец – 2сер. Х 15повт

Коремни преси от вис 4х20
Кормени преси/римско столче/-4х15

Ден 2 Гръб,Трицепс,Преса
1.Набирания-5сер. Х 10~12 повт.
2.Горен скрипец в широк надхват-4сер Х 12~15повт.
3.Горен скрипец в прониран хват-4сер. Х 12~15повт.
4.Гребане с дъмбе-4сер. Х 12~15повт.
5.Чукчета-4сер. Х 10~12повт.
6.Хоризонтален скрипец-3сер. Х 10~12повт.
1.Разтягане на горен скрипец /суперсерия в над и подхват/-4сер. Х 12~15повт.
2.Френска преса-4сер. Х 12~15повт.
3.Кик Бек-4сер. Х 10~12повт.
Коремни преси от вис 4х20
Кормени преси/римско столче/-4х15

Ден 3 Рамо,преса
1.Раменни преси от седеж-4сер. Х 12~15повт.
2.Повдигане на диск пред тялото-4сер. Х 10~12повт.
3.Разтягане на машина-4сер. Х 10~12повт.
4.Разтваряне с дъмбел встрани от лежанка от 45° -4сер. Х 10повт.
5.Странично разтваряне на лежанка с една ръка-4сер Х 10повт.
6.Пек Дек /обратно/-3сер. Х 10~12повт.
Коремни преси от вис 4х20
Кормени преси/римско столче/-4х15

Ден 4 Крака,Преса
1.Бедрени разгъвания-5сер. Х 10 повт.
2.Клякане на смит /машина/-5сер. Х 12~15повт.
3.Напади-4сер. Х 10повт.
4.Сиси клекове-3сер. Х 12~15повт.
5. Бедрени сгъвания-4сер. Х 10повт.
6.Тяга с прави крака -4сер. Х 12повт.
7.Прасец на Калф /машина/-4сер. Х 12~15повт.
Коремни преси от вис 4х20
Кормени преси/римско столче/-4х15

И примерно да кажете по колко пъти седмично мога да тренирам бицепс ? Защото в нас имам дъмбели ?Или това в залата е достатъчно :)

За големите муслулни групи - крака,гърди и гръб прави до 4-5 серии с по 3-4 серии, за малките групи - 3-4 упр, с по 3-4 серии макс.  В залата е достатъчно, но много тренираш, старай се до 1 час да ти е тренировката. Наблягай и на храна и възстановяване.

23 серии за рамо - ужас. И корем всеки ден е безмислено.

Еми аз това питам :) препоръчайте как да правя корема :)

На твоето ниво на развитие сплитът трябва да е максимално прост, примерно:

Гърди

Лежанка
Кофички

Крака

Клек
Румънска тяга или с прави крака, но без гърбене

Ръце

Прав за бицепс с максимална тежест и чийтване
Дъмбел зад глава за трицепс

Рамо
Преса /като военната, но не толкова стриктна, буташ и с горната част на гърба, да се усети в трапеца при заключването/
Вдигане за странично рамо

Гръб
Набирания
Тяга от под коляното, яко тежести тук, но не много серии

Ето ти пример. Противно на логиката за изолация на мускули и усещания, по - добре в този период всяко упражнение да ти е за цяло тяло, да се добереш до големите сили, преди да кацнеш в меда на оформянето на главите на мускулите. Атакуване от всеки ъгъл се прави на нещо голямо и неоформено, а не нещо, което го няма още.

Добре би било да загряваш с всички упражнения всеки път, но само посочените да са с работни тежести в конкретния ден, за възстановяване, за заучаване на движенията, за хабене на калории, за загряване

Лъчо и ти ги пишеш понякога едни... (wasntme) За стажа му въобще не му трябва подобен сплит и упражнения като висока тяга или чийтнато сгъване.|-) Две различни тренировки за цялото тяло през ден или три пъти в седмицата са му напълно достатъчни, после може да мине на някакъв сплит. :)
За гърди му трябва вид лежанка и кофички, за крака клек и мъртва тяга, за раменен пояс преса над глава и високо изтегляне или обръщане, за гръб набирания и евентуално гребане с щанга или дъмбел, ръцете му достатъчно ще се товарят от видовете набирания и кофичките. Целта е всичко да се прави тежко и да се старае да увеличава тежестите. ;)

за начинаещи всъщност се препоръчва да започнат под коляното и с прогресивното увеличаване на гъвкавостта да свалят височината на тягата. Аз бих започнал от пода, но за плажните културисти егото е важно, а вдигането на големи килограми бързо е част от мотивацията. Що се отнася до сплита, забеляза ли препоръката за загряването :)

Здравей те ако искаш пробвай така ПОНЕДЕЛНИК-ГЪРДИ;ВТОРНИК-ГРЪБ;СРЯДА-ПОЧИВКА;ЧЕТВЪРТЪК-КРАКА И РАМО;ПЕТЪК-РЪЦЕ; СЪБОТА И НЕДЕЛЯ ПОЧИВКА като бях новак по тази тренирах успех

Трояне, аз сега тренирам така.