тренировка след 2 год. пауза?!

Здравейте, от някаде 2 години не съм влизал в зала, а преди това съм тренирал около 3 и половина години много здраво и сега отново се запалих яко, но искам съвет първите няколко месеца как да влезна във форма, дайте някаква тренировачна програма. За тези 2 години съм свалил ако щете вярвайте около 20 кг. и силата ми е намаляла значително. Давайте съвети как да си върна старата форма, също съм изостанал и със информацията около добавките, предложете нещо та по-бързо да влезна във форма.
Мерси предварително на всички.

Ами преди няколко години и аз бях на твоя хал.За такъв голям период от време трябва да си поянеш поне 1 месец като за начинаещ с кръгова тренировка и след това да минеш на сплит.Вероятно бързо ще влезеш в час.Отначало според мене не са ти необходими добавки

Ами с някоя проста програма, 2 - 3 пъти седмично. Няма нужда от някакви сложни програми, поне за сега. Мускулите ти ще реагират като на начинаещ след толкова дълга пауза, тоест, не е нужно много, за да има ефект. А и съществува нещо, наречено мускулна памет, поради което сравнително бързо се връщат предишните постижения. И аз почнах есента на 2002 след близо две годишна пауза, и доста бързо напредвах първите месеци, хем режима ми (хранене и сън) беше лош.

Ами щом си бил 20 кила повече ти си знаеш повечето отговори но непременно следвай по горните съвети не се насилвай с много от началото щото после не знам как ще стресираш пак мускула

Честно казано и аз съм в абсолютно същото положение. Не съм тренирал от около година и половина - две , свалил съм 7-8 килограма от и без тва тегавата ми физика на ектоморф. Сега мисля да започна с програмата за абсолютно начинаещи , която е приложена в сайта а после да карам по усет качвайки нивото. С храненето обаче не знам как ще се разберем. Отвикнал съм да се храня по график , ям по 2 пъти  максимум 3 пъти на ден и то кофти неща.  :? Ше трябва да се стягаме